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FRANCISCO JAVIER ARRANZ ALÉS
EL EJERCICIO FÍSICO CON
CINTA ELÁSTICA
ORIENTACIONES PARA EL AULA Y LA SALUD
WANCEULEN
EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
Arranz, A. F. J. (2004). El ejercicio físico con cinta elástica: orientaciones para el aula y la salud. Retrieved from
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Título: EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA. ORIENTACIONES
PARA EL AULA Y LA SALUD.
Autor: Francisco Javier Arranz Alés
Ilustraciones: Francisco Javier Arranz Alés
Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA
Tlfs (95) 465 66 61 y 492 15 11 - Fax: (95) 492 10 59
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Impreso en España: Publicaciones Digitales, S.A.
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publicación, cualquiera que sea el medio empleado (electrónico, mecánico,
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A mi padre,
que con su ejemplo me inculcó
el valor del trabajo
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Han colaborado en esta publicación,
Mención especial a la colaboración de Carlos Ávila Blanco, Profesor de
Educación física, en el capítulo referido a la planificación del ejercicio físico.
Han colaborado también María José Camacho Miñano, Profesora de
Educación física; Francisco José Pozuelos, Profesor de Didáctica y
Organización Escolar de la Universidad de Huelva; José Naranjo Orellana,
Dr. en Medicina; Pablo Ramírez Suescun, Maestro de Educación física; José
María Ortiz Ortiz, Profesor de Educación física; José Oscar Regife García,
Profesor de Educación física; David Ramírez Suescun, Fisioterapeuta; Pedro
Jiménez Camarero, Profesor de Dibujo; Juan Antonio Virizuela Echaburu, Dr.
en Medicina.
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ÍNDICE
1. PRESENTACIÓN........................................................................................ 9
2. FUNDAMENTO TEÓRICO ....................................................................... 11
3. IDENTIFICACIÓN Y ANÁLISIS DEL PROBLEMA.................................... 13
3.1. El culto al cuerpo ............................................................................... 13
3.2. El culto al cuerpo en los jóvenes escolares....................................... 14
3.3. La práctica docente ........................................................................... 16
4. OBJETIVOS.............................................................................................. 19
5. RELEVANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO COMO FACTOR
DETERMINANTE DE LA SALUD Y CALIDAD DE VIDA.......................... 23
6. RELEVANCIA LEGAL DEL EJERCICIO FÍSICO: BREVE
REVISIÓN DE LA NORMATIVA POR LA QUE SE REGULAN
LOS CONTENIDOS Y ORIENTACIONES METODOLÓGICAS
DEL ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA EN LA ENSEÑANZA
SECUNDARIA .......................................................................................... 27
7. EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA ..................................... 31
7.1. Consideraciones iniciales .................................................................. 32
7.2. La cinta elástica................................................................................. 33
7.3. Aplicaciones del ejercicio físico con cinta elástica............................. 34
7.4. Efectos beneficiosos del desarrollo de la fuerza ............................... 34
7.5. Tipos de contracción muscular en los ejercicios físicos con
cinta elástica...................................................................................... 35
7.6. Formas de agarrar la cinta elástica ................................................... 36
7.7. Normas, indicaciones y precauciones para usar la cinta elástica ..... 37
7.8. Errores más frecuentes en la ejecución del ejercicio físico
con cinta elástica ............................................................................... 38
7.9. Carga de entrenamiento.................................................................... 38
7.10. Planificación del ejercicio físico con cinta elástica........................... 40
7.11. Aclaraciones de los ejercicios físicos presentados.......................... 41
7.12. Movimientos articulares y músculos que intervienen ...................... 42
8. EJERCICIOS SIMPLES SIN AYUDA........................................................ 49
9. EJERCICIOS SIMPLES CON AYUDA ..................................................... 63
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10. EJERCICIOS COMBINADOS SIN AYUDA............................................. 83
11. EJERCICIOS COMBINADOS CON AYUDA........................................... 87
12. PROGRAMA INDIVIDUALIZADO PARA UNA PERSONA ADULTA ...... 95
12.1. Programa A. de corta duración ........................................................ 99
12.2. Programa B, de larga duración ...................................................... 105
13. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS...................................................... 113
14. INDICE ANALÍTICO DE MÚSCULOS Y EJERCICIOS EN
QUE APARECEN................................................................................... 118
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EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA
9
El trabajo del docente día a día, año tras año, proporciona experiencias
de distinta naturaleza que van creando un cúmulo de informaciones difícil de
ordenar que, en buena medida, configura y moldea la forma de actuar y
pensar del profesor y educador. Por ello, cuando nos enfrentamos a la tarea
de abordar los contenidos que se desarrollan, creímos conveniente
reflexionar acerca de la práctica docente como elemento dinamizador del
proceso de enseñanza y aprendizaje, revalorizando sus funciones y
desarrollo profesional, traduciéndolas en nuevas formas de pensar y de
actuar para impregnar la vida cotidiana en el aula y centro.
En este sentido, resultan aleccionadoras las orientaciones que hacen
Fullan y Hargreaves (1997) en su libro ¿Hay algo por lo que merezca la pena
luchar en la escuela?, donde subrayan la importancia de la actuación del
profesional competente comprometido con su función. De entre las
propuestas que exponen destacaríamos: la importancia de la práctica
reflexiva de todo cuanto hacemos en el aula; asumir el reto que supone
enfrentarse a nuevas prácticas; la confianza en los procesos y las personas;
la importancia de trabajar y comprometerse con otros colegas y;
comprometerse con la enseñanza como oficio moral que implica entrega,
sacrificio, transformación, desarrollo y competencia profesional.
Sin el análisis de todo cuanto hacemos y esperamos conseguir en el
aula difícilmente podríamos evaluar y mejorar nuestra acción educativa,
encaminada por un lado a descubrir nuevas estrategias y técnicas de
enseñanza y aprendizaje (lo que, como dice Fullan (1997, pág. 115),
significa: “comprometerse con el perfeccionamiento continuo y con el
aprendizaje permanente”) y, por otro, a extender dicha acción más allá del
ámbito de la clase.
El origen de esta obra puede encontrarse en distintos planos.
Inicialmente, en uno mismo, en la creatividad y reflexión personal, en la
importancia concedida a la función docente como generadora de valores e
ideas en el joven adolescente. La intención de facilitar y difundir esta
experiencia entre el profesorado como material de centro y aula y, por qué
no, también al resto de la población dedicada al deporte y la salud, justifica,
en buena medida, el esfuerzo realizado. Por otra parte, también cuenta el
1. PRESENTACIÓN.
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10
deseo de acercar al alumnado a la realidad del ejercicio físico como
conducta permanente de su estilo de vida y el fomento de una cultura de la
actividad física saludable.
Todo lo que aquí se recoge no es fruto de un trabajo aislado e individual,
merecen especial reconocimiento las enseñanzas y aportaciones de otros
colegas, compañeros y profesionales del mundo deportivo, que en su
conjunto constituyen tanto un estímulo constante para acercarnos a nuevas
estrategias de perfeccionamiento, como una fuente más de opiniones que
obligan a reflexionar a escala personal sobre qué sucede durante el proceso
de enseñanza-aprendizaje y cómo mejorarlo.
Por otra parte, la base de este trabajo no se encuentra exclusivamente
en el marco adulto y profesional, también el contacto y las deliberaciones
efectuadas con los alumnos sobre las consecuencias de nuestra actuación,
resultan esenciales para determinar qué y cómo mejorar. “El desarrollo del
profesor y del alumno están recíprocamente relacionados” (op. cit., pág.
116). Y es que las diferentes visiones de los alumnos, cada vez más activos
en un proceso educativo cambiante, termina por calar hondo, por
enriquecernos en lo profesional, hasta el punto que hoy podemos observar
como, para el profesor o profesora, constituyen una de las influencias más
destacadas a la hora de configurar la acción educativa.
En nuestro ánimo está que esta propuesta sea de utilidad para todo
aquel profesional que la acoja. Es una experiencia que comenzó en el aula,
gracias a la interacción de todos los elementos que se manifiestan en los
procesos de enseñanza-aprendizaje, y que fue adquiriendo forma y
contenido con el tiempo hasta hacerse realidad. Y, como proceso de trabajo,
la propuesta que planteamos es, sencillamente, incompleta, orientadora,
reflexiva, tentativa y provisional, y si propicia una reflexión y una crítica
constructiva habrá alcanzado su objetivo.
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Este proyecto educativo partió de la revalorización de la práctica
educativa como valor de investigación-acción que hoy en día le concede el
sistema educativo. En este sentido, definir la “investigación-acción” no es
tarea fácil. De hecho, en la literatura pedagógica existe una variedad de
denominaciones similares: investigación en el aula, investigación
participativa o investigación crítica. Cada uno de estos términos posee
matices propios aunque se engloben en el perfil que tratamos.
Kemmis (1987) describe la investigación-acción como la manera más
fácil de que el grupo de personas puedan organizar las condiciones bajo las
que pueden aprender a partir de su propia experiencia.
Según Stenhouse (1987), el desarrollo profesional de los profesores
depende de su capacidad para adoptar una postura investigadora en
relación con su ejercicio docente, lo cual exige:
- Que los profesores lleven un control escrito de sus reflexiones.
- Poder recibir apoyo para que puedan investigar sobre un tema o
problema común.
- De la investigación se deben derivar consecuencias para la política
educativa del centro.
- Los procesos de investigación deben realizarse a partir de acciones
cooperativas de un grupo de profesores con objetivos similares,
creando una cultura colectiva que les pueda ayudar posteriormente
a pensar de forma individual.
- Poder acceder al conjunto de conocimientos comunes generados a
partir del intercambio y la discusión de los informes de todos.
- Llegar a ser conscientes de la relación existente entre los problemas
docentes y los factores contextuales, y a partir de los informes
elaborados llegar a influir sobre las políticas educativas a nivel del
centro, que moldean su práctica docente.
2. FUNDAMENTO TEÓRICO.
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Elliot (1990), entre otros argumentos, explica que el propósito de la
investigación-acción consiste en profundizar la comprensión (diagnóstico)
por parte del profesor/a de su problema. Al explicar lo que sucede, se
presenta de forma narrativa, sin teorías formales. Se trata de interpretar lo
que ocurre desde un punto de vista de quienes actúan e interactúan en la
situación problema.
El decreto 106/1992 de 9 de junio por el que se establecen las
Enseñanzas correspondientes a la Educación Secundaria Obligatoria en
Andalucía, cita:
“... el profesor puede ser un profesional de la enseñanza que
aprenda de su propia acción y de la reflexión que realiza en grupo
sobre su práctica docente.”
La investigación-acción como instrumento práctico para el desarrollo
profesional de los docentes es el verdadero motor que “nos puede llevar, en
su análisis, reflexión e investigación, a la teoría. Teoría útil para comprender
y explicar de forma más elaborada nuestra práctica” (Pozuelos, 1998, pág.
13).
En conclusión, como consecuencia de la investigación-acción se
producirán cambios en la actividad docente, a partir de los cuales “no sólo
conseguiremos mejorar nuestra actividad docente, sino que identificaremos
de una forma más eficaz los recursos precisos para avanzar en nuestra
actividad docente y con ello, poder lograr una mayor autonomía profesional”
(Fraile, 1991, pág. 254).
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3.1. EL CULTO AL CUERPO.
En la actualidad estamos asistiendo al resurgir de conceptos como el
jogging, aerobic, fitness, body build, GAP (glúteos, abdominales, piernas),
conceptos que se encuadran dentro de las llamadas "gimnasias de la forma"
(Buñuel, 1991), cuyo objetivo primordial es "estar en forma" estéticamente
hablando, es decir, alcanzar un cuerpo perfecto según los cánones de
belleza imperantes. La industria del ejercicio físico se une así a otros
sectores (como la moda, la publicidad, la cosmética, la medicina, la dietética,
etc.) en la definición social del cuerpo cuyo objetivo es crear para cada sexo
un modelo corporal único y generalizable, legitimando determinadas
prácticas sociales (dietas, ejercicio físico, cirugía plástica, etc) dirigidas a la
consecución de ese cuerpo ideal (Bañuelos, 1989). Dentro de este contexto
son los poderosos medios de comunicación los que se encargan de difundir
ese modelo ideal y homogéneo, creando la exigencia de poseer como
requisito indispensable para el éxito en las diversas esferas de la vida
(relaciones sociales, trabajo, etc) un cuerpo físicamente atractivo (Perpiñá,
1998; Monteath & McCabe, 1997; Rodin, Silberstein & Striegel-Moore (1984).
Este cuerpo "perfecto" tiene unas características muy definidas para
cada sexo: atlético y musculoso para los hombres, y delgado (cuanto más
mejor) para las mujeres. Varios autores coinciden en destacar la desigualdad
entre los géneros que estos ideales producen (Rodin et all, 1984; Markula,
1998; De Gracia, Marcó, Fernández & Juan, 1999) Por un lado, la
discrepancia entre el ideal estético femenino y el cuerpo biológico de la
mujer es significativa, con el ideal femenino mucho más delgado que la
figura femenina natural (normal) que por naturaleza tiende a acumular grasa
y precisamente en las épocas de la vida más femeninas (pubertad,
embarazo, menopausia) (Rodin, 1984). En cambio, esta discrepancia no se
da de forma tan llamativa en el caso de los hombres, cuyo cuerpo es
sincrónico de forma natural con el ideal de figura masculina mesomórfica y
musculosa (Rodin , 1984). Además, esta discrepancia se exagera aún más
en el sexo femenino porque de forma generalizada las mujeres tienden a
sobreeestimar su cuerpo (se ven más gordas) mientras que los hombres se
perciben mejor (Camacho, 2000).
3. IDENTIFICACIÓN Y ANÁLISIS DEL PROBLEMA.
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Por último hemos de matizar que en los últimos tiempos los ideales
estéticos, conllevan nuevas exigencias para cada sexo: a los hombres se les
exige tener un cuerpo extremadamente musculoso mientras que tener un
físico firme, tonificado y sin celulitis es para ellas un nuevo requisito del físico
perfecto. De todo ello se deriva que la práctica del ejercicio físico se
convierta en un elemento clave y cada vez más imprescindible dentro de la
tiranía del ideal estético.
3.2. EL CULTO AL CUERPO EN LOS JÓVENES ESCOLARES.
Establecido el marco general de la problemática provocada por el "culto
al cuerpo" (o el ideal estético), centrémonos en la población de nuestro
interés: los jóvenes escolares de 12 a 17 años. Son estos chicos y chicas los
que viven una etapa evolutiva especialmente problemática en cuanto al
cuerpo se refiere, lo que les hace ser un colectivo particularmente vulnerable
a la problemática que suscita este "culto al cuerpo". Es en estos años
cuando tienen lugar modificaciones corporales que marcan el paso de niño a
adulto; cambios físicos rápidos y bruscos que en la mayoría de los casos
conllevan acontecimientos psicológicos complejos (Rojo & Turón, 1989). En
este ámbito físico, la pubertad se caracteriza por un espectacular aumento
de peso y dimensiones, pero esto ocurre de manera diferente según el sexo:
en las chicas se acumula grasa mientras que en los chicos lo predominante
es el desarrollo muscular.
Este cambio físico diferencial hace que también la vivencia del propio
cuerpo sea distinta: las chicas experimentan cómo su cuerpo se aleja del
ideal cultural de belleza que impone una delgadez extrema; mientras que los
chicos ven que su cuerpo se acerca al ideal de mesomorfia muscular (Raich,
1994; Villar, 1996; Silberstein et all, 1988; Loosemore & Moriarty, 1990).
A este cambio en la imagen corporal hemos de añadir que es en estos
años cuando cobran especial importancia la existencia del grupo de amigos,
los primeros encuentros con el otro sexo, la imitación de modelos… todo ello
hace que el cuerpo se convierta en muchos casos en el pivote en torno al
cual giran las preocupaciones de estos jóvenes (Villar, 1996).
Dado que los chicos y chicas difieren en gran medida en su
preocupación respecto al físico, tratémolos por separado.
No es extraño que dentro de todo este entramado, la insatisfacción
corporal sea un sentimiento muy generalizado y acusado entre las chicas
(Raich, 1994) provocando en muchos casos esfuerzos para acercar el propio
cuerpo al ideal. En este contexto las dietas para el control del peso se
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convierten en prácticas continuas por muchas adolescentes; dietas que
muchas veces se basan en una alimentación desequilibrada.
El cuerpo femenino ideal además de delgado debe estar libre de grasa,
firme y tonificado; por lo que la práctica de ejercicio físico es imprescindible
(Silberstein et all, 1988; Rodin et all, 1985). De este modo la realización de
actividad física se convierte en otro método que muchas chicas utilizan para
modelar sus cuerpos, ya sea para quemar calorías y así perder o mantener
su peso, o para tonificar determinadas zonas "críticas" (glúteos, muslos,
abdomen). Pero hemos de señalar que a pesar de esta motivación estética
para realizar actividades físicas, parece ser que en la mayoría de los casos
esta práctica no tiene ni la intensidad ni la regularidad necesaria para
provocar cambios en la apariencia física femenina (Camacho, 2001).
Todo este complejo entramado de pensamientos, sentimientos,
conductas y actitudes hacia el propio cuerpo puede desembocar en casos
extremos en la aparición de trastornos del comportamiento alimentario (como
anorexia o bulimia) (Toro, 1995), cuyo denominador común es una alteración
de la imagen corporal (que las lleva a verse demasiado gordas cuando a
veces tienen pesos normales o incluso por debajo de lo normativo) y un
intenso miedo a engordar que les motiva a hacer todo lo posible para perder
peso (o al menos, no ganarlo). Lo más preocupante es que el límite entre lo
normal y lo patológico se difumina de forma que "existe un factor (nacido del
marco cultural) que unifica la totalidad de los trastornos alimentarios con
muchas jóvenes normales: la idea sobrevalorada de adelgazar" (Perpiñá,
1989).
Los chicos no son inmunes a las presiones de poseer el cuerpo
musculoso que impone el ideal estético masculino. La idea de conseguir un
mayor volumen muscular ha suscitado su interés y lleva en algunos casos a
la adicción al ejercicio físico, principalmente de fuerza y musculación,
caracterizado por la realización de ejercicios físicos en los que se trabajan
los diferentes grupos musculares. A veces esta obsesión por el músculo les
lleva a tomar dietas hipercalóricas e hiperproteicas (no siempre saludables) e
incluso a consumir esteroides anabolizantes con el único objetivo de
desarrollar su masa muscular, sin deparar en las consecuencias negativas
para su salud.
Dicha motivación ha provocado que muchos de ellos dediquen parte de
su tiempo libre a realizar actividades físicas frecuentes y desarrollar
programas de entrenamiento, en muchos casos intuitivos, sin tener en
cuenta los criterios fundamentales para su práctica, sobre todo los referidos
al desarrollo multilateral, compensación y sobrecarga progresiva.
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Incluso en casos extremos esta obsesión por el músculo se convierte en
patológica y así recientemente se está llamando la atención sobre un nuevo
nuevo trastorno del comportamiento alimentario, típicamente masculino,
llamado vigorexia (Szigriszt, 2002) que se caracterizada por la creencia de
que se está demasiado delgado y una preocupación enfermiza por aumentar
la musculatura. El ejercicio físico se convierte así en una conducta obsesiva
y compulsiva que queda fuera del control del prácticante.
No es de extrañar por tanto que la práctica de ejercicio físico de chicos
y chicas por cuestiones estéticas sea un fenómeno con una prevalencia cada
vez mayor en nuestra sociedad; tanto es así que destacan que ello sea
reflejo de una preocupación exagerada y narcisista por la apariencia física,
más que la persecución consciente de estilos de vida sanos.
3.3. LA PRÁCTICA DOCENTE.
Así pues el docente de Educación física no puede permanecer ajeno a
la evidencia de que la mejora de la apariencia física es una cuestión que
preocupa de forma significativa a muchos adolescentes de ambos sexos. Es
pues nuestra obligación atender a esta nueva demanda, proporcionándoles
los conocimientos e instrumentos necesarios para que mejoren su aspecto
por medio de la práctica de una actividad física moderada, regular y
adecuadamente programada, práctica que sin duda repercutirá
positivamente sobre su salud y calidad de vida.
Pero debemos hacer esto con precaución tratando de buscar un
equilibrio entre la posibilidad de potenciar la práctica de ejercicio físico
aprovechando su interés por mejorar su apariencia física y contrarrestar la
influencia del estereotipo corporal que se ofrece en los medios de
comunicación, desenmascarando los significados que éstos ocultan.
En definitiva deberíamos en primer lugar aumentar la conciencia del
ideal corporal pues muchos chicos y chicas no se dan cuenta de que el ideal
estético es un constructo artificial impuesto por la moda del momento y en
segundo lugar, permitir que cada uno defina su propio atractivo, de forma
que puedan existir "múltiples estilos de atractivo basados en otros aspectos
del sí y no sólo en la forma corporal" Markula (1995).
Tal y como señala Benilde Vázquez (1998) es necesario que la
Educación física considere objetivos como conocer el cuerpo, aceptarlo,
cuidarlo y desarrollarlo. Además se deberán analizar los actuales valores
corporales como el culto al cuerpo, la dictadura de los cánones estéticos, la
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preocupación por la salud, la apariencia corporal como valor prioritario, la
hipertrofia de las formas, etc. (Vázquez, 1998, pág. 41).
Aparte de la problemática presentada respecto al culto al cuerpo surgen
otras cuestiones relacionadas con la práctica de actividad física deportiva por
parte de los jóvenes escolares estudiantes de ESO. Por ejemplo, otro de los
problemas añadidos es que muchos jóvenes ni siquiera respetan las
medidas que deben acompañar a la práctica regular de ejercicio físico, tales
como ambiente, alimentación, descanso, control médico (Urzanqui, 1992,
pág. 76).
Por otra parte nos encontramos, con frecuencia, que la escasa
efectividad en el desarrollo y mantenimiento de un programa completo de
actividad física por parte de algunos escolares se debe a la ausencia de una
«metodología» adecuada que haga eficaz dicho plan.
La realidad demuestra que otro problema, aunque cada vez menor, es la
dificultad de muchos jóvenes para acceder a las instalaciones, materiales,
herramientas y recursos para poder ejercitarse (gimnasios y/o salas de
musculación), bien por falta de medios económicos, por ignorancia u otros.
En conclusión, las actitudes de muchos alumnos y alumnas sobre estos
temas, cada vez más activos en el cambiante entorno educativo, termina por
despertar el interés en el profesional docente preocupado por la actividad
física que realizan sus alumnos y alumnas.
Con el objetivo de dar respuesta a los problemas planteados (la
realización de ejercicios para obtener un cuerpo atlético o para adelgazar; la
falta de una metodología eficaz; la escasez de materiales y/o recursos para
practicar ejercicio), surge este proyecto educativo. En definitiva la iniciativa
que presentamos trata de dar respuesta a los intereses, necesidades y
motivaciones de estos jóvenes, siendo a su vez una propuesta que sin duda
repercutirá positivamente en la salud y calidad de vida de los hombres y
mujeres del futuro.
Destacar también lo novedoso de la propuesta ya que se trata de una
práctica poco conocida; además el material es nuevo (además barato y fácil
de adquirir), con lo que de motivación puedan tener estos aspectos.
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Para dar respuesta a la situación mencionada, nos marcamos los
siguientes objetivos:
1. Destacar la relevancia del ejercicio físico como factor
determinante de la calidad de vida.
2. Analizar la normativa legal que sobre el ejercicio físico existe en
los contenidos y orientaciones metodológicas del área de
Educación física en la enseñanza secundaria.
3. Analizar y profundizar sobre los ejercicios físicos con cinta
elástica:
o Relevancia del ejercicio con cinta elástica.
o La cinta elástica; tipos, formatos.
o Aplicaciones del ejercicio con cinta elástica.
o Efectos beneficiosos de la realización de ejercicios con
cinta elástica.
o Tipos de contracción muscular en el ejercicio físico con
cinta elástica.
o Formas de agarrar la cinta elástica.
o Normas, indicaciones y precauciones para usar la cinta
elástica.
o Errores más frecuentes en la ejecución del ejercicio físico
con cinta elástica.
o Carga de entrenamiento.
o Planificación del ejercicio físico con cinta elástica.
o Aclaraciones de los ejercicios físicos presentados.
o Movimientos articulares y músculos que intervienen.
o Plantear un repertorio amplio de ejercicios físicos para el
fortalecimiento muscular explicando, en cada uno: la/s
articulación/es implicada/s; músculo/s implicado/s;
movimiento/s articular/es; posicición corporal; ejecución del
ejercicio y; observaciones.
4. OBJETIVOS.
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20
o Ejemplos de planes de ejercicio físico con cinta elástica
para el fortalecimiento muscular respetando los principios
y/o criterios de su práctica regular.
Como objetivos fundamentales:
- Objetivo didáctico: Mostrar a alumnos de enseñanza secundaria
y bachillerato, estudiantes universitarios, entrenadores
deportivos, profesores de la enseñanza, médicos deportivos,
fisioterapeutas y demás profesionales de la actividad físico-
deportiva, una variedad de ejercicios físicos con cinta elástica,
con un carácter abierto, general y sin enfoques determinados.
- Objetivo profesional: Ayudar de forma eficaz y provechosa al
profesional en su quehacer a la hora de plantear un programa
de mantenimiento, fortalecimiento y/o desarrollo muscular, de
salud y/o entrenamiento físico-deportivo.
- Objetivo humano o personal: Plantear a la persona interesada
una manera particular de ejercitarse físicamente, con el uso de
una herramienta sencilla y de fácil uso como es una cinta y/o
banda elástica.
Como objetivos educativos generales:
- Rentabilizar el espacio para el mantenimiento y mejora física
personal, “educando ciudadanos y ciudadanas responsables de
su propio cuerpo y exigentes consigo mismos” (D. 148/2002).
- Crear hábitos saludables en los jóvenes adolescentes
escolarizados, que serán determinantes para una adecuada
utilización del tiempo libre a lo largo de la vida.
- Utilizar el ejercicio físico como transmisor de valores de
socialización, de respeto, de superación personal, etc., que
influirán en el comportamiento de los jóvenes cuando se
incorporen a la vida adulta y laboral.
Como Objetivos educativos específicos:
- Potenciar la autoestima en el alumnado, ayudándoles a aceptar
su cuerpo.
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- Mejorar la salud, transmitiendo normas y hábitos de higiene y
seguridad.
- Prevenir a los alumnos frente a una inadecuada utilización del
tiempo libre y del ocio (alcoholismo, drogadicción,...) gracias al
incremento de la práctica física.
- Fomentar el aprendizaje significativo mostrando a los alumnos
formas de trabajo autónomas.
- Interconectar los distintos tiempos pedagógicos.
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23
En el plano de la salud los medios de comunicación y compañías de
seguros médicos han extendido la opinión de que el ejercicio físico es una
herramienta sencilla, eficaz y al alcance de todos para mejorar la salud,
haciéndose popular la idea de que la persona que hace ejercicio es más
sana, o se mantiene más sana. Sin duda, las investigaciones demuestran
que el ejercicio físico es un elemento revolucionario en nuestras sociedades
y, en este sentido, la relevancia sociocultural de las actividades físicas y
deportivas que se desarrollan dentro y fuera del aula constituye en la
actualidad un hecho incuestionable, planteándose que su “practica deberá
ser alentada, promovida y facilitada por las personas e instituciones
responsables” (Morilla, 2001).
Existe un sin fin de información referida a las excelencias del ejercicio
físico en diferentes ámbitos de la salud. No obstante, otras investigaciones
subrayan que, al margen de sus beneficios, el ejercicio físico puede producir
consecuencias negativas de tipo biomédico, como las lesiones e, incluso, de
tipo psicológico tales como la adicción. De cualquier forma, la balanza
parece que se inclina más por los beneficios que por los perjuicios que
ocasiona el ejercicio físico.
Por ello, no cabe duda de la necesidad de que la población tome
conciencia de la importancia que para la salud presenta el ejercicio físico, lo
que justifica, a través de los diferentes ámbitos profesionales relacionados
con la salud, la idea de defender los resultados positivos del mismo y los
estilos de vida activos, por encima de los estilos de vida sedentarios que
constituyen uno de los principales factores de riesgo para la salud.
Y, ¿qué tiene el el ejercicio físico que le hace ser una herramienta
revolucionaria de mantenimiento y mejora de la salud?. “El ejercicio físico es
aceptado mayoritariamente como factor preventivo para ciertas
enfermedades y como potenciador de una mejor calidad y mayor expectativa
de vida” (Colado, 1998, pág. 24). Caspersen, Powell y Christenson (1985)
afirman que el ejercicio físico es un movimiento corporal sistemático y
estructurado que tiene por objeto mejorar o mantener la forma física personal
y que incide en la salud y calidad de vida.
5. RELEVANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO
COMO FACTOR DETERMINANTE DE LA
SALUD Y CALIDAD DE VIDA.
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De estas afirmaciones se deduce que las personas que realizan ejercicio
físico de manera periódica tienen una vida más sana y agradable, es decir,
un estilo de vida saludable, y que su práctica incide positivamente en
distintos planos:
a) El desarrollo de la personalidad (desarrollo de la autoestima, mejora
la estabilidad emocional, se modera la indefensión y la impotencia,
mejora igualmente el conocimiento de uno mismo, formación del
carácter, etc.).
b) La salud física y fisiológica (mejora el funcionamiento los diferentes
sistemas del organismo: cardiovascular, circulatorio, nervioso,
endocrino, digestivo, locomotor -fortalece huesos, músculos,
articulaciones y tendones-).
c) La salud mental (mejora del rendimiento académico y laboral,
reduce la ansiedad, aumenta la estabilidad emocional, la memoria,
el autocontrol, la satisfacción sexual, etc.).
d) La salud social (mejora de las relaciones interpersonales,
incrementándose la capacidad de comunicación y relación con el
entorno social).
Estas atribuciones indican que la persona que practica ejercicio físico,
además de estar sano, es potencialmente más capaz de realizar cosas, de
conseguir más logros sociales y, en definitiva, de ser «mejor» y gozar de un
mayor bienestar (Blasco, 1994), y que tales beneficios se deben, en gran
medida, al conjunto de adaptaciones morfo-funcionales y psicológicas que se
producen en el cuerpo humano como consecuencia de su práctica cotidiana.
A su vez, otro plano no menos importante en el que incide el ejercicio
físico es el “higiénico”. En general se acepta que la práctica regular de
ejercicio contribuye a la prevención y el tratamiento de enfermedades como
la obesidad, la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares, la
hipertensión, algunas enfermedades respiratorias, la diabetes no
insulinodependiente, el cáncer, las enfermedades reumatoides, ejerce
efectos preventivos contra ciertas enfermedades degenerativas, tales como
la osteoporosis, y reduce diversos síntomas de tensión, inquietud, excitación
del sistema nervioso autónomo, hormigueos, hipercinesia, etc.
En la línea de las explicaciones apuntadas se sitúa el planteamiento de
Peiró y Devís (1992, 1995) quienes explican diferentes formas o modelos de
entender las relaciones entre el ejercicio físico y salud: un modelo médico
que entiende el ejercicio físico como factor preventivo, de rehabilitación y/o
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recuperación. Un segundo modelo psico-educativo en el que el ejercicio
físico es entendido como una elección y cambio individual de estilo de vida
para mejorar y/o mantener la salud. Por último, el modelo sociocrítico en el
que el ejercicio físico es visto desde el prisma de la construcción social,
donde se aúnan esfuerzos individuales y colectivos con la idea de fomentar
comportamientos saludables en ambientes saludables.
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Que el «ejercicio físico» haya adquirido en la sociedad actual una buena
reputación se debe, en gran medida, al aumento del tiempo de ocio, entre
otras razones por la disminución del tiempo de trabajo y la incesante
tecnificación; se entiende el ejercicio como un medio para canalizar el
aprovechamiento del tiempo libre y se impulsa también por los valores
educativos intrínsecos que conlleva.
En la actualidad la relevancia que ha adquirido el ejercicio físico en la
sociedad se ha debido también a la promoción que del mismo realizan tanto
organismos públicos como privados que, desde los años 60, han ido
despertando una mayor conciencia social sobre las excelencias que reporta
su práctica habitual, de aquí su inclusión en los planes de estudio de las
distintas etapas de escolarización. En este sentido, el ejercicio físico en el
marco de la Educación física escolar ha venido enfocándose hacia la
adquisión de hábitos, actitudes y conocimientos básicos para la defensa y la
promoción de la salud propia y de los demás.
Para comprender mejor la relevancia social y educativa de la Educación
física en la formación integral de la persona, es necesario hacer una breve
mención a la evolución de la normativa sobre la Educación física en las
últimas décadas en relación con el ejercicio físico:
- El punto de arranque puede encontrarse en la Ley de Educación
física de 1961, promovida por la Delegación Nacional de
Educación y Deportes, que sanciona como fundamental la
necesidad de esta disciplina en la formación del individuo.
- La Ley General de Educación de 1970 y la Ley sobre la Cultura
Física y el Deporte de 1980 consideran que la Educación física
forma parte del sistema educativo, debe impulsar la práctica
deportiva e inspirar el deporte para todos.
6. RELEVANCIA LEGAL DEL EJERCICIO FÍSICO:
BREVE REVISIÓN DE LA NORMATIVA POR LA
QUE SE REGULAN LOS CONTENIDOS Y
ORIENTACIONES METODOLÓGICAS DEL
ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA EN LA
ENSEÑANZA SECUNDARIA.
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- La Constitución española aprobada por las Cortes el 31 de
octubre del 1978, indica en su artículo 43, punto 3: “ Los poderes
públicos fomentarán la educación sanitaria, la Educación física y
el deporte. Asimismo facilitarán la adecuada utilización del ocio.”
- En la década de 1970 el movimiento deportivo Deporte para
Todos ha supuesto un gran empuje en la revalorización del
ejercicio físico y el deporte. Su tendencia ha sido promover
nuevos deportes y prácticas físicas adaptadas a la población en
general. De entre los aspectos que caracterizan el DpT,
destacaríamos, por estar relacionados con lo que nos ocupa
(Vázquez, Camerino et al. 2001):
o La búsqueda continuada de los elementos recreativos y
socializadores del movimiento, como son el placer por
el ejercicio, la sociabilidad, la comunicación, la
compensación del estrés de la vida cotidiana y la salud.
o Los materiales adaptados a los espacios utilizados, han
de ser atractivos y alternativos.
o La oferta variada de programas y planificaciones que
nos llevarán a la polivalencia del tipo de prácticas que
ofrecemos dentro de cualquier programa estructurado.
- La Ley Orgánica 1/1990, de 3 de octubre, de Ordenación General
del Sistema Educativo, indica en los artículos 19 y 22 que una de
las finalidades de la enseñanza secundaria y bachillerato es:
“Utilizar la Educación física y el deporte para favorecer el
desarrollo personal.”
- Con el decreto 106/1992 y 126/1994 por el que se regulan las
enseñanzas correspondientes a la Educación física en secundaria
y bachillerato respectivamente, las acciones educativas se
orientan a: la Educación en el cuidado del cuerpo y de la salud; la
educación para la mejora corporal; la educación para la mejora de
la forma física; la educación de la utilización constructiva del ocio
mediante la práctica de actividades recreativas y deportivas
individuales y colectivas.
- Actualmente, el decreto por el que se regulan las enseñanzas
correspondientes a la Educación física para secundaria
(148/2002) menciona la:
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“Necesidad de contribuir de forma armónica y equilibrada al
desarrollo personal y a una mejora de la calidad de vida”.
“El ejercicio físico es fundamental para el desarrollo de las
potencialidades del alumnado, por sus efectos beneficiosos
sobre la salud”.
“Necesidad de acciones educativas para consolidar hábitos
duraderos,... con la práctica del ejercicio”.
“Se trata de que todas las alumnas y los alumnos adquieran
hábitos saludables... que les conducirán a una mejora de su
calidad de vida”
No obstante, la promoción del ejercicio físico como elemento saludable
no ha sido exclusiva de las instituciones públicas. Igualmente, las diferentes
esferas profesionales de la salud y la educación (médicos, psicólogos,
preparadores, entrenadores, educadores, etc.) también han aportado sus
conocimientos y técnicas fundamentales con la idea de promoverlo. En este
contexto se evidencia que las relaciones que existen entre ejercicio físico y
salud hacen de este tema un «campo interdisciplinar».
Esta obra debe entenderse como un paso más en este sentido, una
experiencia práctica para promocionar el ejercicio físico como elemento de
salud y calidad de vida. No se debe olvidar que para que el ejercicio físico
sea un hecho educativo, debe estar en consonancia con la filosofía y
principios recogidos en el currículo escolar, puesto de manifiesto en los
diferentes elementos que lo componen.
“Las actitudes e intereses influyen sobre la conducta y constituyen un reflejo
de la personalidad del individuo adolescente. En el plano concreto de la
actividad física, la adolescencia es una etapa crucial de definición y
estabilización de intereses y actitudes, en principio favorables hacia las
actividades físicas, por lo que pueden afianzarse en el alumnado con
directrices didácticas adecuadas.”
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Existe abundante bibliografía referida a investigaciones sobre la utilidad
de la cinta elástica en el campo de la rehabilitación funcional (Shulthies,
1998; Hopkings, 1999; Hughe, 1999; Lim, 1998; Green, 1995) que
corroboran su eficacia en programas de recuperación músculo-articular. Por
ejemplo, Hughe (1999) experimentó en pacientes con problemas en el
hombro, confirmando la utilidad de esta herramienta para recuperar lesiones
de este tipo. Shulthies (1998) utilizó la cinta elástica para la recuperación
funcional de pacientes a los que se había reconstruido el ligamento cruzado
anterior.
En el ámbito de la actividad física para personas adultas y tercera edad
igualmente existen investigaciones que corroboran la utilidad de la
ejercitación física con esta herramienta. Mikesky (1994) desarrolló un
programa de actividad física para dos grupos de personas adultas (uno que
sí utilizó la cinta y otro no) llegando a la conclusión de la eficacia de esta
herramienta para la tonificación muscular, frente al grupo que no las utilizó.
Es en el ámbito del entrenamiento físico-deportivo en el que más
investigaciones y trabajos se han realizado, sobre todo en deportes sin
contacto -natación, tenis, beisbol- (Treiber, 1998; Baker, 1998; Graetzer,
1994) y confirman la utilidad de la cinta elástica como elemento para mejorar
y desarrollar la fuerza muscular específica.
En el ámbito de la Educación física escolar he tenido oportunidad de
desarrollar proyectos educativos en diferentes centros escolares de
secundaria, recogidos en la presente edición, encaminados a favorecer la
práctica de actividad físico-deportiva y la formación del alumnado en
estrategias para el aprendizaje autónomo, fruto de la reflexión y la
experimentación y, de esta manera, dar respuestas a los supuestos del
actual modelo educativo.
A su vez, el libro está basado en mis propias experiencias, no sólo en el
ámbito la Educación física escolar, también en el del entrenamiento
deportivo y en programas de salud para personas adultas y tercera edad,
después de haber contrastado la utilidad de la aplicación de cada uno de los
ejercicios físicos que se presentan e ilustran y gracias a la colaboración
prestada por las personas que se citan en la obra, fundamentalmente
profesores de Educación física, médicos y fisioterapeutas.
7. EL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA
ELÁSTICA.
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En conclusión, esta propuesta va dirigida especialmente a profesores
que imparten la enseñanza de Educación física en secundaria, dejando las
puertas abiertas para que puedan beneficiarse todos aquellos profesionales
que en el mundo de la medicina y el deporte, desean información relativa a
la práctica del ejercicio como elemento educativo, terapéutico para la
rehabilitación y el entrenamiento físico-deportivo.
7.1. CONSIDERACIONES INICIALES.
El ejercicio físico con cinta elástica es una práctica física que requiere de
contracciones musculares para hacer frente a la resistencia que ofrece la
cinta.
Los ejercicios físicos con cinta elástica sustituyen de algún modo a los
ejercicios físicos en los que se utilizan otros materiales como pesas o
máquinas isocinéticas de musculación. Tanto unos como otros permiten
ganar en tonicidad, dureza y resistencia muscular acorde con los principios
saludables de la calidad de vida, aunque las pesas y máquinas isocinéticas
también permiten aumentar el volumen y masa muscular.
La práctica de ejercicios físicos con cinta elástica permite realizar un
trabajo diferenciado de grupos musculares, articulaciones y segmentos
corporales y, a su vez, individualizar el trabajo de fortalecimiento muscular
en función de las características propias (edad, sexo, desarrollo biológico,
nivel de forma física y objetivos deseados).
Algunas instituciones como el Colegio Americano de Medicina del
Deporte publican periódicamente algunas recomendaciones acerca de los
puntos fundamentales para poner en practica un plan de actividad física,
destacando que, como norma básica, su práctica debe ser controlada,
moderada, sin brusquedades, habitual y progresiva, atendiendo a las
siguientes sugerencias:
1. Cualquier programa de ejercicio físico debe estar supervisado por
un profesional de la actividad física y/o médico deportivo.
2. Deben evitarse las situaciones de incomodidad en la ejecución,
fácilmente solucionables por el profesional.
3. Prestar atención al lugar de desarrollo del ejercicio físico (sala,
pavimento, aislamiento, temperatura, luminosidad, objetos
externos, ...) así como al calzado y la vestimenta.
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4. El esfuerzo muscular en cuanto a los principios de intensidad,
recuperación, duración, repetición, debe estar ajustado a las
características del practicante.
5. Considerar los principios elementales de planificación físico-
deportiva en relación a sus partes (inicio progresivo o
calentamiento; actividad principal y; enfriamiento o vuelta a la
calma) y etapa o programa de ejercicio (inicio; incremento o
mejora y; mantenimiento o refuerzo).
6. Respetar pautas elementales de la actividad física referidas a la
alimentación, digestión, hidratación, temperatura ambiente,
humedad, hora del día, etc.
7.2. LA CINTA ELÁSTICA.
Se trata de un material que por su composición química posee la
propiedad de elongarse (estirarse o alargarse) y volver a su posición inicial.
Es un material fuerte, dinámico y flexible, siendo el tipo de resistencia que
ofrece progresiva y gradual.
Según el fabricante, suele presentarse en forma de banda elástica o
tubo elástico -hueco o compacto-, con diferentes resistencias que se
identifican por el color, orientando de esta manera sobre la fuerza de
tracción que ejerce una cinta determinada.
La fuerza que habrá que aplicar a la cinta con el esfuerzo muscular
dependerá de factores como la densidad (a mayor densidad más resistencia
ofrecerá la cinta) y la longitud o distancia de separación de los extremos.
Es un material cómodo, práctico y alternativo a las tradicionales pesas o
máquinas de musculación, a las que a menudo es difícil de acceder por
razones económicas, de tiempo y/o espacio. Con la cinta elástica puede uno
tener un “minigimnasio” en casa.
Se trata de un material que permite ser transportado en cualquier sitio
(bolsillo, maleta, etc.) de forma cómoda.
Su manejo es sencillo pues puede agarrarse a las manos con facilidad
(con asas o sin ellas) y adaptarse (rodeándola o atándola) a cualquier
material (espaldera, silla, cilindro, etc.), para realizar otros ejercicios, siempre
y cuando no presenten aristas que lo deterioren.
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La cinta elástica es un medio útil para satisfacer las propias necesidades
personales de ejercitar la fuerza muscular, ya que es posible graduar
fácilmente la intensidad del esfuerzo seleccionando el tipo de cinta según su
densidad, la distancia de sujeción entre los extremos y el grado de amplitud
articular.
7.3. APLICACIONES DEL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA.
Dadas sus características, este material viene siendo utilizado en los
siguientes ámbitos:
a) En el campo del rendimiento deportivo, como recurso para entrenar
la fuerza muscular concéntrica y excéntrica, necesaria en la técnica
deportiva.
b) En el campo de la educación, como fórmula para la comprensión
del movimiento corporal, su estructura y funciones, así como en
diferentes orientaciones y estilos (circuito de acondicionamiento
físico, programa individualizado, asignación de tareas, enseñanza
recíproca...).
c) En el campo de la medicina y/o el ámbito de la rehabilitación física
y funcional (por ejemplo véase: Schulthies et al, 1998; Mikesky et
al, 1994).
d) En el campo de la actividad física en relación con la salud, como
mantenimiento o mejora de la calidad de vida.
7.4. EFECTOS BENEFICIOSOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA.
Los sistemas de entrenamiento para la mejora de esta cualidad física
tienen por objetivo incrementar la eficacia muscular y aumentar los niveles
de fuerza del sujeto, según la finalidad (rendimiento deportivo, salud,
rehabilitación física o funcional, etc.)
La fuerza constituye uno de los pilares fundamentales del ejercicio físico
y está demostrado que quienes hacen ejercicios de musculación, pesas o
ejercicio de fuerza llegan a mantener a los 65 años la misma masa muscular
que tenían a los 25 (Barriga et al., 1999).
Existen investigaciones que demuestran que los programas de
entrenamiento de fuerza utilizando cinta elástica, realizados en el domicilio
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particular, pueden servir como medio práctico y efectivo para obtener
mejoras de fuerza en personas adultas mayores de 65 años (Hughes et al.,
1999).
Durante el crecimiento del joven, especialmente pasado el período más
sensible, un trabajo diferenciado de fuerza contribuye a modular la
funcionalidad del sistema inmunológico, al actuar dicho trabajo sobre las
hormonas y neurotransmisores responsables de la contracción muscular
(Barriga, op. cit.).
Un programa de entrenamiento de la fuerza utilizando cinta elástica (o
cualquier otro elemento, como pesas) produce un fortalecimiento del
músculo actuando de forma eficaz sobre la salud de la persona en el plano
fisiológico (aumento considerable de la aportación de oxígeno al músculo,
fortalecimiento de sus membranas, mejor irrigación sanguínea a todo el
organismo, mejora de la coordinación, equilibrio y flexibilidad del músculo,
etc.); a nivel psicosocial (reduce los estados de ansiedad, favorece la
liberación de tensiones emocionales acumuladas, etc.). Por último, se actúa
eficazmente sobre procesos degenerativos tales como artritis, osteoporosis,
etc.
7.5. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR EN EL EJERCICIO
FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA.
Los ejercicios físicos realizados con cinta elástica permiten desarrollar
contracciones musculares dinámicas (A. del Villar, 1983; Ruiz, 1990; Devís,
2000; Cometti, 1998), es decir, combinación de contracciones musculares
concéntricas, contracciones musculares isométricas y contracciones
musculares excéntricas.
Dependiendo del músculo o grupo muscular a ejercitar, por ejemplo
flexión del codo para ejercitar el bíceps braquial, al comenzar la elongación o
extensión de la cinta se produce una fase de contracción concéntrica (el
músculo se acorta progresivamente) y, en el momento de completar la
extensión total de la cinta se produce una fase de contracción isométrica, es
decir, un aumento de la tensión intramuscular debido a la contracción
muscular mantenida.
Al volver la cinta a su posición inicial se produce una fase de
contracción muscular excéntrica en la que el músculo se alarga y expande
para frenar sin brusquedad el acortamiento de la cinta.
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7.6. FORMAS DE AGARRAR LA CINTA ELÁSTICA.
1. En este ejemplo la palma de la
mano, cerrada, mira hacia arriba. Se
trata de una goma en forma de tubo
anudada a una cita por la que pasa la
empuñadura.
2. En esta ilustración la palma de la
mano que está cerrada, mira hacia
abajo. Igualmente se trata de una goma
elástica en forma de tubo, anudada a
una cinta por la que pasa la
empuñadura.
3. Aquí, la cinta de superficie lisa, está
anudada (nudo llano) a un barrote o
travesaño también de superficie lisa.
Conviene extremar el cuidado a la hora
de atar y desatar la cinta para no causar
daño alguno.
4. La planta del pie pisa la cinta,
actuando de esta forma de extremo de
la misma. Conviene pisarla con cuidado
y, preferiblemente, descalzo.
5. Dos extremos de la cinta se anudan
con cuidado, colocándose la banda
elástica por encima del tobillo.
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6. Al igual que en el ejemplo 4, el pie
pisa la cinta aunque ahora lo hace
lateralmente, siendo preferible realizar
el ejercicio descalzo.
7. En este caso una empuñadura se
fija a un travesaño, mientras que la otra
nos sirve para colocar el pié,
posibilitando realizar una variedad de
ejercicios.
8. Aquí la palma de la mano sujeta la
cinta de banda lisa, después de rodear
a la mano.
7.7. NORMAS, INDICACIONES Y PRECAUCIONES PARA USAR LA
CINTA ELÁSTICA.
La cinta elástica es un material que aunque parezca ser un juguete,
puede ser peligroso si es utilizado para fines que no sean realizar ejercicio
físico.
Debe procurar no exponerlo a temperaturas elevadas ni a la luz del sol.
En el caso de utilizar otro material para atar la cinta, evite que tenga
aristas o extremos cortantes que puedan romperla.
Asegúrese de que la cinta está bien sujeta (entre las manos o sujeta a
otro material), de tal manera que no resbale y para que no salte a la cara y
ojos.
Regularmente es necesario revisar la cinta para observar si tiene algún
defecto como pequeños cortes o desgarraduras ya que, inesperadamente,
pueden hacer que se rompa.
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No anude la cinta a segmento corporal alguno que pueda acarrear
problemas al aparato circulatorio o respiratorio.
7.8. ERRORES MÁS FRECUENTES EN LA EJECUCIÓN DEL
EJERCICIO FÍSICO CON CINTA ELÁSTICA.
Como norma general, la ejecución de un ejercicio físico para el
fortalecimiento muscular, en cualquiera de sus aplicaciones, debería estar
supervisado por un profesional de la actividad física, el deporte o de la
medicina deportiva
Existen ejercicios con o sin cinta elástica que si no son ejecutados
correctamente o no se adopta la postura corporal adecuada, pueden
desembocar en lesiones o microtraumatismos a nivel óseoarticular y
muscular
Entre los errores más frecuentes que suelen darse en la ejecución de
estos ejercicios, destacamos:
1. Balanceos de segmentos corporales que no intervienen en el
movimiento dado.
2. Inadecuada postura a nivel vertebral, con el consiguiente aumento
de las curvaturas de la columna vertebral, especialmente a nivel del
eje lumbar-sacroilíaco.
3. Angulaciones o amplitudes articulares incorrectas, bien a nivel
agonístico o antagonístico, es decir, en el movimiento inicial o en la
vuelta a la posición de partida.
4. Sobrecargas excesivas bien por mala elección de la cinta o
repetición del movimiento sin la debida recuperación postesfuerzo.
7.9. CARGA DE ENTRENAMIENTO.
Por carga se entiende el grado de resistencia que ofrece la cinta para un
ejercicio específico. Mientras que en los sistemas de entrenamiento
tradicionales de musculación se emplean pesas (resistencias medibles
objetivamente, en kilogramos), en el caso de la cinta elástica la cuestión se
complica.
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Dadas las diferentes formas en que puede presentarse la cinta (banda o
tubo -hueco o compacto-), es difícil determinar el grado de resistencia. Como
se dijo anteriormente, algunos fabricantes ofrecen un abanico de resistencias
diferenciados por colores que identifican de forma “orientativa” la fuerza de
tracción en kilogramos para una longitud determinada. Así, encontramos
cintas de tracción “ligera”, “semifuerte”, “fuerte”, “extrafuerte” o, incluso,
cintas de “máxima dificultad” para ser estiradas.
La gama es aún más amplia si incluimos los tubos de goma huecos en
su interior, de tracción “ligera”, o totalmente compactos y que ofrecen “mayor
resistencia” al estiramiento.
Además, la resistencia o fuerza de tracción de la cinta elástica se
complica aún más desde el momento en que, a pesar de su durabilidad, las
propiedades químicas de este material se modifican con el uso y los cambios
de temperatura.
Para resolver los problemas descritos en la definición de “carga de
entrenamiento”, ha venido aceptándose como norma general el uso del
“grado de esfuerzo percibido” según el tipo de cinta. Es una fórmula un tanto
subjetiva, pero adaptable al nivel de preparación física de cada sujeto. Se
trata de determinar para un ejercicio dado, el tipo de cinta (ligera, semifuerte,
fuerte, extrafuerte,...) y distancia de los extremos que se requiere para el
fortalecimiento del grupo muscular elegido en cada sujeto. Además, la carga
de trabajo puede variar en función del grado de amplitud articular durante el
desplazamiento o movilidad de una extremidad concreta y que; un músculo
es más potente cuando trabaja excéntricamente que cuando lo hace
concéntricamente (Wirhed, 1993).
Por otra parte, basándonos en nuestra experiencia, es posible aumentar
o disminuir la carga de entrenamiento (resistencia que ofrece la cinta)
aumentando o disminuyendo el número de repeticiones que realice para un
ejercicio. En el caso de trabajar la fuerza-resistencia es necesario conocer el
nivel de rendimiento para ese ejercicio. Es posible calcular el 70% de la
carga si, previamente, es capaz de reproducir el ejercicio “correctamente” un
número de repeticiones máximas. Así, por ejemplo, si realiza 50 repeticiones
correctamente, el 70% de la carga representa 35 repeticiones en ese
ejercicio y para cada serie.
Insistimos que las cargas de entrenamiento en los ejercicios con cinta
elástica son orientativas.
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7.10. PLANIFICACIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO CON CINTA
ELÁSTICA.
Actualmente existe una amplia gama de métodos y programas de
desarrollo de la fuerza en el campo del rendimiento deportivo (Cometti,
1998); así como manuales de resistencia y fuerza muscular que incluyen
programas de entrenamiento individualizado enfocados a la salud, que
utilizan diferentes materiales y herramientas para el acondicionamiento
físico-muscular.
Según el esquema tradicional y de forma orientativa (ya que cualquier
programa individualizado debería estar supervisado y controlado por el
profesional), las variables básicas a tener en cuenta en la planificación son
(A. del Villar, 1982; Saura y Solé, 1992; Lévesque, 1993, Devís, 2000):
Tiempo para un adecuado acondicionamiento muscular. Normalmente
se necesitan entre 10 y 12 semanas para una adecuada adaptación
funcional del organismo y de la musculatura.
Frecuencia o número de sesiones aconsejables por semana.
Normalmente, de 2 a 3 veces por semana en días alternos.
Intensidad, que incluye: velocidad de ejecución del ejercicio y, grado
de esfuerzo muscular para un ejercicio físico dado, en función del tipo
de cinta según su densidad (a mayor densidad, mayor esfuerzo). Se
debe empezar con una cinta “suave” y avanzar de cinta cuando se
hagan 10 repeticiones correctas de cada ejercicio sin llegar a
extenuarse. La velocidad de ejecución debe ser moderada, sin
brusquedades, procurando una graduación de la tensión que soporta la
cinta de forma progresiva, en tres tiempos (uno para la fase de
contracción concéntrica o alargamiento de la cinta y dos para la
excéntrica, de retroceso o acortamiento de la cinta).
Cantidad, es decir, número de repeticiones para cada ejercicio y
número de series en cada ejercicio. Normalmente de 8 a 12 ejercicios
diferentes, y de 2 a 3 series de cada ejercicio (serie=nº de repeticiones
para un ejercicio).
Tiempo de recuperación una vez realizado el esfuerzo muscular.
Oscila de 1 a 2 minutos entre series y de 2 a 3 minutos entre ejercicios.
Tipo de ejercicio. Son recomendables ejercitaciones que engloben a
los diferentes grupos musculares del esqueleto, de tal forma que haya
de 3 a 4 ejercicios para la musculatura de las extremidades superiores;
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3 a 4 ejercicios para la musculatura del tronco y; 3 a 4 ejercicios para la
musculatura de los miembros inferiores.
Es conveniente, cada vez que la persona interesada vaya a ejercitarse
con la cinta, realizar un calentamiento previo, así como estiramientos
globales o analíticos de grupos musculares antes, durante y tras la parte
principal de la sesión, con objeto de evitar lesiones músculo-tendinosas.
7.11. ACLARACIONES DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS
PRESENTADOS.
1) Al explicar en cada ejercicio los músculos implicados, se especifican
los músculos agonistas (aquellos que actúan en la fase de contracción
concéntrica), sobre los que recae la acción específica del movimiento,
seguido de puntos suspensivos, con la idea de remitir al lector al capítulo
“movimientos articulares y músculos que intervienen” por si desea conocer
otros músculos que igualmente participan en el movimiento mencionado.
2) Los músculos del antebrazo y del pie no son mencionados por
considerar que continuamente están ejercitándose mediante contracciones
musculares isométricas (apenas acortamiento o alargamiento del músculo),
además de ayudar al sostenimiento del esqueleto humano.
3) En la actualidad, especialmente en el campo de la rehabilitación física
y funcional, existen en el mercado “ejercitadores específicos” (de espuma, de
muelle, de cintas elásticas) que se adaptan fácilmente a la estructura de la
mano, permitiendo un trabajo más específico para estos grupos músculo-
articulares, aparte de que se puede modificar la tensión en función de la
graduación concreta que se le quiera dar, razón por la cual no mencionamos
la musculatura de la mano.
4) Cada ejercicio es explicado en función de la articulación y músculos
implicados, la posición o postura corporal que debe adoptarse antes de la
ejecución y la misma ejecución o movimiento. Ahora bien, debe considerarse
que el fortalecimiento de un grupo muscular concreto puede variar según:
? La posicion inicial que adopte el cuerpo antes de la ejecución. Si el
practicante varía la posición inicial de la extremidad o segmento
corporal, el ejercicio sufrirá una sustancial modificación en su
planteamiento.
? La amplitud articular a partir de la cual comienza la ejecución. Cada
vez que se varía el grado de amplitud articular, los músculos afectados
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42
o intervinientes en la ejecución variarán y, por tanto, el planteamiento
del ejercicio en cuestión se modificará ostensiblemente.
? Del recorrido articular o desplazamiento angular que se le de a dicho
movimiento. El lector observará que algunos ejercicios están tratados
como variantes de otros, y que otros pueden también ejecutarse
adoptando otra postura corporal, por ejemplo sentado en un silla.
5) Existen ejercicios de gran dificultad o exigencia (duros) en su
ejecución (por ejemplo los dedicados al fortalecimiento de la musculatura
abdominal, nº 67, 68, 69, 70), siendo aconsejable el asesoramiento del
médico o profesional de la actividad física antes de seleccionar uno u otro
ejercicio y/o comenzar un programa individualizado.
7.12. MOVIMIENTOS ARTICULARES Y MÚSCULOS QUE
INTERVIENEN.
Clasificar los grupos articulares en función de su movilidad y definir los
músculos que inteviernen y actúan sobre una u otra articulación no es tarea
fácil debido, fundamentalmente, a la complejidad que presenta la mecánica
articular y muscular en la bibliografía especializada, a veces difícil de
entender e interpretar (Kapandji, 1981; Blandine,1992; Mora, 1989a; Wirhed,
1993; Delavier, 1997; Kahle, 1998; Fucci, 1998; Lloret, 2000; Sobotta, 2000;
Thompson, 1996):
Si el lector acude a cualquiera de los ejercicios físicos que se describen
más adelante, observará que sólo se mencionan tres o cuatro músculos
agonistas de las articulaciones principales y/o implicadas en el movimiento,
pudiendo ampliar la información consultando la clasificación siguiente:
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43
ARTICULACIÓN
Hombro
MOVIMIENTO
Flexión
(Anteversión/
Antepulsión)
MÚSCULOS
Deltoides (anterior)
Pectoral mayor
Coracobraquial
Bíceps braquial
Trapecio
Serrato mayor
Hombro Extensión
(Retroversión/
Retropulsión)
Deltoides (posterior)
Dorsal ancho
Infraespinoso
Redondo mayor
Redondo menor
Trapecio
Romboides
Hombro Abducción
(Separación de la
línea media del
cuerpo)
Deltoides (medio)
Supraespinoso
Trapecio
Serrato mayor
Hombro Aducción
(Aproximación a la
línea media del
cuerpo)
Pectoral mayor
Subescapular
Redondo mayor
Dorsal ancho
Coracobraquial
Tríceps braquial
(porción larga)
Hombro Rotación interna Dorsal ancho
Pectoral mayor
Subescapular
Redondo mayor
Deltoides (parte clavicular)
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44
Hombro Rotación externa Infraespinoso
Redondo menor
Deltoides (parte acromial)
Codo Flexión Bíceps braquial
Braquial anterior
Supinador largo
Pronador redondo
Palmar mayor
Cubital anterior
Flexor común de los dedos
Palmar menor
Codo Extensión Tríceps braquial
Ancóneo
Codo Pronación Pronador redondo
Pronador cuadrado
Codo Supinación Bíceps braquial
Supinador largo
Supinador corto
Tronco Flexión Psoas-ilíaco
Recto del abdomen
Oblícuo externo
Oblícuo interno
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45
Tronco Extensión Dorsal ancho
Iliocostal
Cuadrado lumbar
Dorsal ancho
Intertransversos
Interespinales
Multífidos
Tronco Flexión lateral Oblicuo externo
Psoas-ilíaco (un lado)
Cuadrado lumbar
Sacroespinal
Tronco Rotación Oblicuo externo
Oblicuo interno
Transverso del abdomen
Cadera Flexión Psoas-ilíaco (muslo)
Recto anterior del bdomen
Sartorio
Tensor de la fascia
Aductor menor
Aductor mediano
Pectíneo
Cadera Extensión Glúteo mayor (muslo)
Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps fermoral (porción
larga)
Aductor mayor
Piramidal
Cuadrado crural
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46
Cadera Aducción
(aproximación)
Aductor mayor
Aductor menor
Aductor largo
Psoas-ilíaco
Pectíneo
Recto interno
Glúteo mayor
Obturador externo
Semitendinoso
Semimembranoso
Cadera Abducción
(Separación)
Glúteo mayor
Glúteo menor
Glúteo mediano
Tensor de la fascia
Piramidal
Obturador interno
Cadera
(muslo)
Rotación interna Aductor mayor
Glúteo mediano
Glúteo menor
Tensor de la fascia
Cadera
(muslo)
Rotación externa Sartorio
Psoas-ilíaco
Obturador interno
Obturador externo
Cuadrado crural
Glúteo mayor
Glúteo mediano
Glúteo menor
Piramidal
Rodilla Flexión Semitendinoso
Semimembranoso
Bíceps femoral
Sartorio
Gemelos surales
Poplíteo
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47
Recto interno
Plantar delgado
Rodilla Extensión (Cuádriceps crural)
Recto anterior
Vasto interno
Vasto externo
Vasto crural
Rodilla
(en flexión)
Rotación interna Semitendinoso
Semimembranoso
Poplíteo
Recto interno
Sartorio
Rodilla
(en flexión)
Rotación externa Tensor de la fascia
Bíceps crural
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Se trata de ejercicios físicos en los que sólo intervienen una o dos
articulaciones y el movimiento se realiza sobre un único plano espacial.
Son ejercicios localizados y analíticos desde el punto de vista articular y
muscular. Son ejercicios que pueden ejecutarse de manera individual sin
ayudas u otro material externo.
En cada ejercicio especificamos:
en el ejercicio
delaarticulaciónantescitada.
en el grupo articular (se citan cuatro o
cinco, remitiéndonos al capítulo “movimientos articulares y músculos que
intervienen”).Se mencionan algunos músculos agonistas (aquellos que
realizan una contracción isotónica concéntrica) sobre los que recae la
acciónespecíficaenelmovimiento.
que debe adoptar el cuerpo en su conjunto,
antes de iniciar la ejecución, que viene indicada en la representación
gráfica (dibujo) con la letras P. i.
delejercicio.
Si abrimos las manos antes de
agarrar la cinta o asa, la palma mirará hacia abajo, hacia arriba, hacia el
frente,haciaatrásohacialosladosderechoeizquierdo.
para aclarar, matizar o mejorar detalles sobre la
comprensióndelejercicioencuestión.
Articulación implicada
Movimiento articular
Músculos implicados
Posición inicial
Ejecución
Posición inicial de las manos.
Observaciones
.
Ejercicios simples sin ayuda
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1
2
3
P.i.
Articulación implicada:
Movimiento articular:
Músculos implicados:
Posición inicial:
Ejecución:
codos.
1) flexión, 2)
extensión.
bíceps braquial,
braquialanterior,supinadorlargo,...
de pie, piernas separadas
a la anchura de los hombros, brazos
extendidos a ambos lados del tronco.
elevar los antebrazos mediante
unaflexióndelcodo.
Posición inicial:
Ejecución:
codo.
1) flexión, 2)
extensión.
bíceps braquial,
braquialanterior,supinadorlargo,...
sentado, con las rodillas
separadas, brazo ejecutante extendido.
elevar el antebrazo
flexionándolo para aproximar la mano al
hombro.
Observaciones:
Posición inicial de manos:
procurar no desplazar
los codos hacia adelante ni arriba.
palmas
mirando hacia el frente.
P.i.
Posición inicial:
Ejecución:
codos.
1) flexión, 2)
extensión.
bíceps braquial y
braquialanterior.
de pie, con los pies a la
anchura de los hombros, brazos extendidos
a ambos lados del tronco.
simultáneamente, flexionar los
codos, aproximando las manos hacia los
hombros.
Observaciones:
mantener estáticos los
codos durante el movimiento.
palmas
mirando hacia los lados.
Observaciones:
no desplazar el codo
del muslo de apoyo. No compensar
cifosandodorsal.
palma
P.i.
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P.i.
Posición inicial:
Ejecución:
codo.
1) extensión, 2)
flexión.
tríceps braquial y
ancóneo.
de pie, piernas
separadas a la anchura de los hombros,
una adelantada y otra retrasada, brazo
ejecutante flexionado. La otra mano sujeta
la cinta a la altura del hombro del brazo
ejecutante.
extender el brazo hacia abajo
para estirar la cinta.
Observaciones:
procurar no desplazar
los codos hacia ningún lado.
palma del
brazo ejecutante mirando hacia el lado
interior.
Posición inicial:
Ejecución:
codo.
1) extensión, 2)
flexión.
tríceps braquial,
ancóneo, ...
de pie, el brazo
ejecuntante flexionado por detrás de la
nuca, piernas a la anchura de los hombros.
extender el brazo flexionado,
hasta colocar la mano en la vertical del
antebrazo.
Observaciones:
la cinta se encuentra
situada detrás de la espalda.
palma
Posición inicial:
Ejecución:
codo y hombro.
hombro: 1)
aducción, 2) abducción; codo: 1) extensión,
2)flexión.
tríceps braquial,
pectoralmayor, redondo mayor, ...
de pie, pies separados a
la anchura de los hombros. Un brazo
extendido y paralelo al suelo, otro
flexionado 90º.
por encima de la cabeza,
extender el brazo hasta colocarlo a la
misma altura que el otro.
Observaciones:
la cinta avanza por
detrásdelanucayespalda.
palma
mirando hacia adelante.
4
5
6
P.i.
P.i.
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Posición inicial:
Ejecución:
codos.
1) extensión, 2)
flexión.
tríceps braquial,
ancóneo, ...
de pie, piernas paralelas a
la anchura de los hombros, brazos
flexionados y la cinta por detrás del cuerpo.
extender los brazos hacia arriba.
Posición inicial:
Ejecución:
hombro.
1) flexión, 2)
extensión.
deltoides, pectoral
mayor, coracobraquial,...
de pie, piernas a la
anchura de los hombros, una adelantada y
otra retrasada. Brazo ejecutante a un lado
del tronco.
extender el brazo a la altura del
hombro.
Observaciones:
las manos mantienen
una separación de diez a veinte
centímetros en la P.i.
palmas
P.i.
Posición inicial:
Ejecución:
hombro.
1) abducción, 2)
aducción.
deltoides,
supraespinoso, trapecio, …
de pie, pies a la anchura de
los hombros, el brazo ejecutante extendido
en un lado del tronco.
elevar el brazo lateralmente,
hasta situarlo a la altura del hombro y
paraleloalsuelo.
Observaciones:
no balancear al tronco
para ayudar al brazo, ni inclinarlo al lado
opuestoparacompensar.
palma
mirando hacia el suelo.
Observaciones:
Posición inicial de mano:
no extender el brazo
más allá de la altura del hombro o 90º de
anterversión.
palma
mirando hacia abajo.
7
8
9
P.i.
P.i.
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Posición inicial:
Ejecución:
hombrosycodos.
hombro derecho: 1)
extensión, 2) flexión; hombro izquierdo: 1)
flexión, 2) extensión; codos: 1) extensión,
2) flexión.
deltoides, dorsal
ancho, pectoral mayor, ...
de pie, piernas
semiflexionadas, codos flexionados y por
delante del pecho.
simultáneamente, extender
ambos brazos.
Observaciones:
los brazos deben
quedar situados en diagonal al realizar el
movimiento.
palmas
mirando hacia atrás.
Posición inicial:
Ejecución:
codos.
1) extensión, 2)
flexión.
tríceps braquial,
ancóneo,...
de pie, brazos
flexionados, uno detrás de la nuca, el otro
al lado del tronco.
simultáneamente, extender
ambos brazos hasta situarlos en una línea
inclinada.
Observaciones:
el movimiento de
ambos brazos debe ser simultáneo y
graduado.
la de arriba,
mirando al frente, la otra mirando atrás.
P.i.
Posición inicial:
Ejecución:
hombros y codos.
hombros: 1)
abducción, 2) aducción; codos: 1) flexión,
2)extensión.
deltoides,
trapecio, supraespinoso, bíceps braquial,...
de pie, piernas
separadas a la anchura de los hombros y
brazos extendidos delante del tronco y la
cadera.
subir las manos hasta la
barbilla, al tiempo que los codos se
flexionan.
Observaciones:
los codos llegan hasta
la altura de los ojos.
palmas
10
11
12
P.i.
P.i.
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Posición inicial:
Ejecución:
hombros.
1) abducción, 2)
aducción.
deltoides,
supraespinoso, trapecio, ...
de pie, con los pies a la
anchura de los hombros, brazos
extendidos a los lados del tronco.
simultáneamente, elevar
ambos codos hacia arriba sobrepasando la
altura de los hombros, mientras que los
antebrazos se sitúan perpendiculares al
suelo.
Observaciones:
procurar no bajar los
brazos con violencia, sino progresiva y
gradualmente.
palmas
Posición inicial:
Ejecución:
hombrosycodos.
hombros: 1)
abducción, aducción; codos: 1) extensión,
flexión.
deltoides,
supraespinoso, trapecio, tríceps braquial,
ancóneo, ...
de pie, piernas
separadas, codos flexionados unos 90º a
ambos lados del tronco.
extender simultáneamente
ambos brazos arriba.
Observaciones:
los brazos, a la altura
de los bíceps, deben aproximarse a
ambos lados de la cara.
palmas
P.i.
Posición inicial:
Ejecución:
hombros.
1)flexión, 2)
extensión.
deltoides, pectoral
mayor,coracobraquial,deltoides,...
tumbado prono, brazos
extendidos por encima de la cadera.
desplazar los brazos al frente y
arriba hasta la altura de los ojos.
Observaciones:
para facilitar la
ejecución flexionar ligeramente los
codos.
palmas
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14
15
P.i.
P.i.
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P.i.
Posición inicial:
Ejecución:
hombros.
1) abducción, 2)
aducción.
deltoides,
supraespinoso, serrato,...
de pie, piernas abiertas a
la anchura de los hombros, rodillas
ligeramente flexionadas, brazos
extendidos por delante del tronco.
elevar simultáneamente
ambos brazos hasta la altura de los
hombros.
Observaciones:
la cinta siempre se
encuentra por delante del tronco.
palmas
mirando hacia adentro.
P.i.
Posición inicial:
Ejecución:
hombros.
1) abducción, 2)
aducción.
deltoides,
trapecio,supraespinoso,…
sentado, mirando al
frente, con el tronco flexionado hacia
adelante y brazos extendidos a los lados de
losmuslos.
elevar ambos brazos
extendidos a la altura de los hombros,
situándolosparalelosalsuelo.
Observaciones:
Posición inicial de las manos:
tronco flexionado
hacia adelante. Contraer la cintura
lumbar y abdominal.
palmas
P.i.
Posición inicial:
Ejecución:
hombros.
1) extensión, 2)
flexión.
deltoides, dorsal
ancho, infraespinoso, pectoral mayor...
de pie, piernas
brazos extendidos al frente a la altura de los
hombros.
elevar los brazos arriba, atrás y
abajo.
Observaciones:
se permite una
dislocación de los hombros para permitir
llevar los brazos atrás y elongar la cinta.
palmas
16
17
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Observaciones:
la cinta se sitúa por
detrás del tronco. Mantener siempre una
ligera flexión de los codos.
palmas
Observaciones:
mantener el brazo
ejecutante a la altura de los dos
hombros.
palma de la
mano mirando hacia atrás.
P.i.
P.i.
Posición inicial:
Ejecución:
hombros.
1) abducción, 2)
aducción.
deltoides,
supraespinoso, serrato,...
de pie, piernas
brazos semiflexionados por detrás del
tronco.
elevar simultáneamente los
brazos hasta la altura de los hombros.
Movimiento articular :
Posición inicial:
Ejecución:
hombros.
1) abducción
horizontal, 2) aducción horizontal.
deltoides,
supraespinoso, trapecio, serrato mayor,...
de pie, piernas abiertas y
flexionadas, brazos extendidos al frente a
la altura de los hombros.
separar los brazos hasta
situarlos a ambos lados del tronco, sin
sobrepasar la línea de los hombros o plano
frontal.
Observaciones:
los brazos pueden ir
ligeramente flexionados.
palmas
mirando hacia adentro.
Posición inicial:
Ejecución:
hombro y codo.
hombro: 1)
abducción horizontal; codo: 1) flexión, 2)
extensión.
deltoides,
supraespinoso, trapecio, bíceps,...
de pie, brazos a la altura
de los hombros y brazo ejecutante
aproximado al pecho.
retroceder el brazo hacia atrás,
situando el codo en línea con los dos
hombros.
P.i.
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57
P.i.
Posición inicial:
Ejecución:
hombros.
1) aducción, 2)
abducción.
pectoral mayor,
redondo mayor, dorsal ancho,...
de pie, piernas paralelas
a la anchura de los hombros, brazos
extendidos y arriba.
bajar los brazos hasta la altura
de los hombros, quedando paralelos a la
superficie.
Observaciones:
la cinta avanza por
detrásdelanucayespalda.
palmas
mirando hacia los lados.
Posición inicial:
Ejecución:
codo.
1) extensión, 2)
flexión.
tríceps braquial y
ancóneo.
de pie, una pierna
adelantada y flexionada, la otra retrasada y
casi extendida.
extender el antebrazo evitando
desplazar el codo arriba y abajo.
Observaciones:
mantener el codo fijo
durante el movimiento.
palma de la
mano mirando hacia el lado interior.
i
d
i
i
P.i.
Posición inicial:
Ejecución:
hombros y
codos.
hombros: 1)
flexión, 2) extensión; codos: 1) extensión,
2)flexión.
pectoral mayor,
deltoides, coracobraquial, tríceps
braquial,...
de pie, una pierna
adelantada sobre la otra. Brazos
flexionados y a la altura de los hombros.
extender los brazos hacia el
frente.
Observaciones:
la cinta se coloca en la
espalda. En la P.i. debe tener una ligera
tensión para que no caiga hacia abajo.
palmas
P.i.
22
23
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58
Posición inicial:
Ejecución:
hombros.
1) aducción, 2)
abducción.
pectoral mayor,
subescapular,redondomayor,...
de pie, piernas
flexionadas y a la anchura de los hombros.
Brazos extendidos y paralelos a la
superficie.
cruzar ambos brazos hacia el
frente y abajo. Finalizando el recorrido,
existe un componente de rotación interna
para cruzar los brazos.
Observaciones:
la cinta elástica se
sitúa detrás de la espalda a la altura de
loshombros.
palmas
mirandohaciaabajo.
Posición inicial:
Ejecución:
hombros y
tronco.
hombros: 1)
aducción horizontal, 2) abducción
horizontal; tronco: 1) rotación lateral.
pectoral mayor,
subescapular, oblicuo externo, interno...
tumbado supino, brazos
extendidos a ambos lados del hombro y
rodillasflexionadas.
rotar el tronco hacia un lado,
elevando la escápula y aproximar el brazo
ejecutante hacia el otro.
Observaciones:
no rotar o girar la
cadera durante la ejecución.
palmas
mirandohaciaarriba.
P.i.
P.i.
Posición inicial:
Ejecución:
hombros y codos.
hombros: 1) flexión,
2) extensión; codos: 1) extensión, 2)
flexión.
pectoral mayor,
deltoides, coracobraquial, tríceps
braquial,...
tumbado supino, con las
rodillas flexionadas y brazos flexionados
con apoyo de codos a ambos lados del
tronco.
extender los brazos hacia el
frente y arriba.
Observaciones:
la cinta se coloca por
detrás de la espalda, a la altura de los
omóplatos.
palmas
mirandohaciaarriba.
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59
Posición inicial:
Ejecución:
hombrosycodos.
hombros: 1)
extensión, 2) flexión; codos: 1) flexión, 2)
extensión.
deltoides, dorsal
ancho, infraespinoso, bíceps braquial, …
de pie, un pie adelantado
y otro retrasado, con las rodillas
flexionadas, tronco flexionado y paralelo al
suelo, brazos extendidos.
subir los codos hacia arriba
sobrepasando el tronco.
Observaciones:
no compensar
extendiendo el tronco. Exigente a nivel
pélvicolumbar dada la posición inicial.
palmas
P.i.
Posición inicial:
Ejecución:
hombrosycodos.
hombros: 1)
extensión, 2) flexión; codos: 1) flexión, 2)
extensión.
deltoides, dorsal
ancho, infraespinoso, bíceps braquial,...
sentado, brazos
extendidos, paralelos y al frente.
retroceder los codos hacia
atrás mediante una flexión de los brazos.
Quedando las manos situadas por debajo
de la altura del pecho.
Observaciones:
evite compensar el
movimiento llevando el tronco atrás.
palmas
Posición inicial:
Ejecución:
tronco.
1) flexión, 2)
extensión.
recto del
abdomen, oblicuo externo,...
tumbado supino, piernas
semiflexionadas, codos en el suelo.
elevación del tronco hacia
arriba, elevando hombros y escápulas, sin
levantarloscodos.
Observaciones:
la cinta se coloca en la
planta de ambos pies.
palmas
mirandose..
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