Este documento describe diferentes métodos de cocción de alimentos y sus ventajas e inconvenientes. Explica que la cocción es importante para humanos para poder digerir muchos alimentos, pero que también puede causar pérdida de nutrientes. Propone un método llamado "papillote" que cocina alimentos envueltos en papel para retener humedad y nutrientes.

1. Métodos de Cocción
Como Cocinar los Alimentos sin
Perder sus Cualidades Esenciales

2. El hombre es el único animal que cocina sus alimentos
¿E s realmente indispensable la cocción?
¿Q ué papel desempeña en nuestra alimentación?
¿H acemos de ella un uso adecuado?
¿P odemos mejorar su utilización?

3. E l fuego es el símbolo de la transformación.
Al igual que su descubrimiento cambio de forma radical el
estilo de vida del hombre primitivo, su aplicación a la preparación
de alimentos ha condicionado el desarrollo de la especie humana:
cultura, arte, tradiciones, hábitos,…

4. D esde el punto de vista de la alimentación la cocción ofrece las siguientes
ventajas:
•La posibilidad de ingerir materias primas que de otro forma resultarían
indigestas.
•Mejorar la calidad organoléptica (gusto, aspecto, olor, textura) de algunos
alimentos.
•Garantizar la higiene alimenticia en lo que se refiere a alteraciones
biológicas.
Sin embargo, la frontera entre el buen uso y el mal uso de la cocción es muy
fácil de traspasar.
Hay posturas alimenticias -e incluso filosóficas- que defienden que el ser
humano es un animal que come alimentos crudos. Sin duda tenemos una
morfología y un funcionamiento adaptados a un tipo de alimentación como
todas las especies animales.
La diferencia está en que nuestra inteligencia nos ha permitido ser los
únicos seres que han ampliado el campo natural de los recursos
alimentarios mediante la aplicación “inteligente” de la acción del calor.

5. C occión y Equilibrio Energético
Los seres humanos tomamos alimentos de origen vegetal y animal
que no podríamos ingerir si antes no los transformáramos
parcialmente para “hacerlos nuestros”
Gracias a la cocción somos una de las especies que dispone de
más diversidad alimentaria. La máxima expresión en la
aplicación del calor a los alimentos es la gastronomía.
El alimento base de la humanidad se debe cocinar para poder
comerse: son los cereales. Éstos, junto con las legumbres y las papas, son
los alimentos de nuestra dieta ricos en almidón (glúcido vegetal
compuesto por muchas moléculas de glucosa unidas).
Sería difícil responder al modelo de equilibrio energético y nutricional
propuesto por los expertos sin cocinar, sobre todo en lo referente a los
hidratos de carbono.

6. La recomendación de Valor Calórico Total son del 50 al 60%.
Si eliminamos estos alimentos de nuestra dieta, solo nos
quedaría la opción de los azúcares presentes en algunos
alimentos lácteos, azucares de las frutas frescas o desecadas y
la ingestión propiamente dicha de azúcar y alimentos
elaborados con el.
Al margen de los que contienen almidón, los demás pueden comerse
crudos, frutas, hortalizas (salvo algunas), lácteos, huevos (se aconseja
cocinar la clara), grasas (aceite de oliva es el único que se obtiene por
presión en frío).
Las carnes y pescados se suelen cocinar (en nuestra cultura) pero el ser
humano puede consumirlos crudos sin ningún problema desde el punto
de vista nutricional.

7. Conociendo la gran importancia de muchos alimentos crudos, en Ayurveda,
se da gran importancia al proceso de cocción de los alimentos.
Algunos minerales presentes en gran cantidad en los vegetales crudos, se
encuentran dispuestos en macro-moléculas y por lo tanto no son fácilmente
asimilables cuando no están cocidos.
El cocinar, constituye toda una disciplina en la ciencia del Ayurveda, es
alquimia o química natural de los alimentos. Todos los alimentos liberan sus
atributos curativos a través de la combinación con otros ingredientes,
sobretodo mediante las especias, durante el proceso de cocción.
Cocinar lo indispensable, comer crudo en la medida de lo posible y gozar
de la rica gastronomía que, sin duda, hay dentro del modelo alimenticio
escogido por cada uno.
La norma común debe ser la de mantener el equilibrio nutricional y la
máxima garantía higiénica.

8. L as desventajas de cocinar
Si todos los alimentos se consumieran
cocinados, se haría más probable la aparición de
alguna deficiencia vitamínica, especialmente de
vitamina C, que es la más débil de todas.
Ya dijimos que la cocción tiene tres ventajas principales (calidad
nutricional, organoléptica e higiénica), pero también debemos tener
en cuenta las principales desventajas:
•Posible perdida de nutrientes, especialmente vitaminas.
•Modificación del contenido calórico, especialmente en los fritos.
•Ciertos cambios no deseables para nuestra salud (carbonizado,
aceite quemado,…) cuando se realiza mal.
•Posibles intercambios desfavorables con los materiales que
entran en contacto con los alimentos.

9. M étodos de Cocción y Aplicaciones más
habituales
Los métodos de cocción pueden clasificarse esquemáticamente en
cinco categorías:
Hervidos. Vapor. Horno. Plancha. Fritos.
Añadiremos el Microondas por el auge que parece tener.
La procedencia de la fuente energética (gas, electricidad) no
modifica las características de los alimentos.

10. Hervido:
Al calentar el agua donde se sumergen los alimentos se
producen intercambios entre estos (los alimentos pierden o ganan agua
en función del contenido inicial de la misma).
El hervido resulta indispensable para cocer arroz, pastas y legumbres,
como duplican su tamaño es recomendable cocerlos con agua abundante.
Este es el mejor método para cocinar el huevo ya que las perdidas son
mínimas gracias a la cáscara.

11. Hervido:
En el caso de las hortalizas es el peor método que se puede
emplear, reduce el sabor y favorece la perdida de nutrientes
solubles en agua. Para minimizarlo se aconsejan algunas medidas:
• Hervir con el mínimo de agua posible.
• Sumergir la hortaliza cuando el agua está muy caliente.
• Usar una temperatura elevada para disminuir el tiempo de
cocción.
• Tapar el recipiente, ya que mantiene el calor y ahorra energía
y tiempo (las ollas a presión cumplen con esta regla).
• Si es posible no cortar, ni pelar. Cortar en trozos grandes.
• Reutilizar el agua para sopas o consomés.
• No reutilizar las de hervir espinacas, acelgas o remolacha ya
que contienen alto contenido de oxalatos.

12. Vapor:
El vapor de agua resultante de calentamiento de la misma, es
el que produce la cocción.
Es un método más lento, aunque para la mayor parte de
hortalizas, papas y pescado resulta excelente desde el punto de vista
nutricional y organoléptico: no hay perdida nutricionales por difusión
al líquido (el alimento no entra en contacto con el).
Se conservan mejor los principios aromáticos y además, no añade
calorías al alimento.

13. Plancha:
Método rápido de cocción basado en el contacto. Apto para
algunos alimentos, aquellos ricos en proteínas sin colágeno, sin
almidón y con abundante agua.
Ventajas: No provoca perdidas nutricionales importantes, no
aumenta el contenido calórico del alimento, la superficie se dora
gracias a una serie de reacciones químicas.
Los alimento cocidos en plancha suelen tener un bajo
contenido en grasas y tampoco las necesitan para ser cocinados.
El rendimiento organoléptico es satisfactorio y por eso suele
emplearse en las dietas hipocalóricas.

14. *Horno:
El elemento que transmite el calor es el aire, calentado por una
fuente energética. La temperatura alcanzada en la mayoría de hornos
domésticos esta entre 250º a 290º C.
La duración de la cocción estará condicionada por la temperatura y la
masa del alimento.
La superficie del alimento es lo primero que se modifica, formando
una costra protectora que disminuye la permeabilidad y evita las
perdidas nutricionales.
La cocción en horno no suele requerir ningún otro ingrediente,
aunque en ocasiones sea necesario añadir un liquido caliente sobre la
superficie del alimento (caldo, agua, aceite) para que no se reseque
El contenido energético varia en función de lo que cocinemos y de los
ingrediente adicionales empleados.
*En este caso como en el de la plancha hay que evitar que la superficie se carbonice ya
que resulta desagradable desde el punto de vista organoléptico y poco deseable desde el
fisiológico (se forman sustancias con un considerable poder mutágeno).

15. Fritos:
El método de cocción en este caso es el aceite caliente.
La mayor parte de los alimentos pueden someterse a fritura. Desde el
punto de vista organoléptico, el método es muy apreciado, pero no
todos los estómagos lo toleran y menos cuando existen problemas
biliares.
Desde el punto de vista nutricional el impacto es considerable, debido
a que el alimento gana calorías procedentes del aceite.

16. Fritos:
Para hacer una buena fritura hay que aplicar una serie de normas
básicas:
• Utilizar preferentemente aceite de oliva o en su defecto aceites
con bajo contenido en ácidos grasos poliinsaturados (evitar los de
girasol, maíz, soja, pepita de uva, que deben reservarse para su
consumo en crudo).
• Freír sumergiendo el alimento en aceite (parece una paradoja,
pero absorbe menos cantidad del mismo).
• Evitar que el aceite se queme.
• Añadir el alimento al aceite caliente (porque absorbe menos
cantidad) y escurrirlo bien. Utilizar papel absorbente.
• Disminuir la superficie de contacto, ya que también reduce la
absorción.
• Filtrar el aceite y reutilizarlo las menos veces posible (2 a 3).

17. Microondas:
Es un método de cocción reciente. A diferencia de los anteriores,
aumenta la temperatura del alimento sin que exista contacto con
ningún agente caliente.

18. Aspectos de interés:
•Son aparatos que transforman la energía eléctrica en ondas
electromagnética, agitando las moléculas del alimento, principalmente
las del agua y generando calor.
•Los científicos lo califican como un método seguro.
•No dora el alimento como los hornos convencionales o la plancha. El
resultado es similar al proceso de hervido o vapor.
•Las verduras y pescados parecen ser alimentos adecuados a él.
•La rapidez y la homogeneidad en el proceso parecen ser sus ventajas
sobre los otros métodos.
•Buena herramienta para descongelar y recalentar.
•En cuanto a la calidad higiénica, ofrece menos garantía que los otros
métodos de cocción más prolongados y no esteriliza.
•Se recomienda emplear recipientes de vitroceramica, pirocerámica,
vidrio y plástico especial para microondas, no se pueden introducir
recipientes metálicos, ni papel de aluminio porque rechazan las ondas.
Nota: La cocción con microondas no es perjudicial para la salud, lo que se considera
peligroso es la irradiación accidental de ondas al exterior del aparato. Aunque la calidad
biológica de los alimentos es más baja comparada con la cocción a fuego.

19. Receta:
La propuesta es fabricar un horno dentro de otro horno o,
combinar 2 técnicas en una, ya que podemos cocer dentro del horno
propiamente dicho o al vapor.
Se trata de cocinar en “Papillote”, una versátil y divertida manera de
guisar y disfrutar de un plato delicioso, dulce o salado, con un
contenido graso mínimo y con todos los nutrientes y aromas
concentrados dentro de cada envoltorio sellado.

20. Como preparar un “Papillote”:
• El papel más indicado para realizar esta técnica es el de
estraza. Cada hoja deberá tener generosas proporciones
(30 x 30 cm.) para facilitar su manipulación. Debemos
asegurarnos que el papel es suficientemente grueso como
para que no se filtren los jugos de la cocción.
• Es importante tener especial atención con el liado o sellado
de los hatillos, que deben quedar holgados pero cerrados
herméticamente, para que el vapor circule sin salir al exterior.
• Podemos cerrarlos con el plegado del papel, con rafia o cordón
rustico, o con engrudo (harina y agua). Luego introduciremos en el
horno precalentado a 180º C. o al vapor.
• Los “Papillotes” estarán listos cuando el envoltorio esté totalmente
hinchado a causa del vapor que desprenden los alimentos y la
marinada.

21. “P apillotes” de Verduras al Aroma de Limón
(4 personas)
Ingredientes:
16 zanahorias mini. 200 g. de judías tiernas (o tirabeques). 20
espárragos delgados sin parte dura. 7 cebolletas tiernas cortadas a
trozos de 8 cm. de largo. 1 pimiento amarillo, sin semillas y cortado
en tiras finas.
Ingredientes de la marinada:
100 cc. de aceite de oliva. Cebollino, Estragón y Perejil picados.
Zumo de 1 limón. Un toque de nuez moscada o pimienta. 2
cucharaditas de salsa de soja.

22. Preparación:
Colocar las verduras lavadas y cortadas en la marinada durante 1 hora.
Mientras, cortamos el papel en trozos de 30 x 30 cm.
Pasado el tiempo de maceración encendemos el horno a 180º C. (o
pondremos agua a hervir, si la opción elegida es el vapor).
Pondremos 3 cucharadas de la preparación de verduras con 1
cucharada del zumo de la marinada en el centro de los cuadrados de
papel.
Hacemos hatillos juntando las 4 puntas del papel y atando bien para
impedir la fuga de líquidos y vapor.
Coceremos los “papillotes”, tomando la precaución de untar un poco
de aceite en el exterior del papel para que no se reseque (esto no será
necesario si la opción elegida es el vapor).
Pasados 15 a 20 minutos de cocción, serviremos los “papillotes”
cerrados, en cazuelitas o platos individuales, a fin de que cada
comensal abra su paquetito y disfrute de la sorpresa y el aroma.

23. Variante:
Si escogemos introducir una proteína como el pescado en esta
receta, podemos optar por saltear las verduras elegidas 2 minutos,
haremos una cama con ellas en el “papillote” y depositaremos encima
el pescado. El proceso y los tiempos serán los mismo.
En éste caso podemos macerar el pescado con un poco de salsa
de soja y “mirim” o solo poner sal.
Utilizar hojas de cilantro o, sustituir el estragón por eneldo si el
pescado elegido es salmón.
Podemos acompañar de una salsa holandesa, en el caso de
pescado blanco.

24. I nformación y receta
cortesía del autor

25. Autor y Diseño: Orlando Betancor
Profesor de Cocina - Personal Cooking Trainer – Técnico en Dietética y Nutrición - Terapeuta
Fisioenergético
Para más Información
www.elriaddelabaraka.com