Este documento describe diferentes sistemas de entrenamiento tradicionales y alternativos. Entre los sistemas tradicionales se encuentran el fartlek, cross country, interval training y carrera continua. Los sistemas alternativos discutidos incluyen yoga, taichí, TRX y CrossFit. El documento explica los beneficios de cada sistema y proporciona detalles sobre su implementación.

1. SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
Barquisimeto, 01 Febrero del 2018
Republica Bolivariana de Venezuela
Instituto universitario Fermin Toro
Seccion: MI-41
Integrantes:
Mariangela Uzcategui
Mario Colmenarez
Medwini Hidalgo

2. Índice
 Sistema de Entrenamiento tradicional y Alternativo
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 Sistema de Entrenamiento Tradicional: Fartlek
……………………………………………………………………....... 4
 Sistema de Entrenamiento Tradicional: Cross Country
……………………………………………………………….. 5
 Sistema de Entrenamiento Tradicional: Interval Training
……………………………………………………………... 6
 Sistema de Entrenamiento Tradicional: Carrera Continua
……………………………………………………………. 7
 Sistema de Entrenamiento Alternativo: Yoga
………………………………………………………………………....... 8
 Sistema de Entrenamiento Alternativo: Taichí
………………………………………………………………………….. 9
 Sistema de Entrenamiento Alternativo: TRX
……………………………………………………………………………. 10

3. Introducción
Hoy en día existen muchas personas que están con la falta de conocimiento sobre los entrenamientos o
maneras correctas de hacerlo, por tal causa algunas de esas personas pueden tener una fractura.
Este trabajo será de gran utilidad puesto que les enseñará como desarrollar de la manera correcta algún
ejercicio.
El entrenamiento es una práctica integral que reúne diversas rutinas de ejercicios con el fin de estar
saludable, ya que si logramos desarrollar un control motor efectivo, seremos capaces de transmitir la
información correcta al sistema músculo-esquelético, el cual, a través de acciones coordinadas, es capaz de
generar un movimiento fluido y eficaz que modifique y maneje las fuerzas del entorno.
Una vida saludable procede de un buen entrenamiento ya que ayuda a prevenir y evitar complicaciones
en otro tipo de enfermedades, como la diabetes, las cardiovasculares.
En ese sentido se podría preguntar, ¿Qué hay mejor que un buen entrenamiento?

4. Sistema de Entrenamiento
Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la
preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se
aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Método:
 Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.
 Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.
Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individuales y de conjunto. Entre
estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia
muscular), velocidad o rapidez (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorrespiratoria
(capacidad aeróbica).
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5. Sistema de Entrenamiento tradicional
Deriva de la unión de las palabras suecas “Fart”, que significa velocidad y “Lek”, que se refiere a
juego, la traducción literal de esta palabra es “juego de velocidad”.
Fartlek
Es esencialmente una sesión de entrenamiento que comprende un poco de velocidad de cambio
[esfuerzo] y, al mismo tiempo se disfruta de la sesión.
Realmente este sistema de entrenamiento no es tan exigente y puede incorporarse para satisfacer las
necesidades de quien lo practica.
Su origen procede en la década de los 30 en Suecia y es inventado por el sueco Gosta Holmer, con el
objetivo de poder hacer practicar a los atletas de aquellos países de largos periodos de frío y que en su
forma más primitiva constaba de trazar y marcar un recorrido al aire libre que debía ser cumplido por el
atleta, pasando por diferentes espacios físicos, ya sea la arena de la playa, el bosque, las piedras de un
camino con nieve o el torrente de un río al atravesarlo si el tramo pasaba por algún arroyo.
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6. Cross country (en español: campo a través o rally) es la especialidad más común del ciclismo de montaña,
aunque menos difundido que el descenso de montaña (Downhill (DH)), ya que es más difícil de televisar.
Es la modalidad más extendida y popular. Para los más experimentados esta disciplina se define
fácilmente: se trata de ir a tope en todo momento, subiendo, bajando y en plano, hay que ir siempre lo más
rápido posible.
Se suele practicar con bicis de cuadro rígido (sólo con suspensión de horquilla) teniendo en cuenta que
cuanto menor sea el peso total de la bicicleta, más fácil serán las subidas, ya que las competiciones en esta
modalidad transcurren a lo largo de un circuito donde se contabiliza el tiempo total del recorrido entero,
subidas y bajadas.
Para este sistema de entrenamiento, es indispensable:
 Bicicletas: Para conseguir mejorar la velocidad que alcanzamos con este tipo de bicicletas por los
senderos de montaña una de sus principales características es que son muy ligeras, y por ello quizás algo
más caras.
 Casco ciclista: se diseña específicamente para proporcionar la protección principal a los ciclistas, tiene
ciertas características que ayudan al desempeño sin sacrificar seguridad, suelen ser ligeros y muy bien
ventilados para la comodidad del ciclista.
 Zapatillas: La suela debe ser rígida para transmitir eficazmente la energía de las piernas al pedal.
 Ruedas: El tamaño utilizado actualmente es de 29 pulgadas que se resolvió con el inicio de la temporada
actual del ciclismo de montaña, pero hay otras dos opciones que se utilizan actualmente: el 27.5 y 26
pulgadas.
Sistema de Entrenamiento tradicional
Cross Country
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7. Sistema de Entrenamiento tradicional
Interval Training
El Interval Training o método interválico es una forma de trabajo por intervalos, que consiste en alternar
períodos cortos de esfuerzo intenso con otros de descanso. Esta forma deportiva fue desarrollada en los
años 40- 50 en Alemania y se popularizó gracias al corredor checo Emil Zatopek.
Se utiliza en los gimnasios como una forma de ejercicio moderado- alto dónde se combinan diferentes
ejercicios aeróbicos con otros de tonificación. Se trata de un entrenamiento intensivo que resulta más
cansado pero que en comparación con los deportes de constancia aeróbica, proporciona unos mejores
resultados en cuanto a mejora de la capacidad cardiovascular y resistencia corporales.
BENEFICIOS DEL INTERVAL TRAINING
 Permite una mejora notable de la resistencia física.
 Mejora la coordinación de movimientos rápidos e intensos.
 Mejora la capacidad aeróbica y respiratoria.
 Debido a su intensidad en el trabajo aeróbico, el interval training es especialmente eficaz para la quema
de calorías y pérdida de peso.
 Es un entrenamiento intensivo que te permitirá ponerte en forma en poco tiempo siempre que lo sigas con
regularidad.
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8. También llamada ritmo sostenido porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad es
relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Se lleva a cabo mediante una serie de acciones
repetidas y mantenidas a una velocidad uniforme o constante, sin pausa (no detenerse) durante un
determinado periodo de tiempo, con una intensidad moderada, reiteramos que sin interrupciones.
Se caracteriza por:
 El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.
 La duración es larga.
 La intensidad es baja.
 No hay recuperación durante el esfuerzo.
 La frecuencia cardíaca está comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.
 La recuperación del esfuerzo es total.
Sistema de Entrenamiento tradicional
Carrera Continua
La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos habilita
para tomar conciencia de nuestras necesidades respiratorias y cardiacas, en otras palabras, al realizarla
podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazón (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el
consumo de oxígeno.
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9. Sistema de Entrenamientos alternativos
Es un sistema alternativo de entrenamiento, que valora la educación espiritual del ser humano y su
domino de sensaciones, emociones, pasiones y sentimientos. Otorgando puntaje a la Inteligencia Espiritual
del Ser Humano, evaluándola por medio del desarrollo en el juego de la Inteligencia afectiva y la emocional
de cada competidor, técnico y entrenador.
Es una tradición originada en el Valle del Indo y que se dice, fue revelada por la divinidad a los sadhus
(ascetas).
Yoga
Sus beneficios son:
 Se está saludable no sólo cuando se está en una buena condición física, sino que ello se complementa
con un equilibrio mental y emocional. Aquí es donde esencialmente recaen los beneficios del yoga,
mediante la realización de asanas (posturas físicas), pranayamas (técnicas de control de la energía vital)
y meditación, todo lo cual conforma un conjunto con una visión holística.
 Con la práctica regular del yoga tendemos a volvernos más sensibles acerca de la clase de alimentos
que nuestro cuerpo debe ingerir y el momento adecuado para hacerlo. Esto también ayuda a mantener
un control del peso.
 Mejora de la flexibilidad es uno de los primeros beneficios más claros en la práctica a del Yoga.
Durante la primera clase, probablemente no serás capaz de tocar las puntas de los pies con las manos, y
ni mucho menos realizar arcos hacia atrás. Pero si uno se pone a ello con empeño, se notará un gradual
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10. Sistema de Entrenamientos alternativos
Taichí
Es un arte marcial desarrollado en el Imperio de China, practicado en el siglo XXI por varios millones de
personas en el mundo entero, por lo que se cuenta entre las artes marciales más practicadas.
Originalmente, el tai chi es un arte marcial interno (en chino: 內家拳, pinyin: nèijiāquán) para la lucha
cuerpo a cuerpo, ya sea armada o desarmada. En tiempos más recientes se lo considera cada vez más
como una práctica físico-espiritual para mejorar la calidad de vida tanto física como mental. Por una parte
sería muy provechosa para la salud, mientras que por otra constituye una técnica de meditación (meditación
en movimiento).
Las investigaciones clínicas realizadas en los marcos de la medicina occidental han evidenciado que la
práctica regular del tai chi chuan tiene diversos efectos positivos sobre variados aspectos de la salud física y
psíquica, como por ejemplo el sistema circulatorio, el sistema inmunitario, la percepción del dolor, el equilibrio
y en general sobre el control corporal, la movilidad y la fuerza.
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11. Sistema de Entrenamientos alternativos
TRX
El TRX es un sistema de entrenamiento basado en la realización de ejercicios en suspensión, donde en las
actividades que desempeña el deportista, las manos o los pies se encuentran sostenidos en un punto de
anclaje mientras que la otra parte del cuerpo está apoyada en el suelo.
Para entrenar se utiliza una cinta de nylon resistente y regulable que, por un lado, tiene un punto de anclaje
en un extremo y soportes para los pies y empuñaduras, por el otro. Esos sistemas de anclaje se pueden
sujetar en casi cualquier punto, lo que favorece que el TRX se pueda realizar en cualquier lugar.
Aunque nació con vocación de ser un entrenamiento militar, el TRX lo han incorporado a las rutinas de
entrenamiento desde actividades colectivas, como el baloncesto, hasta los equipos de Medicina Deportiva,
para mejorar la rehabilitación en determinadas lesiones.
Las principales ventajas son:
 Actividad completa: Permite entrenar todo el cuerpo y aunque su principal finalidad es potenciar la fuerza
muscular, la realización de ejercicios funcionales permite completar el trabajo con pesas tradicionales y
mejorar la movilidad, la coordinación y la flexibilidad.
 Recuperación y disminución del riesgo de lesiones: Fisioterapeutas, médicos especialistas del deporte
y de rehabilitación lo utilizan en los tratamientos de mejora.
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12. CrossFit es una técnica de entrenamiento que encadena movimientos de diferentes disciplinas al mismo
tiempo, tales como la halterofilia, el entrenamiento metabólico o el gimnástico.
La meta es desarrollar las capacidades y habilidades humanas: resistencia cardiovascular y respiratoria,
resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación , equilibrio y precisión.
Exponiendo a la persona a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible se logra una
adaptación que la prepara para lo desconocido y lo poco probable.
Sistema de Entrenamientos alternativos
CrossFit
Practicar crossfit no solo va a ayudarte a mantener la forma física, sino que también ofrece una serie de
ventajas para tu organismo.
 Pérdida de calorías: El alto ritmo de trabajo y la intensidad con la que se realiza esta actividad facilita la
pérdida de calorías en períodos cortos de tiempo. Además, debido al aceleramiento del metabolismo
producido por el crossfit, tu cuerpo seguirá quemando calorías las horas posteriores al entrenamiento.
 Mejora la resistencia cardiovascular: Trabajar buscando la frecuencia cardíaca máxima debido a la
intensidad del crossfit hace que aumente tu resistencia cardiovascular. Pese a que las clases de crossfit no
sobrepasan la hora de entrenamiento, los ejercicios que la componen favorecen la mejora de la resistencia.
 Aumenta la movilidad: El crossfit es un ejercicio de movimientos constantes donde están implicados
muchos músculos y articulaciones. El hecho de estar trabajándolos constantemente, más allá de aprender
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13. Anexos
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14. Conclusión
Gracias a los sistemas de entrenamientos podemos desarrollarnos saludablemente y así poseer
expectativas reales de éxito.
Para que un deportista pueda poseer expectativas reales de éxito, éste debe seguir un sistema de
entrenamiento específico, según su sistema energético predominante. Por tal causa para muchos
deportistas es obligatorio practicar a algunos de esos sistemas de entrenamiento ya sea el Yoca, la
carrera continua, etc.
Actualmente en el mundo existen personas con una vida no saludable y esto no procede solamente de
la mala alimentación sino también por la falta de un sistema de entrenamiento fijo y seguro.
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15. https://es.wikipedia.org/wiki/Cross_country_(ciclismo)
http://ingenieradeideas.blogspot.com/2016/02/deporte-sistemas-de-entrenamiento.html
http://www.dietas.net/ejercicio/fitness/interval-training.html
https://es.wikipedia.org/wiki/Capacidad_aer%C3%B3bica
http://educacionfisicauno.blogspot.com/2009/01/la-carrera-
continua.html
http://www.saludmed.com/CsEjerci/FisioEje/Met-Entr.html
http://www.cuidateplus.com/ejercicio-fisico/diccionario/trx-suspension-training.html
https://es.wikipedia.org/wiki/Taich%C3%AD#Medicina_china_tradicional_y_beneficios_para_la_salud
https://es.wikipedia.org/wiki/CrossFit
https://guiafitness.com/7-beneficios-que-hacen-al-crossfit-un-deporte-perfecto.html
http://revistas.elheraldo.co/miercoles/bienestar/la-importancia-y-ventajas-del-entrenamiento-funcional-
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http://www.crecerfeliz.es/Ninos/Salud/importancia-habitos-vida-
saludables
Referencias
http://yessicaeducacinmag.blogspot.com/2009/07/entrenamiento-deportivo.html
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