Apuntes Gim Implementos 15.16

Gimnasia
con
Implementos

Actividades
deportivas
con
implementos

TAFAD

Deportes con implementos 1º TAFAD
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Índice

1.
Salud y actividad física..................................................................................3

2.
Efectos positivos y contraindicaciones de la AF en la salud y calidad de vida.........4

3.
Gimnasia de mantenimiento. .........................................................................9

4.
Gimnasia para la Columna Vertebral. ............................................................ 11

5.
Ejercicios desaconsejados en la Actividad Física.............................................. 14

5.1.
Columna vertebral. .................................................................................. 14

5.2.
Rodilla. .................................................................................................. 14

5.3.
Articulación escápulo humeral. .................................................................. 15

5.4.
Abdominales........................................................................................... 15

6.
Relajación y Respiración.............................................................................. 16

6.1.
Relajación. ............................................................................................. 16

6.2.
Respiración............................................................................................. 17

7.
Abdominales y Técnicas Hipopresivas............................................................ 19

7.1.
Técnicas hipopresivas. ............................................................................. 19

8.
Método Pilates. .......................................................................................... 21

9.
El centro Fitness. ....................................................................................... 25

10.
Actividades coreografiadas......................................................................... 25

10.1.
Aeróbic. ............................................................................................... 25

10.2.
Modalidades del aeróbic.......................................................................... 30

10.2.1.
Step.................................................................................................. 30

10.2.2.
Aerolatino – Aerosalsa. ........................................................................ 31

10.2.3.
Batuka. ............................................................................................. 31

10.2.4.
Ciclo Indoor. ...................................................................................... 31

10.2.5.
Aerocombat – Aeroboxing – Body Combat. ............................................. 32

10.2.6.
Body Pump. ....................................................................................... 34

10.2.7.
G.A.P. ............................................................................................... 34

10.2.8.
TRX. Entrenamiento en suspensión........................................................ 35

10.3.
Sistemas Fitness franquiciados. ............................................................... 36

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1. Salud y actividad física.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “el estado de bienestar
físico, mental y social”. Se trata por tanto de un enfoque integral de la salud
Actualmente existe la tendencia de entender salud y enfermedad como los dos extremos de
un continuo, estando en un extremo la muerte y en el otro la salud máxima. Según M.
LALONDE determinantes de la salud y la enfermedad son:
ü La genética del sujeto.
ü El medio ambiente.
ü El sistema de asistencia sanitaria.
ü El estilo de vida del sujeto. Estando asociado a éste actitudes sedentarias frente a
una tendencia a la creación de hábitos de AF saludable.
Por AF relacionada con la salud vamos a entender todo ejercicio realizado con intención
educativa cuya práctica regular conducirá a efectos positivos sobre la salud y la prevención de
enfermedades.
El papel para la salud que juega la AF, se establece demostrando que si el ejercicio practicado
es adecuado, frecuente y mantenido va a facilitar:
ü Un desarrollo y crecimiento equilibrado.
ü Desarrollo y mantenimiento del funcionamiento optimo del sistema cardiovascular y
músculo – esquelético.
ü Reducción del riesgo de enfermedades.
ü Mejora en el control de deficiencias existentes, (asma).
ü Bienestar mental y psicológico.
Para que la relación AF-salud sea positiva se debe tratarlas conjuntamente, de manera que
deberá cumplir una serie de pautas o normas generales según el Colegio Americano de
Medicina del Deporte:
ü Realizar un reconocimiento médico previo para valorar las condiciones previas,
determinar posibles alteraciones y seleccionar la mejor AF.
ü AF individualizada, progresiva en dificultad y continua sin grandes períodos de
inactividad.
ü Práctica planificada y bien estructurada.
ü Se deben respetar los periodos de descanso.
ü Desarrollar una técnica correcta en la AF escogida.
ü Iniciar siempre la práctica con un calentamiento.
ü Practicar como AF de base actividad muscular rítmica de 20 a 60 minutos, 2 a 3 días por
semana y una intensidad de 120 a 150 ppm. De forma general.
ü No practicar AF si se está enfermo o lesionado.
ü Respetar las normas de higiene, hidratación suficiente, vestimenta y calzado adecuado.
ü Llevar una dieta sana y equilibrada.

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El concepto AF es amplio, aglutinando prácticas muy variadas y diversas, unas más seguras y
otras más arriesgadas.
Diferentes autores nos presentan tres categorías que definirán si una actividad es saludable,
son:
1. Tipo de AF – las actividades cíclicas (correr, nadar) garantizan un mejor control de la
intensidad porque se trata de movimientos repetidos y fáciles de mantener a ritmo
constante según la voluntad del practicante. Por esto son más recomendables bajo el
criterio de la salud. Otras que implican movimientos rápidos con cambios de ritmo
importantes o con elevado riesgo en el contacto físico serán menos recomendables
bajo este mismo criterio. Aunque presentan por otro lado un gran potencial en la
relación social y el disfrute.
2. Forma en que el sujeto practica AF – la implicación del sujeto en cantidad e
intensidad depende en gran medida de la intención y la actitud que se adopte en la
práctica. En deporte de élite se busca el máximo rendimiento mientras que en deporte
recreación el objetivo es la diversión, conocer gente y entornos, nuevas prácticas, etc.
Esta es la orientación de la AF saludable.
3. Características personales de los practicantes – edad, condición física, experiencias
previas condicionarán las practicas físicas y su disfrute y por tanto lo saludables que
pueden llegar a ser.
2. Efectos positivos y contraindicaciones de la AF en la salud y calidad de vida.
Tomando como punto de partida el concepto de salud de la OMS, analizamos el efecto de la AF
sobre sus diferentes componentes (físico, mental y social):
A. Efectos fisiológicos.
Es en este nivel donde mayores beneficios pero también contraindicaciones nos vamos a
encontrar al relacionar AF con salud, ya que afecta a: aparato locomotor, sistema
cardiovascular, sistema respiratorio, sistema endocrino, sistema inmunológico.
a. Aparato locomotor – Compuesto por sistema óseo, cartílagos, articulaciones y sistema
muscular.
i. Beneficios. Sistema óseo – el ejercicio actúa sobre tres mecanismos: modifica su
composición, influye sobre la vascularización y modifica la estructura y
ordenación trabecular. Caminar, correr y otras formas de ejercicio someten a los
huesos a estrés, al cual van a responder depositando más fibras colágenas y sales
minerales en la matriz ósea, haciendo que el hueso sea más fuerte.
ii. Beneficios. Cartílago de crecimiento – este es un tipo de tejido avascular, sin vasos
sanguíneos, de modo que las acciones mecánicas de presión y fricción dentro de los
límites fisiológicos son fundamentales para su nutrición. Actividades musculares
moderadas proporcionan estas actuaciones.
iii. Beneficios. Sistema muscular – una actividad física moderada va a producir enormes
beneficios sobre el sistema muscular:
1. Aumento de la vascularización.
2. Aumento de sustancias energéticas almacenadas en forma de glucógeno muscular.
3. Disminución de la grasa.

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4. Fortalecimiento de los tendones.
5. Aumento de las mitocondrias y del calcio de la miofibrilla.
6. Aumento de las sustancias químicas reguladoras de la producción de energía.
iv. Beneficios. Articulaciones – dentro de ellas nos referimos a los efectos de la AF
sobre las sinoviales por ser las que más trabajan durante la practica física. Estas son
de libre movimiento, como en el caso de la rodilla. Todos los elementos que las
componen se van a ver beneficiados del ejercicio moderado:
1. Nutrición y aumento del espesor del cartílago.
2. Aumento de la fluidez del líquido sinovial.
3. Ordenación de las fibras de colágeno.
4. Fortalecimiento de los tendones y ligamentos.
5. Contribuyendo todo ello a la protección de la articulación.
v. Contraindicaciones.
Existen una serie de situaciones en las que la práctica física está contraindicada o debe reunir
unas características muy especiales. Algunas de ellas son:
1. Lesiones agudas en fase de curación: esguinces, fracturas.
2. Reumatismos crónicos inflamatorios. En los que sólo se recomienda actividad de
baja intensidad preservando las articulaciones.
3. Artrosis agudas. Actividad física de baja carga, muy controlada y nunca dolorosa.
4. Osteoporosis. Evitar el trabajo en el medio acuático. Trabajos muy suaves con cargas
mínimas.

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b. Sistema cardiovascular – durante el ejercicio se producen numerosos cambios
cardiovasculares. Todos comparten un objetivo común: permitir que el sistema satisfaga las
demandas impuestas sobre él al desempeñar sus funciones con la máxima eficacia.
i. Beneficios. De forma general:
1. Aumento del tamaño del corazón.
2. Aumento del volumen sistólico.
3. Disminución de la FC en reposo.
4. Aumento del flujo sanguíneo, aumenta la capilarización.
5. Disminución de la tensión arterial.
6. Aumento del volumen sanguíneo.
7. El gasto cardíaco se mantiene o disminuye en reposo y aumenta durante el
ejercicio.
8. Disminuyen los niveles de glucosa en sangre.
Todos estos beneficios se traducen en una gran consecuencia: disminuye de forma considerable,
el riesgo de que la persona tenga algún tipo de problema o de enfermedad cardiovascular como
infarto, arterioesclerosis, etc.
ii. Contraindicaciones.
En general siempre que las contraindicaciones no sean absolutas, la AF recomendada será de
baja intensidad. En el caso del sistema cardiovascular y su relación con la AF son:
1. Insuficiencia ventricular: absoluta contraindicación de AF.
2. Alteraciones del ritmo cardíaco: deben ser estudiadas y respetar las indicaciones
médicas.
3. Cardiopatías obstructivas: absoluta contraindicación de AF.
4. Hipertensión y soplos: consultar a los especialistas.
c. Sistema respiratorio – los efectos beneficiosos en este sistema son paralelos a los
provocados por la AF en el sistema cardiovascular.
i. Beneficios. Los principales son:
1. Aumento del volumen pulmonar.
2. Aumento del entramado de alvéolos que comunican el sistema respiratorio con el
sanguíneo.
3. Aumento de la permeabilidad de la membrana, por lo que el oxígeno entra con
más facilidad y el CO2 sale más fácilmente.
4. Disminuye la frecuencia respiratoria en reposo.
5. En esfuerzos máximos aumenta la capacidad de llevar O2 a los músculos que lo
necesitan
En definitiva, aumentan la eficacia y eficiencia ventilatoria.
1. Relativas en casos como los de ausencia de un pulmón.

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2. Asma – aconsejada la AF aeróbica pero fraccionada para poder controlarla.
3. Asma inducida por ejercicio – consiste en la constricción de los bronquios por
esfuerzos prolongados e intensos. Deberemos tener precaución en ambientes secos,
fríos y con polución.
d. Sistema endocrino.
i. Beneficios.
1. La AF estimula la acción de la GH (hormona del crecimiento).
2. Mejora la nutrición en los tejidos.
3. Favorece el control de la diabetes pro su efecto hipoglucemiante que llega a reducir
hasta en un 50% la dosis necesaria de insulina.
4. Controla la obesidad.
1. El alumno o sujeto debe conocer el nivel de su enfermedad, siendo consciente de la
contraindicación absoluta de la AF en enfermedades metabólicas no
controladas, y relativa en los demás casos. De forma general se controlará
especialmente la intensidad y duración de la práctica, desaconsejándose en
todos los casos la practica en solitario.
e. Sistema nervioso.
i. Beneficios – los más destacados son a nivel psicológico (luego los citamos).
Destacando a nivel fisiológico el aumento de la sensibilidad de los receptores.
ii. Contraindicaciones – absoluta en el caso de enfermedades crónicas que producen
vértigos o afectan al equilibrio. Contraindicación relativa en enfermedades como
epilepsia.
f. Sistema inmunológico – cualquier patología que afecte a este sistema tendrá una
contraindicación total de la practica física hasta su curación, (varicela, rubeola).
B. Efectos sociales.
a. La AF va a servir como una alternativa ante las conductas de abandono y la crisis de
ideales propia de la juventud en la adolescencia en particular y en la sociedad actual
en general.
b. Se van a favorecer las relaciones sociales entre los practicantes de AF, respeto a las
normas, tolerancia y comprensión.
c. Practicar AF en grupo promoverá interés por actuaciones como el asociacionismo.
C. Efectos mentales – son numerosos los beneficios derivados de la practica de AF,
destacamos:
a. Reducción de la tensión acumulada y el estrés.
b. Favorece la autoconfianza y la autoestima.
c. Favorece la creatividad, la libertad de movimientos.
d. Reduce los síntomas de la angustia y la depresión.
e. Mejora los patrones del sueño.

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f. Genera una sana dependencia al liberarse endorfinas que crean la necesidad de AF
en el organismo.

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3. Gimnasia de mantenimiento.
En estas sesiones se trabaja el acondicionamiento físico general, que está muy ligado al trabajo
de la resistencia (sistema cardiovascular) y a la disminución de peso de los sujetos, primer
objetivo de la gran mayoría de las personas que acuden a un gimnasio.
Objetivos – mejorar y mantener:
ü Sistema cardiovascular.
ü Movilidad articular.
ü Elasticidad muscular.
ü Tonificación muscular.
Todo lo cual contribuirá a largo plazo a lo siguiente:
q Favorecer la fortaleza y vigor del corazón.
q Frenar la atrofia muscular, retardando la disminución de la fuerza, la potencia y el
tono muscular.
q Alejar la aparición de alteraciones posturales.
q Prevenir la osteoporosis.
q Favorecer la resistencia a las enfermedades pulmonares.
q Contribuir a favorecer las relaciones sociales, a tener mejor salud y a disfrutar de
muchas actividades al aire libre.
Estructura de las sesiones.
Al igual que el resto de las sesiones de actividades físicas, se componen de las siguientes
partes:
Calentamiento – de 10 a 15 minutos.
Parte principal - de 40 a 45 minutos – trabajando de forma específica en función del objetivo
de la sesión.
Vuelta a la calma - 5 a 10 minutos.
Con una frecuencia de 3 veces a la semana en días alternos en el caso de los adultos.
Principios del entrenamiento.
Cualquier sesión de gimnasia de mantenimiento que programemos deberá cumplir con los
siguientes “principios generales de entrenamiento”:
1. Progresión – en dificultad en intensidad.
2. Alternancia – de trabajo muscular para facilitar la recuperación.
3. Multilateralidad – que trabajen todos los grupos musculares.
4. Variedad – en los ejercicios.
5. Hidratación – adecuada, antes, durante y después del ejercicio.
6. Gimnasia segura – evitando ejercicios y posiciones nocivas.
7. Perseverancia – continuidad en la realización de ejercicios.
Y junto a todos ellos una máxima y es que EL EJERCICIO FÍSICO NO DEBE PRODUCIR DOLOR,
cada persona trabajará a su nivel y ante el mínimo síntoma de dolor se parará el ejercicio en
cuestión.
Contenidos.

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El contenido específico de la gimnasia de mantenimiento es como su nombre indica “gimnasia”,
que es otra cosa que ejercicios específicos para el desarrollo y mantenimiento de la condición
física.
Ahora bien, en función del objetivo de la sesión podemos ampliar el contenido de estas sesiones
incluyendo muchos otros:
ü Gimnasia:
o Ejercicios estáticos o en movimiento.
o Ejercicios de autopeso, autocargas. Ejercicios CALISTÉNICOS.
o Ejercicios con material (mancuernas, picas, colchonetas, cuerdas, gomas, sillas,
etc.)
o Ejercicios por parejas.
ü Juegos y deportes:
o Deportes tradicionales adaptados (baloncesto, fútbol).
o Deportes alternativos (bádminton).
o Juegos motores.
o Juegos populares.
ü Bailes y danzas:
o Bailes de salón.
o Danzas colectivas.
De esta manera podríamos, por ejemplo, utilizar los siguientes contenidos en una sesión tipo:
1. Calentamiento mediante juegos motores y estiramientos.
2. Parte principal basada en gimnasia con material y deporte alternativo.
3. Vuelta a la calma con estiramientos y relajación.
Las opciones son múltiples y la riqueza está en la variedad y en la buena combinación es estas,
siempre teniendo en cuenta el objetivo de la sesión.
Por supuesto otro recurso con el que contamos en variar la metodología, utilizando el mando
directo y también otros estilos como la asignación de tareas, cuyo máximo representante será
el trabajo en CIRCUITO, muy utilizado por su efectividad y motivación en las sesiones de
mantenimiento.

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4. Gimnasia para la Columna Vertebral.
La CV es una estructura ósea que protege la médula espinal y que está a su vez protegida por
músculos que debemos fortalecer para tener una CV saludable y fuerte.
Recuerdo breve de estructura de la CV -
• Partes de la CV – cervical, dorsal, lumbar, sacra y coccígea.
• Número de vértebras (33) en cada parte: Separadas por discos intervertebrales elásticos
que absorben los impactos y el peso corporal (agua en ellos).
o Cervical 7 – C1 a C7.
o Torácicas 12 – T1 a T12.
o Lumbares 5 – L1 a L5.
o 5 sacras (fundidas).
o 4 o 5 coccígeas (fundidas).
• Estructura de una vértebra – cuerpo vertebral + apófisis espinosa
• Musculatura de sostén de la CV asociada a las diferentes partes:
o Cervical – escalenos, trapecio, esternocleidomastoideo.
o Dorsal – dorsales, trapecio.
o Lumbares – dorsales, lumbares, psoas ilíaco.
• Curvaturas vertebrales – cervical ( + dorsal ) + lumbar ( + sacra ) Así como posibles
desviaciones de la misma – cifosis, lordosis, escoliosis.

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Cuidado de la CV.
Tendremos en cuenta de forma general –
ü Realizar ejercicios de movilidad articular de flexión, extensión y rotación, insistiendo en:
o Evitar la extensión o realizarla con poca amplitud.
o Velocidades de ejecución lentas.
ü Fortalecimiento muscular general de todos los grupos musculares, pero sobre todo de los
abdominales.
ü Adecuada hidratación, para mantener bien alimentados a los discos intervertebrales.
ü Descanso horizontal para evitar posturas nocivas y facilitar la recuperación de los discos
intervertebrales.
ü Evitar aptitudes poco beneficiosas para la CV, de pies, sentados, levantando pesos, etc.
Desviaciones de la CV.
La CV no es una estructura rígida y para facilitar el movimiento posee una serie de curvaturas
como ya hemos visto.
Cuando dichas curvaturas exceden los grados considerados normales, nos encontramos con la
siguientes desviaciones de la CV:
q Hipercifosis / cifosis dorsal – curvatura de convexidad
posterior (plano lateral) a nivel lumbar.
q Hiperlordosis / lordosis lumbar –
curvatura de convexidad anterior (plano
lateral) a nivel lumbar.
q Escoliosis – desviación lateral de la CV (plano frontal), normalmente a nivel
dorsal
Ante las desviaciones de la CV mencionadas anteriormente, nosotros como técnicos, debemos
conocer en qué consiste cada una de ellas, conocer los músculos afectados en cada caso y los
ejercicios perjudiciales y más beneficiosos, pero ante todo es muy importante el informe médico
en el que tendrá que estar reflejado la desviación de que se trate los ejercicios que puede y no
puede realizar el sujeto.
También debemos diferenciar entre una “aptitud cifótica” y una “cifosis estructurada”; en la
primera tenemos una desviación con muchas posibilidades de ser corregida, mientras que en
las estructuradas, la curvatura será más sólida.
Entre los adolescentes es frecuente encontrar desviaciones de la CV debido a sus incorrectas
posturas y actitudes, pero no son estructuradas por lo tanto se pueden corregir fácilmente.
Cómo actuar ante estas desviaciones.
Cifosis –
q Tonificar los grupos musculares estabilizadores cervicales (trapecio, romboides,
esternocleidomastoideo) y dorsales (dorsal ancho).
q Estirar el pectoral y músculos anteriores.

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Lordosis –
q Tonificación de abdominales y lumbares, insistiendo en los abdominales.
q Estiramiento de la zona lumbar.
Escoliosis –
q Trabajo de acondicionamiento físico general, trabajando de forma simétrica todo el
cuerpo.
q Estiramiento de los músculos del lado de la convexidad y fortalecimiento de los músculos
de la zona de la concavidad.
En líneas generales la gimnasia para la CV se centrará en:
1. Ejercicios de estiramiento para todos los grupos musculares.
2. Ejercicios de fortalecimiento de estos mismos grupos musculares.
3. Educación postural y movimientos nocivos para la CV.
* Ver artículo de apoyo sobre Fitball.

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5. Ejercicios desaconsejados en la Actividad Física.
5.1. Columna vertebral.
q Hiperflexión, hiperextensión y circunducción cervical – con estas acciones se pueden
producir los siguientes daños:
o Daños en los discos intervertebrales y pinzamientos de nervios raquídeos que pueden
derivar en mareos.
o Desplazamiento del núcleo pulposo hacia la parte posterior del disco, lo que podría
originar a largo plazo una hernia discal.
Un factor de riesgo esencial en los ejercicios mencionados anteriormente es la VELOCIDAD de
ejecución del movimiento. Cualquiera que sea el ejercicio en el que se implique la Columna
Cervical debe basarse en movimientos lentos.
q Hipercifosis dorsales mantenidas – generarán:
o Sobrecarga de los cuerpos y discos intervertebrales.
o Sobrecarga de la zona dorsal.
o Alteraciones de la mecánica respiratoria.
q Hiperextensión lumbar – que derivará en:
o Posibles daños en las cápsulas articulares de las vértebras, la estructura discal,
generando posibles pinzamientos.
Hay múltiples ejercicios que producen hiperextensiones lumbares asociadas, por ejemplo:
§ Flexión de cadera con rodillas extendidas.
§ Flexión de tronco con rodillas extendidas.
§ Desde la posición de cuadrupedia, hiperextensiones de cadera.
§ Flexión de rodillas desde de cúbito prono con carga.
Todos aquellos ejercicios que se realizan a velocidad excesiva y sobrepasando los límites
naturales de la articulación estarán desaconsejados para la CV.
5.2. Rodilla.
q Hiperextensión e hiperflexión de rodilla:
o Problemas con la cápsula articular.
o Rotura o aplastamiento de meniscos.
o La formación de condromalacia rotuliana – rótula comprimida contra las superficies
adyacentes.
q Rotación forzada de rodilla (paso de valla):
o Deformación de los ligamentos de la rodilla.
o Tensión excesiva del ligamento lateral interno y del cruzado anterior.
o Inestabilidad en la rodilla.

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5.3. Articulación escápulo humeral.
Destaca de forma negativa el movimiento de abducción más rotación externa escápulo humeral,
provocando inflamación del ligamento supraespinoso.
5.4. Abdominales.
q Elevación completa del tronco:
o En este ejercicio se contraen los músculos abdominales pero son un margen de
acción muy limitado, sólo actúan durante los primeros 30º de movimiento, el resto
del trabajo lo realiza el psoas iliaco.
o Acortamiento de los músculos flexores de cadera, lo que desemboca en aumento de
la lordosis lumbar.
o Los enrollamientos parciales en los que sólo se levantan las escápulas son adecuados
y efectivos para la musculatura abdominal y más seguros para la zona lumbar.
q Flexión de caderas con rodillas extendidas:
o Al levantar las piernas extendidas del suelo, la CV adopta con facilidad una
hiperlordosis lumbar que se va arqueando a medida que se suben las piernas.
q Flexión de tronco y elevación de piernas (“V”):
o Solicita el psoas ilíaco en una medida máxima.
o Asocia dos movimientos desaconsejados.

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6. Relajación y Respiración.
6.1. Relajación.
Son muchas las razones que tenemos en la sociedad actual para “necesitar” relajarnos:
ü Escaso ejercicio físico.
ü Predominio de trabajos sedentarios.
ü Masificación, caos de tráfico, atascos.
ü Sobrecarga de actividades.
Estos y otros factores son los responsables de la aparición de nuevas enfermedades que se
caracterizan por un aumento de la ansiedad y del estrés.
Ante una situación de estrés, lo más eficaz es el descanso (descansar bien significa dormir
bien y suficiente), el ejercicio físico (una actividad física o practica regular de algún deporte),
una actitud positiva ante la vida y finalmente la relajación (saber relajarse conscientemente).
Entendemos por relajación, el estado de tranquilidad mental y física, que nos permite disminuir
nuestra actividad vital (bajada de pulsaciones, ritmo lento y profundo de nuestra respiración).
Algunos métodos y formas de relajación son:
ü Método de Jacobson.
ü Entrenamiento autógeno de Shultz.
ü El masaje.
ü La hidroterapia (sauna, baños de contraste, jacuzzi).
ü Gimnasias suaves (yoga, taichí, estiramientos).
Antes de pasar a explicar los métodos, en nuestras sesiones podemos utilizar distintos recursos
en la vuelta a la calma:
q Estiramientos suaves con música relajante.
q Ejercicios de respiración.
q Con música, relajación progresiva de todo nuestro cuerpo.
q Masaje por parejas, utilizando pelota de tenis, balón de gomaespuma, etc.
q Juegos sensoriales (cadena de masaje, danza de relajación.
Método de Jacobson: Relajación progresiva.
Se basa en la posibilidad de reducir voluntariamente el tono muscular y las tensiones
musculares innecesarias.
Parte de la idea de que existe una relación directa entre los estados emocionales y el nivel de
contracción voluntaria de un músculo y tomando conciencia de las sensaciones que se van
provocando y que provienen de esas zonas.
Se desarrolla de la siguiente forma (somera):
1. Ejercicios para los brazos – elevar un brazo unos 10 cm, tensar los músculos y
posteriormente destensar. Lo mismo con el otro brazo.
2. Ejercicios para las piernas – se flexionará una rodilla, se tensarán los músculos y se
relajarán de golpe. Lo mismo con la otra pierna.
3. Ejercicios para el tórax – tomamos aire hasta que se llene la caja torácica, lo
retenemos unos segundos y soltamos el aire lentamente.
4. Ejercicios para el abdomen – realizaremos respiración abdominal, reteniendo el aire y
expulsándolo lentamente.

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5. Ejercicios para el cuello y la nuca – elevamos un poquito la cabeza al tiempo que
tomamos aire, mantenemos y dejamos caer la cabeza (tener una almohada o apoyo tras
nuca).
6. Ejercicios para la cara – mientras se inspira arrugamos la frente, las cejas y se
mantiene la tensión unos segundos para aflojar al espirar sintiendo las sensaciones de
relajación de la zona.
Método de Shultz: entrenamiento autógeno.
Se basa en ejercicios fisiológicos pero tendiendo a la auto-hipnosis, con un fundamento más
psicológico.
Se necesita mucho tiempo para dominar ésta técnica, siendo necesario la presencia de un
profesional para el desarrollo del ciclo superior.
El autor divide el método en dos ciclos:
q Ciclo inferior –
o 1ª Fase – se practicarán ejercicios (sentados en una silla o tumbados en la
cama) durante 5 o 10 minutos, un par de veces al día con el objetivo de ser
capaz de aislarse física y mentalmente del entorno.
o 2ª fase – se proponen 6 ejercicios:
§ Ejercicio del peso – sensación de pesadez en los miembros del cuerpo.
§ Ejercicio del calor – sensación de calor recorriendo el cuerpo.
§ Ejercicio del corazón – sentir el corazón y regular el ritmo de los latidos.
§ Ejercicio de la respiración – regular la actividad respiratoria.
§ Ejercicio del plexo solar – sensación de calor en la caja torácica.
§ Ejercicio de la frente fría – sensación de frescor en la frente.
q Ciclo superior –
o Ejercicio de color – visualización del color preferido y llenar la mente con ese
color.
o Ejercicio de visualización del sentimiento propio – sumergirse en sentimientos
personales.
o Ejercicios de preguntas al inconsciente – proponerse acciones que se desea que
se hagan realidad.
6.2. Respiración.
En la cultura occidental el buen control respiratorio se debe y permite al individuo mantener el
equilibrio psicofísico, es decir, están directamente relacionados.
Existe una relación bidireccional entre respiración y psiquismo; así alteraciones en el plano
psíquico (angustias, depresiones, etc.), se transmiten a la respiración y al tono muscular.
Mientras que por otro lado la modificación de los ritmos respiratorios permite mejorar esos
estados psíquicos.
Una respiración incorrecta supone la imposibilidad de eliminar el aire acumulado en los
pulmones; produciendo una oxigenación incompleta y una acumulación de productos de
deshecho.
El aparato respiratorio está formado por un conjunto de estructuras y órganos que intervienen
en la mecánica respiratoria. Este aparato va a ser el encargado de transportar O2 al interior del
organismo y eliminar CO2.
Tipos de respiración -

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Desde un punto de vista anatómico y siguiendo a JL HERNANDEZ nos encontramos con:
- Abdominal – diafragmática: predomina la acción del diafragma, desplazándose el
abdomen en la respiración. Es la más importante y habitual en los niños. Es la propia
del sueño y usada en los procesos de relajación. RESPIRACIÓN BAJA.
- Pectoral – torácica: provocada por los músculos intercostales. Es más incompleta
que la anterior. RESPIRACIÓN MEDIA.
- Clavicular: intervienen los músculos auxiliares (trapecio), no hay buena expansión
del diafragma, entra poco aire a los pulmones y se produce una deficiente
oxigenación. RESPIRACIÓN ALTA.
- Respiración completa - la suma de las tres anteriores. Permite la máxima difusión
de O2. Secuencia: se introduce aire en la parte inferior de los pulmones (R baja), se
llena la zona media (R media) y luego la parte alta (R alta) elevando las costillas y el
pecho.
En las sesiones de actividad física podemos plantear ejercicios de respiración en la vuelta a la
calma, por ejemplo:
Respiración abdominal: sitúa tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la barriga
como si tuvieras una pelota mediante la inspiración. Después mediante la espiración desinfla
esa pelota lentamente.
Respiración torácica: sitúa tus manos sobre tu tórax en el pecho y mientras inspiras
comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras
vuelve a su posición original.
Respiración clavicular: posa tus manos sobre la clavícula un poco por encima de tu pecho y
observa como al inspirar esa zona se sube y al espirar se baja.
Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiración, intenta realizar en un ciclo
completo de inspiración (abdominal-torácica-clavicular) y espiración (clavicular-torácica-
abdominal) lo más lento y profundo que te sea posible sin sensación de ahogo.
Comienza por inspirar en respiración completa contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .
Después contén la respiración contando 1, 2, 3, 4 .
Y por último espira contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .

19
7. Abdominales y Técnicas Hipopresivas.
Las posibilidades de movimientos del tronco son, como ya conocemos, la flexión ventral y
lateral, la extensión y la rotación y todos ellos son posibles gracias a los siguientes músculos:
q Recto abdominal.
q Oblicuo externo e interno.
q Transverso
q Cuadrado lumbar.
Beneficios de unos abdominales tonificados.
ü Contención de las vísceras abdominales.
ü Punto de referencia para el resto de
movimientos con brazos y piernas.
ü Disminución del riesgo de problemas de
espalda.
Aspectos a tener en cuenta durante la
ejecución de los abdominales.
ü Acomodar la inspiración con la relajación del
músculo (bajada) y la espiración con la
contracción muscular (subida).
ü Realizar flexión de cadera (rodillas flexionadas) para reducir la tensión lumbar.
ü No presionar la zona cervical al flexionar el tronco (mirada al techo).
ü Concentrar la acción en la zona abdominal.
Existen aparatos que ayudan a disminuir la tensión cervical durante la realización de los
ejercicios de abdominales.
De igual forma son ya muy comunes las formas de trabajo diferentes a las tradicionales para el
desarrollo de la musculatura abdominal, ejemplos de ellos son el método Pilates y la gimnasia
hipopresiva.
Estas técnicas o métodos, proponen otras formas de trabajo de los abdominales que se
contradicen con las excesivas repeticiones y los movimientos realizados tradicionalmente para
su fortalecimiento.
7.1. Técnicas hipopresivas.
* Ver artículo titulado “Técnicas hipopresivas, un cambio de paradigma”.
Los ejercicios abdominales hipopresivos están muy de moda en los gimnasios y centros
Fitness más conocidos y en los planes de entrenamiento de los deportistas de élite.
Desde que fueran diseñados hace más de 25 años por el Dr. Caufriez, e introducidos en España
e Iberoamérica por Piti Pinsach, su uso se ha generalizado en diversas áreas como la sanitaria,
la recuperación post-parto, la rehabilitación, el fitness e incluso el alto rendimiento deportivo.
Pero al tratarse los abdominales hipopresivos de un ejercicio tan específico, que busca la
contracción involuntaria del suelo pélvico de la faja abdominal, la técnica correcta de
realización es fundamental.
Desde la línea de las técnicas de trabajo hipopresivas, se ha criticado en gran medida la manera
clásica de realizar abdominales. Existen investigaciones que muestran que los abdominales

20
clásicos debilitan el suelo pélvico, proporcionan un abdomen prominente, no son funcionales y
muchas otras críticas.
No obstante los ejercicios abdominales se llevan realizando en entrenamiento durante muchos
años y sus resultados son directamente observables.
Los alumnos que aprenden a realizar abdominales hipopresivos tardan poco en confiar en este
método y en dejar de hacer abdominales hiperpresivos, ya que el trabajo abdominal tradicional
interfiere en el fortalecimiento de las fibras involuntarias y no a la inversa.
Esto queda reflejado en un estudio realizado por Esparza (2007) sobre una muestra de 100
mujeres, de una media de edad de 36 años, con hipotonía en el suelo pélvico e incontinencia
urinaria de esfuerzo, en el que se constató midiendo el tono muscular que la práctica de
ejercicios hipopresivos, 20 minutos diarios durante 6 meses, producía un aumento del tono
muscular del suelo pélvico con incremento del tono de base de un 58% y del tono de carga de
un 48%; además de otros datos de interés, lo que demuestra el aumento del tono muscular a
base de ejercicios hipopresivos.
Efectos positivos de los ejercicios abdominales hipopresivos.
Además del aumento del tono muscular del suelo pélvico y la reducción del perímetro abdominal,
encontramos:
ü Mejoran la postura.
ü Protegen eficazmente la columna vertebral.
ü Mejoran la vascularización del periné y los miembros inferiores.
ü Aumentan las sensaciones y funciones sexuales.
ü Mejoran el rendimiento de deportistas y aumentan el metabolismo en un 15%.
ü Evitan lesiones.
ü Previenen las pérdidas de orina y el descenso de los órganos pélvicos que sufren algunas
mujeres deportista.
Pautas de realización.
Los ejercicios abdominales hipopresivos son más complejos de realizar que los ejercicios
clásicos, requieren de un claro control corporal, así como de conocimiento de los músculos
implicados en los diferentes movimientos. No obstante algunas pautas de realización en ellos
son:
q Anteposición del cuerpo.
q Autoelongación.
q Contracción de ciertos músculos como el serrato mayor y cuádriceps, que favorecen la
hipopresión intraabdominal.
q Decoaptación o correcta colocación de los hombros y brazos para corregir la postura y
provocar hipopresión.
q Apnea respiratoria.

21
8. Método Pilates.
MÉTODO QUE PERSIGUE EL BIENESTAR PSICO-FÍSICO. EJERCICIOS SUAVES QUE DESPIERTAN
LA CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO EN LOS QUE PREDOMINA LA ALINEACIÓN CORPORAL Y
EL TRABAJO CUERPO-MENTE.
Pautas recomendables:
- Descalzo o en calcetines.
- Recomendable al menos una hora después de comer/desayunar
- Traer: una toalla pequeña tipo lavabo (en algún caso se puede necesitar)
Para ponerse en forma, curar lesiones o entrenar a fondo.
Josehp Pilates nació en 1880. Ideó su método “Contrología” con el fin de mejorar el estado de
salud de los internos del campo de concentración donde estuvo preso.
Sintetizó aspectos del yoga, artes marciales, culturismo y danza.
Sus técnicas tuvieron gran éxito tanto en rehabilitación como en bailarines. Abrió un estudio en
Nueva York en 1923.
El método, que requiere gran concentración, evita el trabajo excesivo1
, tiende al alargamiento
del músculo haciéndolo esbelto2
y se basa en convertir el centro del cuerpo (abdomen, lumbar y
glúteos) en una potente central de energía que transmita al resto del cuerpo flexibilidad y
coordinación.
Siguiendo sus principios básicos:
- no haremos movimientos bruscos y dirigiremos y controlaremos cada movimiento,
buscando fluidez
- todos los movimientos comienzan en el centro, que nos da estabilidad. (esto es lo que
hace genuino al método)
- utilizaremos la respiración en cada fase del movimiento, intensificando y/o facilitando el
ejercicio
- buscaremos la precisión en todos los movimientos
En los pasos previos son necesarios ejercicios de
- Respiración abdominal-costal. Utilizar la musculatura del
tórax ampliando lateralmente la caja torácica sin hinchar el
abdomen. Se harán exhalaciones fuertes seguidas de
inhalaciones expandiendo las costillas y no el abdomen
- Activación del centro3
(abdomen, suelo pélvico, esfínteres…)
con la pelvis neutra e imprint (en retroversión, dejar la huella de
la zona lumbar en la esterilla)
1
No excesivo pero exigente por solicitar la intervención del core durante todos los movimientos.
2
Muchos ejercicios requieren nuestro grado máximo de elongación muscular, favoreciendo el
mantenimiento o la mejora del rango de movimiento de nuestras articulaciones.
3
Centro, Core, Powerhouse, Hara, Scoop (en referencia a la acción), núcleo.

22
- Conectar escápulas: sentado o tumbado.
- Activación del eje axial.
- disociación y localización precisa de
movimientos

23
EJERCICIOS DE
INICIACIÓN
Escuela Peak
Pilates
RUTINA BÁSICA
THE HUNDRED 100
r.
Al colocarse,
ESP
Al
comenzar
INS
Desde sentado
desenrollar atrás
ROLL UP ……..8r.
Hasta la pequeña elevación
ESP
Flex adte br hasta
horizontal sólo INS. Volver
ESP
Abrir cadera
ONE LEG
CIRCLE………5+5 r.
Pies en posición
Pilates
Comenzando
hacia hombro
contrario, INS
Y ESP CON
ÉNFASIS
ROLLING LIKE A
BALL.6-8 r.
Pies en posición
Pilates
Rueda atrás
INS
Rueda
adte ESP
SINGLE LEG
STRETCH..6-10 r.
Puntas de los pies a
lejos.
Dos movs INS
Vértice inf
tocando
Dos movs
ESP

24
DOUBLE LEG
STRETCH…..6-10 r.
Pnas pilates y
br a 45 gr.
INS
Círculo
hacia lados
y flex pnas
ESP
SPINE
STRETCH……5-8 r.
Sentado br horizontal INS
Flex empujando abd hacia
dentro ESP
Ext desenrollando de abajo
arriba INS
THE SAW…..3-5 r.
Girar con br atr en R.I. INS
Flex y avanzar 3 veces ESP
PROFUNDA
Deshacer tronco deshac
rotac INS ESP
THE SEA…..6-8 r.
Sentado
chocar tres
veces
INS
Atrás
chocar tres
veces
ESP

25
9. El centro Fitness.
* Ver presentación sobre Centro Fitness.
10. Actividades coreografiadas.
Las actividades colectivas coreografiadas se han convertido en los
últimos años en una de las formas más extendidas de practicar
actividad física en los diferentes colectivos. En su origen el
Aerobic constituyó la forma inicial de desarrollo de las mismas,
supuso un verdadero boom en la práctica deportiva de sala.
Para analizar estas actividades utilizamos el aerobic como base y
a partir de él veremos las demás.
10.1. Aeróbic.
A. Orígenes y evolución.
El aerobic es una forma de ejercitación de origen estadounidense que surge en la segunda
mitad del siglo XX:
ü El término aerobic fue acuñado por el médico francés Pasteur, que en 1875 utilizaba el
término para clasificar las bacterias que necesitaban oxígeno para sobrevivir.
ü En 1968 el doctor Kenneth Cooper, preconizó la efectividad de la actividad aeróbica,
cuyo objetivo era el desarrollo del sistema cardiovascular.
ü Por último la precursora del aeróbic, fue Jane Fonda, actriz que impone esta moda en
América, de aquí llega rápidamente a Europa (en España a partir de 1982, Eva Nasarre).
Definimos el aeróbic como actividad física realizada con un ritmo música y que tiene como
objetivo principal, el desarrollo del sistema cardiovascular y la tonificación muscular (así mismo
se trabajan otros aspectos, como la coordinación, agilidad, sentido del ritmo, control postural,
fuerza resistencia, etc).
El aeróbic toma elementos de otras disciplinas: danza, jazz, gimnasia, bailes de salón, danza
moderna, etc. Nutriéndose cada vez más de aspectos diferentes como el hip-hop, la música afro,
latina, etc.
B. La música como herramienta de trabajo.
El éxito de una clase de aeróbic, se debe en parte a una buena elección musical. Si la música
que elegimos es la adecuada, no sólo aumentará la atención del alumno, sino que aumentará su
motivación y facilitará una correcta ejecución de la técnica que disminuirá el riesgo de lesiones.
En la anatomía música tenemos:
q El beat – es el pulso o tiempo musical. Los golpes de batería que escuchamos en un
tema musical y que identificaremos de forma constante y regular.
q El acento – son las pulsaciones o beats que se destacan con intensidad (normalmente
cada 8 beat o 32 beat).
q La frase musical – agrupación de 8 beat o pulsos, de tal forma que el primero de ellos
estará acentuado.
q El bloque – es la suma de 4 frases musicales o lo que es lo mismo 32 tiempos musicales.
Será importante en el aerobic distinguir cuándo empieza una frase, o bloque a la hora de
trabajar las coreografías.

26
La velocidad de la música.
El tempo es la frecuencia media del pulso musical, es decir, el número de beats por minuto.
Este es uno de los aspectos más importantes de la música en relación con la práctica del
aeróbic, pues incide directamente en la intensidad del entrenamiento, además de dictar la
velocidad de ejecución de los movimientos. Lo adecuado sería:
q Calentamiento – 130/138 b/m
q Fase cardiovascular – entre 140/160 b/m
q Fase de acondicionamiento muscular – entre 126/134 b/m
q Vuelta a la calma – música relajante.
C. Infraestructura para la práctica del aeróbic.
Pista cubierta – es imprescindible que se realice en un recinto cerrado, por varios motivos:
ü Estamos aislados del frío y el calor.
ü Buena acústica musical (muy importante).
ü Intimidad en la actividad (es conveniente que el alumnos no se sienta observado por
personas ajenas a la actividad).
ü Poder tener espejos, que aunque no son imprescindibles, pueden ayudar mucho a la
enseñanza de una buena técnica.
Superficie – es muy importante cuidar este aspecto. Lo ideal es realizarlo sobre superficies
acondicionadas para la práctica del aeróbic:
ü Muy recomendable que se realice sobre tarima de “parquet flotante”, ya que éste,
amortigua el impacto sobre el suelo.
ü Si las superficies son demasiado blandas, como un tatami de judo, se corre el riesgo de
ocasionar torceduras y lesiones como tendinitis.
ü Si son demasiado duras, como el cemento, pueden llevar consigo molestias articulares,
ya que la superficie no absorbe los impactos en los apoyos.
ü Debemos también educar a los alumnos para que utilicen calzado adecuado (ligero y
flexible), así como su indumentaria, que absorba el sudor y transpire.
Techos – debemos evitar las grandes alturas, por varios factores: la mala acústica que suelen
tener y lo poco acogedores, que normalmente en invierno se traduce en salas muy frías.
Paredes – lo normal es que estén insonorizadas para evitar molestar a otras instalaciones
anexas.
Espejos – son de gran utilidad y eficacia, a que los alumnos tienen dos visiones diferentes del
profesor, de espaldas y de frente.
También el alumno puede verse en el espejo y tener una imagen más exacta de cómo está
realizando el ejercicio y así corregir su técnica más rápidamente.
El espejo también influye en la posición del profesor, ya que con éstos, impartirá la sesión de
espaldas al alumno, mientras que sin espejos debe hacerlo de frente (pero trabajando en
espejo, es decir realizando los movimientos en dirección contraria a los alumnos para ir con
ellos), lo que requiere de gran experiencia y seguridad del monitor.

27
Equipo de música – es importante que sea de calidad y que tenga suficientes vatios de
potencia, ya que si el alumno no percibe la música ton total nitidez, tendrá problemas para
seguir el ritmo.
Es conveniente que tenga regulador de la velocidad, lo que facilita la tarea del monitor, ya que
ene cualquier momento puede variar la velocidad de la misma, sin tener que cambiar de cd.
Un pequeño micro y mando a distancia puede facilitar mucho la labor del monitor para cuidar su
voz y ahorrar tiempo en los cambios.
Plataforma o tarima para el profesor – cuando la sala es muy grande, sería conveniente la
tarima para que los alumnos tengan una buena visión.
Sistema de ventilación – es fundamental, para que la sala no esté con el ambiente cargado o
enrarecido (a veces la sudoración es excesiva por falta de ventilación).
También es importante que la sala no tenga corrientes de aire, ya que en la parte final de la
sesión, el nivel de intensidad desciende y el alumno puede quedarse frío.
Material complementario – hablamos de step, balones gigantes, colchonetas, bosus, bandas
elásticas, gomas, mancuernas, picas, etc.
D. Partes de una sesión de aeróbic.
Calentamiento – presenta dos fases con una duración de entre 5 a 10 minutos:
ü Fase de movimientos globales – se utiliza para elevar las pulsaciones, favorecer la
irrigación sanguínea, activar en general el sistema cardiorrespiratorio.
ü Fase de movimientos localizados – al final del calentamiento para insistir en grupos
musculares y articulaciones.
Consejos para el calentamiento –
ü La velocidad de la música ha de ser moderada, que permita una ejecución lenta de los
movimientos.
ü Sin muchos movimientos que eleven los brazos por encima de la cabeza ya que esto
aumenta el número de pulsaciones.
ü No se deben realizar saltos, ya que los músculos y articulaciones todavía no están
preparados para acciones alto impacto.
Parte Principal – de 30 a 40 minutos, sería la fase aeróbica propiamente dicha, durante la
cual se trabaja la coreografía. Consideraciones:
ü Esta es la parte aeróbica por excelencia, que se debe realizar en función del alumno.
ü La frecuencia cardíaca estará entre el 60-85% de la FC max.
ü Implicaciones de grandes grupos musculares, con movimientos de brazos y piernas.
ü El objetivo de esta parte será mejorar la resistencia cardiovascular, la coordinación y la
pérdida de tejido graso.
Fase de Enfriamiento – entre 3 y 5 minutos. El objetivo es bajar las pulsaciones de forma
progresiva, con un música más lenta, con pasos de bajo impacto y de baja complicación técnica.
Fase de tonificación muscular – entre 5 y 10 minutos. Se trabajará de forma más analítica
los distintos grupos musculares (abdominales, bíceps, tríceps, glúteos…). Para ello disponemos
del todo el material auxiliar.
Fase de relajación o estiramientos – unos 10 minutos. Se realizarán estiramientos activos
estáticos que incidan en los grupos musculares trabajados. La música será suave y relajante.

28
Variaciones de la estructura tipo –
q Si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, deberíamos aumentar la parte principal de la
sesión.
q Si trabajamos con personas de baja condición física, deberíamos disminuir el núcleo
central y hacer énfasis en la tonificación muscular.
q Con gente mayor se recomienda un calentamiento más largo y una mayor duración de
los estiramientos.
E. Aspectos importantes de una sesión de aeróbic.
Posición del cuerpo – debemos insistir en una buena ejecución técnica de los pasos:
ü Cabeza erguida y alineada con la CV.
ü Hombros rectos.
ü Abdomen apretado y firme.
ü Las piernas siempre con una ligera flexión de rodillas en bipedestación.
Velocidad de ejecución –
ü Debe ser asequible a las posibilidades de los alumnos.
ü Hasta que no dominen los pasos básicos, o debemos empezar con los de alto impacto.
ü Es fundamental elegir una música con la velocidad adecuada que nos facilite la ejecución
de los pasos.
Grado de dificultad – habrá que empezar con pasos y movimientos muy simples y que no
impliquen excesiva fatiga, ya que esto, reduce el nivel de coordinación.
Ritmo respiratorio – debe ser fluido y rítmico. Deben existir fase de recuperación activa durante
la sesión, para que el alumno baje ligeramente las pulsaciones y se recupere, pero hay que
evitar pausas excesivas, para que no caigan mucho las pulsaciones ( en torno a 140 p/m)
No realizaremos ejercicios en los que la cabeza esté por debajo de la línea del corazón, ya que
dificulta la circulación sanguínea y puede provocar mareos.
Evitar las hiperextensiones e hiperflexiones en articulaciones como codos, rodillas y espalda.
Utilización de señales visuales para hacer las indicaciones – normalmente el profesor anticipa
esa información para facilitar el seguimiento de la coreografía por parte del alumno.
F. Pasos básicos del aeróbic.
De bajo impacto:
q Marcha.
q Doble paso lateral cruzado.
q Step touch o paso toca.
q Side touch o toco al lado.
q Elevación de rodillas.
q Elevación de talones.
q Apoyo de talón.
q Fondo lateral.
q Cambio de peso.
q Squats.
q Uve.
q Mambo.

29
Muchos de estos pasos también pueden ser de alto impacto dependiendo de la intensidad con
que se ejecuten.
De alto impacto:
q Jogging o carrera.
q Jumping.
q Lunge.
q Tijeras.
q Movimiento pendular de piernas.
G. Metodología.
El éxito de una sesión de aeróbic no está en que el monitor haga una coreografía espectacular,
sino en que los alumnos en conjunto sean capaces de hacer la coreografía y para ello es
fundamental la forma de enseñarlo.
Las estrategias de enseñanza que se utilizarán son:
ü Global puro.
ü Global con polarización de la atención.
ü Global modificado.
ü Análisis progresivo y secuencial (descomponer el gesto en partes para luego unirlas).
Los métodos de enseñanza:

30
ü Progresión lineal – los movimientos se enseñan sin seguir un orden o secuencia
determinada y no se repiten los anteriores. A,B,C,D,E….
ü Encadenado por adicción: A,B A+B,C; A+B+C,D; A+B+C+D…
ü Técnica de LAYER: a partir de una frase, se van realizando variaciones de la misma
hasta que se llega a la estructura final.
ü Piramidal invertido: realizar un movimiento durante muchas repeticiones e irlo
reduciendo paulatinamente.
La coreografía NO ES UN FIN, es un MEDIO, que utilizamos para el entrenamiento aeróbico.
El estilo de enseñanza es el mando directo, que se caracteriza por el carácter directivo del
maestro; el alumno solo reproduce una secuencia de movimientos, el monitor es el modelo a
imitar, quien marca los cambios, el comienzo y el fin y el grupo aprende simultáneamente.
10.2. Modalidades del aeróbic.
Tomando como base los principios de las sesiones de aeróbic, han surgido una serie de
modalidades en las que varían los estilos de música utilizados, los pasos, la intensidad de las
sesiones, el material utilizado, etc. Algunas de estas modalidades son:
10.2.1. Step.
Esta modalidad recibe su nombre del material utilizado “step”
(paso en inglés), de manera que la dinámica de las sesiones es
idéntica a la de las sesiones de aeróbic; pero debemos tener en
cuenta algunos aspectos:
ü La velocidad de la música es menor que la utilizada en el
aeróbic, porque el tiempo que necesitamos para realizar los
pasos que nos exigen subir y bajar del step es mayor. No
obstante, el nivel de nuestros alumnos también determina esta
velocidad.
o Con alumnos de iniciación la velocidad será menor
e igualmente la intensidad de la sesión.
o Con alumnos de nivel medio y avanzado, la
velocidad será mayor.
ü La mayoría de los pasos utilizados en step son
adaptaciones de los pasos de aeróbic:
o Paso básico – subir y bajar.
o Patada.
o Rodilla.
o Talones.
o Mambo.
o Caballo.
o Uve.
ü La mayoría de los pasos del step son de tipo medio y alto impacto, por lo que en
principio esta modalidad puede ser perjudicial para ciertas articulaciones (rodilla y
tobillo). Hay que tener mucha precaución con aquellos alumnos sensibles en ellas.
ü Igualmente se deben ejecutar los pasos de step correctamente para evitar lesiones:
o Apoyar toda la planta del pie en el centro del step, evitando apoyar sólo la punta
o talón del pie.
o Cuidado con los tropiezos al no levantar bien el pie para poyarlo en el step.

31
o Flexionar bien las rodillas en las constante subidas y bajadas para amortiguar.
o El step tiene una altura supletoria que sólo debe usarse en caso de tener un nivel
avanzado, ya que la intensidad de la sesión aumenta considerablemente y los
pasos pasan a ser de alto impacto.
ü Será fundamental como en aeróbic una buena ejecución técnica de los pasos y tener
en cuenta que si no tenemos espejos, es mejor estar de espalda a los alumnos.
ü Normalmente en las sesiones de step, el trabajo es de resistencia aeróbica y fuerza de
piernas, por lo que en la parte de tonificación nos centramos en el trabajo de brazos y el
abdominal.
10.2.2. Aerolatino – Aerosalsa.
La fusión del aeróbic con ritmos latinos nace en Estados Americanos como California, Nueva
York o Miami, que cuentan con una gran comunidad latina.
El surgimiento de esta actividad es la combinación de un programa de entrenamiento aeróbico
con las danzas latinoamericanas, combinando pasos básicos del aeróbic con pasos puramente
latinos como el mambo, cha-cha-cha, merengue y movimientos de cadera. El resultado son
clases muy motivantes por los pasos y la música utilizada. Algunas características son:
ü La música que se utiliza es de tipo latino a una velocidad de unos 135/145 beats.
ü La estructura de la sesión será la misma de una sesión de aeróbic.
ü Las coreografías pueden ser también para hacerlas en parejas.
ü El estilo personal será más importante que en otras modalidades más analíticas.
10.2.3. Batuka.
Posteriormente a las modalidades anteriores, surge ésta, cuya
filosofía es el trabajo aeróbico de una coreografía pensada para una
canción en concreto. Durante la parte principal de la sesión se
practican los pasos según la metodología explicada en el aeróbic y
posteriormente se acopla la coreografía y se realiza con la canción
elegida.
Resultan muy motivantes por las canciones elegidas. Los estilos
pueden ser de los más variado: funky, hip hop, merengue, tecno, etc.
En estas sesiones no hay que olvidar que el objetivo sigue siendo el trabajo aeróbico y por lo
tanto hay que dar continuidad al aprendizaje de los pasos.
10.2.4. Ciclo Indoor.
Es un tipo de modalidad que se aleja más del aeróbic, manteniendo en común el uso de la
música como elemento motivante y la estructura de la sesión. Podríamos definirla como una
etapa virtual de una vuelta ciclista hecha sobre una
bicicleta estática especial.
Realmente no es un tipo de clase que se pueda
coreografiar, pero si comparte con el aeróbic el
papel relevante del monitor, a la hora de planificar
la sesión y llevarla a la práctica en un ambiente
divertido.

32
Aquí no se van a combinar pasos, sino tipo de pedaladas, forma de agarre del manillar,
posturas sobre la bicicleta.
Aspectos a tener en cuenta durante una sesión:
q Adaptación de la bicicleta a la persona que la va a utilizar: altura del sillín y del manillar,
separación entre ambos.
o Si el cuerpo está en una posición incorrecta se pueden producir molestias y
lesiones.
o Para principiantes y alumnos con problemas de espalda, es recomendable colocar
el manillar más alto que el sillín.
q El trabajo cardiovascular es importante, así como el gasto de calorías y el nivel de
sudoración, por lo que será imprescindible hidratarse durante la sesión.
q Importante insistir, sobre todo en las primeras sesiones, en la correcta ejecución técnica
del pedaleo (evitando los desplazamientos laterales del cuerpo, semiflexión de codos,
alineación de las rodillas con los tobillos).
q Adecuada vestimenta:
o Prendas ajustadas y que transpiren.
o Culotes con protección.
o Zapatillas para pedales automáticos (atención en iniciación).
o Guantes que faciliten el agarre.
o Toalla para secar el sudor.
q Seguridad, recordando las operaciones de frenado y ajustes correctos del pedal.
Debemos tener en cuenta que estas bicicletas son de piñón fijo, es decir que no se
puede dejar de pedalear de forma repentina, ya que no paran, sino que utilizaremos la
resistencia.
10.2.5. Aerocombat – Aeroboxing – Body Combat.
Nace en EEUU, en la década de los 90 y es una mezcla entre el boxeo, otras artes marciales y el
aeróbic.
Beneficios –
q Mejora a nivel cardiovascular.
q Mejora de la resistencia muscular, flexibilidad, coordinación y agilidad.
q Es una actividad muy efectiva para aliviar el estrés.
q Mejora la confianza y autoestima en uno mismo.
Contraindicaciones – es una actividad contraindicada en personas con:
q Problemas cardiovasculares.
q Problemas del aparato locomotor (tendinitis, lumbalgias, etc).
q Puede producir problemas articulares (por el choque de articulaciones), fibrilares
(algunos movimientos sobrepasan el límite de estiramiento) o ligamentosas (tendinitis).
Por lo tanto para una buena práctica del aerocombat tendremos en cuenta:

33
q Evitar la hiperextensión de codo y rodillas.
q Evitar los movimientos explosivos.
q Conocer la correcta técnica.
q Evitar los movimientos de alto impacto durante tiempo prolongado.
q Aplicación progresiva del programa al alumno, pues favorecerá el entendimiento de los
principios básicos a aplicar para que esta actividad sea segura y efectiva.
q La intensidad del trabajo es un factor muy importante a tener en cuenta, ya que puede
ser regulado por el propio alumno, incrementando o disminuyendo el ángulo y la
aceleración de los movimientos.
Clasificación de los movimientos.
q Posición básica – “las guardias”.
q Desplazamientos – hacia delante, atrás, derecha, etc.
q Movimientos defensivos –
o Esquivas.
o Bloqueos.
q Golpeos –
o Miembros inferiores –
§ Rodillas (frontal).
§ Patadas (frontal, lateral, tijera).
o Miembros superiores –
§ Golpe directo.
§ Crochet.
§ Gancho.
§ Molino.
§ Golpeo con el codo.

34
10.2.6. Body Pump.
Es una modalidad que combina lo mejor de la sala de musculación con lo
mejor de la sala de aeróbic: la música, el entrenamiento en grupo y la
motivación que supone que te supervise un monitor. Todo para tonificar
tu cuerpo al tiempo que quemas calorías.
Se trata de una rutia de entrenamiento con carga (pesas) durante los
que se realizan los ejercicios propios de la sala de musculación en la sala
de aeróbic, con una barra y discos de vinilo. Siempre al ritmo de la
música más motivadora, para que te resulte más sencillo completar
ejercicios bajo la supervisión y el ánimo de monitores especialmente
preparados.
El objetivo del body pump no es desarrollar la capacidad cardiovascular,
sino mejorar el tono muscular. Es un ejercicio básicamente aeróbico que
estimula la pérdida de grasa a través del aumento de la masa muscular y
del desgaste energético.
Como el trabajo se realiza con cargas, esta se puede adaptar a la capacidad
del usuario, incluso trabajar sin peso.
10.2.7. G.A.P.
El GAP es una gimnasia de mantenimiento que trata de
poner firmes y endurecidos Glúteos, Abdominales y
Piernas. Un entrenamiento en alza en gimnasios y
polideportivos para luchar contra el sedentarismo actual y
contra la acumulación de grasas en determinadas partes del
cuerpo.
Es una nueva forma de trabajar el cuerpo de cintura para
abajo. Los ejercicios de GAP están muy focalizados en estas
tres partes del cuerpo, por lo que las primeras sesiones en el
gimnasio pueden resultar un poco duras.
Una sesión de GAP no dista mucho de otras modalidades de fitness comenzamos con un
calentamiento para habituar nuestro cuerpo al ejercicio físico para después iniciar una serie de
ejercicios encaminados a la tonificación de glúteos, abdominales y piernas. Este tipo de
clases se suelen practicar en grupo, en combinación con otros ejercicios de fitness como el
aerobic o el step.
Las clases de GAP suelen durar, por lo general, unos 60 minutos, estructuradas de la siguiente
forma:
q 10 minutos de calentamiento a base de ejercicios que preparen nuestro cuerpo para el
ejercicio
q 25 minutos de ejercicios cardiovasculares.
q 25 minutos de ejercicios para tonificar glúteos, abdominales y piernas.

35
q 5 minutos de estiramiento para recuperar el tono en nuestros músculos tras el
ejercicio físico.
10.2.8. TRX. Entrenamiento en suspensión.
TRX es un tipo de entrenamiento en el que la fuerza es ejercida
con la carga del propio peso del cuerpo, sin necesidad de utilizar
otro adicional, sostenido con un arnés en el que pueden ir sujetos
las manos o los pies, dependiendo del ejercicio.
Su propósito es ejercitar la fuerza y trabajar todos los grupos
musculares, para fortalecer el
cuerpo y mejorar la postura,
además de un mejor balance y
coordinación. Se compone de ejercicios de coordinación, fuerza,
equilibrio, resistencia y flexibilidad, y se pueden realizar hasta
350 variaciones de movimientos.
El Entrenamiento en Suspensión es una herramienta que utiliza el peso del propio cuerpo y la
gravedad para estimular el sistema neuromuscular de una forma que los ejercicios
convencionales no son capaces de conseguir.
El entrenador proporciona una alternativa para la resolución de este tipo de tareas y lo hace
mediante un sistema de suspensión. El sistema utiliza un dispositivo que cuelga del techo y que
fue desarrollado por los Marines de los EEUU.
Todos los ejercicios son realizados en estático o en suspensión y a través de los mismos se
consigue mejorar el tono muscular y la postura corporal; así mismo integrando varios ejercicios,
se mejora la coordinación y el reclutamiento neuromuscular.
La ventaja del trabajo con TRX sobre el entrenamiento con pesas es su funcionalidad. Este tipo
de entrenamiento obliga a participar a la musculatura de
la zona central del cuerpo. Los usuarios tienen que
establecer un equilibrio constante entre sus extremidades
superiores e inferiores, derecha e izquierda.

36
10.3. Sistemas Fitness franquiciados.
En la actualidad el gran auge adquirido por las actividades colectivas en gimnasio y centro
fitness ha derivado en la aparición de sistemas franquiciados. Estos sistemas son programas de
entrenamiento y actividades colectivas estandarizados y pre-coreografiados que se renuevan
temporalmente (normalmente trimestrales), que ofrecen formación específica a los monitores,
que se comercializan a nivel mundial y con recursos de gestión para las actividades dirigidas y
material de marketing.
Estos sistemas estructuran las sesiones mediante canciones o tracks, de tal forma que los
usuarios memorizan las secuencias y mejoran en su práctica diaria. La estructura de la sesión a
nivel global será:
q Calentamiento – se dedica una canción o track, de unos 5 minutos que repasa los grupos
musculares más importantes.
q Parte principal – un total de 7 u 8 canciones o tracks, para trabajar los diferentes grupos
musculares (piernas, brazos, abdominales, pectoral, hombros, etc.).
q Vuelta a la calma – una canción o track para los estiramientos.
Un ejemplo de estos sistemas franquiciados de actividades dirigidas es el Sistema de
actividades dirigidas de LES MILLS™:
http://www.aefabts.com/index.php#

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