Este documento presenta el plan de entrenamiento de Moisés Pérez Carvajal para tres semanas. Cada semana incluye estiramientos, ejercicios de fuerza para diferentes grupos musculares, flexibilidad, trabajo compensatorio y desarrollo de la velocidad a través de la carrera. El objetivo general es fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y la velocidad para practicar fútbol.

1. Realizado por:
MOISÉS PÉREZ CARVAJAL

2. SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
Entre 5 y 10 minutos de Entre 5 y 10 minutos de Entre 5 y 10 minutos de
estiramientos para calentar los estiramientos para calentar estiramientos para calentar
músculos. los músculos. los músculos.
Pectorales:flexiones. Isquiotibiales:puente. Tríceps:fondos.
FUERZA Abdominales:abdominales. Deltoides:elevaciones Pectorales:flexiones rodillas
Cuadriceps:sentadillas. frontales con mancuernas apoyadas
Aductores:abrir y cerrar Abdomen:abdominales.
piernas bocabajo. Dorsales:remo horizontal con
mancuernas
Pectorales Psoas Tendón y gemelos
FLEXIBILIDAD Trapecio y cuello Abductores Deltoides anterior
Lumbares Isquios Dorsales
Oblicuos:planchas laterales. Romboides y deltoides Baculación pélvica
TRABAJO Serratos:limpiacristales. posterior: reno alto. Oblicuos:planchas laterales
Rotadores de hombro:ochos Transverso abdomen: Multífidos:flexión tronco
COMPENSATORIO
pata coja. camello sentado + crezco arriba.
Romboides: escápulas.
Correr entre semana 1 hora Correr entre semana una Correr entre semana 1 hora
CALENTAMIENTO aplicando aleatoriamente las hora aplicando las técnicas aplicando las técnicas de
técnicas de carrera caty de carrera salto alternativo y carrera de las anteriores
freeman y skipping ruso skipping con una pierna. semanas.
Correr entre semana 1 hora Correr entre semana una Correr entre semana 1 hora
VELOCIDAD aplicando aleatoriamente las hora aplicando las técnicas aplicando las técnicas de
técnicas de carrera caty de carrera salto alternativo y carrera de las anteriores
freeman y skipping ruso skipping con una pierna. semanas.

3. Comentario de las actividades físicas
• Calentamiento: aplico esta parte del entrenamiento
para poder tener los músculos calentados y dispuestos
para hacer las siguientes actividades físicas, es muy
importante hacer esto ya que la probabilidad de
lesionarse después de calentar es más baja.
• Fuerza: aplico esta parte para que los músculos se
fortalezcan y pueda alcanzar una mayor condición
física. He puesto solo músculos de la parte superior del
cuerpo, aunque me hubiera gustado poner muchos de
las piernas y cadera, ya que son los que te permiten
una mayor facilidad de jugar al fútbol, mi deporte
preferido, aunque los que he puesto también te
ayudan en ese deporte pero con menos frecuencia.

4. • Flexibilidad: aplico esta parte en el entrenamiento ya que
los músculos deben flexionarse para no quedarse rígidos y
haya menos posiblidades de lesión.Las lesiones musculares
más frecuentes en el mundo del fútbol son las de los
músculos de la ingles, los cuádriceps y los tendones, como
la tendiditis de Aquiles.Según Chery Reed es el constante
movimiento de parar y avanzar o tratar de abarcar una
zancada más larga lo que pueden llevar a la contractura
muscular.
• Trabajo compensatorio: aplico esta parte para hacer fuerza
y flexibilidad a la vez sobre cada músculo.
• Velocidad: aplico esta parte para poder tener una mayor
velocidad y resistencia . En el mundo del fútbol es muy
importante ya que el que no corre, no gana.