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Iniciación al running
- 2. Iniciación al running / Conocer qué es el running / Saber qué razones existen para practicarlo / Conocer sus efectos sobre el cuerpo / Tener una noción básica sobre nutrición y deporte / Saber elegir la indumentaria adecuada para correr / Practicar unos ejercicios de precalentamiento y enfriamiento / Ser consciente de las lesiones más típicas y cómo evitarlas Objetivos 2
- 3. Iniciación al running Introducción El running y nuestro cuerpo Nutrición Indumentaria Ejercicios Evitando lesiones 01 02 03 04 05 06 3
- 5. Introducción al running 01 Introducción ¿Por qué practicar running? 5 • Es una actividad sencilla y económica a la que prácticamente todo el mundo puede tener acceso, adaptándola a nuestra edad y condición física. • Correr es un deporte agradable, tranquilizante y saludable. • Puede disfrutar del paisaje y del aire fresco mientras su corazón y pulmones realizan un gran esfuerzo.
- 6. Introducción al running 01 Introducción Razones para practicarlo 6 • Retrasa la vejez • Previene complicaciones cardiovasculares • Fortalece músculos y huesos • Aumenta la cantidad de glóbulos blancos en sangre, mejorando nuestro sistema inmunológico. • Mejora la autoestima y la autoconfianza • Potencia tu mente y determinación. • Elimina el estrés
- 7. 7 01 Introducción Introducción al running Coloca cada palabra en la frase adecuada • ___________ la vejez. • ___________ complicaciones cardiovasculares • ___________ músculos y huesos • ___________ la cantidad de glóbulos blancos en sangre, mejorando nuestro sistema inmunológico. • ___________ la autoestima y la autoconfianza • ___________ tu mente y determinación. • ___________ el estrés Aumenta Potencia Mejora Retrasa Previene Elimina Fortalece
- 8. 02 El running y nuestro cuerpo
- 9. Introducción al running 02 El running y nuestro cuerpo Frecuencia cardiaca 9 • La frecuencia cardiaca máxima de una persona es el número de latidos de su corazón por minuto cuando su cuerpo está sometido al máximo esfuerzo. • Si la frecuencia cardiaca está por debajo del 70% del máximo, no va a mejorar el estado de su sistema cardiovascular, si se excede el 85% de su máximo está sobrepasando su límite de resistencia. La fórmula más precisa para la frecuencia cardiaca máxima es la siguiente: Hombres = [210 - (0,5 * edad en años) - (0,01 * peso en kg + 4)] Mujer = [210 - (0,5 * edad en años) - (0,01 * peso en kg)]
- 10. Introducción al running 02 El running y nuestro cuerpo 10 ¿Cuál es la frecuencia cardiaca máxima para un hombre de 35 años y 80 kilogramos de peso? ¿Cuál es la frecuencia cardiaca máxima para una mujer de 22 años y 65 kilogramos de peso? a) 187,7 b) 190,1 c) 193,2 d) 195 a) 193,3 b) 196 c) 198,35 d) 199,5
- 11. Introducción al running 02 El running y nuestro cuerpo Mitos y verdades sobre el running 11 • Correr NO favorece el desarrollo de varices • Correr abrigado, con fajas o envuelto en nylon NO ayuda a bajar más rápido de peso y a perder más grasa • Correr NO aumenta el apetito • Correr NO afloja los músculos Antes de proseguir, es conveniente dejar algunas cosas claras: • Correr es una de las actividades aeróbicas con mayor gasto calórico • Es mejor correr durante la mañana ya que acelera el metabolismo desde primera hora
- 12. Introducción al running 02 El running y nuestro cuerpo Metabolismo basal 12 • El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para mantenerse en su peso. La fórmula más precisa para calcular el MB es: Hombres: MB= 66,473 + (13,75 x peso (kg) + (5,003 x estatura (cm) - (6,775 x edad (años) Mujeres: MB= 655,1 + (9,563 x peso (kg) + (1,850 x estatura (cm) - (4,676 x edad (años)
- 13. Introducción al running 02 El running y nuestro cuerpo 13 ¿Cuál es el metabolismo basal de un hombre de 40 años, 1,70 m de estatura y 68 kilogramos? El MB será de 1580 Kcal 0 Kcal 1580 Kcal
- 14. Introducción al running 02 El running y nuestro cuerpo Metabolismo basal y ejercicio 14 • El metabolismo basal podrá sufrir variaciones según el gasto energético de la persona a lo largo del día Tipo de ejercicio Factor de corrección Inactivo MB X 1,2 Ejercicio suave (1-3 días/semana) MB X 1,375 Ejercicio moderado (3-5 días/semana) MB X 1,55 Ejercicio fuerte (6-7 días/semana) MB X 1,725 Ejercicio muy fuerte (2 veces al día) MB X 1,9
- 15. Introducción al running 02 El running y nuestro cuerpo Consumo calórico 15 • Nuestro cuerpo gastará 0,73 calorías por kilo si vamos caminando a una velocidad de 4 a 6 km/h ó 1,03 calorías si vamos corriendo. Pongamos como ejemplo una persona de 60 kilos que corre 10 kilómetros: • Fórmula: 1,03 × 60= 61,8 calorías gastadas por kilómetro. • Total: 61,8 × 10 kilómetros= 618 calorías en total.
- 16. Introducción al running 02 El running y nuestro cuerpo Tabla de consumo 16 TABLA DE CALORIAS CONSUMIDAS POR CARRERA Distancia Peso 5 km 10 km 15 km 20 km Maratón 40,195 km 50 kg 259 cal 518 cal 777 cal 1.036 cal 2.186 cal 55 kg 285 cal 570 cal 855 cal 1.140 cal 2.404 cal 60 kg 311 cal 622 cal 932 cal 1.243 cal 2.623 cal 65 kg 337 cal 673 cal 1.010 cal 1.347 cal 2.841 cal 70 kg 363 cal 725 cal 1.088 cal 1.450 cal 3.060 cal 75 kg 388,5 cal 777 cal 1.165,5 cal 1.554 cal 3.278,5 cal 80 kg 414 cal 829 cal 1.243 cal 1.658 cal 3.497 cal 85 kg 440 cal 881 cal 1.321 cal 1.761 cal 3.716 cal 90 kg 466 cal 932 cal 1.399 cal 1.865 cal 3.934 cal 95 kg 492 cal 984 cal 1.476 cal 1.968 cal 4.153 cal
- 17. 03 Nutrición
- 18. Introducción al running 03 Nutrición 18 • Es necesario que realices 5 comidas al día, recuerda que el no comer te engorda. • El cuerpo está constantemente consumiendo energía y es muy listo, si nota que no le estás dando comida, entra en un estado de alarma y hará más lento tu metabolismo automáticamente, con lo que podrás decir adiós a la quema de grasa. Consumo calórico
- 19. Introducción al running 03 Nutrición 19 Pirámide nutricional
- 20. Introducción al running 03 Nutrición 20 Dieta propuesta • Es imprescindible hacer un desayuno completo al menos dos horas antes de correr, a base de fruta, lácteos y cereales
- 21. Introducción al running 03 Nutrición 21 Dieta propuesta • Comida a base de legumbres y/o hidratos de carbono y carnes magras entre 4 y 6 horas antes • Ingerir una pieza de fruta o barrita de cereales entre 20 y 60 minutos antes del esfuerzo.
- 22. Introducción al running 03 Nutrición 22 Hidratación No debemos olvidar beber 2 litros de agua al día, especialmente antes, durante y después de realizar el ejercicio físico, para atender a las necesidades de hidratación de nuestro organismo.
- 23. Introducción al running 03 Nutrición 23 Sitúa cada alimento en el piso correspondiente
- 24. 04 Indumentaria
- 25. Introducción al running 04 Indumentaria 25 Características Entre los principales atributos que se buscan en las prendas de vestir para correr están: • Que sean confortables. • Que nos ayude a cuidar nuestro cuerpo. • Que tengan estilo y que estén diseñados con la más alta tecnología
- 26. Introducción al running 04 Indumentaria 26 Las zapatillas La prenda más importante para el runner son las zapatillas. Características que han de cumplir: • Deben quedar ligeramente holgadas, ya que al correr, el pie se hincha. • Han de tener amortiguación, en especial, si el corredor está por encima de los 80 kilogramos. • Han de ser aptas para cada tipo de suelo (asfalto, arena, hierba…etc) • Los calcetines también son importantes para mantener el pie protegido y seco.
- 27. Introducción al running 04 Indumentaria 27 Las zapatillas Asímismo, las zapatillas se han de adaptar a nuestro tipo de pisada: • Sobrepronador: El pie tiende a pisar hacia el interior, desgastando más la parte interna de la zapatilla • Neutro: Los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior ni hacia el exterior. • Supinador: Los tobillos giran hacia el exterior, desgastando más así la cara exterior de la zapatilla
- 28. Introducción al running 04 Indumentaria 28 Busca información sobre las siguientes zapatillas y relaciónalas con el tipo de corredor • 85 Kg, asfalto, pronador ASICS Gel Kayano 23 ADIDAS Terrex Trailmaker W • 65 Kg, montaña, neutra SAUCONY Kinvara 8 • 70 Kg, asfalto, busca ligereza SOLOMON Wings Pro2 • 75 Kg, montaña, busca estabilidad NEW BALANCE W690 • 68Kg, asfalto, busca iniciarse
- 29. Introducción al running 04 Indumentaria 29 Complementos El mercado está lleno de complementos que, si bien no son imprescindibles, nos serán de gran utilidad. Brazaletes para el movil Gorras Pantorrilleras Pulsómetros
- 30. 05 Ejercicios
- 31. Introducción al running 04 Indumentaria 31 Ejercicios Existen dos opiniones: • Los que creen que hay que realizar ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento • Los que creen que solo es necesario después. En cualquiera de los casos, cada uno tiene que elegir la rutina que mejor le siente. A continuación, se exponen unos ejercicios tipo.
- 32. Introducción al running 04 Indumentaria 32 Ejercicio 1 De pie, estira bien tus brazos y coloca tus manos sobre una pared o base, y colocando una pierna delante de la otra. Mantener 30 segundos por cada pierna.
- 33. Introducción al running 04 Indumentaria 33 Ejercicio 2 De pie, estira tus brazos y sosteniendo tus manos sobre una pared o base, con las piernas separadas y levemente flexionadas una delante de la otra. Mantener 15 segundos por cada pierna. Estirando y haciendo presión en la pierna de atrás, sin levantar el pie del suelo.
- 34. Introducción al running 04 Indumentaria 34 Ejercicio 3 De pie, coloca tus manos en la cintura y eleva una pierna levemente flexionada sobre una base delante de tu cuerpo. Tiempo recomendado: 20 segundos por cada pierna
- 35. Introducción al running 04 Indumentaria 35 Ejercicio 4 De pie, sube una de tus piernas al frente y sobre una base, en posición recta (sin flexionar, para lograr un buen estiramiento de la misma). Tiempo recomendado: 20 segundos por cada pierna.
- 36. Introducción al running 04 Indumentaria 36 Ejercicio 5 Siempre de pie, mantendremos una postura similar a la del ejercicio anterior, pero esta vez debes intentar elevar tu pierna hacia un lado de tu cuerpo creando un ángulo de 90 grados y colocarlo sobre una base por 30 segundos. Luego cambia de pierna
- 37. Introducción al running 04 Indumentaria 37 Ejercicio 6 Sentado, estirar ambas piernas, luego colocar una pierna hacia el costado contrario y girar la parte superior del cuerpo, sosteniéndote con el brazo de ese mismo lado y el otro brazo colocarlo sobre la pierna que se tiene doblada. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Tiempo sugerido: 15 segundos por cada lado
- 39. Introducción al running 06 Evitando lesiones 39 • En este capítulo se muestran las lesiones más comunes en el mundo del running. • En ocasiones serán fruto del desgaste y en otras se deberán a no haber realizado los ejercicios de estiramiento correctamente. • Es muy importante detener el ejercicio si los primeros síntomas de molestia aparecen. • Se recomienda realizar siempre un ejercicio moderado y responsable.
- 40. Introducción al running 06 Evitando lesiones 40 Esta aponeurosis o fascia conecta el talón a la base de los dedos del pie. El dolor se siente en la bóveda del pie, aunque se va localizando en la zona del talón Fascitis plantar Causas • Carreras sobre superficies duras de forma prolongada. • Pie plano con excesiva pronación del antepie Solución • Antiinflamatorios no esteroideos: tipo ibuprofeno, diclofenaco, entre otros • La utilización de una plantilla especial con gel central puede mejorar significativamente la sintomatología
- 41. Introducción al running 06 Evitando lesiones 41 Se trata de la inflamación del tendón rotuliano, una de las zonas más expuestas a sufrir de nuestras piernas que soporta mucho impacto Tendiditis rotuliana Causas • Correr en superficies duras, zapatillas en mal estado, una mala adaptación a las cargas de entrenamiento • Un mal calentamiento, sobrecargas y el abuso de correr con muchos desniveles. Solución • Se evita con un correcto calentamiento, evitando el sobreentrenamiento y las sobrecargas musculares de los músculos periféricos • Aplicando frío antes pequeñas molestias.
- 42. Introducción al running 06 Evitando lesiones 42 Desviación de la rótula y degeneración del cartílago Condromalacia rotuliana Causas • Descompensación en la musculatura del cuadriceps. A veces acompañada de sobrecarga y de las causas de la tendinitis rotuliana. Solución • Fortalecer el cuadriceps (musculación). • Aplicar frío en la zona afectada tras el ejercicio. • Vuelta a la actividad deportiva progresivamente.
- 43. Introducción al running 06 Evitando lesiones 43 Sobrecarga muscular del músculo piramidal muy localizada en la población femenina. Sobrecarga piramidal (ciático) Causas • Mala higiene postural repetida en muchos gestos del día a día • Excesivo entrenamiento para carreras largas en personas inadaptadas a muchos kilómetros. Solución • Mejorar las posturas del día a día • Estirando y flexibilizando la zona y concienciándose de la importancia de correr en ligera retroversión pélvica..
- 44. Introducción al running 06 Evitando lesiones 44 Se trata de la inflamación del periostio o membrana que recubre la tibia.. Periostitis tibial Causas • Un mal calzado • Hiperpronación y el abuso de correr por superficies demasiado duras.. Solución • Evitar los factores que la causan y manteniendo la zona muscular adyacente (tibiales, peroneos, tríceps sural, etc) bien descargada y flexibilizada.
- 45. Introducción al running 06 Evitando lesiones 45 Las inserciones del psoas iliaco se aproximan reduciendo la longitud del músculo y su capacidad de contracción y aproximando las articulaciones a las que están ancladas, que a su vez provocan desequilibrios a nivel pélvico. Acortamiento del psoas iliaco Causas • La repetición continua en carrera de la elevación de la pierna junto con una mala posición de la cadera y la pelvis, que debe colocarse en ligera retroversión. Solución • Con la reeducación de la posición de cadera, el trabajo de la técnica de carrera, la compensación de la musculatura posterior y anterior de la cadera y su flexibilización.
- 47. ¡ Gracias !