NUTRICION DEPORTIVA

1. PLANIFICACION
DIETETICA
DEPORTIVA
Lic. Fabiana Chávez Castedo

2. PLANIFICACION DE MENUS TIPO:
Ejemplo: hombre de 70 Kg. Las necesidades energéticas son:
DIA DE DESCANSO
DIA 2 HORAS DE ENTRENAMIENTO
DIA 4 HORAS DE ENTRENAMIENTO
DIA 6 HORAS DE ENTRENAMIENTO
KCAL.
2.500
3.000
3.500
4.000
Según la intensidad del entrenamiento se debe
suplementar 250 Kcal. Por cada hora de entrenamiento

3. Hidratos de carbono
NIVEL DE ACTIVIDAD
NECESIDADES DE
HIDRATOS DE
CARBONO
Entrenamiento diario
de intensidad baja a
moderada
5 a 7 g /kg de
peso/día
Entrenamiento de
resistencia de
intensidad moderada
a fuerte
7 a 10 g /kg de
peso/día
Entrenamiento de
más de 4 horas
diarias
> 10 g /kg de
peso/día

4. • Proteínas
• 1.2 a 1.7 g/kg de peso/día
• 84 a 119 g para una persona
de 70 kilogramos.

5. • Grasas
• 20 a 25% de la ingesta calórica total
• Saturadas: < 10%
Los ácidos grasos omega 3 ayudan:
- Distribución del oxigeno a los músculos
- Mejoran la resistencia y aceleran la
recuperación
- Reducen la inflamación y rigidez articular

10. • Es bueno asegurar que consume el “arco iris” cada día, eligiendo
frutas y verduras de cada uno de los siguientes esquemas:
– por ejemplo coliflor, plátanos, cebollas
– por ejemplo brócoli, lechuga, manzanas verdes y uvas
– por ejemplo: ciruelas, uvas negras, uvas pasas
– por ejemplo zanahorias, zapallo damasco,
durazno, naranjas, melón, mangos
– tomates, sandía, cerezas, manzanas rojas, pimientos rojos.

11. ARCOÍRIS NUTRICIONAL

12. • Calorías
– Paso 1. Calculo del índice metabólico basal
• IMB Mujeres: 22 kCal x kg de peso.
• IMB Hombres: 24 kCal x kg de peso.
– Paso 2. Averiguar el nivel de actividad física
• Inactivo/sedentario: 1.2
• Algo activo (caminar y hacer ejercicio 1 ó 2 veces por semana: 1.3
• Moderadamente activo (ejercicio 2 o 3 veces por semana: 1.4
• Activo ( ejercicio intenso más de 3 veces por semana): 1.5
• Muy activo (ejercicio intenso diariamente): 1.7
– Paso 3. Requerimiento calórico diario
• GET = IMB x NAF