Este documento describe varios sistemas de entrenamiento físico como Fartlek, Cross Country, carrera continua, yoga, taichí, TRX y Crossfit. Explica los beneficios de cada sistema, incluyendo mejorar la resistencia, flexibilidad, fuerza y equilibrio. Concluye que los sistemas de entrenamiento buscan desarrollar diferentes cualidades físicas y que es importante para los atletas seguir un sistema específico según su deporte y objetivos.

1. UNIVERSIDAD FERMÍN TORO
VICERRECTORADO ACADÉMICO
FACULTAD DE INGENIERÍA
ESCUELA DE COMPUTACIÓN
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO FISICO
Autor: Samuel Jesús Castillo González
C.I: 28.019.863

2. INTRODUCCIÓN
Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y
ejercicios que ordenados de forma adecuada sirven para desarrollar la condición
física del deportista. Además del concepto de método, la definición de sistemas
de entrenamiento engloba el término “condición física” se considera que todas
las personas necesitan disponer de una cierta condición física para llevar a cabo
sus tareas de la vida cotidiana y profesional. Así, la definen como la suma
ponderada de todas las cualidades motrices importantes para el rendimiento. De
esta manera, a través del entrenamiento, capacidades como la resistencia y la
fuerza provocan adaptación y mejoras del rendimiento en el organismo. El
desarrollo de las capacidades físicas básicas es uno de los elementos a tener
muy en cuenta dentro de la preparación física actual. Dentro de estas
capacidades, en el presente trabajo vamos a observar en los distintos sistemas
de entrenamiento, que son Fartlek, Cross Country, Interual Training y carrera
contínua. Los métodos o sistemas alternativos de entrenamiento, los planteo
como una alternativa a los ya tradicionales, y por supuesto válidos, métodos de
entrenamiento de la resistencia de corta, larga y muy larga duración
(continuidad), en los cuales la intensidad de cada bloque o travesía está
repartida (o deberían) en la totalidad de los movimientos propuestos. Los
sistemas alternativos de entrenamiento que expondremos en este trabajo serán
Yoga, Toichi, TRX y Crossfit.

3. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
FÍSICO
Son procesos o entrenamientos, especializados y organizados según unas reglas
fijas, que sirven para mejorar las cualidades y condición física de una forma rápida
y eficaz del deportista. El entrenamiento físico es más mecánico: series planeadas
de ejercicios desarrollan habilidades específicas o músculos con la intención de
conseguir el máximo potencial en un momento determinado.
El fartlek (juego de velocidad en sueco​) es un sistema de entrenamiento que consiste
en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios
de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo realizados a intervalos.
El fartlek fue desarrollado por el entrenador sueco Gösse Holmér y posteriormente fue
adoptado por muchos fisiólogos. De las muchas variedades que se practican una de
las más popular es el fartlek polaco, un tipo de fartlek desarrollado en Polonia por Jan
Mulaky otros entrenadores siendo un sistema más sistematizado en el que se divide el
tiempo en 4 fases: calentamiento, series sobre distancias cortas, series sobre
distancias largas y recuperación.
EL FARTLEK

4. •Incrementa la resistencia. El fartlek ayuda a mejorar la resistencia debido a los cambios de ritmo que
permiten desafiar a tus músculos de formas que tradicionalmente las sesiones de cardio no pueden.
•Quema de grasa. Utilizar el fartlek como método de entrenamiento incrementará tu gasto calórico,
ayudando así a la pérdida de grasa. Lo realmente bonito del fartlek es que cuando te hayas fatigado
en exceso tras un sprint, simplemente puedes cambiar el ritmo a un trote suave para descansar antes
de volver a incrementar la velocidad.
•Añade variedad a tu entrenamiento. La mayoría de la gente no conoce la existencia del fartlek, pero
una vez lo hacen se dan cuenta de lo altamente efectivo y divertido que es este entrenamiento.
También es una forma de luchar contra la monotonía de realizar siempre el mismo ejercicio
cardiovascular día tras día. El entrenamiento fartlek es ideal para mezclar ritmos y dar un nuevo giro a
tus sesiones de ejercicio.
BENEFICIOS

5. CROSS COUNTRY
El cross, cross country o campo a través es un tipo de prueba que se disputa en un circuito cerrado, de
tierra o hierba que suele estar embarrado o en el peor de los casos, nevado.
Las pruebas de cross son generalmente cortas, de 5 a 8 kilómetros, pero tremendamente duras donde
elegir un ritmo equivocado puede ser fatal, pues los continuos desniveles y la dificultad para avanzar hacen
mella rápidamente.
En los crosses los mejores fondistas se ven relegados a la cola por pequeños errores que en estas
pruebas pasan factura.
Los beneficios del cross country son notables incluso entre los que se están preparando para la larga
distancia.
Para la preparación de un maratón puedes pensar que correr una prueba de 5 kilómetros no te aporta
nada, pero estás muy equivocado ya que estos son los beneficios del cross country:
Este ejercicio de entrenamiento puede beneficiar tu fuerza muscular, tus articulaciones sufren menos,
aunmenta tu agilidad y por ultimo pero no menos importante, te motiva.
BENEFICIOS

7. La carrera continua es un método de entrenamiento aeróbico, en el cuál el objetibo principal
puede oscilar desde la quema de grasas a el aumento de la resistencia aeróbica. Este
entreno tiene muchos beneficios a nivel cardiovascular, por lo que es aconsejable como
método de salud.La carrera continua ronda entre el 60% y 80% de nuestra frecuencia
cardíaca, y es aquí donde debemos ir jugando en estos porcentajes durante mínimo unos 30
minutos para que sea un entrenamiento efectivo de carrera continua.
CARRERA CONTÍNUA
BENEFICIOS
Aumenta la resistencia
Depuración del cuerpo y fin del estrés
Mayor eficiencia cardíaca
En general, es cierto que con este tipo de carrera no
conseguiremos fuerza, ni quemar grasas de manera
rápida. Se trata de un acondicionamiento general. Es una
de las técnicas de carrera más antiguas que no podemos
pasar por alto. Por ello en esta ocasión nos hemos
querido detener en los beneficios que nos aportará

9. Existe una diversidad de variaciones de los sistemas de entrenamiento previamente discutidos.
Además, se han diseñado otros tipos de entrenamiento que suplementan el método fundamental
de acondicionamiento, con el fin de desarrollar la capacidad física. Para un buen entrenamiento
debemos; Planificar, es distribuir los períodos de entrenamiento, determinar las características de
cada período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización de las unidades y las
sesiones de trabajo.
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
ALTERNATIVO
YOGA
Es un sistema alternativo de entrenamiento, que valora la educación espiritual del ser humano y su
domino de sensaciones, emociones, pasiones y sentimientos. Otorgando puntaje a la Inteligencia
Espiritual del Ser Humano, evaluándola por medio del desarrollo en el juego de la Inteligencia
afectiva y la emocional de cada competidor, técnico y entrenador. Puedes empezar a cualquier
edad. No importa tu condición física. Hay clases para todos los niveles. El joven, el viejo, el
extremadamente anciano, aun el débil y el enfermo obtienen la perfección en el yoga mediante la
práctica constante. El profesor dedica tiempo en explicar detalladamente las posturas y en
mostrarlas. Así se aprende a ejecutar los diferentes movimientos de manera segura,
progresivamente y según sus capacidades.

10. Se está saludable no sólo cuando se está en una buena condición física, sino que ello se
complementa con un equilibrio mental y emocional. Aquí es donde esencialmente recaen
los beneficios del yoga, mediante la realización de asanas (posturas físicas), pranayamas
(técnicas de control de la energía vital) y meditación, todo lo cual conforma un conjunto con
una visión holística. Con la práctica regular del yoga tendemos a volvernos más
sensibles acerca de la clase de alimentos que nuestro cuerpo debe ingerir y el momento
adecuado para hacerlo. Esto también ayuda a mantener un control del peso. La mejora
de la flexibilidad es uno de los primeros beneficios más claros en la práctica a del Yoga.
Durante la primera clase, probablemente no serás capaz de tocar las puntas de los pies
con las manos, y ni mucho menos realizar arcos hacia atrás. Pero si uno se pone a ello
con empeño, se notará un gradual aflojamiento, y eventualmente, algunas posturas que
parecían imposibles, serán posibles al fin. También será notable la desaparición de dolores
y tensiones.
BENEFICIOS

12. El taichí, tai chi o tai chi chuan es un arte marcial que practican millones de personas en todo
el mundo debido a los múltiples beneficios que ofrece, tanto a nivel corporal como mental,
por la parte de meditación que incluye. Estos beneficios se hacen evidentes en poco tiempo,
pues aunque se trata de un ejercicio que se realiza lentamente y de forma suave, con él se
pueden trabajar todos los músculos del cuerpo, y además se tienen en cuenta otros factores
como la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. De este modo, el taichí es efectivo en la mejora
de la condición física, en el tratamiento de enfermedades circulatorias e incluso a la hora de
retrasar el envejecimiento.La particularidad de esta disciplina consiste en combinar de forma
armónica los tres fundamentos en los que se sustenta, y que son el movimiento corporal, la
concentración mental y la realización de una respiración consciente.
TAI - CHI

13. BENEFICIOS
Durante el tiempo en que se lleva practicando, se ha demostrado que el taichí supone una gran cantidad
de beneficios en lo relativo al equilibrio, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular. Además,
ayudaría a controlar el asma gracias a la manera en la que se realizan diferentes respiraciones
profundas durante los movimientos. También influye en la capacidad aeróbica, que tiende a reducirse con
el envejecimiento, pero puede llegar a mantenerse si se realiza ejercicio físico de forma regular. Como
muchos otros deportes, el taichí puede llegar a influir en la disminución del estrés que acumulan las
personas, ya que gracias a los factores de respiración y de concentración hace más fácil relajarse; y
resulta adecuado para mejorar la movilidad de diversas articulaciones, como los hombros, las rodillas o
la espalda, que en otros deportes se ven sometidos a una tensión excesiva y poco natural, que genera
sobrecargas e incluso puede devenir en lesiones severas, mientras que en el taichí se protegen y
fortalecen, y se promueven posturas correctas.
El taichí no solo supone una multitud de ventajas en los sistemas y partes del cuerpo que habitualmente
pueden mejorar con otros ejercicios, sino que también afecta a la circulación de la sangre y la tensión
arterial, gracias a los movimientos suaves; a la digestión, porque activa el funcionamiento intestinal; e
incluso al sistema nervioso, pues la realización unificada de movimientos repercute en una tonificación
equilibrada de este sistema, y favorece la capacidad de atención y la calma.

14. El TRX es un sistema de entrenamiento basado en la realización de ejercicios en
suspensión, donde en las actividades que desempeña el deportista, las manos o los
pies se encuentran sostenidos en un punto de anclaje mientras que la otra parte del
cuerpo está apoyada en el suelo.
En esta disciplina aprovechando el peso del propio cuerpo se consigue ejercitar toda
la musculatura corporal. Para entrenar se utiliza una cinta de nylon resistente y
regulable que, por un lado, tiene un punto de anclaje en un extremo y soportes para
los pies y empuñaduras, por el otro. Esos sistemas de anclaje se pueden sujetar en
casi cualquier punto, lo que favorece que el TRX se pueda realizar en cualquier lugar.
TRX

15. 1.El entrenamiento suspendido TRX es de las pocas actividades que podrás realizar tanto
en el gimnasio como en tu propia casa. Solo necesitas un kit de TRX cuyo coste no es
elevado.
2.Eres tú el que controla la intensidad de la rutina de ejercicios TRX dependiendo de tu
estado físico y de los músculos que prefieras potenciar.
3.Uno de los beneficios del TRX para el cuerpo más importantes es que, en una sola sesión,
puedes trabajar piernas, abdominales, espalda, hombros, cadera y pecho.
4.Puedes combinar el entrenamiento con suspensión con cualquier otro ejercicio físico.
5.Otro de los beneficios del entrenamiento TRX es que su equipación apenas ocupa espacio
y puedes llevarla contigo a cualquier parte.
6.El beneficio físico del TRX más notorio es que aumentas la fuerza y la resistencia
muscular al mismo tiempo que tonificas todo el cuerpo.
7.El entrenamiento de suspensión TRX es un ejercicio cardiovascular excelente que,
además, quema la grasa y moldea la figura.
8.En una sesión de 50 minutos puedes quemar hasta 600 calorías.
9.Los ejercicios de suspensión mejoran el conjunto del cuerpo porque se ejercitan todos los
músculos que intervienen en la realización de un movimiento.
10.El TRX se adapta a todos los niveles de entrenamiento.
BENEFICIOS

16. CONCLUSIÓN
La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una práctica
sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio
para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas
beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana; por
ello, es necesario conocer qué es un sistema de entrenamiento físico. Podemos decir que dichos
sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación; cuando se aplica a una cualidad física
concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un método; es decir un sistema se basa en las
pautas generales y todas las cualidades del cuerpo, un método se forma a través de pautas
específicas, basándose en una cualidad concreta. Para que un deportista pueda poseer reales
expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema de preparación física específico, por ejemplo,
basar su entrenamiento según su sistema energético predominante. Por esta razón, existe una gran
diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individuales y de conjunto. Entre
estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y
tolerancia muscular), velocidad o rapidez (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia
cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).