Este documento presenta el plan de entrenamiento de 1 semana, que se repetirá durante 3 semanas. Cada día de entrenamiento incluye calentamiento, ejercicios de fuerza/resistencia para diferentes grupos musculares, y estiramientos al final. Los ejercicios varían cada día y trabajan músculos como cuádriceps, glúteos, abdominales, y más. Los sábados incluyen una hora de carrera.

1. Este es mi entrenamiento de 1 semana, lo realizaré las tres semanas del planing
Lunes, Entreno 1 Miércoles, Entreno 2 Jueves, Entreno 3 Sábado
Calentamiento Calentamiento Calentamiento
Trabajo compensatorio: 3x20 Trabajo compensatorio: 3x 20 Trabajo compensatorio: 3x10 Mi mayor
afición es
-Superman, músculos que trabaja: recto - Apoyada sobre los codos Ejercicios del test del core: montar a
del abdomen, biceps femorales, y sobre los talones caballo,
isquiotibiales. aguantar unos minutos. -Línea posterior y línea anterior, así que
músculos implicados: los
estabilizadores, glúteos, sábados
multífidos y basculación pélvica por la
del hombro. mañana
me voy a
- Limpiacristiales, - Línea lateral, músculos montar
músculos que se implicados oblicuos, serratos y con mi
trabajan: serratos. abductores. padre.
- Extensión del tronco, - Línea media, músculos
sentados, “crezco hacia implicados: abdominales,
-Flexión de tronco, músculos que trabaja:
arriba”, músculos que se oblicuos, serratos y aductores.
recto anterior del abdomen, psoas,
isquiotibiales y multífidos. trabaja: multífidos.
-Flexibilidad del tendón de Aquiles
(video)
Trabajo de fuerza: 4x15 Trabajo de resistencia: Trabajo de fuerza: 4x15
Carrera de 1 hora en el
- Elevaciones laterales tumbadas de Zaudín, un lugar de Con la técnica que hemos
lado, músculos que trabaja: campo en el que el trabajado en clase de coger kilos
aductores. terreno presenta de arroz y demás y ponerlos en
- distintos terrenos y una bolsa, o con las botellas de
donde se puede trabajar agua los siguientes ejercicios:
la resistencia.
-Levantar la bolsa con los dos
brazos, músculos implicados:
Triceps y bíceps.
-Hacer sentadilla con la bolsa y
luego levantar los brazos,
- Extensión del tronco tumbado, músculos implicados: cuádriceps,

2. músculos que trabaja: lumbares. tríceps y bíceps.
-Con las botellas de agua, subir
los brazos con las botellas, luego
- Abdominales, músculos que bajar al suelo, ponerse en
trabaja: recto del abdomen y posición de hacer flexiones y
oblicuos. llevar hacia atrás cada codo con
las botellas de agua.
-Hacer pesas con las botellas de
agua
- Sentadillas, músculos que trabaja:
cuádriceps
Estiramientos finales de Estiramientos finales de Estiramientos finales de
flexibilidad: flexibilidad: flexibilidad:
-Tumbados, echar la pierna hacia -Tumbados, echar la -Tumbados, echar la
un lado. pierna hacia un lado. pierna hacia un lado.
-Tumbados, subir las piernas y -Tumbados, subir las -Tumbados, subir las
cruzar una. piernas y cruzar una. piernas y cruzar una.

3. -Sentados con los talones en el -Sentados con los talones -Sentados con los talones
culo, estirar brazos. en el culo, estirar brazos. en el culo,estirar brazos.
-Sentados normal, estirar cada -Sentados normal, estirar -Sentados normal, estirar
brazo arriba. cada brazo arriba. cada brazo arriba.