7 ejercicios Indispensables si tienes más de 40 años

7 Ejercicios que sí o sí debes
realizar si tienes 40 años o más
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https://www.udemy.com/las-7-claves-secretas-para-ponerse-en-forma-luego-de-los-40/

Comparto estos ejercicios contigo porque considero que pueden beneficiarte a
la hora de comenzar y continuar un programa de ejercicios. Es sabido que
cuando el tiempo pasa comienzas a sentirte cansada/o, muchas veces el cuerpo
no responde como pretendes que lo haga.
Posiblemente ha pasado el tiempo y sientes que te has vuelto una persona
sedentaria y que prefieres mirar la televisión a salir a ejercitarte. En cierta
medida a todos nos pasa. Luego de unas cuantas horas de trabajo es lógico que
busques sentarte cómoda/o y descansar un rato.
El tema es cuando se hace un hábito y no puedes salir de allí. Así que lo prime-
ro es no culparse por esta conducta. Lo primordial es entenderlo e interiorizar-
lo. Reconocerlo, para luego comenzar a tomar medidas. Todo tiene solución y
estoy aquí para ayudarte.
Habiendo aclarado esto, quiero mencionarte que estos ejercicios que he selec-
cionado en este pequeño ebook, lo hice teniendo en cuenta algunos aspectos
básicos para facilitarte las cosas:
1/ son ejercicios que no requieren prácticamente materiales
2/ se puedan realizar en cualquier lugar
3/ son medianamente fáciles de aprender
4/ y por sobre todas las cosas, son ejercicios que tienen la capacidad de
ralentizar el paso del tiempo de alguna forma.
Si los haces vas a conseguir una postura adecuada, serás más estable y te
ayudarán a eliminar algunos dolores propios de la edad que estás atravesando.
Estos ejercicios además tienen la característica de involucrar grandes masas
musculares y fortalecer aquellas partes débiles de tu cuerpo, por lo tanto
considero fundamental que comiences a realizarlos.
IMPORTANTE
Introducción
más artículos, videos, rutinas y recursos para mantenerte en forma en:
saludybienestarmercedes.com

Luego voy a describir paso a paso cómo se realizan estos ejercicios, pero de
forma general quiero dejarte claro qué criterios debes seguir para realizarlos
correctamente.
Todos son relativamente fáciles de hacer, pero requiere de cierta condición
física de base y una correcta ejecución técnica para localizar los músculos que
vas a trabajar y a su vez no lesionarte en el proceso.
Te mencionaba que son ejercicios que los puedes realizar en cualquier momen-
to del día. Incluso te diría que recomiendo que sea de esta forma hasta que te
acostumbres hacerlo. Luego lo puedas incorporar a un circuito y hacerlo de
forma sistemática.
Es decir, los puedes comenzar a hacer de forma aislada a modo de prueba para
ver como te sientes y luego sí poder hacer un ejercicio a continuación del otro.
¿Está bien?
Si quieres realizar ejercicio físico y no tienes mucha idea de
cómo hacerlo te invito a mirar este y otros videos que comparto
en mi canal de youtube.
VER VIDEOShttps://www.youtube.com/watch?v=viTPs0O-etU
Introducción
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Bueno, este ejercicio es fundamental realizarlo porque es de los ejercicios más
completos que existen. Involucra grandes masas musculares por lo tanto y
como veremos, son indispensables para contribuir a la tonificación de todo
nuestro cuerpo y a su vez servirnos de horno metabólico (luego explicaré este
concepto).
Para la realización de este ejercicio lo más importante es la postura de la
espalda, de la columna. Si fallas en alguna otra área no vas a tener mayor
inconveniente, pero sí es necesario que en todo momento cuides la posición
de tu espalda. Cuando digo cuides la posición de tu espalda me refiero
también a tu mirada, ahora verás por qué digo esto.
Como mencioné anteriormente, estos ejercicios los puedes hacer en cualquier
momento del día, así que intenta de forma progresiva hacerlos mientras estás
cocinando o tienes un ratito libre en la oficina.
Cuando los hagas realiza series de pocas repeticiones al comienzo para ir
aumentando luego de forma paulatina, progresiva. Te voy a poner un ejemplo:
estas a punto de entrar a la ducha y dices “que buen momento para empezar
con los ejercicios”. Buscas un espacio cómodo, que no te vayas a pegar mien-
tras los haces y te dispones a realizar las primeras repeticiones.
Te colocas en la posición, recuerda la mirada al frente y haces 5, 7 repeticiones
de forma lenta cuidando de respetar el gesto. Listo! has logrado hacer la
primer serie de sentadillas. Mañana harás lo mismo y así por algunos días hasta
VER VIDEOhttps://www.youtube.com/watch?v=14xF6bmV8Lc
#1. Sentadillas

que te sientas cómoda/o como para ir sumando repeticiones y series.
Para realizar correctamente el ejercicio te colocarás con los pies separados un
poco más allá que el ancho de tus hombros, con los pies mirando un poco
hacia fuera y con las manos en la nuca.
Desde esta posición intentarás bajar la cola hasta que tus piernas formen un
ángulo de 90 grados más o menos.
Si quieres ir un poco más abajo puedes hacerlo pero teniendo en cuenta dos
cosas. La primera es que ya hayas hecho un tiempo de la forma que te expliqué
primero. Sobre todo para quedarnos tranquilos de que dominas la técnica
básica ok?
Y lo segundo es hacerlo siempre y cuando ello no vaya en perjuicio de la
posición de tu espalda. Que quiero decir con esto.
Si ves que por bajar más has tenido que inclinarte hacia adelante prefiero que
no lo hagas, incluso puede ser perjudicial para tu espalda y está claro que
buscamos justamente lo contrario.
Lo peor que puedes hacer y que al final puede destruir tu espalda es inclinar el
tronco adelante. La inclinación del tronco hacia adelante es terrible para los
discos intervertebrales. La mirada es fundamental también, si miras hacia abajo
seguramente inclinarás el tronco, cuida de no hacerlo.
#1. Sentadillas

NOTA
La posición de tus pies es algo que en general debes probar. Intenta descubrir
cuál es la postura ideal para tus pies para poder hacer una sentadilla correc-
ta. Algunas personas de acuerdo a su morfología, a sus palancas y biomecá-
nica necesitan mantener una gran amplitud entre sus pies para sentirse
cómodos en la ejecución.
Otras necesitan menos amplitud, por lo tanto eso va a depender de tu compo-
sición corporal. De todos modos, no necesitarás abrir demasiado las piernas y
tampoco cerrarlas tanto. Al ancho de los hombros estará bien y con los pies un
poco hacia afuera.
Como te decía, la sentadilla es un ejercicio muy completo que involucra gran-
des masas musculares. Tonifica glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, músculos
erectores del raquis (lo llamamos core), entre otros.
Exige una sinergia muscular impresionante para mantener la postura. Una
correcta cooperación y coordinación entre muchos músculos, lo que hace de
este ejercicio uno de los más completos. De hecho lo he puesto aquí porque sé
que te dará buenos resultados si aprendes a hacerlo.
Ahora... ¿por qué quise incorporarlo en este bono especial que he preparado
para ti?. Generalmente cuando nos acercamos a estas edades 40, 50 años
#1. Sentadillas

nuestro metabolismo se vuelve más lento, se gasta menos energía y aumentan
los depósitos energéticos en forma de grasa o tejido adiposo.
Con esto no estoy diciendo que con este y otros ejercicios vayas a perder tejido
adiposo, pero sí es un excelente complemento.
Quiero resaltar la palabra complemento, no hay que confundir con exclusivi-
dad. Hacer este ejercicio es de gran ayuda si estás llevando adelante una
rutina de pérdida de peso.
Te recomiendo que lo comiences a incorporar en tus sesiones de entrenamien-
to.
Los ejercicios que involucran grandes masas musculares te ayudarán a quemar
tejido adiposo (grasa) mientras estas en reposo, eso quería decir hoy con lo de
“horno metabólico”.
Los músculos chicos, que los ejercitas a través de ejercicios uniarticulares,
gastan muy poca energía en comparación a los multiarticulares como este que
estamos analizando. Si quieres perder peso, es la opción que tienes que buscar.
Es bueno que vayas familiarizándote con los ejercicios para poder incorporar-
los luego en un circuito.
#1. Sentadillas

Para hacer este ejercicio únicamente necesitas una banda elástica. Si no tienes
bandas es un buen momento para comprarte unas, si tienes la posibilidad. Te
van a ser útiles no solamente para este ejercicio, sino para una infinidad de
otros ejercicios.
Generalmente no vienen solas sino varias con distintas resistencias, pero de
verdad te recomiendo que inviertas en ellas (verás que no es un gasto, es una
inversión), además no son costosas.
Como es lógico al principio utiliza una de poca resistencia para comenzar. En
saludybienestarmercedes podrás encontrar recursos y otros ejercicios que se
pueden hacer con ellas.
Este ejercicio se realiza parado, con las rodillas algo flexionadas y manteniendo
la espalda neutra. Para su ejecución es fundamental mantener una postura
cómoda, erguida y localizar el trabajo sobre la zona posterior de los hombros y
media de la espalda, mas precisamente sobre el trapecio medio.
Toma la banda de forma que te ofrezca resistencia e intenta extenderla abrien-
do lo más que puedas los brazos. La contracción la tienes que sentir en la
espalda mientras sacas el pecho.
Además, es un excelente ejercicio para trabajar la retracción escapular. Si
utilizas pesas en el gimnasio sabrás de lo que hablo.
MÁS INFOhttp://saludybienestarmercedes.com
#2. Band Pull Apart

NOTA
He colocado este ejercicio aquí porque considero que es esencial para tonificar
los músculos de la parte posterior del hombro y los músculos de la espalda.
El común de la gente suele tener estas zonas debilitadas. Son músculos muy
poco estimulados durante el día, todas nuestras acciones las hacemos hacia
adelante y nos olvidamos de los músculos de la espalda.
Trabaja el deltoides posterior y sobre todo la zona media de la espalda, como
decía, músculos como los romboides, el trapecio medio y superior principal-
mente. Este ejercicio contribuye, si lo haces de forma repetitiva y diaria, a
mantener una postura erguida y más armónica.
No quiero pasar por alto el tema de lo necesario que se hace cuidar la salud y
amplitud articular de las articulaciones. En este caso, la articulación del
hombro. A medida que transcurre el tiempo vamos perdiendo movilidad en
distintas articulaciones y el hombro no es la excepción.
Este ejercicio favorece además la rotación externa, en general no solemos
realizar ejercicios que involucren rotación externa. Por lo tanto es excelente
opción que puedes empezar a aplicarla ya mismo y desde la comodidad de tu
casa.
MÁS INFOhttp://saludybienestarmercedes.com
#2. Band Pull Apart

Si has pasado por mi blog saludybienestarmercedes.com/blog habrás podido
observar qué no soy muy partidario de los típicos abdominales.
Considero que son ejercicios perjudiciales para la columna y más cuando estas
cerca de los 40 o 50 años o más. Te voy a proponer una variante bastante mejor
que los típicos crunch abdominales. El plank o planchas abdominales es una
alternativa muy eficaz y una variante para tenerla muy en cuenta.
En general cuando la gente realiza los abdominales típicos suele tener muchos
errores:
1/ realizarlos con las piernas extendidas
2/ no apoyar la columna lumbar cuando los realiza
3/ subir más allá de los 45 grados
4/ rotar el tronco, al querer hacer oblicuos y transversos
5/ tomarse y traccionar de la cabeza cuando van a flexionar el tronco etc.
Todos estos errores hacen de este ejercicio muy lesivo para la columna, princi-
palmente la columna lumbar y cervical. Se hace extremadamaente perjudicial
para los discos intervertebrales.
Hazme caso: prueba este ejercicio, estarás trabajando los abdominales pero
de forma isométrica y sin lastimar tu columna.
ERRORES
VER VIDEOhttps://www.youtube.com/watch?v=9051c2oCxrs
#3. Plank

Por otro lado tendrás un core fuerte y serás más estable. Si tienes problemas de
columna posiblemente comiences a solucionarlos. Al principio no suele ser
muy fácil de realizar, pero empezando con 5 o 6 segundos en distintos momen-
tos durante el día, vas a mejorar muchísimo y en muy poco tiempo.
Es básico que comiences teniendo en cuenta tus posibilidades y no te exijas
demasiado. Ya habrá tiempo de avanzar y agregarle segundos al ejercicio. Así
que en principio tu prioridad tiene que ser observar tu postura.
Para comenzar quiero que hagas una prueba contra la pared. Lo harás de esta
forma: te colocarás parado y de espalda contra una pared para comenzar la
prueba. Lo que quiero mostrarte es como lo tienes que hacer antes de pasar al
piso.
Para describir la posición voy a empezar desde los pies hacia arriba. Los pies
estarán en diagonal mirando un poquito hacia fuera y con los talones juntos
(las piernas siempre juntas).
En esta posición mantendrás los cuadriceps apretados, los glúteos también
estarán apretados y la columna lumbar con su curvatura natural, fisiológica.
Colocarás los brazos como si lo estuvieras haciendo en el piso, tratando de que
las escápulas no se junten en tu espalda. ¿Hasta aquí me sigues?
#3. Plank

La mirada estará dirigida hacia adelante y el cuello en una posición neutra. Esta
será la posición que deberás tener al momento de hacer la plancha, cuando
estés boca abajo en el suelo.
Hicimos esto para luego no tener errores cuando tengas los antebrazos apoya-
dos. Recordando la postura anterior, es momento de pasar a la posición en el
suelo.
Recuerda que comenzarás con muy pocos segundos pero tratando de mante-
ner esa postura. Es primordial que mantengas esta postura correcta y estable y
aguantes en esta posición algunos segundos.
Si puedes hacer 3 seg. pero sintiendo como se activan estos músculos es un
gran logro. Pídele a algún familiar que evalúe si tu postura se asemeja a la
figura.
cuádriceps
glúteos
isquiotibiales músculos erectores del raquis
#3. Plank

Este ejercicio tonifica los glúteos y siguiendo la línea anterior ya sabes la
importancia que implica tenerlos fortalecidos. Este ejercicio decidí incorporar-
lo por el papel prioritario que tienen los glúteos en la alineación postural y en
la transferencia de fuerzas entre la parte inferior y superior del cuerpo.
Si eres una persona muy sedentaria o que trabaja mucho tiempo sentado en la
oficina, este es un excelente recurso para volver a tonificar esos glúteos que
están como dormidos.
Debido a la falta de estímulos, los glúteos suelen estar poco tonificados. Son
músculos muchas veces infravalorados. Generalmente se encuentran débiles
porque no se les presta atención, a esto le llamamos “amnesia glútea”, están
literalmente dormidos por la vida sedentaria que llevamos.
Decidí compartirlo contigo porque es un ejercicio fácil de hacer, no requiere
materiales y lo puedes hacer en cualquier momento del día y en cualquier
lugar.
Te colocarás boca arriba acostado en el piso. Luego flexionarás las piernas y
mantendrás las plantas de los pies apoyadas en el piso. Los brazos puedes
mantenerlos al costado del cuerpo para darte estabilidad en todo el recorrido
del movimiento.
VER VIDEOhttps://www.youtube.com/watch?v=zSsepGshVO8
#4. Extensiones de Cadera

NOTA
Desde esta posición deberás extender o empujar la cadera, es decir subir la
pelvis y mantener la posición un par de segundos cuando llegues arriba.
Trata de contraer bien los glúteos cuando llegues arriba. Si quisieras, más
adelante puedes hacerlo a una pierna, manteniendo la otra en el aire.
Comenzarás realizando pocas repeticiones (entre 8 y 10 repeticiones) para
luego ir sumando repeticiones y series.
Con 4 o 5 series de este ejercicio durante el día tendrás tus glúteos funcionan-
do como realmente tienen que hacerlo.
Son músculos muy potentes y que requieren de estímulo para mantenerse
saludables.
Es bueno recordar que durante el día no nos movemos por partes sino como
un todo, desde el momento que vas a levantar un lápiz del piso hasta cuando
empujas un auto es así. Tener este músculo fortalecido conjuntamente con el
ejercicio anterior (plank), harán que estés firme en todo lo que hagas.
VER VIDEOhttps://www.youtube.com/watch?v=zSsepGshVO8
#4. Extensiones de Cadera

IMPORTANTE
Este ejercicio lo elegí por la simpleza de su realización y porque es ideal para
hacerlo antes de entrar a ducharse. Estos dos aspectos son más que suficientes
para poder tenerlo en cuenta.
La fórmula sería: simpleza + facilidad en la ejecución + poder hacerlo en
espacios reducidos + no necesita materiales = ejercicio ideal.
Este ejercicio está indicado sobre todo para personas que tienen escápula alada
(que tienen alejadas las escápulas de la parrilla costal). Me gusta por los moti-
vos que te mencioné, pero además porque es un ejercicio completo en cuanto
a varios aspectos:
1/ al hacerlo aprendes a bloquear todo el cuerpo (estabilización)
2/ a su vez aprendes a disociar unos segmentos corporales de otros. Aquí
estarás trabajando el serrato anterior (cara lateral del tórax) y los tríceps,
pero los otros segmentos corporales los tendrás que mantener estáticos.
3/ comienzas a obtener fuerza en los brazos (tríceps), esto es ideal para
mujeres que comienzan a ver que sus brazos pierden tonicidad.
MÁS INFO
http://saludybienestarmercedes.com/blog/
#5. Aductores Escapulares

Para hacer este ejercicio deberás colocarte de frente a una pared y con los pies
juntos o algo separados. Si me preguntas a cuanto de la pared debes estar,
debes probar. Pero pienso que a unos 60 o 70 cm estará bien.
Obviamente depende de tu composición corporal. Tal vez si eres de baja
estatura deberás acercarte un poco.
El objetivo de este ejercicio es que colocando las manos en la pared y con los
dedos mirando hacia arriba, puedas flexionar y extender los brazos de forma
repetitiva sin mover el resto del cuerpo.
Tiene cierta dificultad al principio. Puede que necesites acercarte un poco a la
pared cuando recién comienzas, pero recuerda que la fuerza la hacen los
brazos.
En definitiva no hay mucho más para decir sobre este ejercicio, es excelente
para estabilizar la escápula y alinear la postura. Hay otros que son tan intere-
santes como este pero tenía que elegir uno para colocarlo aquí en el ebook.
Si necesitas ayuda solamente házmelo saber entrando a mi página saludybien-
estarmercedes.com allí encontrarás cursos, artículos, infografías y todo para
comenzar a entrenar de forma inteligente.
En la pestaña “contacto” podrás escribirme si tienes dudas.
MÁS INFO
#5. Aductores Escapulares

IMPORTANTE
Este ejercicio es fundamental para tomar fuerza en los brazos y lo incluí en este
ebook por su facilidad de ejecución y por la posibilidad de hacerlo en cual-
quier momento desde la comodidad de tu casa. No necesita prácticamente
nada solamente una superficie más alta donde colocar las manos y listo.
1/ cuida que la superficie que hayas elegido para realizar el ejercicio sea
estable y no se mueva para no tener inconvenientes.
2/ dicha superficie tiene que permitirte realizar todo el rango de recorrido. Es
decir que tiene que permitirte flexionar el brazo para luego poder extenderlo.
La función del triceps es extender el brazo, por lo que debes lograrlo empu-
jando la silla o superficie.
Si has visitado mi página sabrás que en muchos artículos he hablado de la
importancia de aislar el trabajo o localizar el ejercicio que estes realizando.
De nada servirá que realices un ejercicio si luego no te da resultado. Incluso
hay gente que realiza un ejercicio pero siente que trabajó otra parte y esto no
está nada bien.
Para hacer el ejercicio de forma correcta deberás colocarte de espaldas a una
silla, las manos en el borde y esto que te voy a decir es extremadamente impor-
tante. Tus dedos deben mirar hacia adelante.
MÁS INFO
#6. Fondos para Tríceps

Además controlarás que tus codos no se abran sino que se mantengan
cercanos a tu cuerpo. Es fundamental que tengas esto en cuenta.
Otro error que comete mucha gente es hacer fuerza con las piernas. No lo
hagas, recuerda aislar, localizar el ejercicio y sentir que haces fuerza con tus
brazos para levantarte.
Por otro lado, si vez que el dejar las piernas extendidas como muestra la
imagen te resulta muy extenuante, flexiona las piernas un poco. De esta forma
te será mas fácil hacer el ejercicio.
Ah! trata de que tu cola baje cerca de la superficie y no separada de esta,
esto es crucial para realizarlo adecuadamente.
Es un ejercicio muy interesante para las mujeres ya que como dije en alguna
otra oportunidad, fortalece la parte posterior del brazo.
Algunas mujeres me hacen saber que quieren tonificar esa parte, ven que esta
parte se les torna débil o flácida con la edad. También es verdad que no en
todos los casos se logran resultados, pero pruébalo y saca tus propias conclu-
siones.
MÁS INFO
#6. Fondos para Tríceps

Este ejercicio también es esencial para la salud de tus hombros, sobre todo de
la parte posterior. Como ves me he obsesionado con los hombros y la espalda,
es que son seguramente las zonas a las que debemos prestarle más atención y
no lo hacemos.
En general los problemas de espalda son cada vez más frecuentes y recurrentes
y es principalmente porque tenemos espaldas débiles y rígidas.
Es básico que comiences a ocuparte de ella y vivir de forma saludable y sin
dolores. Además, las actividades diarias son cada vez más rápidas y exigen que
estés dando tu máximo esfuerzo en todo momento. Con una espalda débil y
rígida se verá seriamente comprometida a cada instante.
Como decía, con este ejercicio trabajarás tus hombros y la zona media de tu
espalda. Así mismo, con el brazo que se encuentra extendido trabajarás la
estabilidad del hombro. Por tanto, estarás trabajando el hombro en su conjun-
to y la espalda.
Para efectuar este fantástico ejercicio deberás tener una banda elástica como
vimos con otro ejercicio en este ebook, e intentar extender la banda con un
brazo mientras que el otro permanece inmóvil. Haz 6 o 7 repeticiones con una
mano y luego cambias de brazo.
Con el tiempo puedes ir agregando más series. Acostumbra realizar este ejerci-
cio a diario y notarás los beneficios.
MÁS INFO
#7. Arquero

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