1. Tema 1.
Ejercicio Físico.
Dr. Juan Álvarez Arana
Clase estilo de Vida Saludable
Departamento de Aptitud física
Universidad de Montemorelos

2. Reflexión
 http://www.youtube.com/watch?v=Adubrj3yya8
No sabéis que los que corren en e estadio, todos a
la verdad corren, pero uno solo se lleva el premio?
Corred de Tal Manera que lo Obtengáis.
Todo aquel que lucha de todo se abstiene, ellos a la
verdad, para recibir una corona corruptible pero
nosotros una incorruptible.
1. Corintios 9:24

3. Dimensiones de una vida sana y
saludable
Física Social
Emocional Ocupacional
Intelectual Ambiental
Espiritual

4. ¿Cuál es el más importante de los
hábitos físicos?
Entre 2: Dieta y Ejercicio
Dieta ?? Ejercicio ??

5. Contribución Relativa de Dieta y
Ejercicio al Bienestar Físico
Dieta/Ejercicio
8
7
6
5
Dieta
4
Ejercicio
3
2
1
0
Dieta Ejercicio

6. ¿Qué hay de 3 Parámetros?
Dieta… Descanso… Ejercicio
 Un día de 24 Sueño
horas:
 ¿número de horas
de sueño óptimo?
Sueño
 8/24 = 1/3
Actividad
 Quedan 2/3 del día
para estar despierto
y activo

7. Dieta… Descanso… Ejercicio
 ¿Cuántas horas de las horas activas se debe
dedicar a la alimentación? 1… 2… 3… 4… 5
24 horas
Actividades recreativas: 19hrs Fuente: INEGI: encuesta de uso del
actividades deportivas:
1hr. tiempo 2006

8. Comer, Descansar, Estar Activo
3 parámetros D-S-A
1.4
1.2
1
0.8
Comidas 0.6
Sueño 0.4 D-S-A
Actividad 0.2
0

9. ¡Más personas se oxidan
de lo que se desgastan!

10. Hábitos Asociados con Altos Niveles
de BIENESTAR
 Comer sanamente
 Ser físicamente activo
 Descanso/sueño suficiente
 Mantener un peso saludable
 Manejar el estrés efectivamente
 Protegerse de accidentes y enfermedades
 Evitar el uso innecesario de sustancias
tóxicas

11. Beneficios del ejercicio.
•DISMINUYE PRESION ARTERIAL Y • COMBATE LA DEPRESION
GLUCOSA • ANSIEDAD
•PREVIENE INFARTOS • AUMENTA LA CALIDAD DEL
•MEJORA CONDICION FISICA SUEÑO
•AUMENTA LA ESPERANZA DE VIDA • PRODUCE FELICIDAD
•PREVIENE OSTEOPOROSIS
•AUMENTA LA CALIDAD DE VIDA
•PREVIENE EL CANCER
•MEJORA LA RESPUESTA INMUNE
•PROTEGE AL CORAZON
•DISMINUYE LA MORTALIDAD POR TODAS
LA CAUSAS
FISICOS EMOCIONALES
MENTALES SOCIALES
• PREVIENE EVC • AUMENTA LAS RELACIONES
• EMBOLIA SOCIALES
• HEMORRAGIAS • MEJORA LA IMAGEN CORPORAL
• DISMINUYE PROGRESIONDE • AUMENTA LA CONFIANZA
ENFERMEDADES MENTALES PERSONAL
• MEJORA LAS OPORTU8NIDADES DE
TRABAJO.

12. Programa de entrenamiento
Como elegir un programa de entrenamiento?, en que se basa un
programa de entrenamiento?? Como puedo saber si estoy haciendo bien
el ejercicio??

13. Aptitud Física.
 Es la habilidad del cuerpo para responder al
trabajo o al estrés; es una de las mejores
maneras de medir la salud del individuo.
 Se evalúan 5 aspectos importantes
1. Composición corporal
2. Condición cardio-respiratoria
3. Fuerza musculo-esquelética
4. Resistencia musculo-esquelética
5. Flexibilidad musculo-esquelética.

14. Composición corporal
Se refiere a la cantidad corporal de contenido graso y no graso.
Contenido graso Contenido no graso
(magra)
 Porcentaje de grasa
 % de agua y musc
corporal
corporal
 Grasa visceral
 Masa ósea
 Índice de Masa
corporal
Peso/ (talla*talla)

15. 5 principios de un programa de
ejercicio.
Primordiales Consecuentes.
• Que tipo de ejercicio es el • Cuanto tiempo debe
mas apropiado durar la sección de
Modo ejercicio.
Duración
• Cuantas veces por día o por
semana debo practicar el
Frecuencia ejercicio. • Una vez que se inicia
el programa regular
debo procurar
mantener la condición
• Cuanto esfuerzo es
necesario para obtener los mantenimiento física alcanzada o
superarla.
beneficios para la salud y
Intensidad acondicionamiento físico.

16. 1. Modo
Lo que se debe procurar en una selección de ejercicio
físico es el aumento de la Vo2 Max.
• Vo2 max: es máxima capacidad del cuerpo de transportar el
oxigeno hacia los tejidos
Esta aumenta con ejercicios que ponen a prueba o en uso los grupos
musculares grandes y es hecho por un periodo de tiempo prolongado, es
rítmico y aeróbico en naturaleza.
caminar escalar Correr
Nadar, ciclismo, remar, patinar, saltar cuerda, o deportes de resistencia:
basketball, futbol, esquiar…

17. VO2 Max
Test de Cooper
Hacer correr a una persona la mayor distancia
posible en 12 minutos y obtener la distancia
recorrida para calculo.
Vo2 máx.= distancia (m) – 504.9
44.73

18. Tipos de Ejercicio
Aeróbico Anaeróbico ejercicio

19. Ejercicio aeróbico
•Es el mas comúnmente practicado por las mujeres
•Es el que reduce mayor cantidad de peso ya que
•Se practica por mayor tiempo
•Es constante
•Se quema mas calorías por tiempo de duración
•Es el ejercicio mas recomendado para mejorar condición física y reducir
peso.
•Es el mas asociado a mejorías en salud en general.
•Ejemplos:
•Correr
•Nadar
•Trotar
•Deportes: basquetbol, futbol. tenis
•Ciclismo
•Gimnasio
•Elíptica
•Caminadora
•Spinning
•Aerobics, zumba, kickboxing.

20. Ejercicio anaeróbico
•Es el mas comúnmente practicado por hombres
•Es el que aumenta mas la masa muscular
•Aumenta el uso de músculos específicos
•Aumenta la fuerza y la elongabilidad del musculo trabajado.
•Es adaptativo al peso utilizado.
•Es el ejercicio mas recomendado para aumentar fuerza muscular y
moldeamiento estético corporal.
Ejemplos
•Levantamiento de pesas
•Aparatos de poleas
•Push-ups
•Abdominales. Entre otros…

21. Fuerza y resistencia musculo-
esquelética.
Es la habilidad del grupo muscular de mantener una contracción
continua durante un periodo de tiempo
isotónico Isométrico.
 Contracción  Contracción
ejecutada contra una ejecutada sobre
resistencia al mismo resistencia fija o
tiempo que la inmovible.
sobrecarga
permanece constante.
Para máxima fuerza e Para máxima resistencia
hipertrofia: 5-8rpm a máximo muscular: 12-15 repeticiones
peso (esfuerzo con peso moderado.
Para fuerza máxima y mínima
hipertrofia (marcar): 1-3
Concéntrica y excéntricas
repeticiones

22. Testosterona
 La cantidad de testosterona en la mujer es de 20-
30 veces menor que en el hombre
 La testosterona es la encargada del desarrollo
muscular
 La hipertrofia muscular dependera de la cantidad
de testosterona presente en el organismo de la
mujer.

23. 2.- frecuencia.
aeróbico
Las personas que no tienen un buen acondicionamiento
físico, pueden mejorar la capacidad Cardiorespiratorio
al hacer ejercicio 3-5 veces por semana.
Anaeróbico.
Se recomienda realizar ejercicio diario, se requiere hacer un
mínimo de 8-10 ejercicios diferentes para cada grupo
muscular,
Se debe dejar pasar 48hrs para lograr la el remodela miento
muscular.

24. 3.- Intensidad
•Es el parámetro mas importante a tomar en un
entrenamiento físico
•Se ha demostrado que el entrenamiento basado en
frecuencia cardiaca (intensidad) Máxima
Frecuencia cardiaca es el entrenamiento
mas efectivo. 220-edad.
•Zonas de entrenamiento
1. Intensidad baja (recreativa o cotidiana): 40-
60%
2. Intensidad moderada (la esperada): 60-80%
3. Intensidad alta (atletismo, resistencia): 80-
% de frecuencia máxima esperada para cualquier entrenamiento es
95%
70%

26. EFICIENCIA DEL CORAZON
ENTRENADO
Corazón Promedio AHORRO Corazón Entrenado
1min = 70 latidos 15 latidos 1min = 55 latidos
1 hora = 4,200 900 1 hora = 3,300
24 horas = 100,800 216,000 24 horas = 79,200
1 año = 36,792,000 7,884,000 1 año = 28,908,000
20 años = 735,840,000 157,680,000 20 años = 578,160,000
60 años = 44,150,400,000 32,587,200,000 60 años = 11,563,200,000
En 20 años haciendo ejercicio: 4 años
En 60 años haciendo ejercicio: 12 años-

27. 4.- duración
aeróbico 20-60 minutos 3-4 veces por semana
anaeróbico
12-15 repeticiones por 3-5 sets. O un solo set de 8-
10 ejercicios para la misma parte corporal.

28. NECESIDAD DE SER ACTIVOS
 Longevidad
 Cuidado de nuestro corazón
 Bienestar total
  Fatiga en las actividades diarias
•  Riesgos de:
 Mortalidad por todas las causas
 Enfermedades de las arterias coronarias
 Cáncer (colon y seno)
 Hipertensión, Diabetes (nidd), Osteoporosis, Ansiedad, y Depresión
• Mejora la composición corporal
• Mejora el perfil de lípidos de la sangre
• Mejora la función inmune
• Mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina
• Aumento en el sentimiento de bien estar

29. Actividad 2
 Isabel es una señorita de 20 años de edad, que en la
preparatoria, practicaba frecuentemente la natación y el patinaje en
línea. Actualmente, por dedicarse mucho a sus estudios
universitarios, ella ha dejado de hacer ejercicio físico, ha aumentado de
peso y su I.M.C. es de 30, clasificado como obesidad. Isabel
aparentemente, no sufre de ninguna enfermedad y tampoco toma
medicamentos. Su vida en la universidad es muy sedentaria y quiere
empezar un programa de ejercicio para bajar de peso y lucir mejor. Ella
está muy decidida a empezar su programa de ejercicio, y siendo que
usted es su entrenador físico, tiene que prescribirle un programa de
ejercicio para que ella mejore su salud y logre sus metas.
 1. Desarrolla un programa de ejercicio individualizado con las
siguientes indicaciones:
 Modo:
 Tipos de ejercicio (pesas, nadar, correr Push-ups)
 Frecuencia
 Intensidad
 Duración
 Además de bajar de peso también quiere marcar su cuerpo
para lucir mejor que ejercicios y como se los indicarías?

30. Gracias por su atención!!.
Preguntas o dudas??
Dr. Juan Álvarez Arana
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