Sesión 3 de 5. Curso de 15 horas para conocer aspectos básicos a la hora de plantearse el inicio de un programa de acondicionamiento físico en sala fitness. Impartido noviembre 2015

1. Servicio de Actividades Deportivas
Campus Zaragoza
Curso 2015-16
Acondicionamiento
Físico en Sala Fitness
Alberto Calleja Romero
Noviembre 2015
calleja@unizar.es

2. Servicio de Actividades Deportivas
Campus Zaragoza
Curso 2015-16
¿OBJETIVOS?

3. Servicio de Actividades Deportivas
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Curso 2015-16
Fuerza
Resistencia
Hipertrofia
Fuerza Velocidad-
Potencia
Fuerza Máxima TODO

4. Servicio de Actividades Deportivas
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Curso 2015-16
TIPO DE TRABAJO
Series por
ejercicio
Repeticiones
por serie
Carga
(% de 1RM)
Tempo
ejecución
Descanso
entre series
RESISTENCIA 1‐3 > 20 40‐60% 1:0:1 30"‐60"
HIPERTROFIA 4‐6 8‐15 60‐80 % 2:1:2 1'‐2'
FUERZA MÁXIMA 3‐5 3‐8 80‐100 % 1:1:1 3'‐5'
POTENCIA 3‐5 1‐3 70‐100 % Explosivo 5'‐8'
Según Objetivo:

5. Servicio de Actividades Deportivas
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Curso 2015-16
EJEMPLOS:
 RESISTENCIA: 2(s)x20(rep)al 50%(1RM) d:30”
 HIPERTOFIA: 5 x 8 al 75% d:1’30”
 FUERZA MÁXIMA: 4 x 4 al 90% d: 4’
 POTENCIA: 4 x 2 al 90% Exp. d: 6’

6. Servicio de Actividades Deportivas
Campus Zaragoza
Curso 2015-16

7. Servicio de Actividades Deportivas
Campus Zaragoza
Curso 2015-16
Calcular la carga correspondiente a cada Intensidad:
Test 1 RM
2 series de calentamiento con 15‐20 rep.
Descanso 2’ aprox. y test con un peso para llegar al
fallo antes de 12 rep.
Anotar: fecha, peso y nº rep.
Fórmula Eppley:
Ej Test: Press banca: 8 rep con 60Kg; =(0,033x8+1)x60=

8. Servicio de Actividades Deportivas
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Curso 2015-16
Deportista: Pedro Pérez
Tabla de pesos a utilizar según % 1RM
EJERCICIO
POTENCIA (100‐70%)
FUERZA (100‐80%)
HIPERTROFIA (80‐60 %)
RESISTENCIA (60‐40%)
1RM
según último Test
95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 45% 40%
Press Banca 76 72 68 64 61 57 53 49 46 42 38 34 30
Sentadilla en Jaca 86 82 78 73 69 65 61 56 52 48 43 39 35
Jalón al pecho 57 54 51 48 46 43 40 37 34 31 28 26 23
Extensión cuadriceps en máquina 72 68 65 61 58 54 50 47 43 40 36 32 29
Press militar 38 36 34 32 30 28 27 25 23 21 19 17 15
Curl femoral en máquina 27 25 24 23 21 20 19 17 16 15 13 12 11
Triceps polea 31 29 28 26 25 23 22 20 18 17 15 14 12
Biceps banco Scott 23 22 21 20 19 17 16 15 14 13 12 10 9
Nuestra tabla de cargas:

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Volumen mínimo, medio y máximo por grupo muscular:
Adaptado de Peterson y col. (2004)
Mínimo
1 ‐ 3 series
‐1s 4 semanas
‐Períodos de
mantenimiento y
regeneración
Medio‐bajo
4 – 6 series
‐Principiantes
‐ Después de las 4
primeras semanas
Medio‐alto
6 – 9 series
‐ Avanzados y
deportistas
‐3/4 microciclos
seguidos + 1
microciclo de
volumen bajo
Máximo
9 – 12 series
‐A.Rend y deportes
alta exigencia Fza
‐Etapas de
desarrollo y sólo 1
microciclo
‐Después
microciclo de
descarga

10. Servicio de Actividades Deportivas
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Curso 2015-16

11. Servicio de Actividades Deportivas
Campus Zaragoza
Curso 2015-16
ORDEN DE LOS EJERCICIOS:
-Gasto Energético
-Estímulo de entrenamiento
-Maximización de la carga de la sesión
-Mayor respuesta hormonal
Globales Específicos

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Curso 2015-16
PRIORITARIO al PRINCIPIO (semana y sesión)
Grupos Musculares Grandes
Zonas débiles o desequilibrios musculares
Ejercicios complejos o aprendizaje
Tener en cuenta FATIGA/DESCANSOS músculos
sinergistas
ORDEN DE LOS EJERCICIOS:

13. Servicio de Actividades Deportivas
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Curso 2015-16
¿Cómo ordenarías los siguientes ejercicios en la misma sesión?
1º 2º3º 4º
ORDEN DE LOS EJERCICIOS:

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Curso 2015-16
 1, 2 ó 3 días cada grupo muscular
El cuerpo es un TODO
Rutinas “Weider” vs “Alta Frecuencia”
DÍAS A ENTRENAR

15. Servicio de Actividades Deportivas
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Curso 2015-16
RESUMEN:
OBJETIVOS
Qué quiero
conseguir:
‐FR
‐HP
‐Fza.Máx
‐Potencia
‐Varias
SESIÓN
Calentamiento y
Vuelta a la
Calma
Parte Principal
en función del
objetivo de la
sesión
EJERCICIOS
Variables:
Series
Repeticiones
Intensidad
Tempo
Descanso
Orden de los
ejercicios
Respetar
Volumen
Máximo por
grupo
muscular