2. DESCRIPCIÓN
• A CONTINUACIÓN SE PRESENTAN
UNA SERIE DE ACTIVIDADES
ENCAMINADAS A REFORZAR LA
MOVILIDAD ARTICULAR DEL
TOBILLO.
• SE DEBERÁN REALIZAR LAS
ACTIVIDADES DESCRITAS EN ESTE
PLAN CASERO POR LO MENOS 3
VECES A LA SEMANA PARA AYUDAR
CON EL PROCESO DEL
TRATAMIENTO DE LA SEÑORITA
LEIDY TATIANA ARROYO.
OBJETIVOS
• ESTIMULAR LA MOVILIDAD
ARTICULAR DEL TOBILLO.
• MEJORAR LA PROPIOCEPCIÓN
Y PERCEPCIÓN DEL APOYO DEL
TOBILLO.
• ACTIVAR A NIVEL MUSCULAR
LA AMPLITUD DE SUS
MOVIMIENTOS DEL TOBILLO.
3. RECOMENDACIONES
1. REALIZAR LAS ACTIVIDADES
ESTIPULADAS. MÍNIMO 2 VECES AL
DÍA, DURANTE 15 MINUTOS A 30
MINUTOS AL DIA.
3.REALIZAR MOVIMIENTOS
SUAVES Y LENTOS.
2. ASEGURARSE DE TENER UNA
BUENA HIDRATACIÓN ANTES,
DURANTE Y DESPUÉS DE REALIZAR
LAS ACTIVIDADES.
3. El éxito es la suma de pequeños
esfuerzos acumulados día tras día,
así que la constancia y la paciencia
son esenciales para obtener
resultados efectivos.
4. #1
Acostada o sentada con piernas estiradas relajadas sobre cojín,
almohada o una toalla doblada mientras el tobillo queda en el aire
realizar movimientos con el pie llevándolos hacia su cuerpo hasta
donde mas pueda, mantener la posición durante 5 segundos
,descansa 5 segundos volviendo a la posición inicial .
luego realizar ejercicio contrario realizando movimiento con el pie
alejándolos dedos de su cuerpo y mantener el movimiento 5
segundos.
REALIZAR 5 SERIES , 5 REPETICIONES.
#2
Acostada o sentada con piernas estiradas relajadas sobre cojín,
almohada o una toalla doblada mientras el tobillo queda en el
aire realizar movimientos con el pie llevándolos hacia su cuerpo y
hacia afuera hasta donde mas pueda, mantener la posición
durante 5 segundos ,descansa 5 segundos volviendo a la posición
inicial
luego realizar ejercicio contrario realizando movimiento con el pie
alejando los dedos de su cuerpo y llevarlos hacia adentro,
mantener el movimiento 5 segundos.
REALIZAR 5 SERIES , 5 REPETICIONES.
5. • #3
• SENTADA CON PIERNAS ESTIRADAS, SOBRE
ALMOHADA, COJÍN O TOALLA, PIES POR FUERA EN
EL AIRE . REALIZAR MOVIMIENTOS CON EL PIE
INTENTANDO DIBUJAR CÍRCULOS, NÚMEROS,
LETRAS O CUALQUIER DIBUJO QUE SE OCURRA.
• REALIZAR EL EJERCICIO CON UNA DURACION
TOTAL DE 10 MINUTOS.
6. #4
ESTANDO SENTADA, COLOQUE EL PIE
SOBRE UNA TOALLA EN EL SUELO Y
ACERQUE LA TOALLA HACIA USTED CON
LOS DEDOS DEL PIE CON EL FIN DE
ARRUGARLA.
LUEGO, USANDO TAMBIÉN LOS DEDOS
DEL PIE, ALEJE LA TOALLA DE USTED CON
EL FIN DE EXTENDERLA.
HAGA ESTE EJERCICIO MÁS DIFÍCIL
COLOCANDO UN OBJETO PESADO, COMO UN
TARRO CON AGUA , EN EL OTRO EXTREMO DE
LA TOALLA.
• REALIZAR 5 SERIES, 5 REPETICIONES.
7. •#5
• SENTADA CON EL PIE APOYADO SOBRE UN
BALÓN O PELOTA DE TENIS CON EL PIE,
HACER RODAR EL BALÓN LATERALMENTE.
PRIMERO HACIA UN LADO, LLEGANDO LO
MÁS LEJOS POSIBLE Y SIN PERDER EL
CONTACTO CON EL BALÓN.
MANTENDREMOS LA POSTURA UNOS 5
SEGUNDOS Y POSTERIORMENTE HAREMOS
LO MISMO HACIA EL OTRO LADO. EL
RECORRIDO DEBE SER LO MÁS AMPLIO
POSIBLE Y ES POSIBLE QUE EN UN
SENTIDO SEA MAYOR QUE EN EL OTRO.
8. •#6
• SENTADA O ACOSTADA CON EL PIE APOYADO
SOBRE UN BALÓN, PELOTA DE TENIS O DE
GOMA. HACER RODAR EL BALÓN HACIA
DELANTE, DEJANDO APOYADO EL TALÓN Y
ELEVANDO LOS DEDOS DE LOS PIES TODO LO
QUE PODAMOS. POSTERIORMENTE LLEVAMOS
EL BALÓN HACIA DETRÁS, DEJANDO APOYADOS
LOS DEDOS DE LOS PIES Y LEVANTANDO EL
TALÓN. VOLVEMOS A LA POSICIÓN INICIAL.
• REALIZAR 5 SERIES, 10 REPETICIONES.
9. #7
SENTADA O PARADA SOSTENIDA DE BARANDAS O PARED, APOYAR EL PIE
SOBRE UN BALÓN, PELOTA DE TENIS O DE GOMA Y EMPUJARLA HACIA
ABAJO CON EL FIN DE APLASTARLA ,MANTENIENDO LA POSICIÓN
DURANTE 5 SEGUNDOS Y LUEGO VOLVER A LA POSICIÓN INICIAL,
DESCANSANDO 10 SEGUNDOS.
• REALIZAR 5 SERIES , 5 REPETICIONES.
10. • #8
• ACOSTADA BOCA ARRIBA EN CAMA,
COLOCAR EL PIE SOBRE UNA PELOTA EN
LA PARED Y REALIZAR CÍRCULOS
MOVIÉNDOLA MANTENIENDO LAS
RODILLAS FLEXIONADAS A 90 GRADOS.
• REALIZAR 10 CÍRCULOS EN CADA PIE.
11. #9
MARCHA CON APOYO EN EL BORDE EXTERNO DEL PIE
• SOBRE EL SUELO Y SIN CALZADO CAMINAREMOS UNA
DISTANCIA DE 10-15 METROS APOYANDO ÚNICAMENTE EL
BORDE EXTERNO DEL PIE. TENDREMOS PRECAUCIÓN DEL
ENTORNO EN EL QUE LO HACEMOS, CONTANDO CON SITIOS
DONDE SUJETARNOS SI PERDEMOS EL EQUILIBRIO PARA
EVITAR CAÍDAS.
• INTENTA NO ARRASTRAR EL PIE, SINO ELEVARLO Y
VOLVERLO SUAVEMENTE A LA MISMA POSICIÓN.
#10
MARCHA CON APOYO EN EL BORDE INTERNO DEL PIE
• SOBRE EL SUELO Y SIN CALZADO CAMINAREMOS UNA
DISTANCIA DE 10-15 METROS APOYANDO ÚNICAMENTE EL
BORDE INTERNO DEL PIE. TENDREMOS PRECAUCIÓN DEL
ENTORNO EN EL QUE LO HACEMOS, CONTANDO CON SITIOS
DONDE SUJETARNOS SI PERDEMOS EL EQUILIBRIO PARA
EVITAR CAÍDAS.
• INTENTA QUE NO SEA MUCHA LA FUERZA EJERCIDA EN CADA
PISADA.
12. ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTO DE GEMELO
• SENTADOS SOBRE UNA CAMA CON LA RODILLA
EXTENDIDA. USAREMOS UNA VENDA O CINTA ATADA EN
LA PLANTA DEL PIE Y CERCA DE LOS DEDOS PARA
FLEXIONAR EL TOBILLO HACIA NOSOTROS DE MODO QUE
ACERQUEMOS LOS DEDOS A NOSOTROS. ES IMPORTANTE
MANTENER LA RODILLA EXTENDIDA. FLEXIONAREMOS EL
TOBILLO HASTA EL PUNTO EN QUE NOTEMOS TENSIÓN Y
MANTENDREMOS LA POSICIÓN.
• MANTENDREMOS LA POSICIÓN DURANTE 20 SEGUNDOS.
REPETIREMOS 5 VECES EL EJERCICIO.
13. ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES
• DE PIE, COLOCAREMOS EL PIE EN UNA CAMA O
SILLA. USAREMOS UNA VENDA O CINTA ATADA EN
LA PLANTA DEL PIE Y CERCA DE LOS DEDOS PARA
FLEXIONAR EL TOBILLO HACIA NOSOTROS DE
MODO QUE ACERQUEMOS LOS DEDOS A
NOSOTROS, INCLINANDO LIGERAMENTE EL
CUERPO HACIA DELANTE.
• MANTENDREMOS LA POSICIÓN DURANTE 20
SEGUNDOS. REPETIREMOS 5 VECES EL EJERCICIO.
14. ESTIRAMIENTOS
• ESTIRAMIENTO DE TIBIAL ANTERIOR
• DE PIE, COLOCAREMOS EL PIE A ESTIRAR POR
DETRÁS DE LA OTRA PIERNA CON EL DORSO
APOYADO EN EL SUELO O EN LA CAMA.
EXTENDEREMOS EL TOBILLO COMO SE INDICA EN
LA FOTOGRAFÍA HASTA EL PUNTO EN QUE
NOTEMOS TENSIÓN Y MANTENDREMOS LA
POSICIÓN.
• MANTENDREMOS LA POSICIÓN DURANTE 20
SEGUNDOS. REPETIREMOS 5 VECES EL EJERCICIO.