Programa de alimentación saludable

1. Alimentación
Saludable
Rosana Roldán
Licenciada en nutrición
Especialista en obesidad y trastornos de
alimentación

2. Alimentación saludable:
Aporta todos los nutrientes esenciales y
energía que el organismo necesita
para sentirse sano.
Nutrientes esenciales:
 Hidratos de carbono o almidones
 Vitaminas y minerales
 Proteínas
 Lípidos o grasas
 Agua

3. Energía :H de C
Fibras
Antioxidantes
Vit y
minerales
Fibra
Proteínas alto
valor biológico
Calcio
Vit A, D,E, K
Proteínas alto valor biológico
Hierro de mayor disponibilidad
Vit A,D,E,K selenio, zinc, omega 3
y 6
Energía
Vit A,D,E, omega 3, 6, 9
K cal vacías
70 %del peso
corporal
Interviene en
todos los
procesos
metabólicos

4. Pirámide alimentaria(USDA):

5. Obesidad
•Obesidad:
•IMC o BMI : P (kg) ≥ 30
T (m2)
•Sobrepeso ≥ 25 – 30
•Normo peso ≥ 18,5 -24,9

6. Obesidad: clasificación
•Androide o “manzana’’:
>>riesgo cardiovascular
Perímetro cintura >94 cm
Mayor prevalencia en
hombres..
•Ginecoide o “pera’’:
< riesgo cardiovascular
Perímetro cintura >80 cm
Mayor prevalencia en
mujeres.

7. Obesidad

8. Actividad física:
• Libera hormonas anti- estrés
• Aumenta la sensación de bienestar.
• Modifica positivamente la conducta alimentaría.
• Mejora al rendimiento físico, laboral y las relaciones
sociales
• Actividad física y descenso de peso:
• Aumenta al gasto energético basal
• Reduce la pérdida de masa muscular y aumenta la
pérdida de masa grasa.
• Regula o modula el apetito:Ayuda a disminuir la
ingesta de grasa alimentaría.
• Previene la osteoporosis

9. Actividad física como prevención de
ECV (AHA)
• Actividad aeróbica de moderada intensidad 30 minutos/ 5 días por semana.
Moderado:
Caminata 4,5km/h .
Caminata energica 6,5km/h.
Lavar el auto
Encerar pisos
Bicicleta 16km/h
Bailar rapido
Doble de tenis
Golf
• Actividad aeróbica de vigorosa intensidad 20 min/3 veces por semana:
Vigorosa intensidad:
Trotar,correr,caminata a >7km/h
Correr a 8-11 km/h
Futbol recreativo
Futbol competitivo
Tenis single
Nadar

10. Energía:¿Cómo
llegamos a esto?
• Neel 1963 :Genoma
ahorrador (thrifty gen):
1. Comer cuando hay alimentos
disponibles.
2. Más calorías en Menor
volúmen (Grasas).
3. Atesorar el exedente calórico
• Enfermedades crónicas.
• Adaptación metabólica
favorable hace 6.000.000 de
años, pero desfavorable
actualmente.

11. Evolución de la
alimentación :
• 25.000 a. c: cereales integrales : No
enfermedades crónicas
• 1900 : se le quita la parte oscura al grano
(amargo)
• 1900 - 1920: harinas refinadas
• Años 40´: enfermedades de déficit : Beri-
beri, Pelagra: Fortificación
• Años 2000: enfermedades crónicas: Ob
-DBT2-HTA- Cáncer
Volvamos a los cereales integrales!
Volvamos a movernos más!

12. Hidratos de carbono:
Granos enteros: integral
Cereales integrales:
• Avena
• Bulgur
• Harina de maíz
• Arroz integral
Fibra, vit y minerales
H de C
Prot
vit B
Fitoquímicos
Mg
hierro
Vit B y E

13. Recomendación: 3
porciones /día:
• 22% el peso
• 27% DBT2
• 30% riesgo de infartos
• 20-30% cáncer de cólon
• 10-20% cáncer de recto y de
mama.
• 30-60% cáncer de estómago

14. Recomendación: 3
porciones/ día:
1 Porción:
• 1 rebanada de pan integral
• ½ taza de arroz integral
• 1 plato chico de pasta integral
• 1 taza de cereal para
desayuno
No es tan
difícil!!!!

15. Grasas que consumimos:
Grasas malas:
• Colesterol en exceso.
• Grasas saturadas.
• Grasas trans.
Grasas buenas:
• Omega 3 (polinsaturados).
• Omega 6 (polinsaturados).
Rel: Omega6 : 5/1-10/1
Omega 3
• Omega 9 (monoinsaturados)

16. Colesterol
Esterol de la familia de las grasas.
 Es necesario en cantidades moderadas
 Es fabricado por el hígado
 Alimentos de orígen animal :
carnes rojas y vísceras, manteca, yema de huevo, lácteos enteros,
crustáceos: langostinos, camarones
 Función: estructura de las células del sist. nervioso, bilis, ciertas
hormonas y otros tejidos
Pero …. La grasa saturada en aumento también eleva el
colesterol!!!

17. Colesterol: ¿cómo circula?
HDL o bueno:
• Ayuda a quitar la grasa y
colesterol adicional de las
arterias, luego los lleva al
hígado para ser eliminados por
el organismo
Reduce la formación de placas en
las arterias
LDL o malo
• Si está aumentado en sangre
genera acumulación de grasa
en las arterias lo que favorece
el engrosamiento de las
mismas
Aumenta la formación de placas
en las arterias

18.  Aumentan el colesterol
 Junto con las grasas Trans:
Principal causa de aterosclerosis
en nuestro país.
 Alimentos: coco, manteca de
cacao, lácteos enteros, carnes
grasas, aceite de palma y de coco
Grasas Saturadas:

19. Las Grasas trans:
• Son aceites vegetales que
sometidos a un proceso de
hidrogenación: sólidos, sabrosos y
mas estables.
• LDL(malo) y HDL(bueno)
• Aumenta los triglicéridos en
sangre
• Alimentos: margarinas, snacks,
fast food, galletitas , panes ,papas
fritas congeladas ,rellenos de
galletitas dulces.

20. Triglicéridos:
• Aumenta al consumir alimentos altos en grasa, alcohol, aumento de
azúcares refinados.
• Su exceso se acumula en el tejido adiposo (Grasa).
• En niveles elevados ,vuelven la sangre mas espesa.
Alto riesgo cardiovascular

21. Las grasas buenas(1):
Omega3 : A.G polinsaturado
• el colesterol malo
• Impide formación de placas arteriales
• Mejora la coagulación
• Anticancerígeno
• la presión arterial y los triglicéridos.
• Alimentos: animales: pescados
azules:
sardina ,caballa, arenque, bonito,
atún, jurel, salmón, anchoas,
merluza, lenguado, trucha,
mariscos: camarón
Vegetales: nueces, aceites y semilla
de soja, canola, lino y chia.
Omega 6: A.G polinsaturado
• el colesterol malo y el colesterol
total pero el bueno
• Nuestro país consume alta
cantidad de Omega 6 (aceite de
girasol)
• Relación: Omega 6 /Omega 3:
14/1
• Alimentos: semilla y aceite de
girasol, aceite de maíz, soja, uva,
cártamo, cereales integrales,
legumbres, carnes.

22. Las grasas buenas(2):
• Omega 9: A. G monoinsaturados.
• el colesterol malo y el bueno.
• Son más estables a la cocción.
• Son menos absorbidos por los alimentos.
• Utiles para frituras o rehogados.
• Alimentos: aceite de oliva, canola, soja, aceitunas, palta
almendras, maní, nueces ,yema de huevo.

23. Salud y Dietas de
moda:
1-Dietas pobres en proteínas.
2-Dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono.
3-Regímenes sin grasa.
4-Dietas de un solo alimento.
5-Dietas muy pobre en calorías.
6-Ayunos modificados con escasas proteínas.
7-Dieta Scardale.

24. Dietas pobres en
proteínas
• Ejemplos: Dieta del yogurt, del pomelo.
Dieta de la pasta, Desintoxicante,
Ayuno total-parcial-semidieta,
macrobiótica, vegetariana extricta, etc.
Riesgo:
• Se pierde peso a expensa de la masa
muscular y de proteína vísceral (la que
forma parte de los órganos vitales:
corazón, riñones...).
• Desciende la presión arterial
• Arritmias cardíacas intratables.

25. 2-Dietas ricas en proteínas y pobres en
hidratos de carbono:
• Dieta disociada del Dr. Hay, Dieta de Scardale, Cetogénica o
aurículoterapia ,dieta de Mayo, ayuno proteico, etc.
• Prometen resultados rápidos sólo si se come carne, tocino,
huevos y otros alimentos hiperproteicos, y se suprimen o se
limitan al máximo alimentos ricos en hidratos de carbono, como
cereales y derivados (arroz, pastas, papas, legumbres, verduras,
hortalizas y frutas).
Riesgos:
• Grasas: fuente de energía de esa dieta .
• Alta en grasas saturadas, colesterol y purinas
• Carente de fibra y de algunas vitaminas y minerales.
• Cetonas: náuseas, anorexia, fatiga y apatía.
• Aumento de residuos nitrogenados, los que deben eliminarse
por la vía renal: sobrecarga, y riesgo de hiperuricemia.
• No producen ningún hábito favorable en su conducta alimentaria.

26. Dietas pobres en grasas:
• Dieta desintoxicante, del pomelo, ayuno total-parcial, dieta de 1.000
calorías, dieta anticelulítica, de la pasta, dieta de la papa,
vegetariana estricta.
Riesgo:
• Carencia de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles:
( A, D, E, K).

27. Dietas muy pobres en calorías:
• Contienen menos de 800 kcal/ día.
• Enfatizan una rápida pérdida de peso.
Riesgo:
• Aunque ofrecen generalmente una variedad de
alimentos, se requiere una gran motivación.
• Se adelgaza a expensas de perder líquidos, electrolitos,
en menor proporción reservas de proteínas (músculo
principalmente) y todavía en un menor porcentaje de
grasa.
• Inadecuadas para lograr pérdidas de peso sostenidas.
• Es difícil obtener cambios permanentes en los hábitos
alimentarios.

28. ¿Cómo comer saludablemente?

29. ¿Por qué el
desayuno?
• Aporta nutrientes esenciales.
• Mejora la función cognitiva y la
concentración.
• Disminuye el consumo de hidratos de
carbono ,colesterol ,sodio y grasas a
lo largo del día.
• Previene el sobrepeso y la obesidad.

30. Ejemplo de desayunos y
meriendas saludables:
• Energía, fibra y vit: pan integral o
galletitas integrales bajas en grasa o
copos de cereales (all bran, corn
flakes, granola, almohaditas de
avena)
1- 2 / sem: 2 medialunas
Agregar: gérmen de trigo o semillas
lino, girasol: calcio y fibra
• Proteínas, calcio: quesos untables o
port salut descremados, leche o
yogurt descremados.
• Vitaminas y minerales: miel o jalea o
mermeladas de frutas o 1 fruta o su
jugo
Reemplazar meriendas por licuados
de frutas con leche y copos de
cereales, sándwiches de queso y
alguna infusión.

31. Las colaciones:
Elegir preparaciones bajas en
grasas malas :
• 1 fruta o ensalada de frutas.
• Porción de nueces o
almendras.
• Barra de cereales frutales.
• Yogurt descremado.
• Licuado o jugo de frutas.
• Porción queso descremado
con rodajita de pan con tomate
y albahaca.

32. Ejemplos de Almuerzos y Cenas
SALUDABLES:
vegetales
Proteínas:carnes,pollo
pescados,huevo,queso
Cereales y derivados: pastas,
masas tarta, empanadas, arroz, legumbres
Almuerzo: Cena:

33. Almuerzos saludables fuera
de casa:
• Sándwich (pan árabe o salvado) de:
pastrón, pavita o atún, aceitunas.
• Sándwich de peceto o pollo +
Vegetales.
• Ensalada con pollo, atún o queso.
• Ensalada con arroz, lentejas, porotos.
• Tarta o empanadas de verdura.
+ Postre:
• 1 fruta o porción chica de
ensalada de frutas o yogurth
descremado
• Si hay poco tiempo: 1 yogurth con
cereales + 1 fruta.

34. Enemigos:La Sal:
• Sal oculta: Pan, galletitas, dulces,
pizza, empanadas, grisines,
hamburguesas y demás congelados,
quesos maduros, manteca, embutidos,
snacks y productos de copetín,
fiambres y chacinados.
• 60-70% de la alimentación ≠
salero:30%
• Ej.: harina leudante:
1000 mg sodio/100 g 300 mg sodio
en una pisca de sal.
• Leer etiquetas: Bajo en sodio:
Hasta 150 mg de sodio x 100gr del
producto envasado o Menos de 300 mg
la porción.
Consumo diario normal: 2.300 mg/día
Hipertensión:
1.300mg/día:

35. Enemigos2 : El café:
La cafeína en exceso : (>350 mg/ día)
• Exitación del Sistema nervioso : Insomnio.
• Aparato digestivo: inflama las mucosas: distención,
dolor de cabeza
Contenido de cafeína:
Café exprés filtro (1 taza): 80-140 mg de cafeína
Café instantáneo(1 taza):60-100 mg de cafeína
Café descafeinado(1 taza):1-6 mg de cafeína
Té en hebras(1 taza):30-80 mg de cafeína
Té en saquitos(1 taza):25-75 mg de cafeína
Té verde(1 taza): 6-10 mg de cafeína y además aporta antioxidantes
Bebidas Colas(240 cm): 15-50 mg de cafeína
Mate cocido(1 taza): 10-60 mg de cafeína
Chocolate(50 g) :10 -50 mg de cafeína

36. Estrés y alimentación:
• estrés Cortisol : No hay registro de saciedad:
• Preferencia de azúcares refinados: Aumenta la
glucemia
• Actúa la insulina :Azúcar Grasa
Glucemia: Ganas de volver a comer: Círculo vicioso
Alimentos funcionales protectores del estrés y
mejoradores del humor:
• Vitamina C
• Proteínas lácteas
• Ginseng
• Omega 3

37. Radicales libres:

38. Antioxidantes:
• Flavonoles: cebolla,
manzanas,berries,espinaca,calabaza
• sulforanos:Brócoli,repollo,coliflor,repollitos de
bruselas, berries,uva
• Tomates y subproductos
• Ajo, cebolla
• Isoflavonas de Soja
• Otros:
• Té verde
• Cúrcuma
• Granadas
• café

39. Recomendaciones:
• Controle su peso ,con un plan alimentario individual para cambiar
hábitos alimentarios definitivamente
• Consumir vegetales y frutas diariamente: 5 porciones al día:3 de
verduras y 2 de frutas.
• Incluír las legumbres en la alimentación diaria
• Aumentar el consumo de cereales integrales:3 porciones/día
• Consumir lácteos diariamente
• Utilizar aceite de oliva para todas las preparaciones
• Carnes rojas con moderación y sólo consumir cortes magros: lomo, bola
de lomo, nalga, peceto, cuadrada, cuadril y bife angosto: 2/semana
• Consumir pescados:2 / semana (o más) y huevos con moderación(2- 3 u
por semana)
• Disminuír el consumo de azúcares refinados
• Controlar el consumo de sal oculta en alimentos
• Controlar el consumo de alcohol (moderado: OMS: mujeres :1 vaso/día y
hombres : 2/día)
• Ser conciente y disfrutar cada vez que va a comer.

40. Muchas Gracias!
Licenciada Rosana Roldan
rosanaroldan@yahoo.com.ar