Este documento describe los beneficios de mantener una buena condición física y las cualidades físicas básicas como la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Explica que la condición física mejora la salud y calidad de vida al fortalecer los sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso y locomotor. También describe cómo entrenar cada cualidad física y los principios básicos del entrenamiento como la variedad, progresión y especificidad.

1. CUALIDADES FÍSICAS
CONDICIÓN FÍSICA
Profesor.- José María Castillo Ruzafa

2. ¿PARA QUÉ?
BENEFICIOS DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA
 Mejoras en el metabolismo y los cuatro sistemas que
intervienen en el ejercicio (cardiovascular,
respiratorio, nervioso y locomotor).
 Disminuye el riesgo de padecer enfermedades y
lesiones.
 Mejoras tu salud y calidad de vida.
 Te sientes mejor porque puedes hacer más actividades
durante el día.
 Reduces el nerviosismo.
 Puedes compartir las actividades físicas con tus
amigos.
 Te diviertes
 Mejoras tu aspecto físico y te sientes mejor.

3. SISTEMA CARDIOVASCULAR
 Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón
y, por tanto la cantidad de sangre en cada latido,
mejorando la posibilidad de transportar oxígeno y
sustancias nutritivas.
 El corazón se fortalece
 Aumentan los vasos sanguíneos (en número y en
tamaño).
 Disminuye la frecuencia cardíaca, el corazón no
se fatiga tanto.

4. SISTEMA RESPIRATORIO
 Aumenta la ventilación de los pulmones y el
organismo se oxigena mejor.
 Disminuye la frecuencia respiratoria.
 Aumenta lo que llamamos la cantidad de aire que
podemos expulsar (soplando con todas nuestras
fuerzas) después de cogerlo también con todas
nuestras ganas (capacidad vital).

5. SISTEMA NERVIOSO
 Aumenta la velocidad de reacción y la
coordinación de los movimientos.
 Favorece la eliminación de la tensión nerviosa, el
estrés producido por el sedentarismo y las
preocupaciones.

6. APARATO LOCOMOTOR
 Favorece el crecimiento.
 Refuerza los huesos, ligamentos, tendones y
articulaciones, reduciendo la posibilidad de
padecer lesiones y enfermedades reumáticas.
 Los músculos ganan en resistencia, fuerza,
velocidad de contracción y en flexibilidad si
trabajamos equilibradamente estas cualidades.

7. SISTEMA
NERVIOSO
CONDICIÓN
FÍSICA
SISTEMA
RESPIRATORIO
SISTEMA
CARDIOVASCULAR
APARATO
LOCOMOTOR

8. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
 RESISTENCIA
 FUERZA
 VELOCIDAD
 FLEXIBILIDAD

9. RESISTENCIA
 En líneas generales es la capacidad de mantener un
esfuerzo prolongado sin fatigarse demasiado.
 TIPOS
 ANAERÓBICA
 LÁCTICA.- Actividades de 20-30 segundos hasta 90-180
segundos.
 Carreras de 400 metros
 ALÁCTICA.- Actividades entre 5 y 10-30 segundos.
 Carreras de velocidad de 100 metros.
 AERÓBICA
 Capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad baja dura
un periodo largo de tiempo llegando a los músculos el
suficiente aporte de oxígeno.
 Trote suave de 20 a 30 minutos o superior.
 RESISTENCIA MIXTA
 En todo esfuerzo hay un aporte de los dos tipos de resistencia.

10. DESARROLLAR - RESISTENCIA
 Carrera continua
 El Fartleck
 Originario de Suecia. Consiste en un esfuerzo
continuo variando intensidades, las distancias y los
ritmos.
 Entrenamiento total
 Proviene de Bélgica y se trata de un método de
trabajo basado en los movimientos naturales y
espontáneos del hombre en el medio natural (marcha,
cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte,
arrastre….).

11. FUERZA
 Es definida como la capacidad de un músculo
para superar resistencias, mover pesos u
obstáculos externos o internos, mediante
contracción muscular. Esto puede hacerse de
forma estática o dinámica.
 TIPOS SEGÚN CONTRACCIÓN MÚSCULO
 ISOMÉTRICA
 CONCENTRICA
 EXCÉNTRICA
 TIPOS DE FUERZA
 MÁXIMA, EXPLOSIVA, RÁPIDA,
RESISTENCIA.

12. COMO TRABAJAR LA FUERZA
 AUTOCARGAS O EJERCICIOS A MANOS
LIBRES
 EJERCICIOS DE FUERZA POR PAREJAS
 CIRCUITOS
 MULTISALTOS
 SOBRECARGAS O APARATOS SIMPLES
 ISOMÉTRICO
 ELECTROESTIMULACIÓN
 ISOCINÉTICO
 PLIOMETRÍA

13. EJEMPLO SENCILLO

14. LA FLEXIBILIDAD
 Es la capacidad de realizar movimientos lo más
ampliamente que permita la estructura de una
articulación.
 TIPOS.-
 ESTÁTICA Y DINÁMICA
 MÉTODOS PARA SU ENTRENAMIENTO.-
 STRECHING.-
 Consiste en un estiramiento lento del músculo en cuestión
hasta logar una posición donde se note un ligero dolor o
molestia. Aquí mantener en torno a 10 ó 30 segundos.
 Es el que utilizamos en las clases de Educación Física

15. ALGUNOS EJEMPLOS

16. VELOCIDAD
 Es la capacidad de realizar una respuesta motriz
o un gesto en el menor tiempo posible después de
la aparición de un estímulo. (señal de salida).
 TIPOS
 De reacción, gestual y de desplazamiento.
 DE REACCIÓN.- Capacidad de realizar una
respuesta motriz o un gesto en el menor tiempo
posible después de la aparición de un estímulo.
 GESTUAL.- Es la capacidad de realizar un
movimiento o un solo gesto en el menor tiempo
posible.
 DE DESPLAZAMIENTO.- La capacidad de
desplazarse lo más rápido posible.

17. ASPECTOS A TENER EN CUENTA
PARA SU ENTRENAMIENTO.
 La intensidad de ejecución debe ser muy alta o máxima.
 Debe tener una corta duración, como mínimo el tiempo necesario para
acelerar y conseguir la máxima velocidad (y como máximo hasta 30
segundos).
 La cantidad (volumen) total de trabajo entre 2 y 8 minutos (agrupados en
series).
 El descanso mínimo de 2-3 minutos con ejercicios de relajación y
estiramiento.
 Para planificar el entrenamiento se debe progresar aumentando el
volumen en series; disminuir el descanso y aumentar la intensidad del
ejercicio.
 El trabajo de velocidad debe ser realizado de forma específica con los
movimientos específicos del deporte, dado que la velocidad está
íntimamente ligada a la técnica.
 El trabajo de velocidad debe ser realizado después de un buen
calentamiento.
 Los deportistas de velocidad deben entrenarse durante toda la temporada,
para que el sistema nervioso adquiera la capacidad coordinativa necesaria
que le permita la mejora de los resultados.

18. ENTRENAMIENTO

19. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
 PRINCIPIO DE VARIEDAD
 PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Y
REVERSIBILIDAD
 PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
 PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
 PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD Y DE
LA ESPECIALIZACIÓN
 PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN

20. FIN