Este documento presenta un menú saludable de tres platos: 1) pechugas de pollo con salsa de limón y vino blanco, 2) tortilla de bacalao con pimientos y cebolla, y 3) brocheta de fruta con fresas, plátano, kiwi y pera. Para cada plato, proporciona los ingredientes, instrucciones de preparación y análisis nutricional por porción. El menú ofrece opciones ligeras y balanceadas para una comida fácil de hacer.

1. COCINA RICA Y SANA
MENU FACIL DE HACER.

2. Plato principal:
Pechugas de
pollo con salsa
de limón.

3. 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel.
1 limón
1 vaso de vino blanco seco
Ingredientes
para 4
personas.
1 cucharadita de harina
2 cucharadas de aceite
1 hoja de laurel
sal y pimienta

4. Modo de
Preparación
En un cazo, disolver la harina en el vino y agregar la mitad del zumo
de limón, el laurel, la sal y la pimienta. Cocer a fuego suave unos
minutos, sin dejar de remover, hasta que la salsa espese
ligeramente.
Salpimentar las pechugas y rociarlas con el zumo de limón restante.
Untarlas luego con un poco de aceite y asarlas a la placha a fuego
vivo durante cuatro minutos por cada lado.
Retirar el pollo, salsearlo con la preparación anterior y servir antes
de que se enfrie.

5. Calculadora
Calorías/ Ración: 192
Proteínas: 28 gramos
Grasas: 8 gramos
Hidratos: 2 gramos

6. Segundo
plato: Tortilla
de bacalao

7. Ingredientes
para 4
personas.
300 g. de bacalao desalado sin espinas
2 pimientos verdes
1 cebolla grande
5 huevos
4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
sal

8. Preparación
Cortar el bacalao en trozos pequeños, retirando cualquier resto de
espina o de piel
Calentar el aceite en una sartén atiadherente y añadir la cebolla y los
pimientos cortados en juliana con un poco de sal. Pochar a fuego
lento las verduras e incorporar el bacalao
Reahogarlo cinco minutos y retirar del fuego. Unir todo a los huevos
batidos, mezclándolo bien. Agregarlo de nuevo a la sartén cuando el
aceite vuelva a estar caliente y cuajar la tortilla unos tres minutos.
Dar la vuelta y cuajar, procurando que quede jugosa en el interior

9. Calculadora
Calorías/ Ración: 257
Proteínas. 22 gr.
Grasas: 17 gr.
Hidratos: 4 gr.

10. Postre:
Brocheta de
fruta

11. Ingredientes
para 4
personas
4 fresones
1 plátano
1 kiwi
1 pera
1 limón

12. Preparación
Pelar el kiwi, lavar y cortarlo en 8 trozos. Poner los fresones en un
colador y pasarlos rápidamente y con suavidad bajo el grifo de agua
fría, sin quitar los rabillos.
Lavar bien la pera y retirar el corazón. Cortarla en ocho trozos y
rociarla con parte del zumo de limón para evitar que se oxide
Pelar el plátano, cortarlo también en 8 trozos y rociarlo con el zumo
de limón restante
Montar las brochetas en 4 palillos alternando las diferentes frutas

13. Calculadora
Calorías/ Ración: 48
Proteínas: 1 gr.
Grasas: 0
Hidratos: 11 gr.