1. Equilibrio y metabolismo energético
PARTE 1: EQUILIBRIO ENERGÉTICO: NUTRICIÓN
1. LOS COMPONENTES ENERGÉTICOS.
1.1 . HIDRATOS DE CARBONO.
En el ser humano tienen una función principalmente energética, ya que cuando
son oxidados total o parcialmente aportan energía relativamente rápido.
Los glúcidos no se pueden almacenar salvo en pequeñas cantidades, y los
sobrantes se almacenan en forma de grasa. El ser humano es capaz de
sintetizar los hidratos de carbono a partir de grasas y proteínas.
Clasificación de los hidratos de carbono.
Los clasificamos en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
 Los MONOSACÁRIDOS estarían formados por cadenas de 5 ó 6
carbonos, los más conocidos son la glucosa, fructosa, galactosa, se
obtienen de la miel y de la mayoría de las plantas (glucosa y fructosa), y
la galactosa de la leche.
 Los DISACÁRIDOS estarían formados por dos monosacáridos, por lo
que un disacárido tiene 12 carbonos. Los más importantes: sacarosa,
maltosa y lactosa, esta última está en la leche, la maltosa en los
cereales y la sacarosa es el azucar de mesa (glucosa+fructosa)
 Los POLISACÁRIDOS serán la unión de más de dos monosacáridos.
Los más importantes: almidón, glucógeno y celulosa. El glucógeno
está en los músculos, en el hígado y en carnes y pescados, es
fundamental para el sistema energético humano.
Una vez digerimos los alimentos y obtenemos la glucosa, esta pasa a la
sangre y de la sangre pasa a las células gracias a la insulina (hormona que
segrega el páncreas), una vez está dentro de las células se utiliza como fuente
de energía para obtener ATP.
1.2. LOS LÍPIDOS.
Son también una fuente muy importante de energía. Se pueden
almacenar ocupando poco espacio ya que no van asociados al agua. Por ello,
su función principal es la reserva de energía. Pero tienen otras desventajas: el
abuso de las grasas en dietas ocasiona enfermedades fundamentalmente
cardiovasculares, así como la propia obesidad.

2. Las fuentes de las que obtenemos grasas, pueden ser de origen animal o de
origen vegetal, los primeros están en la carne, pescado y productos derivados
de la leche (mantequilla, nata, quesos,…) y los últimos son los aceites y los
productos de los cuales se obtiene el aceite: productos oleaginosos, así como
los frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes y nueces).
La función de los lípidos es de reserva energética: cuando se produce una
bajada de la glucemia (descenso de nivel de glucosa en sangre), el tejido
adiposo libera a la sangre ácidos grasos que combinados con otras sustancias
proporcionan energía; y se obtiene más energía con un gramo de grasa que
con uno de hidratos de carbono.
En deportes de resistencia (donde las grasas pueden llegar a ser
fundamentales como fuente de energía) es importante tener una buena
microvascularización de la fibra muscular ya que el 50% de la energía de
origen graso viene de forma inmediata por el torrente circulatorio. También
tiene la función de protección, sostén de órganos internos, etc.
1.3. LAS PROTEÍNAS.
Tercer componente energético, utilizado como energía en último extremo. Su
origen puede ser animal o vegetal, ambos están formados por unos 20
aminoácidos.
Las distintas proteínas tienen un distinto porcentaje de aminoácidos. Las
proteínas suponen el segundo elemento más importante en cantidad del
organismo, después del agua, e intervienen en multitud de procesos como
reproducción, crecimiento, nutrición y en casos especiales como aporte
energético.
La función principal de las proteínas es la constructiva o plástica, es decir, van
a formar músculos y membranas celulares, forman parte del ADN y ARN,
también en el transporte de otras sustancias, forman parte de las hormonas,
etc.
2. LOS COMPONENTES NO ENERGÉTICOS.
Son componentes necesarios, pero que no producen energía y son el agua,
los minerales y las vitaminas.
 AGUA.

3. Es imprescindible para la vida, podríamos sobrevivir hasta un mes sin tomar
ingesta calórica (comida sólida) pero sin agua apenas una semana. En un
hombre el 60% aproximadamente es agua y en la mujer es aproximadamente
un 52%.
Cualquier pequeña variación en la cantidad de agua en nuestro organismo
podría afectar a nuestra salud, especialmente en niños y personas mayores
Las personas entrenadas sudan menos, en ejercicios aeróbicos y en climas
calurosos, que una persona no entrenada. Durante el ejercicio se pierde agua
por el sudor y es necesario reponerla con agua sola o con sales minerales.
 VITAMINAS.
Son componentes orgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades en el
organismo y con funciones muy variables. Con una dieta normal es muy difícil
tener déficit de vitaminas. Se dividen en vitaminas hidrosolubles, que son
solubles en agua (complejo B y la C), y las vitaminas liposolubles (A,D,E y K).
 MINERALES.
Los minerales forman aproximadamente un 4% de nuestro peso corporal y los
tenemos en muy diferentes cantidades. Algunos en cantidades grandes pueden
ser mortales, por ejemplo el mercurio, o el plomo. Tienen funciones muy
variadas: controlar la presión osmótica, formar parte de los tejidos, de las
enzimas, participar en la contracción muscular y transmisión nerviosa...
Los mayoritarios están en una cantidad superior a los 100 g.
3. APORTE ENERGÉTICO DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS.
Cualquier actividad física requiere el aporte de energía, igual que la reposición
de material degradado, el transporte de sustancias, el mantenimiento de la
temperatura, etc., … La energía procede de los componentes energéticos de
los alimentos, que son: hidratos de carbono, grasas y proteínas. También
sabemos que cada uno de estos componentes produce una cantidad de
energía concreta:
1 gr H.Carbono 4 Kcal.
1 gr Proteinas 4 Kcal.
1 gr Lípidos 9 Kcal.
Debido a su aporte energético, podríamos decir que:

4. 1 gr H.Carbono = 1 gr Proteinas = 0.45 gr Lípidos.
Pero en realidad, estos componentes no se pueden intercambiar en la dieta
porque hay una necesidad mínima de cada componente o principio. Esta
necesidad mínima, que depende del deporte y de la especialidad que se
practique, es la siguiente:
- 55/60% cal/día de hidratos de carbono, 410 – 450 gr.
- 25/30% cal/día de lípidos, 83 – 100 gr.
- 12/18% cal/día de proteínas, 75 – 112 gr.
Es importante recordar que:
Los glúcidos, los lípidos y los prótidos proporcionan calorías, son lo que se
conoce con el nombre de macronutrientes.
Las vitaminas, los minerales (oligoelementos1) y el agua son los denominados
micronutrientes. El agua es un nutriente plástico cuyo papel es esencial. El
alcohol es un tóxico potencial, cuyo consumo moderado puede proporcionar
energía. Las fibras participan en la consecución de un buen equilibrio
nutricional.
4. METABOLISMO BASAL.
Es el gasto mínimo para mantener las actividades vitales del organismo en
reposo absoluto, es decir, sin hacer ningún tipo de actividad y por tanto nos
dará una idea del consumo intrínseco de los tejidos del organismo.
Es diferente para cada persona y depende de distintos factores externos e
internos, como:
a) El clima: en ambientes fríos se consume más energía para mantener la
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Elemento que en bajas concentraciones es necesario para el desarrollo normal de un organismo.

5. temperatura, con lo cual el metabolismo basal es más alto; mientras que en
climas cálidos, ocurre lo contrario.
b) La edad y el sexo: a partir de los 20 años el metabolismo basal baja. Las
mujeres, al tener menos masa muscular y mayor masa grasa, tienen un
metabolismo basal menor.
c) El tamaño: el metabolismo basal aumenta con el tamaño, por ello se suele
expresar en calorías por m2. En hombres es aproximadamente 38-40 cal/m2/
hora; mientras que para mujeres es 32-35 cal/m2/hora.
d) Actividad física: la actividad física aumenta el metabolismo basal entre un
3-6%, mientras que el sedentarismo, lo disminuiría. Si hacemos ejercicio
consumimos más energía, incluso en reposo.
e) Sueño: durante el sueño, el metabolismo basal disminuye, dependiendo de
las personas, entre un 6 -13%.
f) Estrés: en situaciones de estrés aumenta el metabolismo basal, ya que
consumimos más energía, entre un 5-20%, dependiendo del grado de
estrés.
g) Trabajo mental: aumenta el metabolismo basal en un 4%.
h) Embarazo: en las mujeres, durante el embarazo también aumenta el
metabolismo basal, pudiendo llegar al final del mismo a un incremento del
30%.
Todos estos factores deben ser considerados a la hora de hacer una dieta.
Para calcular el metabolismo basal de forma exacta se utilizan máquinas
específicas, llamadas CALORÍMETROS, que se basan en la temperatura que
producimos, oxígeno consumido y CO2 que expulsamos.
5. GASTO ENERGÉTICO.
El gasto energético es la cantidad de energía necesaria para la realización de
todas las actividades diarias, por lo tanto, dentro del gasto energético, está
incluido el metabolismo basal, así como el resto de actividades que realicemos
al día.
6. BALANCE ENERGÉTICO.
Es la diferencia existente entre el
gasto diario y el aporte energético
de los alimentos de la dieta. Si el
balance energético es positivo,
quiere decir que el aporte es

6. mayor que el gasto, o lo que es lo mismo, que comemos más de lo que
gastamos y por lo tanto engordamos, ya que acumulamos grasa al almacenar
la energía no utilizada.
Mientras que si el balance energético es negativo, quiere decir que el aporte
energético es menor que el gasto, comemos menos de lo que gastamos y por
ello, adelgazamos porque tenemos que utilizar las grasas acumuladas como
aporte extra de energía.
7. ELABORACIÓN DE DIETAS.
Para calcular las necesidades energéticas debemos:
1. Conocer el gasto energético diario: Conocer el metabolismo basal,
así como el gasto por la actividad diaria.
2. Establecer los requerimientos de cada sustrato para el individuo:
Hidratos de Carbono. : 55% - 60%
Lípidos: 25% - 30%
Proteínas: 12% - 18%
3. Realizar la dieta: desayuno, comida y cena. Con las tablas de los
alimentos distribuimos las raciones: los alimentos y las cantidades par obtener
a lo largo de todo el día los nutrientes necesarios, que serán los datos finales.
En referencia a los hidratos de carbono hay que procurar que el 40 % de los
mismos vengan de las frutas, verduras y cereales y sólo el 15% de azucares o
alimentos azucarados. El resto debería provenir de pasta, arroces.. También es
importante aportar fibra, ya que esta mejora el tránsito intestinal. Es importante
tener en cuenta el índice glucémico es decir la velocidad con que la glucosa
pasa a la sangre. Así los pasteles, coca cola, helados y el azúcar tienen un
índice glucémico alto, es decir, la glucosa pasa rápidamente a la sangre lo que
provoca la liberación de insulina y su almacenamiento en forma de grasa. Por
el contrario el arroz tiene un índice glucémico menor, lo que conlleva una
utilización más lenta de la glucosa y menos cantidad en sangre.
Respecto a los lípidos, evitaremos las grasas saturadas y consumiremos
las insaturadas. En la medida de lo posible intentaremos no comer grasas de
origen animal.
En lo referente a las Proteínas, consumiremos las que nos aportan las
fuentes vegetales, carnes magras y pescados poco grasos.

7. 8. DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS.
Es conveniente privilegiar las comidas de las primeras horas antes que la
cena, ya que por la mañana nuestro organismo se encuentra más preparado
para quemar que para almacenar.
En cuanto al número de comidas, es mejor comer con frecuencia que pocas
veces y de forma copiosa, ya que después de cada comida, el consumo de
base aumenta un 10-20%. Este incremento sobre todo por la combustión de las
grasas es beneficioso para la pédida de peso.
Para el deportista también es favorable, porque el organismo aprovecha mejor
pequeñas cantidades de alimentos. Además después de una comida copiosa
no podemos entrenar hasta pasadas varias horas, por problemas en la
distribución del flujo sanguíneo.
Debemos evitar el exceso de hidratos de carbono por la noche,pues no los
quemaremos por que vamos areposar ,dormir y un exceso de los mismos se
convertira en grasa.
9. EJERCICIO Y DIETA
Una vez descartados los problemas glandulares u hormonales, para adelgazar
lo fundamental será cambiar el balance energético de positivo a negativo, es
decir, consumir menos de lo que gastamos y esto podemos hacerlo de 3
formas:
1. Disminuir el aporte energético (dieta) de una forma importante.
2. Aumentar el gasto energético, haciendo más ejercicio.
3. Combinar los dos sistemas anteriores.
Tras múltiples experimentos se concluyó que la mayor pérdida de grasa, sin
ningún efecto perjudicial (pérdida de masa muscular o agua), se producía
cuando se hacía ejercicio o se combinaba dieta y ejercicio. Con la dieta sola,
había un porcentaje muy alto de perdida de peso por pérdida de agua y masa
muscular.
En otro experimento, con humanos, se hicieron también tres grupos: uno con
una restricción calórica de 500 Cal, otro con ejercicio equivalente a un gasto de
500 Cal Y otro combinó dieta y ejercicio igualando un gasto calórico de 500
Cal. En los tres grupos se perdió aproximadamente el mismo peso pero el
grupo de dieta lo perdió fundamentalmente en tejido magro (músculo) mientras
que los otros dos lo hicieron por pérdida de tejido graso, ya que el magro
aumentó.
Por lo tanto, lo mejor para perder peso es combinar dieta y ejercicio o
simplemente ejercicio solo. No conviene perder peso rápidamente, se
recomienda perder entre 0,5 - 1 Kg de grasa por semana. El primer mes no
notaremos efectos, incluso se puede aumentar de peso porque estaremos
aumentado la masa muscular. Una vez estabilizada la masa muscular es
cuando se empieza a perder peso.

8. Para perder 1/2 Kg. a la semana es necesario perder 3.500 Cal, entre 7 días
son 500 Cal diarias que podemos dividir en 250 por ejercicio y 250 por dieta.
De 30' á 35' diarios de jogging producen este gasto de 250 Cal y a la dieta
normal le podemos restringir las otras 250 Cal de lo que menos nos guste. Los
efectos se empezarán a ver a las 10-16 semanas.
PARTE 2: METABOLÍSMO ENERGÉTICO. FUENTES DE ENERGÍA PARA
LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Todas las funciones biológicas requieren energía. Dado que los alimentos
incluyen nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas, que contienen la energía
que finalmente potencia el trabajo biológico, es posible clasificar tanto los
alimentos como la actividad física en términos de energía.
La capacidad de nadar, correr o esquiar largas distancias está condicionada en
gran parte por las posibilidades del individuo de extraer energía de los
alimentos y transferirla a los elementos contráctiles de los músculos
esqueléticos.
10. CONCEPTO DE METABOLISMO.
El conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en la célula constituyen su
metabolismo.
Las reacciones de síntesis, en las que a partir de compuestos sencillos se
forman otros más complejos, constituyen el anabolismo, mientras que las
reacciones de degradación, en las que compuestos complejos son reducidos a
otros más simples, constituyen el catabolismo.
11. CONCEPTO DE ENERGÍA.
La energía se define como la capacidad de realizar un trabajo. La 1ª ley de la
termodinámica afirma que la energía ni se crea ni se destruye, sino que se
transforma de una forma en otra. En esencia, esto es el principio inmutable de
la conservación de la energía que se aplica tanto a los sistemas vivos como a
los no vivos.
⇒ LA UNIDAD DE MEDICIÓN: LA CALORÍA.
Una caloría es una medida utilizada para expresar el valor en calor o energía
de la comida y de la actividad física. Se define como la cantidad de calor
necesaria para aumentar la temperatura de 1 kg (1 litro) de agua 1º C, desde
14,5 a 15,5º C. Por lo tanto, una caloría se denomina de forma más precisa
como caloría por kilogramo o kilocaloría (Kcal.). Por ejemplo, si el valor calórico
de una comida es 300 kcal, entonces la energía encerrada dentro de los

9. enlaces químicos de dicha comida cambiaría la temperatura de 300 litros de
agua 1º C. La medida internacional aceptada para expresar la energía es el
julio. Para convertir Kcal. a kilojulios (KJ) se multiplica el valor de Kcal. por 4,2.
Falsos Mitos sobre la
Alimentación
1.
El pan engorda
El pan al igual que el resto de los farináceos (cereales, pas-
tas…) es rico en hidratos de carbono, el nutriente que ne-
cesitamos en mayor proporción constituyendo la base de
la dieta mediterránea.
La composición del pan es la misma por dentro que por
fuera, por lo que si se quiere ingerir menos calorías se
debe comer menos cantidad en vez de quitar una parte
del pan (como la miga).
• • Lo que aumenta las calorías del pan suele ser lo
que le acompaña: mermeladas, mantequillas, salsas,
embutidos…
Lo que nos engorda es comer más de lo que gastamos, por
ello es importante acompañar la dieta con ejercicio físico.
2.
La fruta como postre
engorda
Una fruta aporta las mismas calorías antes o después
de las comidas, por lo tanto el orden en que se ingieren
los alimentos a lo largo del día no influye en el aporte
energético.
La ventaja de consumirlo antes de las comidas es que gracias
a su contenido en fi bra y agua producen un efecto saciante.
• Una dieta equilibrada y variada debe incluir el consumo
de al menos tres piezas al día de fruta por su importan-
te aporte de vitaminas y minerales.
3.
Es necesario tomar
suplementos vitamínicos

10. para cubrir
mis necesidades
Generalmente, la cantidad de vitaminas y minerales que el
cuerpo necesita es muy pequeña, por lo que a partir de una
dieta variada y equilibrada podemos satisfacer nuestros re-
querimientos tanto de vitaminas como de minerales.
Tampoco es necesario ingerir suplementos vitamínicos
cuando estamos acatarrados, cansados… si no existe una
defi ciencia, la administración de vitaminas mayor a la ne-
cesaria no tiene ningún efecto positivo e incluso puede
causar efectos negativos para nuestra salud.
• • Sólo se recomienda el consumo de suplementos vita-
mínicos bajo recomendación y control médico.
4.
Beber agua durante
las comidas engorda
El agua es un alimento acalórico, es decir, sus nutrientes no
proporcionan energía. Por lo tanto no engorda si se toma
antes, durante o después de las comidas.
Beber agua antes de las comidas puede producir sensa-
ción de saciedad, por lo que se recomienda en dietas de
adelgazamiento. Tampoco tiene el poder de quemar ca-
lorías, es decir, no por beber más cantidad de agua se
adelgaza.
• • Es importante consumir una cantidad adecuada de agua,
entre 1,5 y 2 litros diarios ya que el 60% de nuestro peso
corporal es agua.
5. Lo light adelgaza
Un producto LIGHT es aquel al que se le ha reducido o eli-
minado alguno de sus componentes calóricos. Esto signifi ca
que contiene menos calorías (un 30% como mínimo) que la
versión no light del mismo alimento o producto en cuestión.
Se debe leer el etiquetado del producto light y del produc-
to no light para comparar el contenido de calorías de ambos
y elegir el que mejor se ajuste a nuestras necesidades.
Consumir alimentos light puede contribuir el seguimiento
de una dieta en situaciones especiales, pero no hay que
olvidar que se trata de alimentos que tienen calorías y que,
por lo tanto, no se debe abusar de ellos.
6.
Los productos integrales
adelgazan
Las harinas y cereales integrales tienen prácticamente las
mismas calorías que los productos refi nados. La diferen-
cia consiste en que los productos integrales tienen mayor
contenido de fi bra y minerales.

11. Los alimentos integrales, por su contenido de fi bra, po-
seen un poder saciante, lo que evita comer más cantidad
de otros alimentos.
Se recomienda el consumo de alimentos integrales en
nuestra alimentación diaria, pero si lo que se busca es con-
trolar o perder peso, es importante su consumo, pues aña-
de volumen de alimento, pero no calorías.
7.
Las frutas ácidas
adelgazan
Ningún alimento tiene la función de adelgazar . Para
quemar la grasa es importante ingerir menos calorías
de las que el cuerpo necesita y aumentar la práctica de
ejercicio.
• • Se recomienda comer tres piezas de fruta al día por
su importante aporte vitamínico, siendo una de ellas
un cítrico.
8.
Las monodietas
adelgazan
Las monodietas se caracterizan por comer durante un
tiempo determinado únicamente un tipo de alimento.
Tienen muy bajo contenido calórico lo que puede origi-
nar la pérdida de peso. Pero en realidad se trata de dietas
desequilibradas que no aportan las cantidades necesarias
de macronutrientes, vitaminas y minerales.
Son dietas monótonas, que no ayudan a formar buenos
hábitos de alimentación y provocan una sensación de
hambre que resulta agobiante para quien las realiza. Ade-
más, al finalizar la dieta, se estimula la ingesta excesiva de
alimentos, lo que lleva nuevamente a la ganancia de peso
(efecto “yo-yo”).
9.
Saltarse una comida
adelgaza
Mucha gente cree que saltándose una comida perderá
peso. Pero saltarse una comida es un mal hábito.
Los especialistas aconsejan realizar 5 tomas diarias, lo que
ayuda a no llegar con excesiva hambre y ansiedad a la si-
guiente comida. De esta forma nos ayuda a controlar la
ingesta de grandes cantidades de comida y evitar aumen-
tar de peso.
• • Por lo tanto se recomienda realizar cinco tomas diarias
(desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), y
si se quiere perder peso, es importante evitar alimentos
muy energéticos y reducir el tamaño de las raciones.