DESCUBRE TODO SOBRE LOS CALAMBRES

1. Lo que los expertos saben, es que muchos tratamientos
comunes han sido poco efectivos. Esto significa que es
tiempo de replantear la forma de investigarlo. Gira la pá-gina
para tener más evidencia basada en lo que realmente
funciona y lo que no.
Un calambre puede ocurrir cuando los
neurosensores receptores de un músculo están
fatigados y faltos de respuesta, avisando a tus
nervios que se van a contraer, aunque no quieran.
39% de los corredores de
larga distancia experimentan
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tendones o cuádriceps antes
de terminar una carrera.
Oh,
¡calambre!
Una contracción muscular puede dete-nerte
en las pistas, pero con la ciencia
de tu lado, todo puede cambiar rápido.
¿Qué sucede?

2. Medidas
preventivas
Las mejores
estrategias
para prevenir
calambres.
CORRE A TU RITMO. “Si entre-naste
para correr en 10 minutos un
kilómetro y medio, y vas a 8:45, tus
músculos no estarán preparados
para ese esfuerzo y te encontrarás
en riesgo de sufrir calambres”,
puntualiza.
MANTÉN REGISTRO. Nuestro
especialista cree que los calambres
son causados por el encuentro de
varios factores. “Si regularmente te
acalambras en el kilómetro 36, regís-tralo”,
señala. “Después escribe las
condiciones: ¿Estaba húmedo? ¿Con
calor? ¿Cuánto te hidrataste? ¿Qué
comiste la noche previa? ¿Te aclima-taste
al calor?”. Anota esos factores
y tendrás la oportunidad de saber
qué te provoca los calambres.
Horas después
Culpables de
los calambres
Expertos analizan
una o dos teorías
comunes.
FATIGA MUSCULAR
La deshidratación puede llevarte a la fa-tiga
muscular, y es por eso que Miller cree
que es una causa para sufrir calambres.
En el estudio con los ultramaratonistas,
cien por ciento de los corredores con
calambres también demostraron que los
sufrieron a la mitad de la carrera o justo
después. Como anécdota, esta suposi-ción
se mantiene: la mayoría de la gente
que padece estas contracciones corre
largas distancias y son tan comunes en
el kilómetro 36 de un maratón, como en
el kilómetro 2 de un 5K. Adicionalmen-te,
los corredores de velocidad pueden
tener un riesgo más alto. Dos estudios
en 2011 encontraron que los ultramara-tonistas
que tienen buena velocidad y
los triatletas, pueden sufrir más calam-bres
que quienes corren más lento.
¡DETENLO!
UN CALAMBRE TE ATACÓ, ¿AHORA QUÉ? SEPARA
LA REALIDAD DE LA FICCIÓN PARA CONTROLAR
EL DOLOR.
QUÉ NO SIRVE
Plátanos y pastillas de sal. La
ciencia no respalda esta práctica,
pero los atletas aún creen que esto
les ayudará a evitar calambres.
“Incluso si el sodio y el potasio fueran
efectivos, probablemente tomaría
unos 60 minutos para que esto se
reflejara en tu sistema”, señala Kevin.
“Tendrás una recuperación más rápi-da
estirando el calambre”.
Mostaza. Muchos entrenadores
tienen paquetes de este condimento
en las laterales. Miller los puso
a prueba, dándoles cerca de 35
paquetes de mostaza, en vano.
“Encontramos que no hay cambio”,
dijo. “Dale a un muchacho uno o dos
paquetes y será menos probable
que se quite el calambre”.
Quinina. Por más de un siglo, este
alcaloide fue usado como trata-miento
para los calambres noc-turnos
en las piernas. En 1994, la
administración de drogas y comida
de Estados Unidos prohibió la venta
en mostrador de este producto
y advirtió a los doctores por los
graves efectos negativos que podía
generar en las personas.
Los calambres nocturnos
son diferentes a los del
ejercicio. Pueden estar
relacionados con tu edad:
con el paso del tiempo, las
neuronas se deterioran y
envían señales erróneas.
QUÉ SIRVE
Jugo de pepinillos. Tan bizarro
como suena, éste puede ser una so-lución
legítima. Miller sirvió jugo de
pepinillos, agua o simplemente no les
dio nada a todos los sujetos con ca-lambres.
“El jugo quitó los calambres
en un promedio de 85 segundos”,
señaló. “Algo que tiene la bebida,
además de potasio o sodio, es que
ayuda a tus músculos a relajarse”.
Estirar. Los expertos dicen que
hay que extender de inmediato un
músculo con calambre para quitar la
molestia. Miller y el doctor Noakes
también creen que los estiramientos
diarios pueden proteger a los múscu-los
que son propensos a sufrir estas
contracciones.
Sana un calambre de pantorrilla.
Coloca el pie en la orilla de la banque-ta
y poco a poco baja tu tobillo hasta
el piso. Mantén por 20-30 segundos.
Prevención de un calambre en la
pantorrilla. Adopta la posición del
“perro mirando abajo”. Recárgate
sobre las palmas y talones con las
manos debajo de los hombros, las
rodillas ligeramente dobladas y las
costillas empujando hacia el cielo.
“Camina” un poco, dejando que el
talón caiga paulatinamente. Mantén
por 20-30 segundos.
DESHIDRATACIÓN Y PÉRDIDA
DE ELECTROLITOS
La creencia más común es la que menos
soporte científico tiene. Timothy Noakes,
un reconocido científico de University
of Cape Town, dice que los estudios re-lacionados
con los calambres, la pérdida
de sodio y la deshidratación son “inves-tigaciones
falsas”. En 2004, estudió los
niveles de electrolitos en 43 ultramara-tonistas.
Las pruebas de sangre después
de una carrera mostraron diferencias
mínimas de magnesio y sodio en la san-gre
entre quienes sufrieron calambres y
los que no. Tampoco hubo diferencias en
los volúmenes corporal, del plasma o el
sanguíneo entre los dos grupos, demos-trando
que la deshidratación no tiene
influencia real. Si la pérdida de agua por
sí sola causa calambres, él plantea que
podrías paralizarte en el sauna o los hi-dromasajes
e incluso caminando en días
muy calurosos.
A LARGO PLAZO. La protección
contra la fatiga muscular es clave, así
que no tomes atajos en los entrena-mientos.
“Entrena más, haz distancias
más largas”, comenta el doctor
Noakes, un ex corredor de ultradistan-cia.
“Tienes que adaptar el cuerpo a la
distancia que vas a correr”.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
Miller recomienda los ejercicios
pliométricos para mejorar la resis-tencia
de los receptores que fallan y
causan los calambres.