1. Julio Zevallos

2.  La genética y las hormonas juegan el papel más importante sobre la cantidad de
músculo que puede crecer y cuán delgado puede ser.
 Hay diferentes hormonas que contribuyen a varias acciones de nuestro cuerpo.
 Algunas de estas pueden ser amistosas con el cuerpo y promueven el crecimiento
muscular y adelgazamiento, otras, en cambio, suelen ser destructivas porque se
comen los músculos y mantiene la gordura.
 El sistema endocrino es el responsable de la liberación de las hormonas, las cuales
sencillamente son mensajeros químicos que le dicen a tu cuerpo que desarrolle
músculo, queme músculo, gane grasa, pierda grasa y docenas de otras respuestas.
 Si se quiere tener un cuerpo musculoso es necesario saber cómo manejar los distintas
hormonas que secreta nuestro cuerpo y utilizarla a nuestro favor.

3.  Las hormonas anabólicas (constructivas) te ayudan a ganar músculo y perder grasa;
las hormonas catabólicas (destructivas) te ayudan a perder músculo y ganar grasa.
Anabolismo Catabolismo
Liberación de energía Requiere energía
Liberan energía Utilizan energía
Compuestos orgánicos complejos en
simples
Compuestos orgánicos simples en
complejos
Reacción exorgánica Reacción endorgánica

4.  Hay que tener en cuenta las siguientes hormonas, para un buena optimización
hormonal
Insulina
(anabólica)
Glucagón
(catabólica)
Cortisol
(catabólica)
Testosterona
(anabólica)
Hormona de
crecimiento
(anabólica)

5. LA INSULINA
• Es secretada por el páncreas
• Puede mejorar el crecimiento muscular y puede provocar el almacenamiento de la
grasa.
• La mayoría de alimentos que consumimos se convierte en azúcar (glucosa) y es
secretada en el flujo sanguíneo
• Parte de esta azúcar es almacenada en los músculos, pero estos tiene un límite de
almacenamiento.
• La insulina lleva la azúcar que sobra en los músculos a las células adiposas.
• Por lo tanto, la insulina también puede estimular el almacenamiento de grasa.

6.  La insulina termina siendo un arma de doble filo, por lo tanto es
necesario aprender a controlar los niveles de insulina que hay en
nuestro cuerpo.
 Si quieres ver cuánta grasa puedes conservar consistentemente
mantén tus niveles de insulina tan altos como sea posible (esto en
consecuencia hará que disminuya tu esperanza de vida).
 Así mismo, si quieres crecer como un rascacielos mantén
consistentemente bajos tus niveles de insulina (la excepción a esta
regla ocurre durante las Fases Anabólica y de Energía).

7. Carbohidratos: comer grandes cantidades de carbohidratos
incrementan los niveles de azúcar, lo cual libera de forma masiva
insulina.

8. Proteinas: Aproximadamente el 60% de la ingesta de proteína terminará como
glucosa en tu flujo sanguíneo. Cuando consumes más carbohidratos con tu
proteína, menos proteína se convierte en glucosa, lo cual significa que los
aminoácidos tendrán una mejor oportunidad de ser usados para hacer crecer el
músculo.
Grasas: La grasa solo tiene una probabilidad del 10% de tener un efecto
sobre tus niveles de azúcar en la sangre, además cuando es consumida, se
descompone en la forma de glicerol y cadenas libres de ácidos grasos.
• Los momentos más principales del día en el cual el cuerpo aprovecha al máximo los
efectos de la insulina son:
En el desayuno
Durante los
entrenamientos
Después de los
entrenamientos

9. GLUCAGÓN
Es secretado por el páncreas
Es lo opuesto a la insulina y puede resultar en la pérdida de músculo o bien, la
pérdida de grasa.
Viene al rescate cuando los niveles de azúcar en la sangre están demasiado
bajos lo cual sucede cuando no consumes alimentos cada 3 ó 4 horas
Aprovecha el glucógeno almacenado en el hígado y libera glucosa para que
tengas energía hasta tu siguiente comida.
Si permitimos que los niveles de azúcar en sangre bajen por más de 4 ó 5 horas,
también aprovecha el tejido muscular como combustible.

10. CORTISOL
La hormona cortisol es opuesta a la testosterona.
Producida por la suprarrenal
Es una hormona letal y catabólica que es liberada en el
cuerpo debido al estrés mental y físico.
Lleva a la descomposición del músculo para la obtención
de energía y evita la quema de grasa, promueve la
síntesis de carbohidratos e inhibe la síntesis de proteínas.

11.  Los siguientes consejos pueden apuntar a problemas que a mucha gente le ocurre
por lo cual no ha obtenido progresos en la ganancia de su musculatura
• Aprender cómo lidiar con el estrés y los desafíos diarios
separará a los flacos de los musculosos.
• Estresarte ha demostrado que incrementa los niveles
de cortisol y que inhibe el crecimiento muscular.
Disminuir los niveles de
extrés personal, mental y
físico
• Hacer dieta y fases de marcado, donde los calorías se
restringen por más de 3 a 5 días, dan como resultado
un incremento del cortisol.
La restricción severa de
calorías ha demostrado
incrementar los niveles de
cortisol
• Tu cuerpo necesita de un amplio descanso de lo
contrario tus niveles de cortisol se elevarán.Descansa por lo menos de
8 a 9 horas durante la
noche

12. • Entrenar más de dos días seguidos, especialmente si eres
alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo,
incrementa dramáticamente los niveles de cortisol.
• Del mismo modo, los periodos largos de entrenamiento sin
semanas de recuperación pueden tirar una tonelada de
cortisol en tu cuerpo.
Los ejercicios con
volumen alto y periodos
de descanso cortos así
como entrenar con
demasiada frecuencia
elevarán los niveles de
cortisol
• Un hombre más joven puede emprender sesiones más
largas de 60 minutos de duración; sin embargo, esta se
debe de ir disminuyendo aproximadamente 10 minutos
cada 10 años.
• Por lo tanto, un hombre de 15 a 25 años de edad puede
darse el lujo de una sesión máxima de entrenamiento de
60 minutos, uno de 25 a 35 años una de 50 minutos, uno
de 35 a 45 años una de 40 minutos; uno de 45 a 55
minutos una de 30 minutos y así sucesivamente.
Se ha demostrado que los
niveles de cortisol se
incrementan con la edad

13. TESTOSTERONA
Es conocida como el “tipo
grande” en el mundo de las
hormonas y es la principal
hormona masculina.
Producida por los testículos, y
su principal trabajo es el
crecimiento muscular y la
densidad de los huesos
Contribuye a las
características masculinas
como el tono de voz y el vello
facial.

14.  Los niveles de testosterona son críticos para los físicoculturistas porque determina la
tasa de crecimiento muscular y de recuperación, así como de tus ganancias de fuerza.
 Las mujeres producen niveles más bajos de testosterona en sus glándulas
suprarrenales lo cual hace que a las mujeres les sea más difícil desarrollar músculo.
 Ante la ausencia de ejercicio y dieta, los niveles de testosterona comienzan a declinar
a la edad de 40 años, lo cual explicar la pérdida de músculo, de masa ósea,
incremento de grasa, debilidad y depresión.
 Una dieta alta en vitaminas y minerales, especialmente vitaminas del grupo B, vitamina
C, zinc y manganeso, te ayudarán a apoyar la producción óptima de testosterona. Una
dieta alta en grasas también optimizará los niveles de testosterona debido a que las
grasas aportan colesterol el cual se requiere para crear testosterona.
 El entrenamiento consistente y con pesas pesadas junto con ejercicios compuestos e
intervalos de descanso cortos es un gran contribuyente a la estimulación de niveles
más altos de lo normal de testosterona.

15. Las actividades de volumen más
alto (mayor de 8 horas a la
semana) resultan en niveles más
bajos de Testosterona.
Entre más alto sea tu nivel de
estrés más bajos serán tus
niveles de Testosterona.
El entrenamiento intenso
provoca un incremento periódico
en los niveles de testosterona;
sin embargo, luego bajaran. Los
Niveles de Testosterona
permanecen bajos durante un
día o dos antes de volver a
subir.
El alcohol diminuye los niveles
de Testosterona e incluso una
noche de fiesta puede provocar
que tus niveles de Testosterona
caigan en picada.
Las dietas altas en proteínas,
colesterol, grasa y grasas
saturadas incrementarán los
niveles de Testosterona.

16. HORMONA DE CRECIMIENTO
(HC)
Conocida como la “Fuente de la Juventud”, es muy popular
dentro de los círculos de antienvejecimiento.
Sube y baja en el transcurso del día debido a los niveles bajos
de azúcar en la sangre y al ayuno; sin embargo, su liberación
más grande ocurre en la noche, cuando duermes.
Cuando es abundante en el cuerpo actúa como una máquina
personal de liposucción y moviliza la grasa para obtener
energía incluso más que la testosterona.

17. Ingerir carbohidratos de bajo índice glucémico para mantener baja la azúcar en la
sangre, especialmente antes de hacer ejercicio e irte a dormir.
Ir a dormir con el estómago vacío. Los carbohidratos producen insulina, la cual ayuda a
almacenar la grasa.
Tener buenas noches de sueño. Se liberan enormes cantidades de HC durante los
primeros 30 a 70 minutos de sueño.
El entrenamiento de alta intensidad con pesas incrementa los niveles de HC. Cuando
hagas tus series, mantén la tensión tan alta como sea posible sobre los músculos sin
descanso para optimizar los niveles de HC.
Come de 5 a 7 veces al día.
Entrena usando levantamientos de poder, por ejemplo, sentadillas, peso muerto y
levantamientos puros.
Evita hacer el mismo ejercicio cada vez que vayas al gimnasio.
Usa ropa que te mantenga caliente.