Masterclass impartida a triatletas populares con información para la mejora del entrenamiento del segmento de natación.

1. Natación para
triatletas
Alberto Calleja Romero
albecalleja@gmail.com
7 junio 2014
-entrenamiento con material-
Organiza: Club Deportivo Sacualud
info@sacualud.com

2. •• CLUB DEPORTIVO SACUALUDCLUB DEPORTIVO SACUALUD
• SECCIÓN ESCUELA DE NATACION
• SECCION NATACIÓN EDUCATIVA
• SECCIÓN ENTRENAMIENTO PERSONAL
• SECCIÓN TRIATLON
•• BEATRIZ CARPALLOBEATRIZ CARPALLO
- POSTGRADO EN GESTION DE INSTALACIONES DEPORTIVASPOSTGRADO EN GESTION DE INSTALACIONES DEPORTIVAS
-- ENTRENADORA DE NATACIONENTRENADORA DE NATACION
--TECNICO FITNESS ACUÁTICOTECNICO FITNESS ACUÁTICO
-- ESPECIALISTA NUTRICIÓN DEPORTIVAESPECIALISTA NUTRICIÓN DEPORTIVA
NUTRICION
TRIATLON
NUTRICION
TRIATLON
PRESENTACIONPRESENTACIONPONENCIAPONENCIA
•• ALBERTO CALLEJAALBERTO CALLEJA
•• LICENCIADOLICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FISICA Y EL DEPORTE
•• MASTER EN NATACIÓNMASTER EN NATACIÓN, DESARROLLO Y GESTIÓN DE ACTIVIDADES ACUÁTICAS POR LA
UNIVERSIDAD EUROPEA DE MADRID
•• ENTRENADOR SUPERIOR DE NATACIÓNENTRENADOR SUPERIOR DE NATACIÓN
•• ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMOENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO
–– TECNICO SUPERIOR DE EDUCACIÓN FISICA EN EL S.A.D.TECNICO SUPERIOR DE EDUCACIÓN FISICA EN EL S.A.D.
–– ENTRENADOR Y EX NADADOR EN STADIUM CASABLANCAENTRENADOR Y EX NADADOR EN STADIUM CASABLANCA
NUTRICION
TRIATLON
NUTRICION
TRIATLON
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3. PRESENTACIONPRESENTACION
NUTRICIÓN
TRIATLON
NUTRICIÓN
TRIATLON
1. VIAS METABOLICAS
• Via anaeróbica aláctica. ATP
Intensidad cercana al 100%
Esfuerzo duración entre 0 y 5 segundos
• Vía anaeróbica láctica ADP + PC
Intensidad entre el 90 y el 95%
Esfuerzo duración de 20 a 45 segundos/ entrenados hasta 2
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PONENCIAPONENCIA
NUTRICIÓN
TRIATLON
NUTRICIÓN
TRIATLON
Esfuerzo duración de 20 a 45 segundos/ entrenados hasta 2
minutos
Genera altas dosis de Acido láctico, fatiga
• Vía aeróbica• Vía aeróbica
Intensidad por debajo del 90%Intensidad por debajo del 90%
EsfuerzoEsfuerzo submáximosubmáximo a partir de los 3 minutosa partir de los 3 minutos
Tres intensidades: Aeróbico Ligero sub. 75% FCTres intensidades: Aeróbico Ligero sub. 75% FC maxmax
Aeróbico Medio entre el 75 y el 80%Aeróbico Medio entre el 75 y el 80%
Aeróbico Intenso entre 80 y 90%Aeróbico Intenso entre 80 y 90%

4. PRESENTACIONPRESENTACION
NUTRICIÓN
TRIATLON
NUTRICIÓN
TRIATLON
2. APORTACIÓN DE ENERGIA PARA TRIATLON
PONENCIAPONENCIA
NUTRICIÓN
TRIATLON
NUTRICIÓN
TRIATLON
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5. PRESENTACIONPRESENTACION
NUTRICIÓN
TRIATLON
NUTRICIÓN
TRIATLON 3. REPARTO TEMPORAL Y CUALITATIVO DE
MACRONUTRIENTES PARA TRIATLON
• Macronutrientes
Hidratos 4 kcal por gramo (cantidad total antes de las 16 horas)
Proteinas 4 kcal por gramo (en todas las ingestas)
Grasas 9 kcal por gramo (reparto piramidal a lo largo del día)
• Nutrientes
Vitaminas minerales agua y fibra
• Pre-entreno
hidratación + carbohidratos
PONENCIAPONENCIA
NUTRICIÓN
TRIATLON
NUTRICIÓN
TRIATLON
hidratación + carbohidratos
• Entreno
hidratación superior 1 hora + hidratos de alto índice glucémico cada 20-
30 minutos a partir de los 40 min.
• Post-entreno
entre 20’ y 2 horas/ 2/1 hidrato-proteína (IG + BCAS)
• Inter-entreno
cada 3 horas/ vitaminas y minerales/ proteina de alto valor nutricional/
Hidrato de bajo o muy bajo indice glucémico
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6. • ¿Qué quiero conseguir?
• ¿Cuál es mi punto de partida?
ESTADOINICIALESTADOINICIALOBJETIVOSOBJETIVOS
• ¿Cuál es mi punto de partida?
• ¿Cómo conseguirlo?
CONSECUCIÓNCONSECUCIÓNESTADOINICIALESTADOINICIAL
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7. ¿Qué quiero conseguir?
OBJETIVOS
SPRINT: 750 m
ESTADOINICIALESTADOINICIALOBJETIVOSOBJETIVOS
OLIMPICO: 1.500 m
MEDIA DISTANCIA (HALF):
1.900 m
LARGA DISTANCIA (IRONMAN):
3.800 m
CONSECUCIÓNCONSECUCIÓNESTADOINICIALESTADOINICIAL
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8. ¿Qué quiero conseguir?
OBJETIVOS
OLIMPICO: 1.500 m
ESTADOINICIALESTADOINICIALOBJETIVOSOBJETIVOS
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¿15’? ¿20’? ¿25’?
1’ /100 1’ 20”/100 1’40”/100
CONSECUCIÓNCONSECUCIÓNESTADOINICIALESTADOINICIAL

9. ¿Cuál es mi punto de partida?
DIRECTODIRECTO COMPETICIÓN
OBJETIVOSOBJETIVOSESTADOINICIALESTADOINICIAL
INDIRECTOINDIRECTO TEST
CONSECUCIÓNCONSECUCIÓNESTADOINICIALESTADOINICIAL
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10. ¿Cuál es mi punto de partida?
Necesario:
TEST
TEST DE VELOCIDAD CRÍTICA DE TREFFENE
OBJETIVOSOBJETIVOSESTADOINICIALESTADOINICIAL
Necesario:
• Conocer FC Máxima (220-edad)
• Cronómetro (reloj)
• Pulsómetro (recomendable)
• Papel y boli (o memoria)
CONSECUCIÓNCONSECUCIÓNESTADOINICIALESTADOINICIAL
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11. TESTTEST DE VELOCIDAD CRÍTICA DE TREFFENE
¿Cuál es mi punto de partida?
4x200 progresivo 1-4 (submáximo)
OBJETIVOSOBJETIVOSESTADOINICIALESTADOINICIALCONSECUCIÓNCONSECUCIÓNESTADOINICIALESTADOINICIAL
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12. ¿Cómo conseguirlo?
Mejorando la EFICACIA Planificación del Entrenamiento
OBJETIVOSOBJETIVOSESTADOINICIALESTADOINICIAL
Mejorando la EFICIENCIA TÉCNICA
ESTADOINICIALESTADOINICIALCONSECUCIÓNCONSECUCIÓN
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13. ¿Cómo conseguirlo?
TÉCNICA
• Longitud brazadaCuantitativa:
OBJETIVOSOBJETIVOSESTADOINICIALESTADOINICIAL
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• Longitud brazada
• Frecuencia brazadaÍndice de Ciclo
• Posición cuerpo
• Nado
Cualitativa:
Estilo
ESTADOINICIALESTADOINICIALCONSECUCIÓNCONSECUCIÓN

14. ¿Cómo conseguirlo?
• Longitud brazada
• Frecuencia brazada
brazadas + largas
=
OBJETIVOSOBJETIVOSESTADOINICIALESTADOINICIAL
=
+metros por brazada
¿cuántas brazadas haces por 25m?
ESTADOINICIALESTADOINICIALCONSECUCIÓNCONSECUCIÓN
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15. ¿Cómo conseguirlo?
• Longitud brazada
• Frecuencia brazada
Uso de palas:
OBJETIVOSOBJETIVOSESTADOINICIALESTADOINICIAL
Disminución nº brazadas
NO superior al 5%
Ej: 20 brazadas normal / 19 con palas
ESTADOINICIALESTADOINICIALCONSECUCIÓNCONSECUCIÓN
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16. ¿Cómo conseguirlo?
• Posición cuerpo
• Nado
Posición cuerpo:
Cabeza
Tronco
OBJETIVOSOBJETIVOSESTADOINICIALESTADOINICIAL
Tronco
Pies
ESTADOINICIALESTADOINICIALCONSECUCIÓNCONSECUCIÓN
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17. ¿Cómo conseguirlo?
• Posición cuerpo
• Nado
Uso Pullboy:
OBJETIVOSOBJETIVOSESTADOINICIALESTADOINICIALESTADOINICIALESTADOINICIALCONSECUCIÓNCONSECUCIÓN
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18. ¿Cómo conseguirlo?
• Posición cuerpo
• Nado
Uso aletas:
OBJETIVOSOBJETIVOSESTADOINICIALESTADOINICIAL
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¿Flexibilidad tobillos? Frecuencia correcta
ESTADOINICIALESTADOINICIALCONSECUCIÓNCONSECUCIÓN

19. ¿Cómo conseguirlo?
• Posición cuerpo
• Nado
Ejercicios de técnica:
Progresar a velocidad “real”
OBJETIVOSOBJETIVOSESTADOINICIALESTADOINICIAL
Pensar en la técnica SIEMPRE
ESTADOINICIALESTADOINICIALCONSECUCIÓNCONSECUCIÓN
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20. Trabajo en seco
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21. ¿PREGUNTAS?
albecalleja@gmail.cominfo@sacualud.com

22. GRACIAS POR LA ATENCIÓN