Este documento presenta el plan de entrenamiento de 1 semana, que incluye 3 días de entrenamiento. Cada día consiste en calentamiento, ejercicios de fuerza y resistencia para trabajar diferentes grupos musculares, y estiramientos al final. Los ejercicios se enfocan en fortalecer el core, los brazos, piernas y espalda. Los sábados incluyen montar a caballo.

1. Este es mi entrenamiento de 1 semana, lo realizaré las tres semanas del planing
Lunes, Entreno 1 Miércoles, Entreno 2 Jueves, Entreno Sába
do
3
Calentamiento Calentamiento Calentamiento
Mi
Trabajo compensatorio: Trabajo compensatorio: Trabajo compensatorio: 3x10 mayor
3x20 3x 20 afición
es
Ejercicios del test del core:
montar
-Superman, músculos que - Apoyada sobre los
a
trabaja: recto del abdomen, biceps codos y sobre los -Línea posterior y línea
caballo
femorales, isquiotibiales. talones aguantar anterior, músculos
, así
unos minutos. implicados: estabilizadores, que los
glúteos, multífidos y sábados
basculación pélvica del por la
hombro. mañan
a me
- Limpiacristiales, - Línea lateral, músculos voy a
músculos que se implicados oblicuos, serratos montar
trabajan: serratos. y abductores. con mi
-Flexión de tronco, músculos que padre.
trabaja: recto anterior del - Extensión del tronco, - Línea media, músculos
abdomen, psoas, isquiotibiales y sentados, “crezco implicados: abdominales,
multífidos. hacia arriba”, oblicuos, serratos y
músculos que se aductores.
trabaja: multífidos.
-Flexibilidad del tendón de Aquiles
(video)

2. Trabajo de fuerza: 4x15 Trabajo de resistencia: Trabajo de fuerza: 4x15
Carrera de 1 hora en el
- Elevaciones laterales Zaudín, un lugar de campo Con la técnica que hemos
tumbadas de lado, músculos en el que el terreno presenta trabajado en clase de coger
que trabaja: aductores. distintos terrenos y donde se kilos de arroz y demás y
- puede trabajar la ponerlos en una bolsa, o con
resistencia. las botellas de agua los
siguientes ejercicios:
-Levantar la bolsa con los
dos brazos, músculos
implicados: Triceps y bíceps.
- Extensión del tronco
tumbado, músculos que -Hacer sentadilla con la
trabaja: lumbares. bolsa y luego levantar los
brazos, músculos
implicados: cuádriceps,
tríceps y bíceps.
- Abdominales, músculos que
trabaja: recto del abdomen y
-Con las botellas de agua,
oblicuos.
subir los brazos con las
botellas, luego bajar al

3. suelo, ponerse en posición de
hacer flexiones y llevar
hacia atrás cada codo con
las botellas de agua.
-Hacer pesas con las
botellas de agua
- Sentadillas, músculos que
trabaja: cuádriceps
Estiramientos finales de Estiramientos finales de Estiramientos finales de
flexibilidad: flexibilidad: flexibilidad:
-Tumbados, echar la pierna -Tumbados, echar la -Tumbados, echar la
hacia un lado. pierna hacia un lado. pierna hacia un
lado.
-Tumbados, subir las piernas -Tumbados, subir las
y cruzar una. piernas y cruzar una. -Tumbados, subir las
piernas y cruzar
una.

4. -Sentados con los talones en -Sentados con los
el culo, estirar brazos. talones en el culo,
estirar brazos.
-Sentados con los
talones en el
-Sentados normal, estirar culo,estirar brazos.
cada brazo arriba. -Sentados normal,
estirar cada brazo
arriba.
-Sentados normal,
estirar cada brazo
arriba.