1. Actividad FísicaActividad Física
Dra. Mae Moreno ChingDra. Mae Moreno Ching
Master en Nutrición HumanaMaster en Nutrición Humana
Especialidad Nutrición DeportivaEspecialidad Nutrición Deportiva

2.  En Mayo del 2004, en la Asamblea Mundial de laEn Mayo del 2004, en la Asamblea Mundial de la
Salud se refrendó la estrategia mundial de la OMS,Salud se refrendó la estrategia mundial de la OMS,
sobresobre régimen alimentario, actividad física y saludrégimen alimentario, actividad física y salud,,
después de considerar ladespués de considerar la carga creciente decarga creciente de
enfermedades no trasmisiblesenfermedades no trasmisibles y pruebas irrefutablesy pruebas irrefutables
de lade la eficacia de las intervenciones preventivaseficacia de las intervenciones preventivas queque
pueden prevenir hasta el 80% de los casos depueden prevenir hasta el 80% de los casos de
diabetes y enfermedades cardiovasculares y 30% dediabetes y enfermedades cardiovasculares y 30% de
algunos tipos de cáncer.algunos tipos de cáncer.
OPS. Washington DC, 10 de marzo 2006OPS. Washington DC, 10 de marzo 2006

3.  Varias encuestasVarias encuestas
nacionales ennacionales en
América Latina y elAmérica Latina y el
Caribe muestran queCaribe muestran que
unun 50 a 60%50 a 60% dede
adultos tienen unadultos tienen un
peso excesivo ypeso excesivo y
obesidad.obesidad.

4.  La mala salud y laLa mala salud y la
mortalidad asociada amortalidad asociada a
la ENT sonla ENT son
extraordinarias yextraordinarias y
representan unarepresentan una
carga enorme paracarga enorme para
los sistemas delos sistemas de
atención de salud, losatención de salud, los
servicios sociales y laservicios sociales y la
estabilidad personalestabilidad personal
económica y social.económica y social.

5. La inactividadLa inactividad
 Se ha documentado además unaSe ha documentado además una
preocupante disminución de lapreocupante disminución de la
actividad física.actividad física.
 ElEl 30 a 60%30 a 60% de la población de lade la población de la
región (ALC) no alcanza los nivelesregión (ALC) no alcanza los niveles
mínimosmínimos recomendados de actividadrecomendados de actividad
física.física.
 OPS, Washington DC 10 de Marzo 2006OPS, Washington DC 10 de Marzo 2006

6. Ser SedentarioSer Sedentario
 Pasar sentadoPasar sentado
 Realizar actividadRealizar actividad
física menos de 30física menos de 30
minutos por día.minutos por día.
 Caminar menos deCaminar menos de
10000 pasos al día.10000 pasos al día.
 Hacer menos de 3Hacer menos de 3
veces por semanaveces por semana
algo de actividadalgo de actividad
física.física.

7. Cumplir un objetivoCumplir un objetivo
 Aumentar la concienciaAumentar la conciencia
y comprensión de quey comprensión de que
un régimen deun régimen de
alimentación sano y unalimentación sano y un
modo de vida activo sonmodo de vida activo son
la clave de la salud.la clave de la salud.
 Educar para evitar 34Educar para evitar 34
millones de muertes amillones de muertes a
nivel mundial en losnivel mundial en los
próximos 10 años,próximos 10 años,
causadas porcausadas por
sedentarismo y malasedentarismo y mala
nutrición.nutrición.

8. Promocionar laPromocionar la
actividad físicaactividad física
 MuchosMuchos
profesionales de laprofesionales de la
salud pública hansalud pública han
comenzado acomenzado a
encarar el espacioencarar el espacio
urbano como unurbano como un
ambienteambiente
fundamental para lafundamental para la
promoción depromoción de
actividad física.actividad física.

9. Incorporar la actividadIncorporar la actividad
a nuestra vidaa nuestra vida
 El objetivoEl objetivo
fundamental no solofundamental no solo
es la recreación sinoes la recreación sino
tratar de incorporar latratar de incorporar la
actividad física enactividad física en
nuestra vida.nuestra vida.
 Eso ha dado lugar aEso ha dado lugar a
un nuevo concepto:un nuevo concepto:
 VIDA ACTIVAVIDA ACTIVA

10.  Para personas quePara personas que
desean alcanzardesean alcanzar
peso saludable,peso saludable,
podrían requerirpodrían requerir
entre 60 a 90entre 60 a 90
minutos de ejercicio.minutos de ejercicio.
 ( OPS/OMS Vol 1 N( OPS/OMS Vol 1 N°1, enero 2007)°1, enero 2007)

11. ¿Prescribir ejercicio?¿Prescribir ejercicio?
 LaLa prescripción deprescripción de
ejercicio físicoejercicio físico es eles el
proceso mediante elproceso mediante el
cual secual se recomiendarecomienda
a una persona una una persona un
régimen de actividadrégimen de actividad
física de manerafísica de manera
sistemática esistemática e
individualizada.individualizada.

12. BeneficiosBeneficios
1.1. Salud cardiovascular: Aumenta la fuerza delSalud cardiovascular: Aumenta la fuerza del
corazón, conserva normal la tensión arterial,corazón, conserva normal la tensión arterial,
aumenta HDL y disminuye LDLaumenta HDL y disminuye LDL
2.2. Previene la obesidad: conserva el tejido magro yPreviene la obesidad: conserva el tejido magro y
promueve la pérdida de tejido adiposo.promueve la pérdida de tejido adiposo.
3.3. Salud muscular: masa y tono muscular adecuado.Salud muscular: masa y tono muscular adecuado.
4.4. Disminuye el riesgo de diabetes 2.Disminuye el riesgo de diabetes 2.
5.5. Mejora las defensas.Mejora las defensas.
6.6. Reduce el riesgo de padecer osteoporosis.Reduce el riesgo de padecer osteoporosis.
7.7. Reduce el riesgo de cáncer. (mama y colon)Reduce el riesgo de cáncer. (mama y colon)
8.8. Mejora la peritalsis intestinal contribuyendo a la saludMejora la peritalsis intestinal contribuyendo a la salud
gastrointestinal.gastrointestinal.
9.9. Permite mejor coordinación y agilidad.Permite mejor coordinación y agilidad.
10.10. Reduce la depresión, la ansiedad y el estrés.Reduce la depresión, la ansiedad y el estrés.

13. AutoestimaAutoestima
 La actividad física incrementaLa actividad física incrementa
el autoestima, un pesoel autoestima, un peso
saludable , con formassaludable , con formas
atléticas nos hace sentir bienatléticas nos hace sentir bien
y conformes con nuestroy conformes con nuestro
trabajo físico diario.trabajo físico diario.
 Se ha visto que el realizarSe ha visto que el realizar
actividad física grupal ayudaactividad física grupal ayuda
a ganar amigos y establecera ganar amigos y establecer
nuevas relaciones connuevas relaciones con
personas con igualespersonas con iguales
objetivos y deseosos de unaobjetivos y deseosos de una
excelente calidad de vida.excelente calidad de vida.

14. Características de laCaracterísticas de la
actividad físicaactividad física
 IntensidadIntensidad
 DuraciónDuración
 FrecuenciaFrecuencia
 ModalidadModalidad
 ProgresiónProgresión

15. Componentes de laComponentes de la
condición física:condición física:
 Resistencia cardiorespiratoriaResistencia cardiorespiratoria
 Fuerza muscularFuerza muscular
 Resistencia muscularResistencia muscular
 FlexibilidadFlexibilidad
 Composición corporalComposición corporal

16. Progresión..Progresión..
1. ETAPA DE INICIO:1. ETAPA DE INICIO: Abarca de 4 a 6Abarca de 4 a 6
semanas y debe ser de suavesemanas y debe ser de suave
intensidad, corta duración y pocaintensidad, corta duración y poca
frecuencia.frecuencia.

17. 2- ETAPA DE MEJORAMIENTO:2- ETAPA DE MEJORAMIENTO: Dura deDura de
4 a 5 meses aumentando elementos de4 a 5 meses aumentando elementos de
prescripción cada 2 a 3 semanas.prescripción cada 2 a 3 semanas.
Durante el mejoramiento se progresa enDurante el mejoramiento se progresa en
cuanto acuanto a intensidad, duración yintensidad, duración y
frecuencia del ejercicio de acuerdo afrecuencia del ejercicio de acuerdo a
su individualidad.su individualidad.

18.  Síntomas de progreso son:Síntomas de progreso son:
 Aumento de la tolerancia a la AF,Aumento de la tolerancia a la AF,
expresión facial, frecuencia cardíaca yexpresión facial, frecuencia cardíaca y
ritmo respiratorio ( menor para el mismoritmo respiratorio ( menor para el mismo
esfuerzo) .esfuerzo) .
 Menor percepción de la intensidad y ,Menor percepción de la intensidad y ,
 Adecuada percepción de los patrones deAdecuada percepción de los patrones de
movimiento.movimiento.

19.  ETAPA DE MANTENIMIENTO:ETAPA DE MANTENIMIENTO: A partirA partir
de sexto mes, su finalidad es mantenerde sexto mes, su finalidad es mantener
el estado físico alcanzado.el estado físico alcanzado.

20. ¿Qué tipo de actividad¿Qué tipo de actividad
elegir? Modalidad.elegir? Modalidad.
 Gusto por la AFGusto por la AF
 Interés por la actividadInterés por la actividad
 Placer que proporcionaPlacer que proporciona
 Tiempo del que se disponeTiempo del que se dispone
 Acceso al equipo eAcceso al equipo e
instalación necesaria.instalación necesaria.
 Que se adapte a laQue se adapte a la
vida diaria.vida diaria.

21. Tipos de fibrasTipos de fibras
musculares.musculares.
 Un mismo músculo esquelético contiene 2 tiposUn mismo músculo esquelético contiene 2 tipos
principales de fibras:principales de fibras:
 Las fibras de contracción lentaLas fibras de contracción lenta (I) y(I) y
 Las de contracción rápidaLas de contracción rápida (II) . A su vez, las fibras(II) . A su vez, las fibras
rápidas pueden clasificarse con mayor detalle (II A y IIrápidas pueden clasificarse con mayor detalle (II A y II
B)B)
 Los porcentajes de fibras lentas y rápidas no son losLos porcentajes de fibras lentas y rápidas no son los
mismos en todos los músculos del cuerpo.mismos en todos los músculos del cuerpo.
Generalmente los músculos de las extremidadesGeneralmente los músculos de las extremidades
superiores y de las inferiores de una persona tienensuperiores y de las inferiores de una persona tienen
composiciones de fibras similares.composiciones de fibras similares.

22. Fibras lentas.-Fibras lentas.-
 Las fibras musculares de contracción lentaLas fibras musculares de contracción lenta
tienen una elevada resistencia aeróbica, sontienen una elevada resistencia aeróbica, son
muy eficientes en la producción de moléculasmuy eficientes en la producción de moléculas
energéticas (ATP) a partir de la oxidación deenergéticas (ATP) a partir de la oxidación de
los hidratos de carbono y de las grasas.los hidratos de carbono y de las grasas.
Producen la energía necesaria para laProducen la energía necesaria para la
contracción y relajación muscular mientrascontracción y relajación muscular mientras
dura la oxidación, es por ello que se movilizandura la oxidación, es por ello que se movilizan
con más frecuencia durante las pruebas decon más frecuencia durante las pruebas de
resistencia de baja intensidad, como lasresistencia de baja intensidad, como las
carreras de maratóncarreras de maratón

23. Fibras rápidas.-Fibras rápidas.-
 Las fibras de contracción rápida tienen una relativaLas fibras de contracción rápida tienen una relativa
mala resistencia aeróbica; están mejor adaptadas paramala resistencia aeróbica; están mejor adaptadas para
producir energía a través de una vía anaeróbica (sinproducir energía a través de una vía anaeróbica (sin
utilización de oxígeno).utilización de oxígeno).
 Generan considerablemente más fuerza, pero seGeneran considerablemente más fuerza, pero se
fatigan fácilmente debido a su limitada capacidad defatigan fácilmente debido a su limitada capacidad de
resistencia. Por ello, se movilizan durante pruebasresistencia. Por ello, se movilizan durante pruebas
breves de resistencia de alta intensidad.breves de resistencia de alta intensidad.
 No son activadas con facilidad por el sistema nervioso,No son activadas con facilidad por el sistema nervioso,
por ello se usan con poca frecuencia en las actividadespor ello se usan con poca frecuencia en las actividades
de mediana y baja intensidad, empleándose en lasde mediana y baja intensidad, empleándose en las
pruebas altamente explosivas, tales como las carreraspruebas altamente explosivas, tales como las carreras
de 100 m y las pruebas de natación de 50 m,de 100 m y las pruebas de natación de 50 m,

24.  El conocimiento de la composición y el uso deEl conocimiento de la composición y el uso de
las fibras musculares sugiere que loslas fibras musculares sugiere que los
deportistas que tienen un alto porcentaje dedeportistas que tienen un alto porcentaje de
fibras de contracción lenta pueden tener unafibras de contracción lenta pueden tener una
cierta ventaja en las pruebas prolongadas decierta ventaja en las pruebas prolongadas de
resistencia, mientras que quienes tienen unresistencia, mientras que quienes tienen un
predominio de fibras de contracción rápidapredominio de fibras de contracción rápida
pueden estar mejor dotados para laspueden estar mejor dotados para las
actividades breves y explosivas.actividades breves y explosivas.

25. DeterminadoDeterminado
genéticamente.-genéticamente.-
 Las características de las fibras muscularesLas características de las fibras musculares
lentas y rápidas quedan determinadas en unalentas y rápidas quedan determinadas en una
fase temprana de la vida, vienen determinadasfase temprana de la vida, vienen determinadas
genéticamente. Los genes que heredamos degenéticamente. Los genes que heredamos de
nuestros padres determinan qué neuronasnuestros padres determinan qué neuronas
motoras inervan nuestras fibras muscularesmotoras inervan nuestras fibras musculares
individuales. Después de haberse establecidoindividuales. Después de haberse establecido
la inervación, nuestras fibras musculares sela inervación, nuestras fibras musculares se
diferencian (especializan) según el tipo dediferencian (especializan) según el tipo de
neurona que las estimula.neurona que las estimula.

26.  Los músculos de las extremidadesLos músculos de las extremidades
inferiores de los corredores de fondo,inferiores de los corredores de fondo,
que dependen de su capacidad deque dependen de su capacidad de
resistencia, tienen un predominio deresistencia, tienen un predominio de
fibras lentas. En los corredores de fondo,fibras lentas. En los corredores de fondo,
sus músculos gemelos (ubicados en lasus músculos gemelos (ubicados en la
cara posterior de la pierna) presentancara posterior de la pierna) presentan
mas del 90% de fibras lentas.mas del 90% de fibras lentas.

27.  Una unidad motora es una sola neurona y las fibrasUna unidad motora es una sola neurona y las fibras
musculares que inerva. La neurona determina que lasmusculares que inerva. La neurona determina que las
fibras sean lentas o rápidas.fibras sean lentas o rápidas.
 En una unidad motora lenta, la neurona inerva unaEn una unidad motora lenta, la neurona inerva una
agrupación de entre 10 y 180 fibras musculares.agrupación de entre 10 y 180 fibras musculares.
 Por el contrario, una unidad motora rápida inerva entrePor el contrario, una unidad motora rápida inerva entre
300 y 800 fibras musculares.300 y 800 fibras musculares.
 Una disposición tal de las unidades motoras significaUna disposición tal de las unidades motoras significa
que, cuando una sola neurona lenta estimula susque, cuando una sola neurona lenta estimula sus
fibras, se contraen muchas menos fibras muscularesfibras, se contraen muchas menos fibras musculares
que cuando una única neurona rápida estimula lasque cuando una única neurona rápida estimula las
suyassuyas

28.  No obstante, puede ser un poco arriesgado pensar queNo obstante, puede ser un poco arriesgado pensar que
podemos seleccionar a corredores de fondo ypodemos seleccionar a corredores de fondo y
campeones basándonos únicamente en el tipo de fibracampeones basándonos únicamente en el tipo de fibra
muscular predominante. Otros factores, tales como lamuscular predominante. Otros factores, tales como la
función cardiovascular y el tamaño muscularfunción cardiovascular y el tamaño muscular,,
también contribuyen al éxito en estas pruebas detambién contribuyen al éxito en estas pruebas de
resistencia, velocidad y fuerza.resistencia, velocidad y fuerza.
 El éxito deportivo es un complemento de variosEl éxito deportivo es un complemento de varios
factores, entre los cuales se ubica, en un planofactores, entre los cuales se ubica, en un plano
importante, el tipo de fibras musculares que posea elimportante, el tipo de fibras musculares que posea el
deportistadeportista

29.  En esta medida, el deportista podrá, aEn esta medida, el deportista podrá, a
través del entrenamiento, desarrollar eltravés del entrenamiento, desarrollar el
máximo potencial del tipo de fibramáximo potencial del tipo de fibra
muscular predominante que posea; peromuscular predominante que posea; pero
no podrá cambiar fibras lentas porno podrá cambiar fibras lentas por
rápidas o viceversa.rápidas o viceversa.


30. Secuencia temporal de laSecuencia temporal de la
utilización de energía.utilización de energía.
 En las primeras fases de contracción seEn las primeras fases de contracción se
recurre a combustibles de utilización inmediatarecurre a combustibles de utilización inmediata
preexistentes: ATP y Fosfocreatina (tambiénpreexistentes: ATP y Fosfocreatina (también
denominados fosfágenos)denominados fosfágenos)
 El primer combustible utilizado es el ATP. EsteEl primer combustible utilizado es el ATP. Este
asegura un suministro energético de no másasegura un suministro energético de no más
de 5 segundos, desde el inicio de lade 5 segundos, desde el inicio de la
contracción.contracción.
 El ATP se agota rápidamente y obliga a laEl ATP se agota rápidamente y obliga a la
puesta en marcha de mecanismos depuesta en marcha de mecanismos de
transfosforilación, movilizando reservas detransfosforilación, movilizando reservas de
fosfocreatina de la fibra.fosfocreatina de la fibra.

31.  Si las necesidades de contracción no se satisfacenSi las necesidades de contracción no se satisfacen
con las escasas reservas de ATP disponibles (escon las escasas reservas de ATP disponibles (es
muy escaso) es obligatorio recurrir a la resíntesismuy escaso) es obligatorio recurrir a la resíntesis
del ATP que va siendo hidrolizado.del ATP que va siendo hidrolizado.
 Para ello, la fibra muscular dispone se dosPara ello, la fibra muscular dispone se dos
mecanismos:mecanismos:
1.1. Movilización de las reservas de fosfocreatina de laMovilización de las reservas de fosfocreatina de la
fibra.fibra.
2.2. Vías metabólicas oxidativas (anaerobia y aerobia).Vías metabólicas oxidativas (anaerobia y aerobia).

32. 1. Fosfocreatina1. Fosfocreatina
 La fosfocreatina tiene enlaces fosfato,La fosfocreatina tiene enlaces fosfato,
por lo que el tiempo para reponer ATP espor lo que el tiempo para reponer ATP es
mínimo, pero tampoco el contenido de lamínimo, pero tampoco el contenido de la
fibra en fosfocreatina es elevado y segúnfibra en fosfocreatina es elevado y según
el tipo e intensidad del ejercicio y el nivelel tipo e intensidad del ejercicio y el nivel
de entrenamiento ( que mejora lasde entrenamiento ( que mejora las
reservas de fosfocreatina) se agota entrereservas de fosfocreatina) se agota entre
8 a 15 segundos, desde el inicio de la8 a 15 segundos, desde el inicio de la
actividad.actividad.

33.  Eventos breves de altaEventos breves de alta
potencia como carreraspotencia como carreras
cortas de gran velocidad,cortas de gran velocidad,
saltos y lanzamientos en pistasaltos y lanzamientos en pista
y campo, son buenosy campo, son buenos
ejemplos de actividades queejemplos de actividades que
duran pocos segundos y laduran pocos segundos y la
energía utilizada depende deenergía utilizada depende de
la fosfocreatina almacenadala fosfocreatina almacenada
en el músculo.en el músculo.
 El oxígeno no es requerido,El oxígeno no es requerido,
es decir es un proceso dees decir es un proceso de
obtención de energíaobtención de energía
anaeróbica.anaeróbica.


34.  La fosfocreatina,La fosfocreatina,
además de suademás de su
importanciaimportancia
intrínseca, permiteintrínseca, permite
ganar tiempo paraganar tiempo para
que continúe laque continúe la
contracción hastacontracción hasta
que empiecen aque empiecen a
actuar las víasactuar las vías
metabólicasmetabólicas
oxidativas.oxidativas.

35. Vías oxidativas:Vías oxidativas:
 La primera vía oxidativa disponible, es laLa primera vía oxidativa disponible, es la
vía oxidativa anaerobia de la glucosavía oxidativa anaerobia de la glucosa,,
que aunque es de baja rentabilidad yque aunque es de baja rentabilidad y
produce lactato como producto final, noproduce lactato como producto final, no
requiere esperar a que el músculo searequiere esperar a que el músculo sea
adecuadamente abastecido de oxígeno.adecuadamente abastecido de oxígeno.

36. Degradación deDegradación de
glucógenoglucógeno
(glucógenolisis)(glucógenolisis) El glucógeno es una forma de almacenamiento deEl glucógeno es una forma de almacenamiento de
glucosa fácilmente movilizable.glucosa fácilmente movilizable.
 Es un polímero muy grande y ramificado de residuos deEs un polímero muy grande y ramificado de residuos de
glucosa.glucosa.
 La presencia de glucógeno incrementa fuertemente laLa presencia de glucógeno incrementa fuertemente la
cantidad de glucosa asequible inmediatamente entre lascantidad de glucosa asequible inmediatamente entre las
comidas y durante la actividad muscular.comidas y durante la actividad muscular.
 La cantidad de glucosa en los líquidos corporales de unLa cantidad de glucosa en los líquidos corporales de un
individuo de 70kg tiene un contenido energético de 40individuo de 70kg tiene un contenido energético de 40
kcal, mientras que el total de glucógeno corporal tienekcal, mientras que el total de glucógeno corporal tiene
un contenido energético de 600 kcal aún después delun contenido energético de 600 kcal aún después del
ayuno de la noche.ayuno de la noche.
 Se puede generar bastante ATP convirtiendo elSe puede generar bastante ATP convirtiendo el
glucógeno muscular en lactato , pero la velocidad esglucógeno muscular en lactato , pero la velocidad es
menor que la de la fosfocreatina.menor que la de la fosfocreatina.

37.  1 gramo de glucógeno1 gramo de glucógeno
seco retiene alrededorseco retiene alrededor
de 2 gramos de agua,de 2 gramos de agua,
un gramo de grasaun gramo de grasa
acumula 6 veces másacumula 6 veces más
energía pero en formaenergía pero en forma
anhidra, por ello fueronanhidra, por ello fueron
seleccionados comoseleccionados como
reservorios de energíareservorios de energía
durante la evolución.durante la evolución.

38.  Las actividades que duran más de 10Las actividades que duran más de 10
segundos pero menos de 2 minutos, lasegundos pero menos de 2 minutos, la
mayoría de energía es suministrada por elmayoría de energía es suministrada por el
desdoblamiento anaeróbico del glucógenodesdoblamiento anaeróbico del glucógeno
almacenado en los músculos.almacenado en los músculos.
 También se lo denomina “sistema del ácidoTambién se lo denomina “sistema del ácido
láctico”.láctico”.
 Eventos como una carrera de 400 metros enEventos como una carrera de 400 metros en
pista, 50 metros en natación, series depista, 50 metros en natación, series de
quiebres en baloncesto, series de carreraquiebres en baloncesto, series de carrera
rápida en el fútbol, requerirán de la energíarápida en el fútbol, requerirán de la energía
obtenida de este sistema.obtenida de este sistema.

39.  LaLa vía oxidativavía oxidativa aerobiaaerobia se completa despuésse completa después
de un período de tiempo de alrededor de 1.5de un período de tiempo de alrededor de 1.5
minutos, tiempo necesario para poder atenderminutos, tiempo necesario para poder atender
las demandas de mayor flujo sanguíneolas demandas de mayor flujo sanguíneo
muscular. Está vía es mucho más rentablemuscular. Está vía es mucho más rentable
energéticamente hablando ya que ofrece laenergéticamente hablando ya que ofrece la
posibilidad de utilización opcional de glucosa oposibilidad de utilización opcional de glucosa o
de ácidos grasos.de ácidos grasos.
 Primero se oxida la glucosa y transcurridosPrimero se oxida la glucosa y transcurridos
unos 30 minutos se comienzan a utilizar losunos 30 minutos se comienzan a utilizar los
ácidos grasos como combustible.ácidos grasos como combustible.

40.  A diferencia de los de los movimientosA diferencia de los de los movimientos
de alta intensidad que realizan alde alta intensidad que realizan al
comienzo y al final de la competencia,comienzo y al final de la competencia,
los corredores de distancia, loslos corredores de distancia, los
nadadores y los ciclistas de ruta ,nadadores y los ciclistas de ruta ,
dependen casi por completo deldependen casi por completo del
metabolismo aeróbico.metabolismo aeróbico.
((Sports and Science Exchange RoundtableSports and Science Exchange Roundtable
49, Vol 13 , N 3. )49, Vol 13 , N 3. )

41.  La utilización de triglicéridos requiereLa utilización de triglicéridos requiere
mucho más tiempo que la utilización demucho más tiempo que la utilización de
glucógeno.glucógeno.
 En ejercicio intensos de larga duraciónEn ejercicio intensos de larga duración
con penuria energética se pueden utilizarcon penuria energética se pueden utilizar
también aminoácidos, cuerpos cetónicostambién aminoácidos, cuerpos cetónicos
y como sustrato final , ADP.y como sustrato final , ADP.

42. Secuencia temporal deSecuencia temporal de
obtención de energíaobtención de energía
 2-5 seg ATP2-5 seg ATP
 8-15 seg Pcr8-15 seg Pcr
 40 segundos: oxidación anaerobia de la40 segundos: oxidación anaerobia de la
glucosa (90 segundos)glucosa (90 segundos)
 1.5 min vía oxidativa aerobia (30 minutos)1.5 min vía oxidativa aerobia (30 minutos)
 30 minutos: oxidación de ácidos grasos (18030 minutos: oxidación de ácidos grasos (180
minutos)minutos)
 En ejercicio de larga duración, la penuriaEn ejercicio de larga duración, la penuria
energética obliga a utilizar energía de otrosenergética obliga a utilizar energía de otros
sustratos como: aa, cuerpos cetónicos y ADP.sustratos como: aa, cuerpos cetónicos y ADP.

44. CARBOHIDRATOS YCARBOHIDRATOS Y
RENDIMIENTORENDIMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO

45.  Los carbohidratos tienen una marcadaLos carbohidratos tienen una marcada
importancia como sustrato energético enimportancia como sustrato energético en
los ejercicios de resistencia.los ejercicios de resistencia.
 Además se ha demostrado que la fatigaAdemás se ha demostrado que la fatiga
puede ser retardada al ingerirpuede ser retardada al ingerir
carbohidratos, que permite mantener loscarbohidratos, que permite mantener los
niveles de normoglicemiay además seniveles de normoglicemiay además se
pueden mantener estables los depósitospueden mantener estables los depósitos
de glucógeno muscular.de glucógeno muscular.

46.  Durante el ejercicio ocurre depleción deDurante el ejercicio ocurre depleción de
glucógeno muscular y esto se loglucógeno muscular y esto se lo
asociaba a fatiga. Desde los años 70asociaba a fatiga. Desde los años 70
surgen varias estrategias para manipularsurgen varias estrategias para manipular
los depósitos de glucógeno.los depósitos de glucógeno.
 En los últimos diez años las estrategiasEn los últimos diez años las estrategias
utilizadas permiten manipular elutilizadas permiten manipular el
glucógeno muscular y la glucosaglucógeno muscular y la glucosa
sanguínea.sanguínea.

47.  Más recientemente se ha descubiertoMás recientemente se ha descubierto
que la ingesta de carbohidratos antes delque la ingesta de carbohidratos antes del
ejercicio mejora el rendimiento deejercicio mejora el rendimiento de
resistencia y que una ingesta elevadaresistencia y que una ingesta elevada
de carbohidratos puede optimizar elde carbohidratos puede optimizar el
rendimiento a largo plazo.rendimiento a largo plazo.

48. Recomendaciones deRecomendaciones de
carbohidratos paracarbohidratos para
deportistas:deportistas:
 6-13 gr/kg/día6-13 gr/kg/día
 6-7 gr/kg/día con una hora de6-7 gr/kg/día con una hora de
entrenamientoentrenamiento
 8 gr /kg/día con dos horas de8 gr /kg/día con dos horas de
entrenamientoentrenamiento
 10 gr/kg/día con tres horas de10 gr/kg/día con tres horas de
entrenamiento.entrenamiento.
 12-13 gr/kg/día con cuatro horas o más12-13 gr/kg/día con cuatro horas o más
de entrenamiento.de entrenamiento.

49. Carga deCarga de
carbohidratos:carbohidratos:
(Sherman)(Sherman)
DíaDía EntrenamientoEntrenamiento
70% VO2max70% VO2max
DietaDieta
grs de cho / kggrs de cho / kg
11 90 minutos90 minutos 55
22 40 minutos40 minutos 55
33 40 minutos40 minutos 55
44 20 minutos20 minutos 1010
55 20 minutos20 minutos 1010
66 DescansoDescanso 1010
77 CompetenciaCompetencia

50. Aminoácidos,Aminoácidos,
proteínas yproteínas y
rendimientorendimiento

51.  Así como los carbohidratos sonAsí como los carbohidratos son
importantes para un buen desempeñoimportantes para un buen desempeño
deportivo, el consumo adecuado dedeportivo, el consumo adecuado de
proteínas en la dieta tiene un rol vital enproteínas en la dieta tiene un rol vital en
el rendimiento.el rendimiento.
 Las proteínas son requeridas paraLas proteínas son requeridas para
mantener la masa muscularmantener la masa muscular ..

52. SituacionesSituaciones
especiales:especiales:
 Es importante que el atleta conozca la “calidad deEs importante que el atleta conozca la “calidad de
proteínas” que consume.proteínas” que consume.
 Proteínas de alto valor biológico.Proteínas de alto valor biológico.
 En atletas en situaciones especiales como: atletasEn atletas en situaciones especiales como: atletas
jóvenes, embarazada y niños, las necesidadesjóvenes, embarazada y niños, las necesidades
proteicas están aumentadas.proteicas están aumentadas.
 Condiciones especiales como traumas y fracturasCondiciones especiales como traumas y fracturas
están acompañadas de pérdida proteica, por lo que suestán acompañadas de pérdida proteica, por lo que su
sustitución en la dieta es importante.sustitución en la dieta es importante.

53.  Los estudios demuestran queLos estudios demuestran que mantener
la masa muscular necesita menos
proteína de la que se piensa, se, se
recomienda 1.4 a 1.8 g/kg/día (160 arecomienda 1.4 a 1.8 g/kg/día (160 a
200% del RDA)200% del RDA)

54. Necesidad deNecesidad de
proteínas:proteínas:
g/kg/díag/kg/día
Adulto sedentarioAdulto sedentario 0.80.8
Adulto con actividadAdulto con actividad
recreacionalrecreacional
1.0-1.51.0-1.5
Atleta adulto de competenciaAtleta adulto de competencia 1.2-1.81.2-1.8
Atleta adolescenteAtleta adolescente 1.8-2.01.8-2.0
Adulto fisicoculturistaAdulto fisicoculturista 1.4-1.81.4-1.8
Atleta que restringe caloríasAtleta que restringe calorías 1.4-2.01.4-2.0
Máxima cantidad en adultosMáxima cantidad en adultos 2.02.0

55. Riesgos del exceso en elRiesgos del exceso en el
consumo de proteínas:consumo de proteínas:
 Daño renalDaño renal
 DeshidrataciónDeshidratación
 Pérdidas de calcioPérdidas de calcio
 Dieta no balanceda.Dieta no balanceda.

56. ¿Qué sucede cuando se¿Qué sucede cuando se
realizan ejercicios derealizan ejercicios de
fuerza?fuerza?
 El principal estímulo que determina elEl principal estímulo que determina el
crecimiento muscular es el ejercicio decrecimiento muscular es el ejercicio de
fuerza y la interacción del entrenamientofuerza y la interacción del entrenamiento
con la ingesta de alimentos.con la ingesta de alimentos.
 No existen estudios a largo plazoNo existen estudios a largo plazo
diseñados para conocer la magnitud dediseñados para conocer la magnitud de
los cambios del metabolismo de laslos cambios del metabolismo de las
proteínas musculares y el impacto de lasproteínas musculares y el impacto de las
intervenciones nutricionales sobre la tasaintervenciones nutricionales sobre la tasa
de hipertrofia muscular.de hipertrofia muscular.

57.  La venta de mezclas especiales y polvos deLa venta de mezclas especiales y polvos de
proteína ocupan los primeros lugares de losproteína ocupan los primeros lugares de los
suplementos nutricionales más vendidos.suplementos nutricionales más vendidos.
Anualmente cientos de miles de dólares sonAnualmente cientos de miles de dólares son
gastados por los deportistas en la compra degastados por los deportistas en la compra de
estos productos, sin embargo es muy difícilestos productos, sin embargo es muy difícil
saber con certeza si estos productos hansaber con certeza si estos productos han
marcado alguna diferencia en el cuerpo delmarcado alguna diferencia en el cuerpo del
atleta o en el rendimiento de su deporte.atleta o en el rendimiento de su deporte.

58. Lípidos yLípidos y
rendimientorendimiento
físico.físico.

59. Patrones nutricionales enPatrones nutricionales en
los deportistas, respecto allos deportistas, respecto al
consumo de grasas.consumo de grasas.
 Los patrones dietarios respecto a grasa en losLos patrones dietarios respecto a grasa en los
deportistas, dependen, del tipo de deporte, eldeportistas, dependen, del tipo de deporte, el
entrenamiento y el nivel de desempeñoentrenamiento y el nivel de desempeño
deportivo.deportivo.
 Atletas de endurancia, corredores y ciclistas,Atletas de endurancia, corredores y ciclistas,
utilizan dietas con ‹30% de grasa, de lasutilizan dietas con ‹30% de grasa, de las
calorías totales.calorías totales.
 También se ha reportado que los ciclistasTambién se ha reportado que los ciclistas
profesionales consumen entre 27 y 35% deprofesionales consumen entre 27 y 35% de
grasas.grasas.
 Esquiadores nórdicos, utilizan en sus dietas unEsquiadores nórdicos, utilizan en sus dietas un

60.  Atletas dedicados aAtletas dedicados a
actividades comoactividades como
gimnasia olímpica,gimnasia olímpica,
patinaje artístico, nadopatinaje artístico, nado
sincronizado, consumensincronizado, consumen
dietas con ‹20% dedietas con ‹20% de
grasa.grasa.
 Dietas con 15 a 20% deDietas con 15 a 20% de
grasa por largos períodosgrasa por largos períodos
de entrenamiento,de entrenamiento,
pueden ocasionarpueden ocasionar
deficiencia de vitaminasdeficiencia de vitaminas
liposolubles, deficiencialiposolubles, deficiencia
de ácidos grasosde ácidos grasos
esenciales y otrosesenciales y otros
micronutrientes talesmicronutrientes tales
como el calcio y el zinc.como el calcio y el zinc.

61. ¿Pueden los suplementos de¿Pueden los suplementos de
vitaminas incrementar elvitaminas incrementar el
rendimiento deportivo?rendimiento deportivo?
 Aunque la deficiencia vitamínica en los atletas no esAunque la deficiencia vitamínica en los atletas no es
común, existen algunas deficiencias más frecuentes,común, existen algunas deficiencias más frecuentes,
la deficiencia del complejo B (especialmente B6 yla deficiencia del complejo B (especialmente B6 y
folato) y vitaminas C, E y Beta caroteno.folato) y vitaminas C, E y Beta caroteno.
 Los más propensos a deficiencia vitamínica son todosLos más propensos a deficiencia vitamínica son todos
aquellos deportistas que restringen su ingesta deaquellos deportistas que restringen su ingesta de
alimentos para mantener bajo peso, atletas que noalimentos para mantener bajo peso, atletas que no
tienen tiempo para seleccionar correctamente su dietatienen tiempo para seleccionar correctamente su dieta
o que no tienen los conocimientos para seleccionar laso que no tienen los conocimientos para seleccionar las
mejores opciones y basan su alimentación en comidasmejores opciones y basan su alimentación en comidas
rápidas, consumen poca fruta y vegetales.rápidas, consumen poca fruta y vegetales.

62. VITAMINA CVITAMINA C
 Algunos estudios apoyan la ingesta deAlgunos estudios apoyan la ingesta de
vitamina C para mejorar el desempeñovitamina C para mejorar el desempeño
deportivo, sobretodo por su accióndeportivo, sobretodo por su acción
antioxidante.antioxidante.
 Un individuo con entrenamiento regularUn individuo con entrenamiento regular
necesita 100 mg diarios.necesita 100 mg diarios.
 Un atleta de endurancia requiere entreUn atleta de endurancia requiere entre
500 y más miligramos de esta vitamina500 y más miligramos de esta vitamina
cada día.cada día.

63. Ejercicio en ayunoEjercicio en ayuno
 La primera necesidad en el ayuno esLa primera necesidad en el ayuno es
suministrar glucosa al cerebro y a lossuministrar glucosa al cerebro y a los
eritrocitos que son totalmenteeritrocitos que son totalmente
dependientes de este combustible, sindependientes de este combustible, sin
embargo los precursores de la glucosaembargo los precursores de la glucosa
no son muy abundantes.no son muy abundantes.
 La única fuente de glucosa disponibleLa única fuente de glucosa disponible
son los aa derivados de la degradaciónson los aa derivados de la degradación
proteica, sin embargo esto requiere elproteica, sin embargo esto requiere el
consumo de masa muscular.consumo de masa muscular.

64. AguaAgua
 La hidratación esLa hidratación es
indispensable paraindispensable para
reponer la pérdidareponer la pérdida
hídrica sensible ehídrica sensible e
insensible.insensible.
 Y, mantener unY, mantener un
equilibrio.equilibrio.

65. Tips prácticos para laTips prácticos para la
toma de fluidos durantetoma de fluidos durante
el ejercicio:el ejercicio:
 Siempre tenga las bebidas con usted.Siempre tenga las bebidas con usted.
 El deportista debería reconocer los síntomas y signos deEl deportista debería reconocer los síntomas y signos de
deshidratación (sed, boca seca, fatiga, orina oscura)deshidratación (sed, boca seca, fatiga, orina oscura)
 Aprender a tomar líquidos de forma programada, no por sed.Aprender a tomar líquidos de forma programada, no por sed.
 Prehidratar produce orina clara.Prehidratar produce orina clara.
 Practique beber durante el entrenamiento.Practique beber durante el entrenamiento.
 Empezar la AF con un nivel confortable de líquidos.Empezar la AF con un nivel confortable de líquidos.
 Conocer la proporción de sudor que se pierde durante el ejercicioConocer la proporción de sudor que se pierde durante el ejercicio
o el entrenamiento.o el entrenamiento.
 Reemplace fluidos y sodio para una completa rehidratación.Reemplace fluidos y sodio para una completa rehidratación.
 Ponga más en su estómago, menos en su cabeza.Ponga más en su estómago, menos en su cabeza.

66.  Un cambio deUn cambio de
comportamiento escomportamiento es
cuestión decuestión de
responsabilidadresponsabilidad
personal.personal.
 Cuestión de amorCuestión de amor
propio.propio.