Este documento describe las capacidades físicas básicas como la flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad. También explica las vías metabólicas aeróbicas y anaeróbicas para producir energía muscular, incluyendo las características del metabolismo aeróbico y anaeróbico.

1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS<br />Las capacidades físicas básicas son condiciones internas de cada organismo, determinadas genéticamente, que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación física y permiten realizar actividades motoras, ya sean soberanas o deportivas y son las siguientes:<br />Capacidades físicas condicionales son<br />La flexibilidad: permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la extensibilidad de los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es una capacidad hormonal que se pierde con el crecimiento. La flexibilidad de la musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 o 10 años si no se trabaja sobre ella; por eso la flexibilidad forma parte del currículo de la Educación Física, ya que si no fuera así supondría para los alumnos una pérdida más rápida de esta cualidad.<br />La fuerza: consiste en ejercer tensión para vencer una resistencia, es una capacidad fácil de mejorar. Hay distintas manifestaciones de la fuerza: si hacemos fuerza empujando contra un muro no lo desplazaremos,o que entre las partes de los brazos y las piernas estén grandes o remarcadas, pero nuestros músculos actúan y consumen energía. A esto se le llama Isométrica. Con este tipo de trabajo nuestras masas musculares se contornean porque se contraen y la consecuencia es que aumenta lo que llamamos “tono muscular”, que es la fuerza del músculo en reposo. Si en vez de un muro empujamos a un compañero, si que lo desplazaremos y se produce una contracción de las masas musculares que accionan a tal fin. A este trabajo se le llama Isotónico.<br />La resistencia: es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares.<br />Depende en gran parte de la fuerza de los músculos, pero también del hábito de los grupos musculares usados prosiguiendo sus contracciones en un estado próximo a la asfixia, pero sin alcanzar un estado tetánico. En esta forma de esfuerzo, la aportación del oxígeno necesario a los músculos es insuficiente. No pueden prolongar su trabajo si no neutralizan los residuos de las reacciones químicas de la masa muscular. El organismo se adapta a la naturaleza del trabajo gracias a la producción de sustancias que impiden los excesos de ácidos y mediante el aumento de sus reservas energéticas.<br />La velocidad: es la capacidad de recorrer una cierta distancia en un mínimo de tiempo. Los factores que determinan la velocidad son de orden diferente:<br />Muscular, en relación con el estado de la fibra muscular, su tonicidad y elasticidad, etc, o sea, la constitución íntima del músculo.<br />Nervio, se refiere al tiempo de reacción de la fibra muscular a la excitación nerviosa.<br />La coordinación más o menos intensa de una persona es un factor importante para su velocidad de ejecución.<br />Estas cualidades físicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva, en conjunto determinan la condición física de un individuo.<br />Las capacidades físicas coordinativas: Encontrarte, en su sentido más amplio, consiste en la acción de coordinar, es decir, disponer un conjunto de cosas o acciones de forma ordenada, con vistas a un objetivo común. Según algunos autores, la coordinación es quot;
el acto de gesticular las interdependencias entre actividadesquot;
. En otros términos coordinar implica realizar adecuadamente una tarea motriz. Según Dietrich Harre existen estas capacidades coordinativas:<br />La capacidad de acoplamiento o sincronización: Es la capacidad para coordinar movimientos de partes del cuerpo, movimientos individuales y operaciones entre sí.<br />La capacidad de orientación: Es la capacidad para determinar y cambiar la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo.<br />La capacidad de diferenciación: Es la capacidad para lograr una alta exactitud y economía fina de movimiento.<br />La capacidad de equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en una posición óptima según las exigencias del movimiento o de la postura.<br />La capacidad de adaptación: Es la capacidad para situarse adecuadamente en una situación motriz, implica responder de forma precisa.<br />La capacidad rítmica (Ritmo): Es la capacidad de comprender y registrar los cambios dinámicos característicos en una secuencia de movimiento, para llevarlos a cabo durante la ejecución motriz.<br />La capacidad de reacción: Es la capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de forma adecuada acciones motoras en corto tiempo a una señal.<br />Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico, el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades. Aunque los especialistas en actividades físicas y deportivas conocen e identifican multitud de denominaciones y clasificaciones las más extendidas son las que dividen las capacidades físicas en: condicionales, intermedias y coordinativas; pero en general se considera que las cualidades físicas básicas son: Resistencia: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo. Fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica). Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible. Flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la capacidad física principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sería la velocidad el componente destacado. Por lo tanto la mejora de la forma física se deberá al trabajo de preparación física.<br />VÍAS AEORÓBICAS Y ANAERÓBICAS<br />El órgano encargado de realizar el movimiento es el músculo, la energía necesaria para realizar esta actividad procede de una sustancia denominada ATP (Adenosin-tri-fosfato), la cual al metabolizarse, mediante una reacción química, se transforma en ADP (Adenosin-trifosfato) y fosfato (P) libre, liberando la energía que le mantenía unida esta molécula, energía química que es transformada en energía mecánica la cual produce la contracción muscular y por ende el movimiento.<br /> <br />El ATP es la sustancia energética por excelencia, sin ella no es posible llevarse a cabo ninguna actividad.<br /> <br />El ATP representa a la energía, pero ésta puede proceder de diversos combustibles como son los carbohidratos, principalmente: los lípidos y proteínas.<br /> <br />Estos combustibles pueden ser utilizados mediante la vía aeróbica (azúcares [glucosa], grasas y ocasionalmente proteínas) y la vía anaeróbica (glucosa principalmente).<br /> <br />Toda actividad física que se realiza, adopta cualquiera de las dos vías metabólicas conocidas, ya sea metabolismo aeróbico o anaeróbico.<br /> <br />CARACTERÍSTICAS DEL METABOLISMO AERÓBICO<br />Tiene como principal característica ser de larga duración, pero de una intensidad madia o baja. Se acepta en general que su duración es mayor a los 3 minutos, y la intensidad llega hasta un 80%, aunque en algunos deportistas de élite puede llegar hasta el 85%.<br /> <br />Al realizarse una actividad aeróbica de larga duración los principales combustibles utilizados son las grasas y los carbohidratos, en ese orden. MCarle dice que quot;
los carbohidratos se queman en una llama de lípidosquot;
. De ahí la importancia de las grasas en el metabolismo aeróbico.<br /> <br />Cuando se utilizan los carbohidratos por vía eoróbica, esto es, en presencia de oxígeno produce como deshecho bióxido de carbono y agua, así como desde el punto de vista energético 36ATP.<br /> <br />La reacción química, si observamos es la misma de la fotosíntesis, solo que ahora en sentido inverso: C6 H12 O6 + 6O2 6CO2 + 36 ATP.<br /> <br />El grado de resistencia aeróbica que presenta un individuo depende no solo de la capacidad de llevar a cabo esta reacción, sino también del tipo de fibra muscular de que disponga el deportista.<br /> <br />De manera genérica se acepta que existen dos tipos de fibra muscular: las fibras tipo I llamadas aeróbicas, o de contracción lenta, llamadas también rojas por su alto contenido de mioglobina, y oxidativas por su tipo metabólico. Este tipo de fibras predominan en los deportistas que realizan actividades aeróbicas prolongadas como es el caso de la carrera de fondo y gran fondo como son los 10,000 mts y la maratón por mencionar a los más representativos.<br /> <br />El otro tipo de fibra es la de tipo II con predominio anaeróbico, llamada de contracción rápida y también conocida como fibra blanca o pasiva debido a la escasa presencia de mioglobina en sus células también se les considera glucolíticas, debido a que utilizan la vía anaeróbica para la obtención de energía.<br /> <br />Los deportes en los que predominan estas fibras son aquellos que tienen la característica de ser explosivos como las carreras cortas (100, 200, 400 mts, no con vallas), los saltos: de longitud y de altura; así como los lanzamientos (bala, martillo, disco, jabalina). Deportistas como Carl Lewis presentan aproximadamente un 90% de fibras de contracción rápida; por el contrario Carlos López, ganador de la maratón en la olimpiada de los Ángeles en 1994, presenta un 90% de fibras de contracción lenta.<br /> <br />De acuerdo con lo anterior, el tipo de fibra muscular (determinado genéticamente) es de vital importancia para el desempeño deportivo de alto rendimiento.<br /> <br />La manera cómo se determina el tipo de fibra muscular es mediante una biopsia muscular, tomándose lamuestra delmúsculo vasto lateral, tiñéndose posteriormente dicha muestra y se observa al miscroscópio realizándose el conteo, por desgracia hasta elmomento en nuestro país no se lleva a cabo esta técnica, muy importante para la detección de talentos o que puede ser útil para determinar su algún deportista realiza su prueba adecuada.<br /> <br />El metabolismo anaeróbico tiene la característica de ser de corta duración pero de gran intensidad, se acepta que su duración es menor a los 3 minutos y su intensidad mayor al 80% y en algunos deportistas de élite sólo por arriba del 85%.<br /> <br />La vía anaeróbica utiliza el ATP presente en la célula o puede únicamente utilizar como combustible la glucosa.<br /> <br />Cuando se utiliza la glucosa por vía anaeróbica produce como deshecho ácido láctico y se generan desde el punto de vista energético ATP.<br /> <br />De acuerdo con la concentración de sangre de ácido láctico puede determinarse en qué momento se encuentra el individuo en metabolismo anaeróbico.<br /> <br />De acuerdo con la concentración en sangre de ácido láctico puede determinarse en qué momento se encuentra el individuo en metabolismo anaeróbico.<br /> <br />El umbral o límite entre metabolismo aeróbico y anaeróbico corresponde a una cantidad de 40 mmol de ácido láctico, a esto, se le ha denominado quot;
umbral anaeróbicoquot;
; toda cifra por debajo de esta cantidad será metabolismo aeróbico y de 4 mmol en adelante anaeróbico, cabe aclarar que ante una misma carga de trabajo los individuos tienen de acuerdo con su preparación física y adaptación fisiológica, una respuesta diferente; es decir un individuo puede presentar con el mismo esfuerzo 4.2 ó 5 mmol, lo que limitará individualmente su rendimiento.<br /> <br />Cabe aclarar que con el entrenamiento se consigue que con mayores cargas se presenten las mismas concentraciones de ácido láctico, al no aumentar éste, obviamente mejoran el rendimiento y marcas personales.<br /> <br />El metabolismo anaeróbico presenta 2 fases: una aláctica y otra láctica. La fase aláctica, como su nombre lo indica, no produce Ácido Láctico, pues no utiliza la glucosa, sino que consume la energía (ATP) contenida en la célula; esta fase dura aproximadamente 1.5 min. en los primeros segundos (hasta 30, 45 seg. según otros autores) se consume todo el ATP contenido en la célula de acuerdo con la reacción: ATP ADP P, del segundo 30 al 1.5 min. se utiliza otra sustancia de gran poder energético inclusive mucho mayor que el ATP, llamada Fosfocreatina (PC) la cual se une con el ADP de la reacción anterior originando nuevamente ATP con lo que se repite la reacción:<br /> <br />ADP + PC = ATP + C<br /> <br />Hasta aquí corresponde la fase aláctica, posteriormente a este momento se utiliza como combustible la glucosa con la consiguiente producción de ácido láctico y energía, ya que cada molécula de glucosa producirá 4 ATP. A esta fase se le denomina láctica y dura del 1.5 min. al minuto 3.<br /> <br />La elevación en la concentración de ácido láctico en sangre será uno de los principales limitantes del rendimiento.<br />