Entrenamiento de la fuerza activa
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Este documento describe diferentes métodos y formas de entrenamiento para desarrollar la fuerza máxima mediante el uso de sobrecargas. Explica aspectos clave del diseño de programas de entrenamiento de fuerza como el tipo de ejercicio, contracción, orden, series, pausas, intensidad y frecuencia. Luego detalla métodos como el trabajo extensivo con cargas elevadas y medias, así como técnicas post-fatiga, pre-fatiga y combinadas para lograr hipertrofia muscular y mejorar la coordinación.
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- 1. GC-F-004 V.01 Entrenamiento de la manifestación activa de la fuerza
- 2. GC-F-004 V.01 PREGUNTA CLAVE ¿Qué métodos de entrenamiento se pueden aplicar para desarrollar la fuerza activa en las diferentes disciplinas deportivas?
- 3. GC-F-004 V.01 Aspectos para tener en cuenta a la hora d e d i s e ñ a r p r o g r a m a s d e entrenamiento de fuerza: a. Escoger el ejercicio: parte de la estructura corporal (objetivo). b. Tipo de contracción. c. Orden de los ejercicios. d. Número de series. e. Periodos de descanso: § Corto: < 1 minuto. § Moderado: 1 – 3 minutos. § Largo: > 3 minutos. f. Intensidad. DE DÓNDE PARTIMOS
- 11. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON SOBRECARGAS: HIPERTROFIA Trabajo extensivo con cargas elevadas: formas de trabajo Métodos a. 10 x 10 (Cometti, 1998) (Culturismo). 10 repeticiones por serie (no más de 10) con el 10 RM y pausas de 3 min. entre series. • Solo personas con nivel alto de entrenamiento. • Para un único grupo muscular por sesión. • Repetir no más de dos sesiones por semana el mismo grupo, variando el ejercicio. • Aplicar hasta seis semanas seguidas. • Repetir este ciclo solo dos a tres veces al año para un mismo grupo.
- 14. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON SOBRECARGAS: HIPERTROFIA Trabajo extensivo con cargas elevadas: formas de trabajo Métodos b.1. Método post-fatiga. b.1.2. Post-fatiga con cambio de régimen: 2. Variando el movimiento: pectoral (10 RM) excéntrico o isométrico (4 repeticiones) primero con barra, luego con máquina.
- 15. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON SOBRECARGAS: HIPERTROFIA Trabajo extensivo con cargas elevadas: formas de trabajo Métodos b.1. Método post-fatiga. b.1.3. Superseries: 1. Antagonistas: serie de cuádriceps en máquina (10 RM), más serie de isquiotibiales (10 RM). (excepción del método).
- 19. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON SOBRECARGAS: HIPERTROFIA Trabajo extensivo con cargas elevadas: formas de trabajo Métodos b.1. Método post-fatiga. b.1.5. Series “forzadas”: una serie 10 repeticiones máximas de un movimiento, seguidas de 3-4 repeticiones con ayuda, en la que la resistencia aumenta un poco. Movimiento completo Movimiento con ayuda
- 21. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON SOBRECARGAS: HIPERTROFIA Trabajo extensivo con cargas elevadas: formas de trabajo Métodos b.2. Método pre-fatiga. Se busca fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de carácter muy analítico, para después realizar una serie extenuante de carácter global. Variantes § Serie (8-10 RM) concéntrica más serie de 10 x 10 RM. § Serie (8-10 RM) isométrica más serie de 10 x 10 RM. § Serie (8-10 RM) excéntrica más serie de 10 x 10 RM. § Serie de electro-estimulación más serie de 10 x 10 RM.
- 28. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON SOBRECARGAS: FORMAS DE TRABAJO Forma de trabajo Series Repeticiones Intensidad (% 1 RM) Recuperación Standard 4 8 80 3 min. Pirámide normal ascendente 1 – 1 – 1- 1 6 – 4 – 3 - 1 70 – 80 – 90 - 95 1 – 2 min. Pirámide normal descendente 1 – 1 – 1- 1 1 – 3 – 4 - 6 95 – 90 – 80 - 70 Pirámide truncada 1 – 1 – 1- 1 10 – 8 – 6 - 5 60 – 65 – 60 - 70 Doble pirámide 1 – 1 – 1- 1 3 – 2 – 1 – 2 - 3 50 – 60 – 70 – 60 - 50
- 29. GC-F-004 V.01 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 1 2 3 4 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 1 2 3 4 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 1 2 3 4 0 10 20 30 40 50 60 70 80 1 2 3 4 5 Ascendente Descendente Truncada Doble pirámide
- 31. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON SOBRECARGAS: COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR Para mejorar la coordinación intramuscular se emplean cargas de alta intensidad con métodos concéntricos, excéntricos y excéntrico-concéntrico. Método concéntrico: contra gravedad Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia semanal 85-100% (1RM) 1-4 3-6 min. 6-10 (12) 3-5 Máxima 2-3 (4)
- 32. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON SOBRECARGAS: COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR Para mejorar la coordinación intramuscular se emplean cargas de alta intensidad con métodos concéntricos y excéntrico-concéntrico. Método concéntrico: consideraciones prácticas § No emplearse si la técnica no se ejecuta bien, si hay peligro de lesión o cuando se considere que no se puede realizar el intento. § Contraindicado en principiantes. § Tiempo de recuperación completa: 7 a 14 días. § La utilización de porcentajes superiores al 90% no debe prolongarse por más de 3-4 semanas seguidas (González Badillo, 1991)… a partir de este tiempo se produce un rechazo, la fatiga crece y disminuye el rendimiento.
- 33. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON SOBRECARGAS: COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR Para mejorar la coordinación intramuscular se emplean cargas de alta intensidad con métodos concéntricos, excéntricos y excéntrico-concéntrico. Método excéntrico-concéntrico: a favor de la gravedad Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia semanal 110-160% (1RM) 1-4 3-6 min. 4-6 (8) 3-5 Lenta 1
- 34. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON SOBRECARGAS: COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR Para mejorar la coordinación intramuscular se emplean cargas de alta intensidad con métodos concéntricos y excéntrico-concéntrico. Método excéntrico-concéntrico: consideraciones prácticas § Se puede reemplazar sin cargas con el empleo de saltos en profundidad. § Riesgos: o Deformación o rotura de las bandas Z del sarcómero. o Necrosación de algunas fibras, principalmente las FT (rápidas). o Destrucción notable de miofibrillas.
- 36. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON TRABAJO ISOCINÉTICO Entrenamiento basado en mantener la misma velocidad a lo largo de todo el recorrido sobre el que se realiza el ejercicio, lo que permite desarrollar la máxima tensión durante el desarrollo de toda la acción. (García Manso, 1996). Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia semanal Máxima 1-4 3-6 min. 3-5 3-5 Sostenida en el rango de movimiento 1-2
- 37. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON TRABAJO ISOCINÉTICO Para ello se utilizan aparatos específicos isocinéticos, los cuales permiten que el músculo pueda ejercitarse a su potencial máximo para todo el alcance cinético de la articulación. Ventajas § Permite el trabajo aislado de los grupos musculares débiles. § Resistencia máxima para la totalidad del rango cinético. § Posibilita cuantificar de manera más precisa el trabajo y la fuerza motriz. § Útil en las primeras etapas de la preparación, tonificación en todo el rango de movimiento y fortalecimiento de deportistas que inician. Según entrenadores especializados en natación la velocidad óptima de trabajo isocinético es de 180°/s
- 38. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON TRABAJO ISOCINÉTICO Inconvenientes § La fiabilidad de la evaluación está limitada a grupos musculares en los puntos cardinales de movimiento. § Limitación de movimientos por cada músculo. § Limitación de las velocidades de trabajo, máximo 1000°/ s (MERAC = Sistema de Evaluación Musculoesquelética, Rehabilitación y Condicionamiento). § El costo de implementarlo en instalaciones modestas. § No recomendado en deportes donde la variación de la aceleración motriz es marcada. § El trabajo de baja velocidad (menos 60°/s) tiene baja transferencia hacia la fuerza velocidad.
- 40. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON TRABAJO ISOMÉTRICO El trabajo isométrico permite desarrollar la fuerza máxima, especialmente isométrica y la fuerza explosiva tónica (alta velocidad con alta resistencia), siempre que se efectúe de manera máxima desde el inicio. Intensidad Tiempo de contracción Contracciones Series Descanso 100 % 6-8 s. 6-20 3-4 1-2 min. 50-90 % Máximo - - -
- 41. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON TRABAJO ISOMÉTRICO Patrones para su aplicación § Se necesitan mínimo 5-6 contracciones por día. § Duración de cada contracción 6-8 s. a la máxima intensidad. § Las contracciones menores (3 s.) tienen orientación hacia la fuerza explosiva. § Las contracciones hasta el agotamiento (20 s.) se debe hacer con cargas submáximas (50-90%). § Se pueden utilizar sobrecargas para aumentar la tensión. § El volumen total por sesión no debe superar los 10-15 min. § Estimular todos los ángulos de trabajo de las articulaciones involucradas.
- 42. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON TRABAJO ISOMÉTRICO Inconvenientes § Solo produce ganancias de fuerza en la longitud de trabajo (estática). § No debe ser utilizado durante un tiempo prolongado. § Presenta efectos negativos sobre la coordinación. § Disminuye la velocidad de contracción.
- 43. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA CON TRABAJO ISOMÉTRICO Variantes usadas en su aplicación § Isometría sin cargas. § Isometría sin cargas combinada con trabajos concéntricos. § Isometría con cargas: • Carga máxima. • Cargas hasta el agotamiento. • Estático-dinámico. • Cargas máximas repetidas.
- 45. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA VELOCIDAD La fuerza velocidad tiene como fundamento el desarrollo de la fuerza máxima (en su justa medida). El entrenamiento de esta manifestación a través de sobrecargas debe cumplir los siguientes principios: a. Utilización de cargas medias y bajas. b. La ejecución del ejercicio a la máxima velocidad. c. Realizar pausas largas de recuperación. Manifestación Intensidad Repeticiones Pausa Series Velocidad F.E. Tónica 60 – 75 % 10 – 6 2 – 5 min. 4 – 6 Alta F.E. balística 30 – 60 % 10 – 6 2 – 5 min. 4 – 6 Alta F. Máx. Neural, alta velocidad 95 – 100 % 3 - 1 2 – 3 min. 4 - 6 Máxima
- 46. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA VELOCIDAD En los ejercicios de fuerza velocidad se requiere la utilización de estructuras de movimiento similares a los gestos deportivos. Harre, 1988 recomienda en este tipo de entrenamiento: a. Utilizar similitud alta con el gesto técnico de competición, tanto en el aspecto coordinativo como mecánico. Cargas muy superiores puede causar problemas de coordinación. b. Realizar el gesto a la máxima velocidad posible que permita la carga. c. En los movimientos cíclicos es importante alcanzar velocidades iguales o superiores a las de competición a pesar de las cargas adicionales. Por lo que se debe utilizar recorridos inferiores.
- 49. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA El entrenamiento de esta manifestación a través de sobrecargas debe cumplir los siguientes principios: a. Mantener los mismos niveles de fuerza que los que se quieren entrenar. b. Aumentar el volumen total de trabajo. Con el fin de disminuir la fatiga aumentado el volumen se puede incluir las siguientes soluciones: § Disminuir el número de repeticiones por serie. § Aumentar el número de series para cada ejercicio. § Incrementar las recuperaciones.
- 50. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA Bompa, 1993, propone los siguientes planteamientos del entrenamiento de la fuerza- resistencia: Variante 1. Entrenamiento de la fuerza-resistencia (disciplinas con énfasis de potencia) Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia semanal 70 – 85 % 15 - 30 8 – 10 min. 2 - 4 2 - 3 Muy dinámico 2 - 3 Variante 2. Entrenamiento de la fuerza-resistencia (disciplinas de corta duración) Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia semanal 50 – 60 % 30 – 60 s. 60 – 90 s. 3 - 6 3 - 6 Media-fuerte 2 - 3
- 51. GC-F-004 V.01 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA Bompa, 1993, propone los siguientes planteamientos del entrenamiento de la fuerza- resistencia: Variante 3. Entrenamiento de la fuerza-resistencia (disciplinas de media duración) Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia semanal 50 – 60 % - 2 – 5 min. 2 - 4 4 - 6 Media 2 - 3 Variante 2. Entrenamiento de la fuerza-resistencia (disciplinas de larga duración) Intensidad Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia semanal 30 – 50 % - 1 – 4 min. 2 - 4 3 - 4 Media 2 - 3
- 61. GC-F-004 V.01 EN SÍNTESIS ¿Qué métodos de entrenamiento se pueden aplicar para desarrollar la fuerza activa en las diferentes disciplinas deportivas?