Ejercicios durante el embarazo

1. Maternidad Saludable
Ejercicios y vida saludable en el
embarazo
Escuadrón de Salud Programa Creciendo Juntos 2022

2. ¿Por qué hacer ejercicios durante el
embarazo?
•
 Reducir los dolores de espalda, el estreñimiento,
la distensión estomacal y la hinchazón
 Mejorar su ánimo y nivel de energía
 Ayudar a dormir mejor
 Prevenir el aumento de peso excesivo
 Promover el tono muscular, la fuerza y la
resistencia

3. Otros beneficios directos
 Un menor riesgo de diabetes
gestacional
 Un trabajo de parto más breve
 Reducción del riesgo de tener
una cesárea

4. Embarazo y ejercicio: obtener aprobación
• Antes de comenzar un programa de ejercicios,
asegúrate de contar con la autorización de tu
proveedor de atención médica.
• Aunque hacer ejercicio durante el embarazo
generalmente es bueno tanto para la madre como
para el bebé, el médico podría aconsejarte que no
hagas ejercicio si tienes lo siguiente:
 Algunas formas de enfermedad cardíaca y pulmonar
 Preeclampsia o presión arterial alta que se presenta por
primera vez durante el embarazo
 Problemas cervicales
 Sangrado vaginal persistente durante el segundo o tercer
trimestre
 Problemas de placenta

5. Puede no ser seguro hacer ejercicio durante
el embarazo
 Trabajo de parto prematuro
durante el embarazo actual
 Un embarazo múltiple con
riesgo de parto prematuro
 Ruptura prematura de las
membranas
 Anemia grave

6. Ejercicios moderados en el embarazo
• Para la mayoría de las mujeres
embarazadas, se recomienda al
menos 30 minutos de ejercicio
de intensidad moderada en la
mayoría de los días de la
semana, si no es posible hacerlo
todos los días.

7. Caminata
• Caminar es un gran ejercicio para
principiantes.
• Proporciona un acondicionamiento
aeróbico moderado con mínima
tensión sobre las articulaciones.

8. Natación
• Otras buenas opciones incluyen
natación, ejercicios aeróbicos de
bajo impacto y bicicleta fija.
• El entrenamiento de fuerza
también está bien, siempre y
cuando te mantengas con un
peso relativamente bajo.

9. Prepararse
• Recuerda calentarte,
estirarte y enfriarte.
• Bebe mucho líquido
para mantenerte
hidratado y ten cuidado
de evitar el
sobrecalentamiento.

10. Señales que indican si estamos bien
• El ejercicio intenso aumenta el flujo
de oxígeno y sangre a los músculos y
lejos del útero.
• En general, debes ser capaz de
mantener una conversación
mientras haces ejercicio.
• Si no puedes hablar normalmente
mientras te ejercitas, probablemente
te estés exigiendo demasiado.

11. Hace tiempo que no haces ejercicio
• Comienza con tan solo
10 minutos de actividad
física por día.
• Aumenta hasta llegar a
15 minutos, 20 minutos,
y así sucesivamente,
hasta que alcances por lo
menos 30 minutos al día.

12. Hacías ejercicio antes del embarazo
• Probablemente puedas
seguir haciendo
ejercicio al mismo nivel
mientras estés
embarazada, siempre y
cuando te sientas
cómoda y tu proveedor
de atención médica te
diga que está bien.

13. Actividades para abordar con cuidado
• Cualquier ejercicio que te obligue a
acostarte boca arriba después del primer
trimestre
• Buceo, lo cual podría poner al bebé en
riesgo de contraer la enfermedad por
descompresión
• Deportes de contacto, como hockey sobre
hielo, fútbol, baloncesto y voleibol
• Actividades que presentan un alto riesgo
de caídas, como esquí alpino, patinaje,
gimnasia y equitación
• Actividades que podrían causar que
golpees el agua con gran fuerza, como
esquí acuático, surf y buceo

14. Otras actividades para evitar
• Hacer ejercicios a altitudes
elevadas
• Actividades que podrían hacer
que experimentes un
traumatismo directo en el
abdomen, como el kickboxing
• Yoga con calor o pilates con calor

15. Algunos peligros relacionados a la altura
• Si haces ejercicio a gran altura,
asegúrate de conocer los signos
y síntomas del mal de altura,
como dolor de cabeza, fatiga y
náuseas.
• Si experimentas síntomas de mal
de altura, regresa a una altitud
más baja tan pronto como sea
posible y busca atención médica

16. Mantener la motivación
• Es más probable que cumplas
con un plan de ejercicios si este
incluye actividades que disfrutas
y que se ajustan a tu horario
diario

17. Comienza poco a poco
• No necesitas ir a un gimnasio o
usar ropa de entrenamiento
costosa para ponerte en forma.
• Solo ponte en movimiento.
• Prueba una caminata diaria por
tu vecindario o camina el
perímetro de la tienda de
comestibles unas cuantas veces.
• Sube por las escaleras en lugar
de usar el ascensor

18. Algunos consejos
• Encuentra un compañero.
• El ejercicio puede ser más
interesante si aprovechas el
tiempo para conversar con un
amigo. Mejor aún, involucra a toda
la familia.
• Prueba con una clase.
• Muchos gimnasios y hospitales
ofrecen clases, como yoga
prenatal, diseñadas para mujeres
embarazadas. Elige una que se
adapte a tus intereses y horarios

19. Escucha a tu cuerpo
• Por muy importante que sea hacer
ejercicio, también es importante
estar atento a las señales de un
problema.
• Deja de hacer ejercicio y
comunícate con tu proveedor de
atención médica si notas:
• Sangrado vaginal
• Mareos
• Dolor de cabeza
• Aumento de la dificultad para respirar
antes de comenzar a hacer ejercicio
• Dolor en el pecho

20. Otras señales de advertencia a las que hay
que estar atento incluyen:
• Contracciones uterinas dolorosas
que continúan después del
reposo
• Líquido que se escapa o brota de
la vagina
• Dolor o inflamación de la
pantorrilla
• Debilidad muscular que afecta el
equilibrio

21. Una opción saludable
• El ejercicio regular puede ayudarte
a afrontar los cambios físicos del
embarazo y a juntar valor para los
desafíos que te esperan.
• Si no haces ejercicio regularmente,
usa el embarazo como motivación
para comenzar

22. ¿Cuáles son los beneficios del yoga prenatal?
• Al igual que otros tipos de clases de
preparación para el parto, el yoga
prenatal es un enfoque multifacético
del ejercicio que estimula el
estiramiento, la concentración mental
y la respiración localizada.
• Las investigaciones sugieren que el
yoga prenatal es seguro y puede tener
muchos beneficios para las mujeres
embarazadas y sus bebés.

23. El yoga prenatal puede ayudarte con:
• Mejorar el sueño
• Reducir el estrés y la ansiedad
• Aumentar la fuerza, la flexibilidad y
la resistencia de los músculos
necesarios para el parto
• Disminuir el dolor de espalda baja,
las náuseas, los dolores de cabeza y
la dificultad para respirar
• El yoga prenatal también puede
ayudarte a conocer otras mujeres
embarazadas, a establecer vínculos
con ellas y a prepararte para el
estrés de ser una nueva madre.

24. Durante la clase de yoga
• Respiración
• Las técnicas de respiración de yoga prenatal
pueden ayudarte a reducir o a controlar la falta
de aliento durante el embarazo y a manejar las
contracciones durante el trabajo de parto.
• Estiramientos suaves
• Se te animará a que muevas suavemente
diferentes áreas del cuerpo, como el cuello y los
brazos, abarcando todo su rango de movimiento.
• Posturas
• Al estar de pie, sentada o acostada en el suelo,
moverás suavemente el cuerpo en diferentes
posiciones con el fin de desarrollar la fuerza, la
flexibilidad y el equilibrio.
• Enfriamiento y relajación
• Al final de cada clase de yoga prenatal, relajarás
tus músculos y restaurarás tu ritmo cardíaco y
respiratorio en reposo.

25. ¿Existen pautas de seguridad especiales para
el yoga prenatal?
• Habla con tu proveedor de atención médica. Antes de
comenzar un programa de yoga prenatal, asegúrate de que tu
proveedor de atención médica esté de acuerdo
• Fíjate metas realistas. Para la mayoría de las mujeres
embarazadas, se recomiendan al menos 30 minutos de
actividad física moderada al menos cinco días a la semana, si
no es posible hacerlo todos los días.
• Modera el ritmo. Si no puedes hablar normalmente mientras
haces yoga prenatal, probablemente te estés exigiendo
demasiado.
• Mantente fresca e hidratada. Practica yoga prenatal en una
sala bien ventilada para evitar el sobrecalentamiento. Bebe
mucho líquido para mantenerte hidratado.
• Evita ciertas posturas. Cuando hagas poses, inclínate desde
las caderas (no desde la espalda) para mantener una
curvatura normal de la columna vertebral. Evita acostarte
boca arriba o boca abajo, hacer flexiones profundas hacia
adelante o hacia atrás, o hacer posturas de torsión que
ejerzan presión sobre tu abdomen.

26. Otras señales de peligro
• A medida que avance tu embarazo,
usa accesorios durante las posturas
para ajustarlas según los cambios
en tu centro de gravedad.
• No te sobre exijas. Presta atención
a tu cuerpo y a cómo se siente.
• Si sientes algún dolor o notas otras
señales de alerta durante el yoga
prenatal, como sangrado vaginal,
disminución del movimiento fetal o
contracciones, suspende la
actividad y comunícate con tu
proveedor de atención médica.

27. ¿Cómo elijo una clase de yoga prenatal?
• Busca un programa a cargo de
un instructor que esté
capacitado en yoga prenatal.
• Considera observar una clase
con antelación para asegurarte
de que te sientas cómoda con
las actividades que involucra, el
estilo del instructor, el tamaño
del grupo y el entorno.

28. GRACIAS