Este documento presenta el plan de entrenamiento de 1 semana que la persona realizará durante 3 semanas. Cada día de entrenamiento incluye calentamiento, trabajo compensatorio enfocado en diferentes grupos musculares, trabajo de fuerza o resistencia, y estiramientos finales. Los ejercicios trabajan músculos como cuádriceps, glúteos y core. Los sábados incluyen una carrera o montar a caballo.

1. Este es mi entrenamiento de 1 semana, lo realizaré las tres semanas del planing
Lunes, Entreno 1 Miércoles, Entreno 2 Jueves, Entreno Sábado
3
Calentamiento Calentamiento Calentamiento
Mi mayor
Trabajo compensatorio: Trabajo compensatorio: Trabajo afición es
3x20 3x 20 compensatorio: 3x10 montar a
caballo, así
que los
-Superman, músculos que - Apoyada sobre los codos y Ejercicios del test del
sábados por
trabaja: recto del abdomen, sobre los talones core:
la mañana
biceps femorales, aguantar unos minutos.
me voy a
isquiotibiales. -Línea posterior y montar con
línea anterior, mi padre.
músculos implicados:
estabilizadores,
- Limpiacristiales, glúteos, multífidos y
músculos que se basculación pélvica
trabajan: serratos. del hombro.
- Extensión del tronco, - Línea lateral,
-Flexión de tronco, músculos sentados, “crezco hacia músculos implicados
que trabaja: recto anterior del arriba”, músculos que se oblicuos, serratos y
abdomen, psoas, isquiotibiales trabaja: multífidos. abductores.
y multífidos.
- Línea media,
músculos implicados:
abdominales, oblicuos,
serratos y aductores.
-Flexibilidad del tendón de

2. Aquiles
(video)
Trabajo de fuerza: 4x15 Trabajo de resistencia: Carrera Trabajo de fuerza:
de 1 hora en el Zaudín, un 4x15
- Elevaciones laterales lugar de campo en el que el
tumbadas de lado, terreno presenta distintos Con la técnica que
músculos que trabaja: terrenos y donde se puede hemos trabajado en
aductores. trabajar la resistencia. clase de coger kilos de
- arroz y demás y
ponerlos en una bolsa,
o con las botellas de
agua los siguientes
ejercicios:
-Levantar la bolsa
- Extensión del tronco con los dos brazos,
tumbado, músculos que músculos implicados:
trabaja: lumbares. Triceps y bíceps.
-Hacer sentadilla con
la bolsa y luego
levantar los brazos,
músculos implicados:
cuádriceps, tríceps y
bíceps.
- Abdominales, músculos
que trabaja: recto del
abdomen y oblicuos.
-Con las botellas de
agua, subir los brazos

3. con las botellas, luego
bajar al suelo, ponerse
en posición de hacer
flexiones y llevar
- Sentadillas, músculos hacia atrás cada codo
que trabaja: con las botellas de
cuádriceps agua.
-Hacer pesas con las
botellas de agua
Estiramientos finales de Estiramientos finales de Estiramientos finales
flexibilidad: flexibilidad: de flexibilidad:
-Tumbados, echar la pierna -Tumbados, echar la pierna -Tumbados, echar la
hacia un lado. hacia un lado. pierna hacia un lado.
-Tumbados, subir las piernas y -Tumbados, subir las piernas y -Tumbados, subir las
cruzar una. cruzar una. piernas y cruzar una.
-Sentados con los talones en el -Sentados con los talones en el -Sentados con los

4. culo, estirar brazos. culo, estirar brazos. talones en el
culo,estirar brazos.
-Sentados normal, estirar -Sentados normal, estirar cada
cada brazo arriba. brazo arriba. -Sentados normal,
estirar cada brazo
arriba.