Este documento presenta los objetivos y el plan de entrenamiento de 3 semanas para mejorar la resistencia, postura y movilidad articular. El plan incluye ejercicios de calentamiento, técnica de carrera, trabajo compensatorio y autoevaluación diaria, con recompensas semanales si se cumplen los objetivos.

2.  En esta presentación voy a relacionar
mis objetivos con ejercicios que voy a
buscar en internet, que me ha
recomendado mi profesora, y algunos
de mi padre.
 Voy a realizar un planning de 3 semanas
para las vacaciones, y cómo voy a
llevar a cabo el entrenamiento y el
control del mismo.

3.  En la primera entrega del
proyecto, demostré que la resistencia es
algo que tengo que mejorar, así como mi
postura.
 Para trabajar mi resistencia, saldré a correr
con mi padre durante las vacaciones, unos
15-20 min. diarios.
 Para compensar mi cuerpo y mejorar mi
postura, he buscado información en
internet(enciclopedias, blogs), le he
preguntado a mi profesor de tenis, a mi
profesora de educación física, a un
médico, y a mi padre

4.  El médico me ha dicho que lo mejor es un corsé, o la
natación, pero no ha sabido decirme qué ejercicios
concretamente de natación son buenos, y no me gustaría
ponerme un corsé, por lo que he buscado en un blog y en una
enciclopedia de internet ejercicios de natación para corregir mi
hipercifosis
› Crol con cabeza fuera sin hiperextensión cervical: siempre la mirada al
frente, fuerte batida de pies.
› Crol con cabeza dentro.
› Crol con un brazo: un brazo extendido hacia delante, y siempre
respiraremos por el lado del brazo que trabaje
› Espalda con la barbilla alejada del pecho: con la espalda extendida el
mayor tiempo posible, y siempre con la mirada hacia arriba
› Espalda con un brazo: con la espalda extendida, la barbilla alejada del
pecho, y con un brazo flexionado sobre el pecho
› Espalda, un brazo alterno + dos brazos simultáneos
› Brazos de espalda simultáneos y piernas de braza: primero la patada y
luego la brazada

5.  A mi profesora de educación física le pregunté por ejercicios que me ayudaran con mi
postura, y me indicó algunos que habíamos puesto en la pizarra, y otros diferentes:
› Pizarra: Me vienen bien algunos ejercicios de trabajo compensatorio como:
 Ejercicios de multífidos para fortalecerlos: Con un ayudante, nos sentaremos en el suelo, con las
piernas cruzadas, y nos cogeremos las manos. El que va a trabajar los multífidos deberá bajar los
hombros y echarlos hacia atrás, y estirar el cuello.
 Ejercicios de rotadores de hombro: Tumbados en el suelo, el brazo perpendicular al suelo, y a la altura
del hombro, lo llevaremos hacia atrás y hacia delante, sin levantar el hombro. Si lo
levantamos, empezaremos de nuevo para, poquito a poco, conseguir no levantar el hombro.
 Ejercicios de romboides: Tumbados en el suelo, pondremos los brazos pegados al
suelo, perpendiculares al cuerpo, a la altura del hombro, y juntaremos los homóplatos.
 Ejercicios de deltoides posteriores (remo alto): Sentados en el suelo, con un compañero, cruzamos
piernas y nos damos la mano, con el codo a la altura del hombro, y lo echamos hacia atrás, siempre
a la misma altura, y llegando hasta atrás, el compañero nos opondrá la resistencia necesaria para
que trabajemos los deltoides posteriores.
 Ejercicios para alargar los deltoides anteriores: Estiramos los brazos hacia delante a la altura de los
hombros, paralelos entre ellos, y movemos en círculos.
 Ejercicios para fortalecer serratos: El limpiacristales. Con compañero, de pie, unimos las manos con los
brazos extendidos, y movemos las manos de diferentes formas cambiando cada cierto tiempo
› Diferentes:
 Flexiones de modo que tardes 3 segundos en bajar, y subir rápidamente, ya que eso hará que se me
estiren los pectorales y empujen a los hombros hacia atrás.

6.  Para acortar mis gemelos e
isquiotibiales, he preguntado a mi profesor
de tenis, y me ha dicho algunos ejercicios
que se hacen en escaleras:
› Subir escaleras a máxima velocidad poniendo
un pie en cada escalón
› Subir escaleras de tres en tres escalones
poniendo un pie en cada escalón
› Subir escaleras a patita coja subiendo dos
escalones por salto
› Subir escaleras con los pies juntos, subiendo dos
escalones por salto
› Subir escaleras de puntillas haciendo skipping

7.  No he encontrado ejercicios para éstos
problemas, pero concienciándome y
corrigiendo la línea oreja-hombro, y
bajando la barbilla, la anteroflexión se
corregirá, al igual que la rotación interna
de tobillos se corregirá si me conciencio
en poner los pies rectos.

8.  Voy a realizar un planning de tres semanas en el que voy a poner
los ejercicios que haré cada semana, 4 días por
semana, puntuándome a diario y sometiéndome a autoevaluación
cada día sobre mi grado de satisfacción, y al terminar las cuatro
sesiones de la semana, evaluaré mi comportamiento de esa
semana con respecto al trabajo necesario, y si estoy muy
satisfecho, me daré una buena merienda a mi gusto, (dos
paquetes de oreo doble crema, un batido de chocolate, y algo
más que caerá si me quedo con hambre). Si no estoy satisfecho, a
la semana siguiente, en vez de 4 sesiones, realizaré 5 sesiones.
Como no necesito mejorar la fuerza, ni la resistencia, me saltaré
estos pasos en el planning y me centraré en el trabajo
compensatorio y de resistencia. Cada semana cambiaré de
ejercicios para que no se haga muy repetido y aburrido, y para
que, cuando mi cuerpo se adapte a los ejercicios de esa
semana, mi cuerpo vaya mejorando poco a poco, en vez de
quedarse siempre igual o empeorar.

9. Cuello hacia atrás y hacia delante con
máxima amplitud
Cuello
Rotaciones completas de
cuello
Describir círculos con los
Hombros hombros, teniendo los
brazos relajados
1. Movimiento
articular Manos a la cintura, y hacer
Cintura
círculos con la pelvis
De pie, eleva una pierna hasta tenerla
paralela al suelo, y realiza círculos con el
tobillo.
Piernas
Junta las piernas, y muévelas en círculos a la
vez, con las manos apoyadas en las rodillas
calentamiento
Skipping
Técnica de
Skipping ruso
carrera
2. Activación Talones al culo
(semana 1)
(semana 2 y 3)
Andar de puntillas, con los pies hacia fuera, hacia
dentro, y hacia delante.
Técnica de
carrera Andar de talones, pies hacia fuera, hacia
dentro, y hacia delante
Carrera lateral

10. Con ayudante, sentados con
las piernas cruzadas, nos
daremos las manos, y estiraré
Multífidos 3X15
el cuello a la vez que bajo los
hombros y los echo hacia
atrás
Me tumbaré en el suelo, con
Trabajo compensatorio Romboides 3X15 los brazos en cruz, y juntaré
homóplatos
Realizaré todos los
ejercicios, pero sin repetirlos
Gemelos e isquiotibiales
varias veces, ya que son
muchos.

11. Tumbado, con el hombro
pegado al suelo, y el codo
flexionado perpendicular al
Rotadores de hombro 3X15
cuerpo, y perpendicular al
suelo, lo llevaré hacia delante, sin
levantar el hombro
Trabajo compensatorio Deltoides posteriores 3x15 Remo alto
Flexiones lentas, con subida
Pectorales 3X15
rápida

12. Remo alto en
Deltoides
máquinas de
posteriores 3X15
gimnasio
Trabajo
Serratos 3X15 Limpiacristales
compensatorio
Todos los
Natación ejercicios 5 largos
por ejercicio.

13.  Semana 1: Correr entre 15 y 20 min de
carrera continua
 Semana 2: Correr entre 20 y 25 min de
carrera continua
 Semana 3: Correr entre 25 y 30 min de
carrera continua

14. Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sábado Doming
es o
Semana Trabajo Descans Trabajo Descans Trabajo Trabajo Evaluaci
1 o o ón
Semana Trabajo Descans Trabajo Descans Trabajo Trabajo Evaluaci
2 o o ón
Semana Trabajo Descans Trabajo Descans Trabajo Trabajo Evaluaci
3 o o ón

15.  Para controlarme estas semanas de
ejercicio, tendré un calendario en mi
cuarto, y si estoy muy satisfecho con el
trabajo realizado ese día, en el calendario
pondré ++, si estoy satisfecho, +, si no estoy
satisfecho, -, y si estoy muy poco
satisfecho, --.
 Si al final de la semana, hay de media + o
++, tendré merienda especial, y si de
media sale – o --, la semana siguiente
tendrá un día menos de descanso.

16.  Jaime Ramírez Valls