Ejercicios para fibromialgia, comienza con 5 minutos diarios y no te pases de 30, sí eres sedentari

1. DISPOSICIONES PARA FIBROMIALGIA
Por Sharon R. Clark, Ph.D., FNP
El ejercitarse es esencial para maximizar la tarea exitosa para la fibromialgia. Ud
probablemente ya comprende esto, pero, quizás, no conozca como alcanzar la
salud. Es posible que el médico le diga que salga y se entrene. Y quizás a
menudo se vea en necesidad de abandonarlo, sintiéndose mucho peor. El
ejercicio es necesario pero debe hacerse correctamente. Esto significa que para la
mayoría de los afectados, requieren modificar sus viejos hábitos de ejercicio. La
universidad de Ciencias de la Salud de Oregon; han encontrado que aquellos
pacientes que se entrenan sobre una base regular han sido capaces de disminuir
su dolor y aumentar su resistencia.
Un programa de salud apropiado debe incluir un programa de estiramiento
completo y uno de resistencia (aeróbic) . Antes del comienzo con ellos, es
necesario que conozca algunos datos.
La primera cosa es tomar conciencia de cómo usa sus músculos.
Cuando Ud usa un músculo, este se contrae. Contrayendo y acortando un
músculo por lo general, lo tolerará bien, pero la contracción y el alargamiento de
un músculo al mismo tiempo, la contracción llamada excéntrico, aumentará su
posibilidades de dolor muscular.
Este dolor no ocurre enseguida, pero el dolor será fuerte cinco días después de la
actividad. Por consiguiente, Ud debe darse que trabajos musculares son
exagerados y aprender a reducirlos al mínimo. Los ejemplos de trabajo excéntrico
incluye:
Haciendo en lo alto movimientos como secarse el pelo y poner cosas en el
armario;
1. Pasar la aspiradora, lavar los pisos, hacer las camas
2. Trabajos de jardinería o siembra, delante o lejos de Ud.
3. Colocar la loza en el lavaplatos
4. Caminar en una pendiente, (bajar de una colina.)
Si estos tipos de actividades hacen que Ud sienta el dolor aumentado o tengan
una llamarada de su FM, entonces el trabajo excéntrico es un problema para Ud.
Mientras Ud no pueda eliminar totalmente este tipo de trabajo, Ud tiene que darse
cuenta de entre las actividades que Ud realiza lo que es excéntrico en su
naturaleza y limite el tiempo que los hace. La regla 20 minutos, debería aplicarse
aquí: Cambie el tipo de actividad, o al menos estire aquellos músculos que
trabajan, después de 20 minutos de cualquier actividad.
Es muy importante seguir un programa de estiramientos regular. Esto ayudará
mejorar su capacidad de movimiento muscular (como la revisión de su hombro) y
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2. ayudará a disminuir su dolor. El estiramiento debe ser hecho a diario - o aún más
de una vez al día. Es importante que no se estire demasiado lejos porque podría
causar una contracción refleja y aumentar el dolor. Su objetivo eventual será
sostener una extensión durante un minuto; sin embargo, no comience en un
minuto, si es principiante, es mejor comenzar con 10 ó 15 segundos, aumentando
el tiempo hasta completar un minuto, que es la forma en que empezará a tener
ventajas.
Después de que Ud hace un programa de ejercicio, comienza a aumentar su
actividad diaria. Su objetivo aquí es llegar hasta 30 minutos por día. Esto puede
ser hecho en:
1. tres sesiones de 10-minutos
2. dos sesiones de 15-minutos
3. una sesión 30-minutos
El caminar es un ejercicio adecuado, aunque hay varias actividades que puede
hacer. Es mejor escoger una o varias actividades que Ud. puede hacer. Lo
importante es ir aumentando gradualmente; esto ayudará a prevenir una
llamarada causada por la actividad demasiado intensa para su nivel corriente de
salud.
Ud aumentará su posibilidades de acción física si lleva un registro de su actividad.
Una vez cada semana, escriba sus objetivos de ejercicio. Cada vez irá
aumentando su actividad (como acercarse una escalera en vez de tomar el
elevador), y lo anota sobre su carta de actividad. Pero recuerde, que su ejercicio
debe ser de un nivel leve de esfuerzo. Es muy importante dejar el hábito de
compensar el tiempo perdido los días buenos.
CONSEJOS PARA PERMANECER ACTIVO:
1. Procure que sus metas de inicio sean pequeñas y que vayan aumentando
gradualmente cada semana
2. Note en que momento del día se siente usted mejor para aprovecharlo y dar
un paseo de 10 ó 15 minutos
3. Hable de su programa con la familia y amigos y reclute su apoyo.
4. Lleve el registro diario de cuanto tiempo entrena y de como va aumentando
su actividad.
5. Si Ud omite un día, no intente arreglarlo después.
6. Aspire el aumento de su actividad a 30 minutos por día; el principio con
cinco minutos y aumente despacio desde allí.
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3. EJERCICIOS
El principio de un programa de ejercicio nuevo puede ser difícil al principio. Las
rutinas nuevas deben ser establecidas y el juego de prioridades también. Después
de unos días de ejercicio regular Ud comenzará a notar algunos cambios
positivos:
⇒ Más confianza e independencia
⇒ Sentido de bien estar y vigor
⇒ Puede encontrar más sencillo de mantener o reducir el peso
⇒ Disminuyendo rigidez, dolor o incomodidad
⇒ Puede notar una disminución en su tarifa de corazón que descansa
ACONDICIONAMIENTO AERÓBICO
El tipo de ejercicio podría ser aeróbicos de bajo impacto, como el paseo, el
ciclismo, el aeróbic de agua, o la natación. Estos reducen al mínimo el riesgo para
el trauma excesivo. Fondos terapéuticos con calefacción a 86 grados Fahrenheit o
más alto, son prácticos en la promoción de la relajación y la facilidad de
movimiento.
Estos son cuatro factores para ser considerados en un programa de aeróbic:
FRECUENCIA: Es recomendado tres o cuatro veces por semana en días no
consecutivos. Primero comenzando un programa, Ud puede tener que entrenarse
con más frecuencia (5-7 días / semana) en una intensidad inferior para aumentar
la fuerza y la resistencia. Como la duración de cada aumentos de sesión de
ejercicio, la frecuencia puede ser disminuida.
DURACIÓN: 20 minutos, que es lo recomendado para un corazón que inicia
entrenamiento. Para mejorar el rendimiento cardiovascular puede extenderse de
15 min. a una hora, pero para la mayoría es recomendable que sea por el lapso de
20 / 30.
INTENSIDAD: Es mejor supervisar la frecuencia cardiaca durante el ejercicio. Esto
es supervisado por " la Tarifa Objetivo De corazón " (TargetHeartRate).
Recomendado para estar entre el 60-75 % de Tarifa máxima THR.
FORMA: El ejercicio ideal, es aquel que Ud disfrutará y esto es conveniente. El
ejercicio debería ser de bajo impacto, continuo y rítmico en la naturaleza.
Determinar " la Tarifa Objetivo De corazón –THR- ", usan una de las fórmulas
siguientes. La primer fórmula es mejor para los que no se ejercitan regularmente
o tienen más de 35 años. Esto ofrece más zona de THR conservadora. La
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4. segunda fórmula es el mejor para los que son menores de 35 años y son
ejercicios regulares. Esto está tomado en consideración al THR, saludable.
Método Karvonen - Tarifa Objetivo De corazón:
1. 220 – edad = Máxima tarifa del corazón =
2. Reste la tarifa del corazón en descanso (-)
(después de sentarse tranquilo 10 minutos) =
3. Multiplíquese por el porcentaje requerido x .60 =
x .70 = x .80 =
4. Añada la tarifa de frecuencia cardiaca en reposo60% + =
70% + =
80% + =
5. Divídase por 6 para obtener la 10 segundos.
THR: 60% = /6 = en 10 seg.
70% = /6 = en 10 seg.
80% = /6 = en 10 seg.
COMO TOMARSE EL PULSO
La mejor forma de tomarlo es sobre la arteria radial en su muñeca. Coloque sus
dedos índice y medio, al lado sobre su muñeca, justo debajo de la base del
pulgar y presione ligeramente. O presione ligeramente sobre su cuello, justo a la
derecha de la Manzana de Adán. (No use el pulgar para comprobar el pulso, ya
que tiene un pulso propio, fuerte, que podría confundirlo).
Cuente el número de golpes que usted siente en 10 segundos para
conseguir su ritmo cardíaco al ejercitarse. Para tomar un pulso de
reclinación, contar los golpes por 30 segundos y multiplicarse por
dos o tomarlo por un minuto completo.
Otro método para supervisar la intensidad, es utilizar la Escala del Esfuerzo
Percibido. Esto refiere a la cantidad total de esfuerzo
físico experimentado. Esta escala considera todas las sensaciones del
esfuerzo, la tensión física y la fatiga. Durante la prueba no se preocupe por
ningún otro factor, tal como el malestar de la pierna o una respiración agitada,
sino intente concentrarse en su sensación interna total durante el esfuerzo.
Escala del Esfuerzo Percibido
6 - 7 muy muy ligero
8 - 9 muy ligero
10 - 11 bastante ligero
12 - 13 algo fuerte
14 - 15 con fuerza
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5. 16 - 17 con mucha fuerza
18 - 19 muy muy fuerte
El nivel Recomendado de esfuerzo es entre 13 - 14 el promedio en la fase de
ejercicio.
FASES DEL PROGRAMA DE EJERCICIO
CALENTAMIENTO: Preparar su cuerpo para la fase de acondicionamiento del
programa. Debe ser de dos a cinco minutos de duración, en baja intensidad.
CALCULE: Acondicionamiento de fase del programa. Debe ser bastante actividad
para alcanzar la tarifa objetivo de corazón. La duración depende del nivel corriente
de salud. El objetivo es 20 minutos. Uno puede comenzar con dos a cinco minutos
por la mañana y dos a cinco minuto por la tarde, progresando poco a poco, o
comenzando con dos minutos de baja intensidad, dos minutos de alta intensidad ,
un minuto bajo, dos minutos alta, antes de que la resistencia y la tolerancia sean
aumentadas.
ENFRIAMIENTO: Consiste en un paseo lento o el ciclismo sin resistencia, para
disminuir la tarifa de corazón para entrenar niveles. Esto previene reunir sangre
en las piernas, que causan el vértigo. No pare la actividad antes de que haya
bajado su tarifa de corazón.
ESTIRAMIENTO: Siempre termine sus sesiones de acondicionamiento con
estiramientos de piernas, brazos, y tronco. Esto es una continuación del
enfriamiento en la fase baja. Esto es esencial para un programa exitoso para
disminuir el dolor y la rigidez.
RELAJACIÓN: Cada sesión de ejercicio debería ser seguida por un período de
tranquilidad, para permitir a la tarifa del corazón y la tensión arterial volver a los
niveles de reposo. Evite duchas calientes o muy frías, saunas / jacuzzis después
del ejercicio, debido a los cambios que podrían causar en su tarifa de corazón y
tensión arterial.
CUANDO TOMARSE EL PULSO
Antes de que Ud comience a tomarse el pulso en reposo. La tarifa del corazón en
reposo, normalmente es entre 60 - 80 golpes por minuto. Durante el ejercicio, de
vez en cuando comprueban su tarifa de corazón para ver si está en la zona
objetivo. Reajuste su nivel de actividad para mantener su pulso dentro de la zona
objetivo o sea, debe disminuir, si su pulso es demasiado alto o acreciente la
intensidad si su pulso es demasiado bajo.
Mantenga este nivel durante 20 minutos para una máxima ventaja cardiovascular.
Después del ejercicio, tome su pulso inmediatamente y luego otra vez después de
5 minutos de estiramiento y enfriamientos. Mantenga un registro de su frecuencia
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6. en reposo y su frecuencia en recuperación. Ud notará un cambio en cuanto mejore
su aptitud. Ambas tarifas serán inferiores después del modelo de ejercicio
constante debido al efecto de entrenamiento sobre el músculo del corazón. El
corazón se cultiva fuerte y no tiene que golpear como a menudo para lograr sus
deberes. Esto es la evidencia concreta para mostrarle la mejora de su nivel de
salud.
Un método para de determinar si Ud encuentra los objetivos recomendados para
el acondicionamiento del ejercicio es lo siguiente:
Intensidad X Minutos X Frecuencia (días / semana) = 40
(I.E., .70 x 10 x 3 = 21)
DETENER EL RELOJ
Si Ud experimenta algunos de los siguientes signos de intolerancia a la actividad.
Si los síntomas no varían por el resto del tiempo, o si ellos siguen limitando su
actividad, coménteselo a su médico para que él tome consideraciones.
⇒ Vértigo o mareo durante o después del ejercicio.
⇒ Dificultad para respirar, entorpeciendo la conversación.
⇒ La fatiga extrema persistente que no se alivia con un descanso breve.
⇒ Un cambio del ritmo de la frecuencia cardiaca, (esto es, la sensación de
latidos intensos, pausas, un pulso que corre o una reducción repentina de la
frecuencia). Un aumento moderado de la tarifa de su pulso es una
respuesta normal para entrenarse.
⇒ Empalme, dolor de músculo o hueso.
⇒ Dolor en el pecho o en la mandíbula, dientes, oído, cuello, brazo, o trasero.
Si este dolor no ha mejorado en dos o tres minutos, y si su doctor
prescribió la nitroglicerina, empléelo bajo su recomendación. Un cambio en
el dolor del pecho debe ser reportado al doctor. Esto incluiría un dolor
nuevo si Ud no ha tenido el dolor desde un infarto, o un aumento de la
frecuencia o la intensidad de dolor o el dolor que ocurre en los niveles
inferiores de actividad o descanso.
⇒ Náusea, vómito, sudor fresco y húmedo, o una sensación de debilidad.
PARA CONTINUAR MOTIVADO
Reclute a un amigo o a su esposo para ejercitarse con usted
Comiéncese despacio. Es más fácil verse desalentado si Ud intenta hacer mucho
en corto tiempo.
Disponga un tiempo para ejercitarse regularmente si espera hasta encontrar “ese
espacio”, usted nunca tendrá la voluntad para hacerlo
Intente programar el ejercicio, para una hora en que usted se sienta
mejor.
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7. Un baño o una ducha caliente antes de ejercitar puede ayudar a disminuir la
tiesura muscular.
Utilice zapatos y ropa cómoda diseñada para este fin
Considere el alternarse entre dos actividades para tener variedad. Podría por
ejemplo un día caminar, otro nadar y otro ir a aeróbic de bajo impacto.
Si usted está considerando una clase en particular de ejercicio pero no sabe si es
adecuada a sus requerimientos, hable con el instructor o solicítele si podría estar
alguna sesión para ver si le conviene.
Fije sus metas. Valore cuanto puede hacer más en su
programa del ejercicio o en su rutina diaria, le dará mayor motivación.
("las buenas noticias sobre ejercicio," por Peggy Person, artritis
hoy, - junio 1989).
Toma dos o tres semanas, el comenzar a mejorar su nivel de buena
salud. Lleva entre seis semanas y tres meses alcanzar la mejora
significativa. Toma tres a seis meses para que la aptitud máxima sea
alcanzada. Toma dos días de inactividad y usted comienza a perder
resistencia. Mucha de las ventajas será perdida en el plazo de dos
semanas de inactividad total.
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Reimprimido con el permiso de Abbott Northwestern Hospital, Arthritis Care
Program, Fibromyalgia Assessment Clinic, Patient Education Workbook
TOMADO DE LA NATIONAL FIBROMYALGIA ASSOCIATION 2002.
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