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MANUAL DE SEGURIDAD
CARTILLA
01/11/2014
Yurlenis Castaño Montoya
Maria Alejandra Montoya
Andres Santa Maria
Camilo Tamayo
Leslie cruz

"Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar donde tienes que vivir"
-Jim Rohn
1. INTRODUCCION
El siguiente trabajo está enfocado en conocer de manera general como se
debe realizar las actividades físicas tanto en la ergonomía, nutrición,
ejecución de los ejercicios de manera correcta. Enfatizando sobre todas las
cosas la promoción de la salud y seguridad física, evitando así posibles
trastornos y patología debida a los ejercicios mal realizados, maquinas mal
utilizadas y la higiene corporal.

-Jim Rohn
2. RECOMENDACIONES PARA UN ENTRENAMIENTO SEGURO
Si está fuera de forma o tiene problemas de salud, siempre consulte al
médico antes de adoptar un régimen de ejercicios. Recuerde que ejercitarse
en exceso o con una técnica incorrecta puede afectar el desarrollo óseo y
causar daño. Para evitar distensiones, esguinces y otras lesiones, siga estos
consejos:

-Jim Rohn
Caliente antes de ejercitarse
Esto ayuda a evitar lesiones musculares. Estirarse es importante sobre todo
por la mañana, cuando los músculos son menos flexibles.
Enfríe después de ejercitarse
En vez de detenerse abruptamente, haga unos estiramientos suaves para
mantener los músculos flexibles y evitar dolor.
Ejercítese dentro de sus límites
Aumente poco a poco, lleve un buen ritmo y escuche a su cuerpo; el dolor es
una señal de alerta. Busque ayuda médica si el dolor persiste.
Evite contorsiones repentinas
Los movimientos que le hacen inclinarse o girar la espalda demasiado
pueden ejercer una presión excesiva en la columna, sobre todo si su
condición física no es buena o padece osteoporosis.
Manténgase hidratado
El agua es importante para mantener la temperatura interna durante el
ejercicio y evitar la fatiga y los calambres. Es recomendable rehidratarse
después de la actividad, en vez de tomar agua continuamente durante el
ejercicio.
Use un buen calzado
Las suelas acolchonadas ayudan a amortiguar el impacto y evitan lesiones
articulares. Si tiene pie plano, elija un calzado con “control de movimiento” o
“de estabilidad”, que evite que su pie se deslice a cada paso; elija zapatos
para caminar si la actividad implica un terreno agreste. Use ropa cómoda.

-Jim Rohn
Beneficios de cada ejercicio
Ejercicio con pesas
En promedio, los adultos pierden del 3 al 5 por ciento de músculo cada
década. El ejercicio con pesas revierte esta tendencia al construir la masa y
fortaleza muscular. Los músculos fuertes hacen mucho más que ayudarlo a
realizar tareas fácilmente; evitan lesiones, apoyan y protegen las
articulaciones, y mejoran la postura.
Aeróbicos
Toda actividad cardiovascular es aeróbica. Cualquier actividad que aumente
su ritmo cardíaco y estimule su circulación, también le hace respirar
aeróbicamente (con oxígeno). Aunque correr, andar en bicicleta y nadar son
todas actividades aeróbicas, el término “aeróbicos” suele utilizarse para un
tipo de ejercicio, que por lo general se realiza al compás de la música y con
rutinas coreográficas.
Trotar
Es un ejercicio útil para fortalecer los huesos, y es una manera muy efectiva
para lograr una buena condición cardiovascular y quemar calorías. Sin
embargo, hasta cierto punto es una actividad de alto impacto, por lo que no
siempre es adecuada para personas con problemas de rodillas o tobillos.
Nadar
La natación y los ejercicios aeróbicos en agua aumentan la fortaleza
muscular, y mejoran la condición cardiovascular. El riesgo de lesiones óseas,
musculares y articulares es mínimo, debido a la posibilidad de flotar en el
agua.
Pilates
Se trata de un sistema de ejercicios lentos y controlados que fortalecen los
músculos centrales y estabilizadores del cuerpo además de mejorar su
flexibilidad natural. El boxeador y atleta Joseph Pilates lo desarrolló a
principios del siglo XX, y lo han usado bailarines profesionales y otros atletas
por más de 80 años.

-Jim Rohn
1.1 INDUMENTARIA: CALZADO,
ROPA DEPORTIVA E HIGIENE
PERSONAL
La ropa deportiva de marca no es
requisito indispensable para asistir
al gimnasio.
Los zapatos sí deben ser los
indicados para la actividad que se
va a realizar, puesto que deben
brindar comodidad y seguridad en el
movimiento. Este campo ha
avanzado bastante y hoy en día
existen zapatos para pedalear, para
hacer bailoterapia, para correr, para
practicar tenis y demás.
Es aconsejable usar franela, pantalón o shorts de algodón o de lycra, que no
ajusten sino que permitan moverse cómodamente. Hay que recordar que en
la ropa blanca se estampa inmediatamente y de manera más notable las
marcas de sudor, por lo que conviene evitarla.
Hay ropa de gimnasio que absorbe el sudor inmediatamente y resulta
bastante cómoda cuando se van a realizar ejercicios o deportes de alto
impacto.
Si se va a realizar un ejercicio de alto impacto que haga sudar mucho, es
aconsejable llevar una muda cambiarse al terminar.
Los deportes, ejercicios y el gimnasio son actividades que se realizan
comúnmente en grupo, así que por respeto a los demás se debe estar lo más
limpio y aseado posible.
Los guantes y los straps se usan para que brinden seguridad a la hora de
levantar las pesas, ya que contienen el sudor y evitan que se resbalen,
además cuidan las manos de las ampollas que posteriormente se convierten
en callos.
La comodidad debe predominar antes que la coquetería. Lo importante es
sentirse cómodo, seguro con lo que se lleva puesto y tener libertad de
movimiento.

-Jim Rohn
Para las chicas de cabello largo siempre es recomendable llevar una cola.
Muchas personas optan por la bandana en la frente para contener el sudor.
Una toalla es casi parte de la vestimenta de cualquier deportista o persona
que asista al gimnasio. Es desagradable estar sudado, acostarse sobre el
sudor del otro o dejar las colchonetas y los espaldares de las máquinas
impregnados de nuestro sudor. Lo recomendable es usar una toalla pequeña
y de color oscuro.
Si uno se va duchar en el gimnasio es recomendable llevar cholas o chanclas
para usar en la ducha o regadera, ya que la humedad en la que permanecen
las duchas de estos lugares es el lugar favorito de los hogos. Por otro lado, a
veces se emplean en la limpieza productos fuertes que pueden irritar la piel
de los pies.
1.2HIDRATACIÓN: IMPORTANCIA, CON QUE SE DEBE HIDRATAR Y
RIESGOS DE UNA HIDRATACIÓN INADECUADA
Cuando haces ejercicio en forma sostenida durante una hora, tu cuerpo
pierde más agua que la que puede producir y, si no la repones, te
deshidratas y eso es malo para tu salud. Disminuye tu rendimiento, o puede
ocasionarte incluso la aparición de fatiga, calambres y sensaciones
anormales en el cuerpo. Debes tomar en cuenta que para cuando tienes sed,
ya hay una pérdida significativa de líquido corporal y de una cantidad
proporcional de sodio y otras sales.
Al no ser un elemento calórico, pocas veces se piensa en el agua como un
nutriente. Pero su importancia en el mantenimiento de la vida es solo
superada por la del oxígeno. El agua constituye alrededor del 60% de
nuestro peso corporal. Un ser humano puede sobrevivir a pérdidas de hasta
el 40% del peso de sus reservas De grasas e hidratos de carbono, y de sus

-Jim Rohn
proteínas. Pero una pérdida de agua entre el 9% y el 12% del peso corporal
puede provocar la muerte.
Por eso, necesitas proveerte el agua que tu organismo utiliza cada día que
vas al gimnasio y tomas una clase; y más aún, si es verano o si tu rutina para
estar saludable es practicar un deporte al aire libre en días soleados.
Durante la actividad física, tu cuerpo pierde mucho líquido a través de la
sudoración ya que precisa mantener su temperatura en 37 grados y lo logra
evaporando agua a través de la piel.
Es muy importante hidratarse durante el ejercicio
porque la pérdida de agua se acentúa durante la
realización del mismo. Durante una hora de ejercicio
intenso, una persona de 70 Kg puede perder
aproximadamente litro y medio de agua, que pueden
aumentarse a 2 o 3 litros por hora en condiciones
extremas como ambientes calurosos.
Así, durante un ejercicio intenso,
por ejemplo, nadar o jugar al
voleibol, el noventa por ciento del
agua que gastas, lo haces a través
del sudor. Además, el agua
también interviene en otros
mecanismos muy importantes
como son transportar los glóbulos
rojos con oxígeno a los músculos,
eliminar el anhídrido carbónico a
través de la respiración y regular la
presión arterial para el buen
funcionamiento del corazón y la circulación. El sudor está compuesto por
agua (en un 99 por ciento) y algunos nutrientes, principalmente sodio y cloro;
y en cantidades muy pequeñas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y
zinc.
Una hidratación exclusivamente con agua (porque también se pueden usar
nutrientes en una bebida deportiva), ya de por sí minimiza la deshidratación,
frena el incremento de la temperatura corporal, disminuye el estrés
cardiovascular, y disminuye el declive del rendimiento.

-Jim Rohn
2.3 ALIMENTACIÓN PREVIA AL EJERCICIO FÍSICO
Lo que usted tome y coma antes, durante y después del ejercicio puede
hacer una gran diferencia en cómo se sienta durante y cómo será su
recuperación después.
¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?
Hay 5 reglas claves para una alimentación antes del ejercicio. Esta debe
estar ser:
1. Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por lo que puede provocar
fatiga
2. Incluya carbohidratos de lenta absorción (bajo - moderado índice
glicémico)
3. Moderada en proteínas
4. Suficiente líquido
5. Alimentos bien tolerados
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Además
se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el
ejercicio. Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo ó moderado

-Jim Rohn
índice glicémico ya que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y
evitan las hipoglicemias. Algunas fuentes de estos carbohidratos son:
- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
- Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)
- Cereales de desayuno (>3g fibra/porción)
- Avena, cebada, linaza
- Vegetales harinosos: camote, plátano, elote, maíz dulce
- Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, naranja,
mandarina
- Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt
Si usted va a hacer una merienda antes del ejercicio se recomienda hacerla
de 30-60 minutos antes. Asimismo, si desayuna ó almuerza, se recomienda
esperar de 60-90 minutos con el fin de que la digestión no altere su
rendimiento.
Una buena hidratación
Ya sea que usted tiene una competencia el día siguiente ó que va a salir a
caminar 30 minutos, no se olvide del agua. Esta es el mejor hidratante y
ayuda a eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo. Para calcular la
cantidad de agua que usted debe consumir por día, divida su peso (en libras)
entre 2 y eso le va a dará la cantidad mínima en onzas que se recomienda
ingerir.
Antes de hacer ejercicio se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de agua,
por lo menos 30 minutos antes. Durante el ejercicio, debe consumir entre
120-180 ml de líquido cada 20 minutos; y después del ejercicio se
recomienda consumir de 500-1000 ml de líquido. El agua es el mejor
hidratante, pero si una persona hace ejercicio por más de 60 minutos ó bajo
condiciones de calor extremas, puede optar por bebidas deportivas con
electrólitos.
¿Cuándo debo consumir meriendas ó suplementos durante el ejercicio?
Las meriendas ó suplementos se recomiendan en personas que realizan
ejercicio de larga duración. Por ejemplo, si usted hace una clase de spinning
y luego va a hacer otra clase de aeróbicos, puede consumir 1 fruta ó 1 barrita
de cereal entre los entrenamientos.

-Jim Rohn
Los geles son recomendados para los atletas de resistencia. Son formulas
concentradas de carbohidratos que dan energía inmediata. Es muy utilizado
por ciclistas de larga distancia y corredores.
¿Qué debo comer después del ejercicio?
Debido a que durante el ejercicio usted gastó su energía, después se debe
incluir un combo de carbohidratos yproteína, con el fin de tener una mejor
recuperación. Opte por carbohidratos de moderado y alto índice glicémico
con el fin de tener una recuperación más rápida, en especial después de
ejercicios intensos.
La proteína es esencial para reparar los tejidos muscular y reponer las
reservas de glucógeno. La proteína son como los “blocks” para construir el
músculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular. Un
consumo adecuado de proteína también va a ayudar a acelerar el
metabolismo en un 25% y proveer saciedad. Además el ejercicio aumenta la
pérdida de proteína por la orina.
Prefiera proteína baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados,
mariscos, huevo, embutidos 98% libres de grasa, queso blanco, fuentes de
soya, carnes magras. Los lácteos descremados como la leche y yogurt
también contienen proteína.
.
2.4 RIESGOS ERGONÓMICOS: RECOMENDACIONES EN CONSCIENCIA
CORPORAL EN EL EJERCICIO FÍSICO EN: POSTURAS, RESPIRACIÓN,
TÉCNICA ADECUADA
* Tecnicas adecuadas
NORMAS GENERALES PARA HACER EJERCICIO FÍSICO.
El aseo personal, diario, evitando el agua fría, sólo templada.
Realizar el desayuno como mínimo 1 hora antes de comenzar los ejercicios,
y si es el almuerzo, 2 horas antes. Dormir una siesta de 1 hora, es
aconsejable.

-Jim Rohn
El ejercicio se hará con ropa cómoda. Esta ha de ser holgada, del tipo
deportiva (chándal, camiseta, pantalón corto,…). Incidiremos en el calzado
que debe ser ligero, y a la vez fuerte y resistente para evitar lesiones
mecánicas (esguinces, fracturas,…).
Los ejercicios se realizarán de forma pausada y relajada. Al finalizar estos, se
debe descansar antes de dar por finalizado el ejercicio o actividad física.
Evitar caminar de forma prolongada en las tres horas que siguen a la comida
principal. Después de realizar una marcha, descansar 30 minutos. La marcha
se hará al principio sobre terreno llano.
Ante temperaturas altas:
Aumentar la ingesta hídrica.
Utilización de cremas para la piel con un factor de protección adecuado.
También debemos proteger los ojos y la cabeza; todo esto cuando se están
realizando las actividades al aire libre. Ante bajas temperaturas:
Secarnos correctamente y abrigarnos para evitar riesgos de resfriados
después del esfuerzo, o de sudar profundamente.
Cuando además del descenso de temperaturas, también hay viento, se
pierde la sensación de pérdida hídrica, por ello debemos programar bien la
rehidratación.
POSTURAS 1
Identificando una buena postura. La buena postura implica mantener tu
cuerpo alineado. Cuando una persona está de pie, ¿Cuál sería una buena
postura? Columna recta, hombros afuera, barbilla levantada, pecho fuera,
abdomen adentro. Si puedes trazar una línea recta que pase por tu oreja,
hombro, cadera, rodilla y tobillo. Perfecto. Hallaste tu postura.
Usando un espejo, alinea tus oídos, hombros y pantorrillas. Una alineación
propia muestra tus oídos ligeramente al frente de tus hombros y tobillos. De
nuevo, con estos puntos has una línea recta, pero la espina dorsal por sí sola
forma una suave curva en “S”. Verás que no te duele nada. Si tienes algún
dolor, fíjate en tu espejo para ver si forzas tu espalda con una posición no
natural.

-Jim Rohn
La espina dorsal tiene 2 curvas naturales que tienes que mantener llamadas
“Doble C” o “S”. Son las curvas halladas de la base de la cabeza a los
hombros así como la curva desde los hombros hasta el la base de la espina.
Cuando estés parado derecho, asegúrate de que tu peso se distribuya
uniformemente sobre tus pies.
Entrena a tus músculos para que adopten la postura. Los ejercicios físicos de
espalda alta y hombros te ayudarán a mantener una postura aceptable. No
necesitas ser físicoculturista, es más importante desarrollar la “memoria del
músculo” así de una manera inconsciente mantendrás una postura correcta
de manera natural y sin fatiga.
Primer ejercicio
Cuadra tu postura, cabeza al frente, tus oídos alineados con tus hombros.
Levanta ambos brazos en posición horizontal al lado de tus oídos, palmas
arriba.
Flexiona los brazos tratando de tocar los hombros con la punta de los dedos
y regrésalos a su posición original.
Repítelo 10 veces con ambos brazos, después alterna otras 10 repeticiones
de manera singular.

-Jim Rohn
Segundo ejercicio
Alinea oídos y hombros como en el primer ejercicio.
Levanta tus brazos a la altura de tus hombros y cuenta despacio hasta 10.
Baja los brazos contando despacio hasta 10 en la bajada.
Sube los brazos contando despacio hasta 10 en la subida.
Haz 10 repeticiones, verificando en cada ciclo la alineación. Si 10
repeticiones son muchas, haz tantas como puedas. Al menos deberás sentir
una ligera fatiga en los músculos de los hombros.
3
Sé un pingüino. Cuando esperes cargar una página web o que salga el pan
del tostador, pon tus codos en tus costados e intenta coger tus hombros con
las manos.
Manteniendo tus manos en tus hombros y tus oídos alineados, eleva ambos
codos (cuenta 1, 2) y baja ambos codos (cuenta 1, 2). Haz tantas
repeticiones como puedas. Te sorprenderá cuánto ejercicio harás en 30
segundos.

-Jim Rohn
4
Haz flexiones. Esto ayuda en gran manera si resultase que tienes adolorida
la espalda o el cuello. También te ayuda mucho si tienes un trabajo que te
exige estar sentado durante el día.
Inclina o flexiona tu cabeza sobre los hombros en las cuatro direcciones
(adelante, atrás, izquierda, derecha) y masajea gentilmente tu cuello. Evita
girarla en círculo, esto podría causarte más tensión o alguna torcedura.
Sobre tus manos y rodillas, encorva tu espalda hacia afuera “como gato” y
repite lo opuesto. Trata de poner un tazón en la curvatura de tu espalda.
Repite estos ejercicios unos minutos cada día. Haciéndolos en la mañana
ayudas a tu cuerpo a estirar los músculos aletargados por dormir. Hacerlos
periódicamente durante el día, elevarán tu energía sin necesidad de hacer
ejercicios pesados.

-Jim Rohn
5
Toma descansos parado. Aún y cuando tengas la mejor de las posturas en la
mejor de las sillas, necesitas ponerte de pie, flexionarte, caminar alrededor,
hacer algo de ejercicio o simplemente permanecer parado por unos minutos.
Tu cuerpo no fue diseñado para permanecer sentado y en estudios recientes
de la Universidad de Sydney se encontró que permanecer sentado por
periodos prolongados es un factor de riesgo de causa de muerte general, por
lo que independientemente de tu actividad física. ¡Muévete!
Evita lastimar tu espalda imprudentemente. Levantar o cargar introduce una
carga extra y problemas de desbalance que no son parte de tu estructura
física normal y cotidiana. Levantar o cargar objetos sin considerar tu fisiología
puede causar molestias, dolor y en algunos casos, lesiones reales. Aquí
tienes una guía sobre la postura apropiada para cargar y/o levantar cosas:
Cuando levantes del suelo algo más pesado que tu gato, flexiona tus rodillas
y no la cintura. Los músculos de la espalda no están diseñados para tomar el
peso, pero los músculos grandes de tus piernas y estómago sí.
Si levantas peso frecuentemente, por ejercicio o trabajo, considera usar un
cinturón lumbar. Este te ayudará a mantener la postura mientras cargas.
Mantén el objeto ceñido. Lo más cerca que puedas mantener el objeto
grande o pesado a tu pecho, menos esfuerzas la espalda baja. En cambio, el
trabajo será hecho con tus brazos, pecho y espalda alta.

-Jim Rohn
Prueba sosteniendo una bolsa de harina de 2,5 kg, y tómala con los brazos
extendidos hacia el frente. Ahora, acércala lentamente a tu pecho y siente el
grupo de músculos que se mueve cuando lo haces.
Balancea la carga para prevenir cansancio y fatiga. Si cargas un maletín
pesado, cambia de brazos frecuentemente. Sabrás cuál y cuándo.
LA RESPIRACION
Durante el ejercicio la respiración es clave. Respirar demasiado rápido o
aguantar la respiración, puede traer efectos negativos. Una respiración
inadecuada, el mal manejo del aire, puede repercutir negativamente en el
desempeño deportivo. Según la Asociación Americana del Corazón, con la
respiración se puede manejar la intensidad del ejercicio. Lo importante en el
transcurso de la actividad física, es que llegue la mayor cantidad de oxigeno
a los pulmones, de modo que el cansancio sea menor y el rendimiento
mayor.
Respiración relajada y profunda
Durante la práctica de ejercicio aeróbico (natación, caminatas, jogging, etc.)
es cuando suelen haber mayores dificultades para controlar la respiración.
Ésta debe ser relajada y profunda, con un ritmo continuado de inhalación y
exhalación, sin que sean forzados los músculos involucrados en la
inspiración (diafragma, escalenos, intercostales internos, pectoral y trapecio)
y sin que sea incrementada la frecuencia; sino la persona se verá obligada a
parar y descansar durante algunos minutos. Lo ideal es sincronizar, por
ejemplo la respiración con la zancada o las brazadas en el caso de la
natación. Así se logra que la respiración sea automática e invariable a un
ritmo regular; por lo tanto más relajada y proporciona al organismo la
cantidad necesaria de oxígeno. La respiración relajada, permite mantener el
ritmo y no hacer cambios bruscos, lo cual quitaría energía y repercutiría
negativamente en el desempeño físico. Inhalar por la nariz y exhalar
lentamente el aire por la boca, es la técnica correcta de respiración durante
el ejercicio aeróbico.
RESPIRACIÓN DURANTE EL ESFUERZO
Por lo general se recomienda durante la fase del esfuerzo exhalar e inhalar
en el período de descanso. Por ejemplo al hacer abdominales, al subir el

-Jim Rohn
tronco se exhala y al bajar se inhala. Durante el levantamiento de peso
contener la respiración, puede resultar riesgoso, especialmente para las
personas que padecen de presión alta. Por esto, es importante controlar la
respiración y descansar en los momentos precisos.
LA RESPIRACIÓN EN REPOSO
Es tan importante como la respiración durante el ejercicio. Ya sea en
períodos de descanso entre un ejercicio y otro, o al finalizar el entrenamiento.
La respiración en reposo permite recuperar oxígeno y relajar.
CÓMO SABER SI SE ESTÁ MANEJANDO BIEN LA RESPIRACIÓN
Si la persona puede hablar mientras hace ejercicio, significa que está
manejando bien su respiración. Pero si debe parar de ejercitarse para hablar,
lo hace con dificultades y respira agitadamente al hacerlo, debe regular la
intensidad del ejercicio.
Es fundamental estar consciente y prestarle atención a la respiración durante
el ejercicio, esto puede realmente hacer la diferencia en cuanto al
desempeño y rendimiento deportivo
2.5 RIESGO FÍSICO: RECOMENDACIONES EN PREVENCIÓN Y MEDIDAS
DE CONTROL DE RIESGOS FÍSICOS EN EL EJERCICIO COMO LO SON:
RUIDO
¿Cómo podemos reducir el ruido?
Los empresarios están obligados por ley a proteger la salud y seguridad de
sus trabajadores, frente a todos los riesgos laborales relacionados con el
ruido.
Realizar una evaluación de riesgos: como por ejemplo realizar mediciones de
ruido.
Adoptar programa de medidas:
Eliminar o minimizar las fuentes de ruido.
Controlar el ruido en su origen.
Reducir la exposición de los trabajadores al ruido.

-Jim Rohn
Facilitar el acceso a equipos de protección personal a disposición de los
trabajadores.
Informar y formar a los trabajadores sobre los riesgos y las medidas a tener
en cuenta para trabajar con poco ruido, así como la forma de emplear los
dispositivos de protección acústica.
Control y revisión de riesgos y medidas preventivas.
ILUMINACION
Una iluminación inadecuada en el trabajo puede originar fatiga ocular,
cansancio, dolor de cabeza, estrés y accidentes. El trabajo con poca luz
daña la vista. También cambios bruscos de luz pueden ser peligrosos, pues
ciegan temporalmente, mientras el ojo se adapta a la nueva iluminación. El
grado de seguridad y confort con el que se ejecuta el trabajo o tarea depende
de la capacidad visual y ésta depende, a su vez, de la cantidad y calidad de
la iluminación. Un ambiente bien iluminado no es solamente aquel que tiene
suficiente cantidad de luz, sino aquel que tiene la cantidad de luz adecuada a
la actividad que allí se realiza.
Hay unos niveles de iluminación recomendados para cada habitación,
estancia o espacio que guarda relación con las actividades que
desarrollamos. Estos parámetros se denominan “nivel luminoso” y su unidad
de medida es el “lux”.
•Alumbrado General en aulas: de 350 a 1000 lux.
•Alumbrado General en aulas de plástica y técnicas: de 500 a 1000 lux
•Gimnasios: de 250 a 500 lux
•Laboratorios: de 250 a 1000 lux.
•Pizarras: de 300 a 700 lux.
•Salas de conferencias: entre 200 y 1000 lux.
•Zonas de paso: entre 150 y 700 lux.
•Vestuarios, lavabos: entre 50 y 300 lux.
• Bibliotecas y salas de estudio: entre 300 y 750 lux.
TEMPERATURA
El rango ideal de temperatura del aire en los clubes de fitness es de 20 a 22
grados, según lo establece el Colegio Americano de Medicina del Deporte

-Jim Rohn
(ACSM) en su “Guía de Normas y Directrices para Gimnasios y Centros de
Salud”. la-temperatura-ideal-dentro-del-gimnasio.
Es necesario tener presente que el diseño de las instalaciones y el uso que
se les da puede provocar cambios significativos en los rangos de
temperatura a respetar. En las zonas más activas se tendrá 20, 21 o 22
grados, según el calor generado por los equipos cardiovasculares, lo cual
depende de la cantidad de equipos y de sus patrones de uso.
Los niveles de humedad, el flujo de aire y el intercambio de aire con el
exterior son también variables importantes a considerar, dependiendo del
clima del lugar y las características físicas de la estructura. Incluir
ventiladores estratégicamente colocados, en el techo o alrededor de la sala,
mejora la circulación del aire, disminuyendo de esta forma la necesidad de
poner en marcha equipos de refrigeración o de calefacción.
PRECION ADMOSFERICA
Aún cuando nuestro cuerpo está en reposo se está entrenando, y qué decir
tiene en situaciones de alturasobre el nivel del mar. Estar en zonas de altitud
incrementa el estímulo eritropoyético, mejora nuestra capilarización muscular
y activa aún más los músculos ventilatorios. Entrenar en altura estimula
nuestro cuerpo, en gran medida, a nivel fisiológico, por ello si te vas a ir a
hacer deporte en estos lugares, llévate estos consejos en el bolsillo ya que te
servirán de mucha ayuda.
ACOMODARSE PRIMERO A LA ALTURA
Esta primera fase de la estancia en lugares de alta presión atmosférica dura
en torno a los 3-5 días. Tu cuerpo debe aclimatarse perfectamente y durante
este periodo no deberás hacer grandes esfuerzos, alimentarnos
adecuadamente y con regularidad, elevando el consumo de hidratos de
carbono. También será recomendado que controles tu peso con frecuencia e
incrementar la duración de los descansos, ya sea dormir por la noche o
alguna que otra siesta durante la tarde.
NUESTRO CUERPO DEBE ADAPTARSE
Es normal que cuando entrenemos en alturas razonables entre 1500 y 3000
metros, caiga significativamente nuestro rendimiento con respecto a niveles

-Jim Rohn
más cercanos al mar. Para evitar este brusco descenso de nuestro
rendimiento deberemos adaptar nuestro cuerpo muy poco a poco a estos
lugares. Recuerda que esta adaptación durará entre 3 y 6 semanas y con
ellos debemos evitar los efectos negativos que conlleva la hipoxia hipobárica
(disminución del rendimiento mental que reduce el juicio, la memoria y la
realización de movimientos motores definidos).
TODO BAJO CONTROL
Para entrenar en estas zonas es imprescindible que tengas todo tu cuerpo
controlado, es decir, que tengas una buena capacidad aeróbica y
anaeróbica. Podremos averiguar estas capacidades a través de
algunaprueba de esfuerzo y una correcta evaluación médica. En otro orden,
es conveniente que conozcas el terreno que vas a pisar y donde vas a
realizar actividad física y deportiva. Las condiciones climáticas son muy
importantes si decides salir a correr por allí o coger la bici de montaña.
ALIMÉNTATE BIEN ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Antes de desplazarte al lugar dado, deberemos tener en cuenta qué
debemos comer y en qué cantidades hacerlo. Para ello tendremos que
adecuar nuestro cuerpo a esta alimentación dos o tres días antes de irnos al
sitio en concreto. Deberemos llevar una dieta rica en carbohidratos con la
finalidad clara de rellenar nuestras reservar de glucógeno. Algunos de
los alimentos ricos en glúcidos y que podemos tomar a lo largo del día
podrían ser las barritas energéticas, frutos secos, galletas, etc. No excederse
durante los entrenamientos y llevar un ritmo suave para facilitar la utilización
de las grasas ganadas con la comida.
RADIACION
Cuidaos de la piel con el sol El verano es una época de riesgo para la piel si
no sabemos cuidarla de forma adecuada. El principal riesgo viene dado por
la radiación ultravioleta (RUV) del sol. La RUV está implicada como
responsable de dos procesos de gran importancia para nuestra piel: el
envejecimiento y el cáncer cutáneo.
¿Por qué es necesaria la foto protección Se sabe que la radiación ultravioleta
procedente de la luz del sol es un factor implicado en la producción del

-Jim Rohn
cáncer de piel.
Aunque la luz del sol también tiene múltiples efectos beneficiosos sobre el
organismo, debemos seguir una serie de recomendaciones para protegernos
de su exceso.
¿Qué personas son las que deben protegerse más del sol?
La fotoprotección es especialmente importante en las personas de piel
blanca y ojos claros, rubios o pelirrojos, que son en general más sensibles al
sol. La mayoría de estas personas no llega a broncearse, o lo hace después
de quemarse. Son las personas con mayor riesgo de cáncer de piel.
También es obligada en los niños. Se sabe que el exceso de sol a estas
edades está asociado especialmente con un mayor riesgo de padecer
melanoma, el cáncer de piel más peligroso.
¿Cómo hay que protegerse del sol?
Hay que reducir la exposición al sol entre las 10.00 AM y las 15.00 PM, es
decir, cuando su luz es más fuerte.
Utilizar sombrero, camisa de manga larga y pantalones cuando se prevé
estar al sol.
La ropa debe ser de trama apretada para proteger del sol. Hay fibras textiles
que dejan pasar gran parte de su luz.
Debemos aplicar un filtro solar en crema o gel antes de cada exposición al
sol, y aplicarlo nuevamente cada dos horas, especialmente después de
nadar o sudar.
Se recomienda un filtro solar con un factor de protección (SPF) mínimo de
15. El SFP que cada paciente debe emplear depende de su tipo de piel y de
la intensidad de la radiación solar. Su dermatólogo puede indicarle qué SPF
es el más adecuado.
Estas medidas deben tomarse también en los días nublados, ya que gran
parte de la radiación solar sigue siendo dañina en esos días.

-Jim Rohn
Determinadas superficies reflectantes como la arena o el mar pueden
producir un exceso de exposición a la luz. Ponerse bajo una sombrilla en la
playa puede no

-Jim Rohn
2. RECOMENDACIONES GENERALES DE ENTRENAMIENTO SEGÚN
OBJETIVOS
2.1REDUCCIÓN DE TEJIDO GRASO
Los deportes y actividades aeróbicos son aquellos que utilizan los grandes
grupos musculares del cuerpo en forma continua, como sucede al caminar,
trotar, nadar andar en bicicleta, éste tipo de ejercicio se caracteriza por un
alto consumo de energía, lo que se traduce en pérdida de tejido graso, lo
cual es esencial para lucir un ABDOMEN PLANO.
El ejercicio aeróbico produce un aumento del trabajo del corazón y de los
pulmones, los que tienen que responder a la mayor demanda del oxígeno
que se consume rápidamente en los músculos; es por eso que el ejercicio
aeróbico tiene un efecto maravillosamente beneficioso para los pulmones y
todo el aparato circulatorio.
La otra fuente de energía, la procedente de las reservas de nutrientes del
organismo, se consume de la siguiente manera: en los 3 a 5 primeros
minutos de actividad se consume la fuente de energía de más rápido
acceso La Glucosa de la sangre (glicemia), una vez que el ejercicio
muscular ha agotado la reserva de la glucosa en la sangre, el organismo
apela a otro depósito de glucosa que se encuentra en el hígado, bajo la
forma de glucógeno.
El Glucógeno, es una sustancia compuesta por miles de moléculas de
glucosa. A medida que nuestro cuerpo lo solicita, el hígado desprende
moléculas de glucosa del depósito de glucógeno y las libera hacia la sangre
para que lleguen a nuestros músculos. El depósito de glucógeno puede
aportar moléculas de glucosa durante unos 15 minutos, pasados los cuales,
el organismo apela a la siguiente reserva de energía, que es la que más nos
interesa “El Tejido Graso”
Las grasas o lípidos, son moléculas bioquímicas de muy alto nivel
energético (el doble que las proteínas o los carbohidratos) por lo que el
organismo tiene a conservarlas y sólo las utiliza en caso de necesidad
extrema.
Por esta razón es difícil BAJAR DE PESO, aun realizando bien una dieta
hipocalórica, ya que el organismo naturalmente intenta conservar el tejido
graso.
Es aquí donde los deportes aeróbicos prestan una ayuda inestimable para
bajar de peso, ya que al agotar los primeros 20 minutos las reservas de la

-Jim Rohn
glicemia y el glucógeno, comienza el consumo de las grasas para abastecer
de energía a los músculos.
¿Quemar calorías o quemar grasas?
Es de vital importancia recordar o saber la diferencia entre estos dos
conceptos, ya que mucha gente se frustra al realizar deportes aeróbicos y
no bajar de peso. El organismo quema calorías apenas comienza el
ejercicio, pero las calorías pueden venir de la glucosa de la sangre, del
glucógeno hepático o en última instancia, las grasas. Por lo tanto, para
empezar a quemar grasas, primero se debe consumir la glucosa sanguínea
y el glucógeno del hígado.
Esto implica que los primeros 15 o 20 minutos de ejercicio consumen la
glucosa (sanguínea y hepática) y después comienzan a ser quemadas las
grasas. Como fuente de energía para abastecer a nuestros músculos.
Comnzando a Realizar Actividades Aeróbicas
Lo primero que debes tener en
cuenta es tu estado físico actual.
Si hace mucho tiempo que no
realizas ningún tipo de actividad
física, llevas una vida sedentaria o
tienes exceso de peso, es muy
aconsejable que inicies tu rutina con deportes suaves como caminar, trotar,
o andar en bicicleta. Te recomendamos altamente que te hagas previamente
unos exámenes médicos para asegurarte del funcionamiento de corazón y
pulmones (debido a que van a ser forzados algo más de lo acostumbrado).
Probablemente, la mejor opción sea inscribirte en un gimnasio, donde
además de estar bien asesorada, podrás ir con tu grupo de amigos que
harán que la rutina sea más amena

-Jim Rohn
Evita Lastimarte
Asesórate con un entrenador
No sigas si sientes algún dolor, detente y haz que te examinen.
Sal a practicar con tus amigos, si alguno presenta algún problema, como
esguince, mareos o se cansa demasiado, pueden ayudarse mutuamente.
Comienza lentamente, no trates de llegar al máximo nivel rápidamente,
porque esa es la mejor manera de lesionarte.
Haz estiramientos antes y después de cada ejercicio aeróbico
Utiliza la ropa y el calzado adecuado para ejercitarte, existen numerosas
marcas y almacenes especializados en este tema.

-Jim Rohn
3.3.HIPERTROFIA
1 - LEVANTE UNA CANTIDAD LO SUFICIENTEMENTE PESADA PARA
HACER QUE LOS MÚSCULOS TRABAJEN
Cuando usted quiere construir su masa muscular, lo que necesita es levantar
una carga de peso que sea lo suficientemente pesada para hacer trabajar de
forma exigente sus músculos. Si utiliza pesos que no son exigentes, se le
tonificar los músculos y quemara calorías. Sin embargo, no será suficiente
para generar una gran cantidad de masa. Es por eso que usted necesita
ejercitar con pesos lo suficientemente pesados para que los músculos se
trabajen y se estimule el crecimiento muscular.
2 - SIEMPRE ENTRENE AL FALLO
Hacer series y repeticiones con las que se siente cómodo, no es suficiente
cuando se trata de aumentar la masa. Es necesario llevar las repeticiones al
fracaso. Esto no significa que no puede levantar el peso más allá de mitad
del camino. Por lo general, si usted puede realizar 8 repeticiones sin ningún
problema, el fracaso se producirá en el torno a la 10 o 11.

-Jim Rohn
3 - PONER MÁXIMO ESFUERZO EN EL GIMNASIO
Esto puede parecer un punto de vista académico, pero a menudo es pasado
por alto por muchos de los que deberían saberlo mejor. No se puede poner
esfuerzo a medias en su tiempo de gimnasio. Usted necesidad poner el
100% de su esfuerzo el 100% del tiempo. Esta es una de las verdaderas
claves para tener éxito con sus metas de masa muscular.
4 - AUMENTAR LA CANTIDAD DE PROTEÍNA EN SU DIETA
La proteína es la unidad principal de todos los músculos. Cuando usted
come una dieta que es alta en proteína, es la adición necesaria para
aumentar el tamaño del músculo. Sin una buena cantidad de proteínas en su
dieta, no repercutirá en la masa. Eso es un hecho Y no, no es necesario
comprar ningún suplemento de proteína ya que las fuentes de carne magra
como pavo o pollo o de otras fuentes tales como los frijoles o claras de huevo
pueden proporcionar una sólida cantidad de proteína en el sistema.
5 – Descanse De Forma Adecuada
Uno de los errores comunes que la gente hace es que se excede en el
gimnasio. Los músculos no crecen cuando trabajan Por el contrario, crecen
durante el período posterior al entrenamiento. Eso significa que si entrenas
con demasiada frecuencia, sus músculos no crecen. De hecho, incluso
podría reducirse Esto significa que usted necesita tomar unos días de
descanso en la semana con el fin de permitir que sus músculos crezcan.
6 - Realice Compuestos Y Superseries Para Aumentar La Masa
Muscular
No es fácil llevar a cabo un entrenamiento de masa fiable cuando se dispone
de poco tiempo. Bueno, eso no es una afirmación totalmente exacta. Hay
varios programas de formación que sin duda pueden aumentar el potencial
de ganancia de masa extra. Conjuntos compuestos y superseries son una
forma de hacer esto. Estas implican la realización de ejercicios diferentes en
sucesión sin descanso. Para hacer esto, los ejercicios deben tocar grupos de
músculos completamente diferentes. Por lo tanto, debe realizar bíceps e

-Jim Rohn
inmediatamente ir a los ejercicios de pierna. Los ejercicios compuestos
implican 2-3 ejercicios y superseries implican 4-5. Ambas estrategias pueden
resultar excelentes para el desarrollo de la masa.
7 - Quédese Con Los Ejercicios Que Se Sabe Para Agregar Masa
Los ejercicios analíticos son muy útiles para impulsar la definición
muscular. Sin embargo, no son conocidos por su capacidad para añadir
masa muscular. Es por eso que aquellos que buscan aumentar el músculo es
necesario un trabajo digno compuesto de ejercicios diseñados para promover
el desarrollo del crecimiento del musculo ,ejercicios de prensas, peso muerto,
press de hombros, y cualquier otro ejercicio que se dedican más de un grupo
muscular.
8 - Realiza Sentadillas Pesadas Regularmente
Y por pesados, queremos decir dentro de lo razonable. No exagere o de lo
contrario se corre el riesgo de una lesión. Dicho esto, es sumamente
importante para cuando se quiere impulsar el crecimiento de masa
muscular. La razón de esto es que la postura en cuclillas ayudar a estimular
el cuerpo la producción natural de hormona de crecimiento. Periódicamente
el desempeño de sentadillas no sólo ayuda a construir las piernas. Ellos
también se suman a aumentar la masa muscular a lo largo de todos los
grupos musculares.
9 - Prueba El Método Clásico De Pre-Agotamiento De La Masa Muscular
Si bien se ha mencionado anteriormente que los ejercicios de aislamiento no
son buenos para la construcción de músculo, efectivamente integrados en un
programa de construcción masiva pueden ser eficaces. En concreto, se
utilizará en el plan de formación de Política Estructural de Preadhesión de
agotamiento. La forma en que esto funciona es que se llevaría a cabo un
ejercicio de aislamiento a la insuficiencia e inmediatamente cambiar a un
ejercicio compuesto que afecte a la parte muscular previamente aislada. Esto
puede estimular el crecimiento increíblemente bien.

-Jim Rohn
10 - NUNCA SUBESTIMES EL PODER DEL CARDIO PARA LA
CONSTRUCCIÓN DE MÚSCULO
La alta intensidad de trabajo cardiovascular puede estimular el crecimiento
muscular. Correr carreras cortas, por ejemplo, puede ayudar en el proceso
de crecimiento muscular. Pero no exagerar con él, ya que puede quemar un
poco de masa muscular si entrenas cardio demasiado duro.
No tiene necesidad de emplear todos los métodos a la vez. Puede moverse
en más de un plan de construcción de masas de 10 semanas. En algunos
casos, usted lo podría emplear para el mantenimiento durante su ciclo de
definición. Estos ejercicios tienen un enorme valor multifacético y sin duda es
recomendable para aquellos que desean aumentar la masa
Y definitivamente se puede construir la masa en un período relativamente
corto de tiempo. Todo lo que necesitas son los consejos adecuados y el
esfuerzo adecuado. Ahora tiene las puntas y todo lo que falta es el
esfuerzo. Así que a él
4.1 AYUDAS ERGOGENICAS: BENEFICIOS Y RIESGOS
La utilización de agentes ergogénicos se ha popularizado, especialmente
entre los deportistas, en respuesta a un deseo de triunfo ante la
competencia. Ello se basa en la idea de que éstos benefician el rendimiento
y la capacidad de entrenamiento, alivian el dolor, retrasan la aparición de la
fatiga, aceleran la recuperación de lesiones musculares y óseas, mejoran la
apariencia corporal, logran cambios en el peso y, a veces, hasta producen
sensación de placer.
A pesar de que existen estudios científicos orientados a investigar algunas
de estas sustancias, la mayor parte de sus resultados son inconclusos y
contradictorios. En realidad, la eficiencia de muy pocos productos ha sido
demostrada científicamente, y sólo una mínima cantidad de ellos ha sido
sometida a investigaciones rigurosas. Además, se hace necesario el estudio
minucioso del efecto sobre la salud del individuo.

-Jim Rohn
El término “ayudas ergogénicas” se emplea generalmente en un contexto
más amplio que en el de las puras manipulaciones nutricionales y
farmacológicas. Se identifican, al menos, cinco categorías:
Ayudas mecánicas: tales como zapatillas, mallas o cinturones.
Ayudas psicológicas: como hipnosis o psicoterapia.
Ayudas fisiológicas: como el dopaje sanguíneo.
Ayudas farmacológicas: como la cafeína o diversos antioxidantes.
Ayudas nutricionales como sobrecarga de carbohidratos o creatina.
A simple vista, se puede comprobar que la aplicación de muchas de estas
ayudas no va a significar una aportación negativa para la salud del
deportista. No obstante, las ayudas farmacológicas deben controlarse
minuciosamente, ya que la administración de cualquiera de estos productos
provoca una serie de reacciones químicas en el organismo humano, no todas
con un efecto beneficioso.
Entre las ayudas farmacológicas más habituales destacan las anfetaminas,
comúnmente conocidas como "la droga eufórica" (efedrina, fenilalaninas,
dexedrina, etc.). Son estimulantes del sistema nervioso central que actúan
como supresores del apetito, retardan la aparición de la fatiga, incrementan
la presión (sistólica, diastólica y ritmo cardíaco) y mejoran la redistribución
del torrente sanguíneo a los músculos. Por estas acciones, las anfetaminas
pueden mejorar el rendimiento en términos de velocidad, fuerza, resistencia,
concentración y coordinación motora fina; sin embargo, los riesgos incluyen
un aumento del estrés sobre el sistema cardíaco, arritmias, un trabajo
muscular que sobrepasa los límites máximos, adicción (tolerancia),
nerviosismo, cambios de carácter, neuropatía y pérdida de peso, entre otros.

-Jim Rohn
5. COMPONENTES DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO SEGURA:
Este capítulo se enfoca, en las máquinas y ejercicios cardiovasculares,
mostrando la técnica correcta para su ejecución y así prevenir lesiones y
desgaste físico ligero.
Las maquinas que se trataran son: la elíptica, la bicicleta, trotar ya que
también aumenta la frecuencia cardiaca.
5.1 PARTE INICIAL: LA ACTIVACIÓN
Las Técnicas de Activación Muscular (MAT) ofrecen una revolucionaria visión
en la evaluación y corrección de los desequilibrios musculares.
A través de las sesiones de “MAT” unidas a un refuerzo muscular específico,
se mejora la capacidad contráctil de la musculatura y su tolerancia al estrés.
Como resultado, se mejora la estabilidad y la movilidad articular, optimizando
su funcionamiento y disminuyendo el desgaste causado por desequilibrios
musculares.
Se mejora la estabilidad y la mo-
vilidad articular, optimizando su funcionamiento y disminuyendo el desgaste
causado por desequilibrios musculares.
Un especialista en activación muscular dispone de herramientas para
evaluar, a través de TEST MUSCULARES realizados en posiciones
específicas, si la musculatura tiene una adecuada comunicación con el
sistema nervioso. Además, los especialistas más avanzados serán capaces
de trabajar en incrementar la tolerancia al estrés de
los diferentes músculos asociados a patrones específicos (mirar un
especialista en MATRxque es la versión más avanzada de MAT), haciendo
que la musculatura no pierda eficiencia al realizar ejercicio o en la práctica
deportiva, mejorando el rendimiento y disminuyendo, en muchos casos las
molestias asociadas a una inadecuada función muscular, sino de diferentes
secciones de estos (en muchos casos hay 3-4 secciones por cada músculo).
3. COMPONENTES DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO SEGURA:
3.1PARTE INICIAL: LA ACTIVACIÓN

-Jim Rohn
Que es la activación y sus componentes
Importancia de activar y riesgos de no hacerlo
Diversas opciones para la activación segura
3.2Trabajo De Fuerza:
Beneficios del trabajo de fuerza, riesgos en el entrenamiento de fuerza y
recomendaciones para la prevención de lesiones
3.3Trabajo De Flexibilidad:
Beneficios del trabajo de flexibilidad, riesgos en el entrenamiento de
flexibilidad y recomendaciones para la prevención de lesiones elaborar un
manual de flexibilidad seguro con parámetros de ergonomía
3.4Vuelta A La Calma: Regeneración
Descripción de que es la vuelta a la calma, importancia y riesgos al no
realizarlo de forma correcta, diversas opciones para el desarrollo de la vuelta
a la calma segura
4. ERGONOMÍA EN EL EJERCICIO FÍSICO: CARTILLA:
En este punto se debe incluir:
Descripción concreta y concisa de la técnica de los ejercicios correctos e
incorrectos. Teniendo en cuenta parámetros de ergonomía (enfatizando en la
promoción de la salud, el cuidado de la columna y prevención de lesiones
osteo musculares)
Mencionar la postura correcta, velocidad de ejecución, músculos que
trabajan, rangos adecuados y seguros de movimiento
Incluir imágenes de cada ejercicio elaboradas por Uds. mismos y empleando
el uniforme institucional SENA

-Jim Rohn
ERGONOMIA EN EL EJERCICIO FISICO
MAQUINAS (EJERCICIOS CARDIOVASCULARES)
BICICLETA ESTATICA
La bicicleta estática es excelente medio de hacer un trabajo cardiovascular
además de un calentamiento del tren inferior de una manera segura siempre y
cuando se utilicen las posturas básicas adecuadas que se mostrara a
continuación

-Jim Rohn
1: el sillón siempre debe de estar a la altura de la cresta iliaca, no debe de
estar ni muy alto ni muy bajo. esto es para que al pedalear la rodilla tenga una
semiflexion y no una hiperextensión y evitar problemas en esta
OBSERVACION LESIONES
SILLON MUY
ALTO
hiperextensión de la
rodilla
Problemas en los ligamentos de la
rodilla especialmente el LCP, desde
una distención hasta una rotura
SILLON MUY
BAJO
Curvatura en la
zona lumbar,
adelantamiento en
el rango de la rodilla
Problemas en la zona lumbar,
(lordosis , lumbalgia)
Problemas de rodilla debido a que se
sobrepasa el ángulo de 90 grados
INCORRECTO (EL SILLON DEBE
DE ESTAR A LA ALTURA DE LA
CRESTA ILIACA)

-Jim Rohn
2: la altura del manubrio debe ser un 10% mas alta que el sillín ya que nos
asegura que la espalda este en un angulo recto y natural. De lo contrario si
esta muy baja tendremos una curvatura y muy alta una hyperflexion de la zona
lumbar
SILLON EN LA
ALTURA
CORRECTA
Cuando el sillón
está a la altura
correcta hace que
el pedaleo sea con
un movimiento
natural sin
sobrepasar los 90
grados en la rodilla
Depende de la ejecución del
movimiento, mal calentamiento y
intensidad elevada
CORRECTO (SILLÓN A LA
ALTURA DE LA CRESTA ILIACA)

-Jim Rohn
3: el manubrio no debe de estar ni muy alto ni muy bajo ya que podría ocasionar
una curvatura en la espalda. La altura correcta debe de ser unos 10 cm mas
alto que el sillón
MANUBRIO
MUY ALTO
Problemas de
columna debido a
que se lleva la
espalda muy atrás
Problemas en las vértebras de la
zona lumbar, lordosis
MANUBRIO
MUY BAJO
Curvatura en la
zona media de la
espalda debido a
hay que agacharse
demasiado
Puede causar sifosis (joroba)
INCORRECTO ( LA ESPALDA ESTA MUY
ENCORVADA DEBIDO A QUE EL
MANUBRIO ESTA MUY ABAJO

-Jim Rohn
INCORRECTA
EN ESTA POSICION SE DEBE DE
TENER EN CUENTA
1. LA CADERA DEBE ESTAR CERCA AL
SILLON
2. 2. LAS RODILLAS NO DEBEN DE
ESTAR TAN ADELANTADAS
3. LA ESPALDA DEBE DE ESTAR LO
MAS VERTICAL QUE SE PUEDA
EN CONCLUSION LA POSICION CORRECTA DEBE DE TENER LAS
RODILLAS SEMIFLEXIONADAS Y ESPALDA RECTA

-Jim Rohn
LA ELIPTICA
LA BICICLETA ELÍPTICA ES UN
APARATO IDEAL PARA LA PUESTA
EN FORMA. ES UNA PRÁCTICA
COMPLETA QUE
COMBINA CARDIO TRAINING Y
TONIFICACIÓN, HACIENDO
TRABAJAR LAS PARTES
SUPERIOR E INFERIOR DEL
CUERPO
CORRECTA (SE DEBE TENER LA
ESPALDA DERECHA Y QUE EN EL
PEDALEO SE TIENEN QUE TENER
LAS RODILLAS A 90 GRADOS)

-Jim Rohn
INCORRECTO (LA ESPALDA NO
DEBE DE ESTAR ENCURVADA Y
HACIA ADELANTE)
INCORRECTO ( LA PIERNA NO
DEBE DE ESTAR EN
HIPEREXTENCION)

-Jim Rohn
BENEFICIOS
-Sin impacto
-pierde peso
-hace trabajar al corazón
-preparación física
Que músculos trabaja
 tríceps
 bíceps
 Dorsal
 Lumbar
 Abdomen
 Glúteos
 Cuadríceps
 Pantorrilla

-Jim Rohn
TROTAR
Correr también mejora tu cardio sin necesidad de máquinas solo necesitas aptitud
y las formas correctas (posición del cuerpo) para trotar; las cuales son:
CABEZA: siempre levantada no dirigir la mirada hacia abajo mientras corres
BRAZOS: balanceados hacia adelante y atrás, no cruzar a través del pecho
CODOS: mantener entre el torso y la cintura, formar un ángulo aproximado de 90
grados
TORSO: completamente estirado, evitar jorobarse
CADERA: apuntando hacia el frente, no inclinar hacia adelante
RODILLAS: correr con las rodillas bajas para una zancada corta, no elevarlas
mucho y mantenerlas ligeramente flexionadas
PIES: impacto ligero al tocar el piso, con la parte media de la planta
HOMBROS: bajos, sueltos y relajados no alzar ni contraer
MANOS: puños flojos, dedos ligeramente rozando la palma de la mano
TOBILLOS: flexionados al empujar.
Tener en cuenta que la ropa y zapatos adecuados van a mejor el rendimiento de
tu correr. Una buena hidratación antes, durante y después de correr son
esenciales para tu rendimiento. Recuerda que calentar y estirar son esenciales
para que no sufras ninguna lesión o agotamiento ligero.

-Jim Rohn
CAMINADORA
La caminadora tiene muchos
beneficios ayuda a tu sistema
cardiovascular y reducen el riesgo
de tener enfermedades
relacionadas con el corazón, como
presión arterial alta o derrames.
Caminar es un ejercicio que usa el
peso del cuerpo, lo que ayuda a la
densidad ósea.
Que músculos trabaja:
Cuando caminas, involucras a los músculos de tus pantorrillas, glúteos,
abdomen, lo que te da el potencial de tonificar toda tu mitad inferior al
caminar o correr en una caminadora. Cuando corres allí, usas más energía
cinética que al caminar, lo que quema más calorías y ejercita tus músculos
de forma más intensa.
POSTURAS CORRECTAS
1. Párate sobre la caminadora con la cabeza y el cuello erguidos y el pecho
levantado. Puedes tocar las barandas para mantener el equilibrio, pero no los
aferres.
2. Enciende la máquina a baja velocidad. Al caminar, pisa desde el talón
hasta la parte anterior de la planta del pie, y empuja hacia arriba con los

-Jim Rohn
dedos mientras llevas la otra pierna hacia delante. Dobla ligeramente los
brazos y colúmpialos en forma natural.
3. Aumenta gradualmente la velocidad. Debes respirar un poco más fuerte,
pero no tanto que no puedas sostener una conversación. Si necesitas
sujetarte de las barandas, quizás estés trabajando demasiado. Según tu
grado de condición física, camina a paso rápido de 30 a 60 minutos.
4. Al final de tu sesión, disminuye lentamente la velocidad hasta que
alcances un ritmo suave. Enfríate a esta velocidad, o por espacio de cinco
minutos.
5. GLOSARIO LESIONES DEPORTIVAS Y TRASTORNOS MUSCULO
ESQUELÉTICOS:
a. ESGUINCE
Podemos definir el esguince como el desplazamiento momentáneo de las
superficies articulares. A grandes rasgos, es una luxación que, sin llegar a
perder la congruencia de las caras articulares, sí presenta un mínimo
desplazamiento de la unión articular durante un breve espacio de tiempo,
retornando inmediatamente a su posición original.
Durante esta fracción de segundo, en la que el arco de movilidad articular se
ve superado más allá de los límites de su rango, los ligamentos y estructuras

-Jim Rohn
de fijación de la articulación sufren un sobresfuerzo que se traduce en
distensión, rotura e incluso arrancamiento.
Por su parte, el sistema vascular y el tejido conectivo también se verán
afectados, en mayor o menor medida, dando como resultado posibles
derrames internos y edemas, respectivamente.
Causas de un esguince
Fundamentalmente, los esguinces se producen al traspasar el límite máximo
permitido del movimiento de una articulación. Una vez transgredidos estos
umbrales, todas las estructuras sufren daños, ya que su diseño no abarca
dimensionas tales. Los mecanismos más habituales de este tipo de lesiones
son:
Los movimientos bruscos y excesivos, o los gestos descontrolados, cuando
en ellos convergen dos factores sinérgicos: ángulos máximos de movimiento,
y carga sobre estos. Si se realiza una acción en ángulos máximos sin una
carga significativa, se produce el fenómeno conocido popularmente como
torcedura, lesión de menor entidad que el esguince. Sin embargo, si se le
añade el componente de la carga, la gravedad se incrementa debido a que
las estructuras de sujeción no soportan la fuerza a contener.
Los traumatismos son otra causa común de esguince. Por norma general los
impactos y accidentes en articulaciones provocan este tipo de lesiones.
Síntomas de un esguince
Atendiendo a los grados de gravedad, podemos encontrarnos con el
siguiente cuadro sintomatológico que nos indica que se ha producido un
esguince:
Dolor.
Edema o inflamación de los tejidos.
Inestabilidad funcional limitada e incluso anulada.
Equimosis o cardenal.

-Jim Rohn
b. LUXACIÓN
Una luxación o dislocación es una lesión de las articulaciones (donde dos o
más huesos se unen) en la que los extremos de los huesos se salen de sus
posiciones normales. Esta lesión deforma temporalmente e inmoviliza la
articulación y puede provocar dolor repentino y muy intenso.
Las luxaciones suelen producirse en las articulaciones principales (hombros,
caderas, rodillas, codos y tobillos), aunque también pueden darse en las
pequeñas articulaciones de los dedos, los pulgares y los dedos de los pies.
Síntomas
Una articulación luxada puede estar deformada, presentar inflamación,
presentar dolor, estar inmóvil, provocar un hormigueo, etc.
Causas
Las causas de una luxación incluyen lesiones deportivas, un trauma no
relacionado con el deporte o las caídas
Factores de riesgo
Los factores de riesgo de una luxación o dislocación en una articulación son
la susceptibilidad a las caídas, causas hereditarias, participar en deportes,
etc.
Complicaciones
Las complicaciones de una luxación en una articulación pueden incluir
desgarro de músculos, ligamentos y tendones, daño nervioso, desarrollo de
artritis, etc.
Diagnóstico
Para diagnosticar una luxación se pueden usar rayos X o una resonancia
magnética.
Tratamiento
El tratamiento de una luxación puede incluir reducción, inmovilización,
analgésicos o incluso cirugía. Y después será necesaria rehabilitación
Remedios caseros

-Jim Rohn
Descansar la articulación luxada, aplicar hielo y calor y tomar analgésicos
son algunas soluciones posibles de una luxación
Prevención
Tomas precauciones para evitar caídas y usar el equipo de
protección sugerido al practicar deportes son algunas de las medidas
para prevenir una luxación.
ADVERTENCIA
Si cree que tiene una luxación, busque atención médica inmediata para
poner los huesos en su posición correcta sin dañar su articulación. Cuando
se trata adecuadamente, la mayoría de las luxaciones se curan totalmente y
la articulación puede volver al funcionamiento normal después de varias
semanas de descanso y rehabilitación. Algunas articulaciones, como el
hombro, tienen un mayor riesgo de luxación.
c. TENDINITIS
La tendinitis es la inflamación (con irritación e hinchazón) del tendón, que es
la estructura que une el músculo con el hueso.
La tendinitis es una enfermedad crónica y recidivante. Esto provoca la
degeneración del tendón, por ello actualmente el término tendinitis se está
remplazando por tendinopatías.
Este tipo de afecciones se han ido incrementando en los últimos tiempos
debido al aumento de la práctica de actividades recreativas de carácter
deportivo.
Causas de la tendinitis
Generalmente ocurre en adultos jóvenes por un esfuerzo repetitivo o
sobrecarga de una zona del cuerpo. Esto provoca que algunos músculos
trabajen más que otros, debilitando la zona de los tendones. Por este motivo,
las tendinitis se consideran como enfermedades por sobrecarga, y son
especialmente frecuentes dentro de la patología laboral y deportiva.
En adultos mayores la tendinitis ocurre debido al envejecimiento de los
tejidos, y en estos casos puede haber degeneración del tendón.

-Jim Rohn
Puede verse afectado cualquier tendón, aunque la tendinitis se observa con
mayor frecuencia en la parte superior del cuerpo:
Tipos de tendinitis
Según la zona afectada tenemos varios tipos de tendinitis:
Tendinitis del hombro
Es unas de las quejas de dolor muscular más frecuente en adultos a partir de
los 40 años. Se produce por envejecimiento de los tejidos, y es un tipo de
tendinitis degenerativa, con debilitación del tendón y posibilidad de
lesionarse.
Además, este tipo de tendinitis también ocurre en personas que practican
béisbol, tenis, escalada, natación, o que trabajan en áreas que obligan a
levantar el brazo. El dolor se siente adelante y se agrava al levantar el brazo
sobre la cabeza, con el codo flexionado y sin movimiento del hombro. El
dolor también aparece a la palpación y no existen signos radiográficos.
En las personas adultas suele producirse tendinitis del hombro por
calcificación (depósitos en el tendón de cristales de calcio) en el 3% de los
casos. En estos pacientes puede haber ausencia de dolor.
Tendinitis del codo
Al igual que en el hombro, los tendones del codo pueden inflamarse y
degenerar. Generalmente es causada por traumatismos locales y la actividad
excesiva, que se producen antes de la degeneración por envejecimiento de
los tejidos.
El ejemplo más clásico de la tendinitis del codo es el “codo de tenista”
(Epicondilitis), aunque esta afección no está en absoluto limitada a las
personas que practican este deporte, sino que es una secuela de un
traumatismo local, o de cualquier actividad repetitiva que utilice los músculos
del antebrazo.
La mayoría de los pacientes se lesionan cuando realizan esfuerzos tales
como ciertas labores de jardinería, llevar maletas o portafolios, y usar
dispositivos como un destornillador. Se caracteriza por dolor en el lateral del
codo que se irradia al antebrazo. El dolor aumenta con la actividad de los
músculos del brazo, como la flexión de la muñeca, tanto para coger un objeto
como al ofrecer resistencia.

-Jim Rohn
Otro ejemplo es el “codo del golfista”; es comparable con la lesión descrita
anteriormente aunque afecta a otra parte del codo. Sus síntomas y signos
son similares.
Una lesión no tan frecuente como las anteriores, bastante específica de
escaladores, es la conocida como “codo del escalador”; aparece dolor
profundo en la cara anterior del codo (en la parte interna del brazo), difícil de
palpar. Corresponde a la inserción del músculo braquial.
Tendinitis de la mano y muñeca
Generalmente ocurre por sobrecarga de trabajo de las manos, por ejemplo
forzando la postura de las mismas al mecanografiar, coger objetos, estrujar
ropa, con el uso continuo del ratón del ordenador, el uso de la micro-pipeta
en el caso de los investigadores, etcétera. Dependiendo del tipo de trabajo
afecta a un tendón u otro, tanto de la muñeca, como de los dedos de la
mano. Un trastorno común es la tendinitis del dedo pulgar; el resultado es
dolor en la zona de la muñeca, que se irradia al antebrazo y al pulgar.
Aumenta a medida que pasan los días, empeorando por la noche. El
movimiento de la mano se bloquea, de manera que el dolor no permite
realizar ni el tipo de trabajo que provocó la tendinitis, ni cualquier otro
movimiento de la mano, con el agravante de la pérdida de fuerza.
En el deporte de escalada, se produce frecuentemente tendinitis de los
flexores de los dedos de la mano, que puede afectar a uno o varios dedos.
Existe dolor en la cara palmar de los dedos, que se puede extender hasta un
poco por encima de la muñeca. El movimiento de cerrar la mano resulta
doloroso, pero lo es más todavía la apertura de la mano.
Tendinitis del talón
El tendón de Aquiles conecta los dos músculos de la pantorrilla al talón. La
tendinitis puede desarrollarse por sobrecarga en personas jóvenes (atletas,
corredores o caminantes y los que practican baloncesto). En personas
adultas o ancianos este tipo de tendinitis es causada por la artritis. El dolor
se siente al caminar y al ponerse de puntillas. Es muy importante la
inmovilización del talón en este tipo de tendinitis, por la alta probabilidad de
ruptura del mismo, debido a la presión que soporta el tendón.
Diagnóstico de una tendinitis
El elemento común en todos los casos de tendinitis es el dolor localizado en
la zona del tendón. Aunque el dolor también se puede irradiar a otras zonas,
como ocurre en el caso de la tendinitis de la muñeca, en que el dolor puede

-Jim Rohn
extenderse hasta el codo; y en la tendinitis del codo, en la que el paciente
refiere dolor hasta la zona cervical.
El dolor comienza suave, sin afectar el movimiento de los músculos de la
zona. A medida que pasan los días, este dolor se incrementa
paulatinamente, irradiándose a otras zonas, e inmovilizando parcialmente el
movimiento muscular, debido a que cualquier leve movimiento provoca tanto
dolor que se pierde fuerza. El dolor empeora por la noche. La piel que cubre
la zona del tendón se puede sentir caliente y enrojecida.
La característica general que nos permite diagnosticar la tendinitis es que el
dolor remite después de un tiempo, para reaparecer en cualquier momento,
independientemente de que se haya realizado un esfuerzo o no.
Para confirmar este diagnóstico el médico o especialista comprobará la
existencia de dolor o sensibilidad especial cuando se fuerza el músculo al
que está unido el tendón que se crea afectado. La hinchazón en la piel y la
sensación de calor también orientan el diagnóstico.
En este caso, las pruebas de imagen radiológicas solo servirían para
descartar otros posibles problemas.
Tratamiento de una tendinitis
El objetivo del tratamiento de la tendinitis es principalmente aliviar el dolor y,
al mismo tiempo, reducir la inflamación. Se utilizan antinflamatorios no
esteroideos (ácido acetilsalicílico, ibuprofeno, aceclofenaco, diclofenaco,
entre otros), tanto por vía oral como tópica; en el último caso en forma de
crema o gel para frotar sobre la superficie lesionada.
También se debe intentar reducir al máximo la movilidad de la zona afectada,
utilizando una férula o un dispositivo ortopédico removible. La aplicación de
calor o frío en el área afectada también alivia el dolor.
En los casos en los que el dolor no remite, se recurre a una inyección de
glucocorticoides en la vaina del tendón afectado que comúnmente se
denomina infiltración. Diversos estudios señalan que la terapia convencional
no invasiva de estimulación eléctrica transcutánea del nervio (TENS), obtiene
mejores resultados que la inyección de glucocorticoides.
Una vez que pase el dolor, es necesario que el paciente con tendinitis
realice fisioterapia de estiramiento y fortalecimiento del músculo y el tendón,
para mejorar la cicatrización y prevenir lesiones futuras. En ocasiones se
recurre a la cirugía para limpiar el área afectada y disminuir la inflamación.

-Jim Rohn
En casos crónicos, la eliminación de la sección del tendón afectada con
cirugía da buenos resultados.
d. FRACTURAS
Una fractura es la pérdida de continuidad normal de la sustancia ósea o
cartilaginosa, a consecuencia de golpes, fuerzas o tracciones cuyas
intensidades superen la elasticidad delhueso. El término es extensivo para
todo tipo de roturas de los huesos, desde aquellas en que el hueso se
destruye amplia y evidentemente, hasta aquellas lesiones muy pequeñas e
incluso microscópicas
Si se aplica más presión sobre un hueso de la que puede soportar, éste se
partirá o se romperá. Una ruptura de cualquier tamaño se denomina fractura.
Si el hueso fracturado rompe la piel, se denomina fractura expuesta (fractura
compuesta).
Una fractura por estrés o sobrecarga es una fisura delgada en el hueso que
se desarrolla por la aplicación prolongada o repetitiva de fuerza sobre éste.
Consideraciones
Es difícil diferenciar un hueso dislocado de uno fracturado. Sin embargo,
ambos son situaciones de emergencia y las medidas de primeros auxilios
básicos son las mismas.
Causas
Las siguientes son causas comunes de fracturas óseas:
 Caída desde una altura
 Accidentes automovilísticos
 Golpe directo
 Maltrato infantil
 Fuerzas repetitivas, como las causadas por correr, pueden ocasionar
fracturas por sobrecarga del pie, el tobillo, la tibia o la cadera
Síntomas
 Extremidad o articulación visiblemente fuera de lugar o deformada
 Hinchazón, hematoma o sangrado

-Jim Rohn
 Dolor intenso
 Entumecimiento y hormigueo
 Ruptura de la piel con el hueso que protruye
 Movimiento limitado o incapacidad para mover una extremidad
e. SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO
Es una afección en la cual hay presión excesiva sobre el nervio mediano, el
nervio de la muñeca que permite la sensibilidad y el movimiento a partes de
la mano. El síndrome del túnel carpiano puede ocasionar entumecimiento,
hormigueo, debilidad o daño muscular en la mano y los dedos.
Causas
El nervio mediano proporciona sensibilidad y movimiento al lado del pulgar
de la mano, que incluye la palma de la mano, el dedo pulgar, el dedo índice,
el dedo medio y el lado palmar del dedo anular.
El área de la muñeca por donde el nervio ingresa a la mano se llama túnel
carpiano. Dicho túnel normalmente es estrecho, de manera que cualquier
inflamación puede comprimir el nervio y causar dolor, entumecimiento,
hormigueo o debilidad, lo cual se denomina síndrome del túnel carpiano.
Algunas personas que presentan este problema nacieron con un túnel
carpiano que es pequeño.
El síndrome del túnel carpiano puede ser causado por hacer el mismo
movimiento de la mano y la muñeca una y otra vez. El uso de herramientas
manuales que vibren también puede llevar a este síndrome.
Los estudios no han demostrado que el síndrome del túnel carpiano sea
causado por escribir en una COMPUTADORA. Utilizar un ratón o repetir
movimientos al trabajar, tocar un instrumento musical o practicar deportes.
Pero estas actividades pueden causar tendinitis o bursitis.
El síndrome del túnel carpiano ocurre casi siempre en personas de 30 a 60
años de edad y es más común en los hombres que en las mujeres.
Otros factores que pueden llevar al síndrome del túnel carpiano comprenden:
Alcoholismo
Fracturas de huesos y artritis de la muñeca

-Jim Rohn
Quiste o tumor que crece en la muñeca
Infecciones
Obesidad
Si su cuerpo conserva líquidos extra durante el embarazo o la menopausia
Artritis reumatoidea
Síntomas
Torpeza de la mano al agarrar objetos.
Entumecimiento u hormigueo en el pulgar y en los dos o tres dedos
siguientes de una o ambas manos.
Entumecimiento u hormigueo en la palma de la mano.
Dolor que se extiende al codo.
Dolor en una o en ambas manos o muñecas.
Problemas con los movimientos finos de los dedos (coordinación) en una o
ambas manos.
Atrofia del músculo por debajo del pulgar (en casos avanzados o
prolongados).
Agarre débil o dificultad para cargar bolsas (es una queja común).
Debilidad en una o ambas manos.
Pruebas y exámenes
Durante un examen físico, el médico puede encontrar:
Entumecimiento de la palma de la mano, el pulgar, el dedo índice, el dedo
medio y el lado palmar del dedo anular.
Doblar la muñeca completamente hacia adelante durante 60 segundos
generalmente ocasionará entumecimiento, hormigueo o debilidad (esto se
denomina prueba de Phalen).
Los exámenes pueden abarcar:
Electromiografía
Velocidad de conducción del nervio

-Jim Rohn
Radiografías de la muñeca que se deben hacer para descartar otros
problemas (como artritis de la muñeca)
Tratamiento
El médico puede sugerirle lo siguiente:
Usar una férula en la noche por algunas semanas. Si esto no ayuda,
posiblemente sea necesario usarla también durante el día.
Evite dormir sobre las muñecas.
Aplique compresas frías o calientes en el área afectada.
Los cambios que usted puede hacer en el lugar de trabajo para reducir
la tensión puesta sobre la muñeca abarcan:
Los dispositivos especiales incluyen teclados, diferentes tipos de ratones
para COMPUTADORA, tapetes ergonómicos para el ratón y gavetas para
teclados.
Alguien debe revisar la posición en la que usted se encuentra al realizar sus
actividades laborales. Por ejemplo, verifique que el teclado esté lo
suficientemente bajo, de manera que las muñecas no se doblen hacia arriba
al digitar. El médico le puede sugerir una consulta con un terapeuta
ocupacional.
Es posible que también necesite hacer cambios en las tareas del TRABAJO
o en las actividades recreativas. Algunos de los trabajos asociados con el
síndrome del túnel carpiano incluyen los que implican digitar y usar
herramientas que vibran.
MEDICAMENTOS:
Entre los medicamentos utilizados en el tratamiento del síndrome del túnel
carpiano se encuentran los antinflamatorios no esteroides (AINE), como el
ibuprofeno o el naproxeno. Las inyecciones de corticosteroides, aplicadas en
el área del túnel carpiano, pueden brindar alivio de los síntomas por un
tiempo.
CIRUGÍA:

-Jim Rohn
La liberación del túnel carpiano es un procedimiento quirúrgico en el que se
corta el ligamento que está ejerciendo presión sobre el nervio. La cirugía es
efectiva la mayoría de las veces, pero depende de cuánto tiempo se ha
presentado la compresión del nervio y de su gravedad.
Expectativas (pronóstico)
Los síntomas mejoran a menudo sin cirugía, pero más de la mitad de los
casos a la larga requiere intervención quirúrgica. La cirugía con frecuencia es
efectiva, pero la cicatrización completa puede tardar meses.
Posibles complicaciones
Si la afección se trata en forma adecuada, normalmente no se presentan
complicaciones. Sin tratamiento, el nervio puede lesionarse causando
debilidad permanente, entumecimiento y hormigueo.
Cuándo contactar a un profesional médico
Solicite una cita con el médico si:
Tiene síntomas del síndrome del túnel carpiano.
Los síntomas no reaccionan favorablemente al tratamiento regular, como
reposo y antinflamatorios, o si parece haber una pérdida de masa muscular
alrededor de los dedos de la mano.
Prevención
Utilice herramientas y equipos con un diseño adecuado para reducir el riesgo
de lesiones en la muñeca.
Las ayudas ergonómicas, como teclados separados, gavetas para teclados,
almohadillas para digitar y protectores de muñeca se pueden utilizar para
mejorar la postura de la muñeca al digitar en teclado. Tome descansos
frecuentes cuando esté tecleando y pare siempre si hay dolor y hormigueo.
F-EPICONDILITIS LATERAL (LESIÓN DEL CODO DE TENISTA)
La Epicondilitis, conocida también como codo del tenista, es una lesión
caracterizada por dolor en la cara externa del codo, en la región
del epicóndilo, eminencia ósea que se encuentra en la parte lateral y externa
de la epífisis inferior del húmero. Está provocada por movimientos repetitivos

-Jim Rohn
de extensión de la muñeca y supinación del antebrazo, lo que ocasiona
microroturas fibrilares y reparación inadecuada a nivel de los tendones de los
músculos que se originan en la región del epicóndilo, principalmente del
tendón del músculo extensor radial corto del carpo.
G-SÍNDROME DEL HOMBRO DOLOROSO
La tendinitis del manguito rotador es una patología por sobreuso que provoca
dolor y discapacidad en el hombro y parte superior del brazo. A menudo se le
denomina "pinzamiento" o bursitis. Estos 3 nombres describen la misma
condición, causada por la utilización del hombro y brazo en tareas que son
repetitivas y que con frecuencia incluyen movimientos del brazo por encima
del plano del hombro.
Causas y síntomas
Las actividades deportivas que se asocian con frecuencia a esta condición
son los deportes de raqueta, la natación, los deportes de lanzamiento y el
levantamiento de pesas. Cuando el atleta aumenta su nivel de actividad
demasiado rápidamente o entrena durante largos periodos de tiempo, los
grupos músculo-tendinosos pueden inflamarse. El resultado es: dolor,
sensibilidad local e incapacidad para realizar movimientos con el hombro
afecto.
H- LUMBALGIA
La lumbalgia o lumbago es un término para el dolor de espalda baja, en
la zona lumbar, causado por un síndrome músculo-esquelético, es decir,
trastornos relacionados con las vértebras lumbares y las estructuras de los
tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios y discos
intervertebrales.1 Es importante un buen diagnóstico,
descartando infección, cáncer, osteoporosis o lesiones que requieran cirugía,
antes de comenzar el tratamiento para la lumbalgia inespecífica
Clasificación por su duración
En su presentación clínica puede ser:
Aguda: si dura menos de 4 semanas.

-Jim Rohn
Subaguda: si dura entre 4 y 12 semanas.
Crónica: si dura más de 12 semanas.
PREVENCION
La mejor prevención es evitar los movimientos bruscos, adoptar buenas
posturas, calentar antes de hacer ejercicio, evitar el sobrepeso y la obesidad.
Básicamente hay que tener en cuenta:
 Normas de higiene postural y ergonomía
 Ejercicio y actividad física
 Proteger las lumbares del aire frio -bien tapado y especialmente si vives en
una zona climática húmeda-, ayuda tanto en la recuperación como en la
prevención de lumbalgia.
I -CERVICALGIA
La cervical es el segmento más móvil de la columna vertebral: se calcula que
movemos el cuello unas 600 veces por hora. Está compuesta por siete
vértebras, unidas entre sí por discos vertebrales y sostenidos por músculos y
ligamentos. De la columna cervical salen nervios que dan sensibilidad y
motricidad a los brazos.
A través de la columna cervical pasa la médula espinal, que es la conexión
entre el cuerpo y el encéfalo. En las lesiones severas de la médula espinal,
como la que tuvo el actor de Superman, Christopher Reeve, se pierde la
movilidad de brazos y piernas; es un problema conocido como cuadriplejia.
1. ¿Por qué al dolor de cuello se le llama Cervicalgia?
Cervicalgia es un término médico derivado del latín, y quiere decir dolor de
cuello. No especifica cuál es la causa precisa del dolor. Cuando hablamos de
cervicobraquialgia, nos referimos al dolor cervical irradiado a uno o a los dos
brazos.
2. ¿Qué causa la Cervicalgia?
Son múltiples las causas de la Cervicalgia, la más frecuente son los dolores
originados en los músculos y ligamentos del cuello, por exceso de trabajo,
stress, traumatismos o por malas posturas en el trabajo.

-Jim Rohn
Los discos cervicales también pueden causar dolor, ellos son estructuras
situadas entre las vértebras y que le permiten la gran movilidad que tiene el
cuello. Pero los discos pueden enfermarse. En las hernias discales la capa
externa del disco protruye hacia una de las raíces nerviosas y causa la
radiculopatía cervical, ese molesto dolor del cuello irradiado a los brazos.
Las articulaciones entre las vértebras pueden ser causa de dolor cervical, en
la vejez degeneran y producen la llamada cervicartrosis, es decir, artrosis en
las articulaciones de la columna cervical.
El dolor cervical puede originarse de órganos vecinos, por ejemplo se han
dado casos de infarto al miocardio que comienzan con dolor en el cuello.
3. ¿Cómo determina el médico la causa de la Cervicalgia?
Debe realizar el interrogatorio, examen físico y estudios complemen-tarios. El
médico debe interrogar sobre el trabajo del paciente, es muy frecuente ver
estos dolores en personal de oficina que pasa muchas horas sentado en el
computador con la pantalla en mala posición.
Recientemente vi un paciente que trabajaba instalando aparatos de aires
acondicionados, la posición de su cuello era todo el día en extensión,
mirando al techo, y esto estaba produciendo el dolor. Hay que descartar un
antecedente de traumatismos, que puede condicionar el dolor cervical. Si el
paciente ha tenido fiebre y dolor de cabeza, es necesario descartar
meningitis.
Las radiografías del cuello son muy útiles para el estudio de la Cervicalgia,
así como la Resonancia Magnética Nuclear, que puede ayudarnos a
descartar una hernia del disco cervical.
J- Hernia discal
Probablemente conoce la hernia de disco por su nombre más familiar: “hernia
discal”. Aunque el disco realmente no se desliza, puede desgarrarse,
provocando que el fluido interno empuje contra los nervios circundantes de la
columna vertebral. Para algunas personas, la cirugía para sustituir el disco
con uno artificial puede ser una opción de tratamiento de la hernia de disco.
El dolor y los síntomas causados por una hernia de disco son problemas
comunes en algunos adultos. La columna vertebral se compone de muchas

-Jim Rohn
estructuras anatómicas diferentes, incluyendo músculos, huesos, ligamentos
y articulaciones. Cada una de estas estructuras tiene terminaciones
nerviosas que pueden detectar problemas dolorosos cuando ocurren.
Definición
Los tejidos entre los huesos de la columna vertebral se denominan discos
intervertebrales. Estos discos se componen de una parte central con una
textura blanda similar al gel y un revestimiento exterior duro.
El disco intervertebral crea una articulación entre cada uno de los huesos de
la columna vertebral que les permite moverse. Cuando el revestimiento
exterior que rodea un disco se desgarra, el centro blando puede sobresalir
por la abertura, creando una hernia de disco.
Causas
Cuando envejecemos, los discos de nuestra columna vertebral pueden
perder su flexibilidad y elasticidad. Los ligamentos que rodean los discos se
vuelven quebradizos y se desgarran más fácilmente. Cuando se produce una
hernia de disco, puede ejercer presión en los nervios espinales cercanos
(radiculopatía) o en la médula espinal (mielopatía) y causar síntomas
dolorosos.
Síntomas
Una hernia de disco cervical puede causar dolor en el cuello, provocando la
irradiación del dolor al brazo, al hombro y entumecimiento u hormigueo del
brazo o la mano. El dolor puede ser sordo, constante y difícil de localizar.
También puede ser agudo, ardiente y bien localizado.
El dolor en los brazos así como en el cuello normalmente es la primera señal
de la irritación las raíces nerviosas del cuello.
Síntomas como entumecimiento, hormigueo y debilidad en los músculos
pueden indicar un problema más grave.
La queja principal de una hernia de disco lumbar normalmente es un dolor
cortante y agudo. En algunos casos, puede haber un historial anterior de
episodios de dolor localizado, que está presente en la espalda y continúa
hacia abajo por la pierna con la que conecta el nervio afectado.
El dolor normalmente se describe como profundo y agudo y a menudo
empeora a medida que baja por la pierna afectada. El brote de dolor con una
hernia de disco puede ocurrir de repente o anunciarse con una sensación de
desgarro o chasquido en la columna vertebral.

-Jim Rohn
Factores de riesgo
El proceso de envejecimiento y el deterioro general de la columna vertebral
pueden aumentar las posibilidades de desarrollar una hernia de disco. Las
actividades repetitivas o una lesión de la columna vertebral también puede
causar una hernia de disco.
Diagnóstico
El diagnóstico de una hernia de disco empieza con un reconocimiento
médico completo de la columna vertebral, brazos y extremidades inferiores.
El médico examinará la columna vertebral para comprobar la flexibilidad, el
rango de movimiento y las señales que sugieran que una hernia de disco
está afectando a las raíces nerviosas o a la médula espinal.
K- FASCITIS PLANTAR
Etiología
El problema puede ser causado o agravado por un calzado inadecuado, así
como por malas posturas, trabajo excesivo de esta zona.
La fascitis plantar ha sido atribuida frecuentemente a la existencia de espolón
calcáneo, un hallazgo radiológico consistente en una exostosis del calcáneo.
La presencia de espolones calcáneos se ha asociado con la fascitis plantar,
al ser una reacción periótica al aumento de tracción de la musculatura plantar
medial del pie, aunque no deben considerarse como patognomónico de esta
enfermedad, dado que la fascia plantar se inserta por encima del espolón y
no como prolongación del mismo.
Fisiopatología
En la fascitis plantar se inflama el tejido conectivo grueso que está en la
planta del pie y que se fija al talón (aponeurosis o fascia plantar).
Localización anatómica de la fascia plantar.
El síntoma principal es dolor plantar en el talón o en la zona media de la
planta del pie, que no suele deberse a un traumatismo concreto, sino a
microtraumatismos repetitivos por el trabajo habitual o el deporte. El dolor se
siente normalmente en la base antero-medial del talón, y suele intensificarse

-Jim Rohn
por las mañanas por la rigidez que se presenta durante la noche, y al realizar
ejercicios que demanden de un aumento mayor de la carga sobre la zona.
Tratamiento
El tratamiento suele incluir fisioterapia, AINES o corticosteroides, y
necesariamente la modificación del reparto de fuerzas plantares con
plantillas o soportes plantares termoconformados. Un calzado adecuado
sirve como remedio y como prevención. En casos agudos y como medida
paliativa puede realizarse un vendaje funcional que elimine la tensión plantar
medial (dura aproximadamente de 2 a 3 días) o inyecciones
de corticoides directamente en la inserción fascial plantar talar.

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