1. ¿CÓMO VIVIR MÁS AÑOS?
Existen teorías que señalan que una alimentación restringida en calorías puede
revertir en parte, los cambios fisiológicos que acompañan al envejecimiento.
Antiguamente se pensaba que la genética era fundamental para lograr vivir
más. Sin embargo, hoy se piensa que si bien eso ayuda, es posible a través de
la adecuada alimentación y por ende nutrición, alcanzar una mayor esperanza
de vida al nacer y con ello la longevidad.
La uva es uno de los alimentos que favorece la longevidad.
Existen teorías que señalan que una alimentación restringida en calorías puede
revertir en parte, los cambios fisiológicos que acompañan al envejecimiento y
por tanto evitar o incluso mejorar las enfermedades relacionadas con la edad.
Ello puede deberse a que con la edad los requerimientos de energía son
menores (reducción en un 5% entre los 40 y 59 años y en un 10% por cada
década entre los 60 y 79 años), atribuidos a cambios en la composición
corporal (pérdida de masa magra e incremento de masa grasa) con el
consecutivo descenso en la tasa metabólica basal y disminución de la actividad
física, por mayor tendencia al sedentarismo determinando con ello una
disminución de forma importante del gasto energético.
En los estudios anteriores también asocian a que una restricción calórica
implica un descenso en la glucosilación, daño oxidativo y alteración de genes
específicos, logrando consigo un incremento en la longevidad por medio evitar
alteraciones metabólicas importantes.
Finalmente, debido a que una de las teoría del envejecimiento más aceptada
asocia este proceso a un daño oxidativo que activa gran formación de radicales
libres que provocan daño celular y deficiente disponibilidad de antioxidantes,
generaría estrés oxidativo, el cual no sólo se asociaría al envejecimiento, sino
también a enfermedades degenerativas que tienden a aparecer mayormente
después de los 40 años.
En este punto la alimentación juega un rol clave y se postula que para lograr
una mayor esperanza de vida y mayor longevidad, el consumo de frutas,

2. hortalizas, verduras y leguminosas es fundamental por su aporte de
antioxidantes y otras sustancias generadoras de compuestos antioxidantes los
cuales son esenciales para el equilibrio oxidativo del organismo y la prevención
del envejecimiento prematuro y acelerado.
Entre los nutrientes de acción antioxidante que favorecerían de mejor forma la
longevidad se tienen los flavonoides (cítricos, cerezas, manzana, uva, cebolla,
pimiento y té), antocianinas (uva negra, fresas, moras, arándanos y granada),
lignanos (consumidos como precursores presentes en frutas y hortalizas,
cereales integrales y legumbres, que se convierten en lignanos por acción de
las bacterias del colon), fitatos (cereales integrales especialmente en el salvado
y legumbres) y carotenoides (sean estos con actividad pro-vitamina A o no,
como β-caroteno (zanahoria), licopeno (tomate), Luteína y zeaxantina (naranjas
y espinacas)
Un cuerpo en movimiento
• En 1989 algunos doctores de la Universidad de Tufts seleccionaron un grupo
de residentes de un hogar de ancianos y los pusieron en un programa de
entrenamiento con sobre carga. Se podría pensar que el hecho de acercarse
de repente al ejercicio físico llevaría a una fatiga extrema o aun a matar a
personas tan frágiles, pero lo aguantaron. Al cabo de ocho se manas los
músculos gastados se habían recuperado un 300 por ciento, la coordinación y
el equilibrio habían aumentado y sobre todo recuperaron el placer de la
actividad física.
• La novedosa experiencia fue repetida por la doctora María Fiatarone, del
Centro de Rehabilitación y Prevención del Envejecimiento, en Boston. Allí se
tomó a 20 pacientes (12 mujeres y 8 hombres) de edades que rondaban los 86
a 96 años de edad con hábitos extremadamente sedentarios, for mas de
alimentación inadecuada y varias incapacidades físicas como por ejemplo la
artritis. Estos pacientes completaron un programa de ejercicios de 2 meses en
3 sesiones semanales que consistía en un plan progresivo de entrenamiento de
la fuerza muscular. El plan incluía el trabajo de los cuádriceps, isquioti-biales y
aductores a través de diferentes ejercicios. Los resulta dos fueron
sorprendentes. Después del programa los partici pantes habían aumentado su

3. fuerza muscular en un promedio de 174 por ciento y su velocidad de reacción
un 48 por cien to. Luego se los dejó 4 semanas sin entrenamiento. Al cabo de
este tiempo se comprobó que la fuerza máxima muscular ha bía disminuido un
32 por ciento. La conclusión del estudio fue que parte de la debilidad muscular
atribuida al envejeci miento, ya que se trataba de gente de más de 85 años,
puede verse modificada a través del ejercicio.
Aumento de la grasa corporal
En el mundo occidental, el hombre promedio de 25 años ganará 0,2 a 0,8 kilos
de grasas cada año hasta la quinta o sexta etapa de la vida. Después de los 60
años, el peso cor poral total se reduce a pesar de que el porcentaje de grasa
au menta. Esto se explica porque el tejido muscular y esquelético tiende a
disminuir con la edad. Así, por ejemplo, la masa muscular se reduce y el
esqueleto se desmineraliza, volviéndo se más poroso.
Este es uno de los puntos en los cuales la actividad física puede producir un
vuelco importante en la detención del envejecimiento y más específicamente en
la detención de la pérdida de tono, fuerza, resistencia muscular y fortaleza de
los huesos. Esto se puede lograr mediante un entrenamiento con pesas que
demuestra que es posible mantener e incluso au mentar la masa muscular a
pesar del avance de la edad.
Mantenimiento aeróbico
Como ya hemos dicho, la capacidad aeróbica es una de las cualidades
fisiológicas y de rendimiento físico que más se pue den mantener con la edad.
Aquí también existen ejemplos prác ticos: uno de ellos es la maratón de Nueva
York, cuyos tradicio nales 42 kilómetros son recorridos por gente de 60, 70, 80
y 90 años. Hace tres años, en esta competencia venció un médico de 96 años,
llamado John Spangler, que había comenzado a correr a los 63 años. Esto nos
demuestra que no existe edad para iniciar una actividad física, pero cuanto
antes se comience, mejor.
Los beneficios del entrenamiento deportivo
Hasta aquí hemos visto que el ejercicio permite rever tir varios de los efectos
producidos por el excesivo sedentarismo. Ahora bien, ¿es posible ennumerar
uno a uno los beneficios que el entrenamiento deja en nuestro organismo?

4. Extensión de la juventud
La adaptación al ejercicio en gente mayor parece ser si-mllnr a los jóvenes si
siguen un programa adecuado, es decir, con una frecuencia, intensidad y
tiempo semanal convenientes.
Aumento de la capacidad aeróbica
Hace más de 20 años se creía que la gente de más de 64 aflos no podía
incrementar su capacidad aeróbica máxima. Sin embargo, después de los
estudios se ha llegado a la conclución de que se puede aumentar el consumo
del oxígeno y la ftjerza muscular hasta en gente de 90 años.
Mantener una vida social abierta
Ser una persona sociable parece ser uno de los factores para agregar años a
nuestra vida. Las estadísticas señalan que tener pareja alarga hasta siete años
de vida al hombre y dos años a las mujeres. Se descubrió que un hombre
mayor casado con una enfermedad cardíaca puede vivir alrededor de cuatro
años más que uno soltero con corazón sano. En otro estudio realizado en el
que participaron diez mil personas se observó que todo tipo de relaciones
sociales tienen efectos similares (vecinos, amigos, compañeros de tareas,
grupos con los mismos intereses). Mantenga una vida social abierta, amplia y
sincera. Las relaciones fructíferas ayudan a mantener la salud o a recuperarse
mejor de las enfermedades.
Aprovechar las debilidades
En un estudio realizado sobre envejecimiento que se realizó en un convento de
Minnesota se observó que una de cada diez monjas llegaba a los 100 años.
Ellas afirmaban que no tomar alcohol, no fumaban, comían equilibradamente y
con moderación y vivían una vida tranquila y rica espiritualmente.
Tampoco hay que ser extremista, la clave está que buscar el hueco donde
poder transformar las debilidades en aliados. Por ejemplo, si el chocolate “lo
puede”, elija chocolate negro (el más saludable) y saboréelo. Los placeres
disminuyen el estrés y permiten que las células liberen enquelitina, un
antibiótico natural. Sea el chocolate, una copa de vino u otra forma de placer
disfrútelo con todos los sentidos.

5. Ejercitar la mente
A partir de los 25 años, nuestras facultades mentales alcanzan el umbral en lo
que se refiere a razonamiento, control del espacio y memoria. A partir de esta
edad, comienzan a disminuir estas capacidades.
Lo mejor para retrasar este proceso es promover la actividad intelectual ya que
protege de los problemas mentales relacionados con la edad, y fortalece el
cerebro porque se construye una reserva cerebral que disminuye el riesgo de
padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Para mantener el cerebro en forma todo sirve basta con leer, aprender cosas
nuevas, interactuar con otras personas y dedicarle menos tiempo a ver la tv. La
neuroplasticidad (capacidad de hacer nuevas conexiones neuronales) estará a
su favor en cualquier edad.
De la misma manera que la actividad física nos ayuda a mantener un cuerpo
joven y atlético, la actividad cerebral se puede mejorar haciendo diariamente
determinados ejercicios, obteniéndose muy buenos resultados. Hay muchos
software online en internet para practicar y agilizar nuestra concentración y
memoria.
Se hizo un estudio con personas de 65 años y mas, donde luego de 10
sesiones un 26% de los experimentados mejoraron su rendimiento cerebral,
según una serie de exámenes realizados, un 87% pudo procesar más
rápidamente la información, y un 74% mostró mayor habilidad para resolver
determinados problemas.
Algunos programas promueven los rompecabezas y los juegos que ponen a
prueba las capacidades verbales, matemáticas, visuales o espaciales. Otros,
como los ejercicios "neuróbicos" creados por Lawrence Katz, escritor y
científico que enseña en Duke University, ofrecen nuevas formas de hacer
actividades rutinarias, como escribir con la mano que no domina a fin de
estimular el cerebro.

6. Respecto al riesgo de contraer el Mal de Alzheimer, un estudio con 800
personas (religiosos) de más de 65 años demostró que realizando actividades
estimulantes como leer, jugar, pasear, visitar muestras y museos, reducía tal
riesgo. En mayores de 75 años toda actividad de las antes mencionadas, mas
algunas como la música, el baile, juegos de mesa, disminuyen el riegos de caer
en la demencia.
En resumen podemos decir hoy que cualquier actividad intelectual adicional es
sumamente beneficiosa para el cerebro, todo cambio en su rutina es buena,
trate por ejemplo de hacer los paseos y mandados diarios por distintos
caminos, relaciónese con gente que no conoce , comparta actividades, lea a
diario, propóngase metas u objetivos a corto plazo y por supuesto no deje de la
lado la actividad física.
Pensamiento positivo y reírse más
Tener pensamientos positivos disminuye los niveles de cortisol en nuestro
organismo, hormona que produce el estrés y afecta al sistema inmunológico.
Los efectos del cortisol son contrarrestados por otra hormona -la DHEA-, pero
los niveles de ésta comienzan a disminuir aproximadamente a los 30 años y
van decreciendo hasta llegar a menos del 20 por ciento de su valor máximo
hacia los 70, motivo por el que vamos siendo menos capaces de combatir las
enfermedades a medida que el tiempo pasa.
El cortisol también gran relación con los efectos adversos en el sistema
cardiovascular y en el cerebro. Para reducir los niveles de cortisol, es muy
importante hacer deporte, realizar ejercicios de respiración y relajación y sobre
todo reír más. Una vida llena de felicidad es, probablemente, una vida
prolongada.
Revisiones médicas periódicamente
La frase “Es mejor prevenir que curar” es totalmente cierta. Algunas
enfermedades se sufren en silencio y no muestran síntomas hasta que cuando
nos damos cuenta es demasiado tardo. Por ejemplo el caso de la hipertensión.
Para detectar anomalías en nuestra salud no debe de esperar a que su cuerpo

7. hable sino hacerse un chequeo todo el año. Controlar regularmente la salud es
tan importante como seguir las indicaciones del médico.
Realizar deporte
El sedentarismo quita años y disminuye la calidad de vida. Mover el esqueleto
tiene que ser un compromiso diario. No hace falta ser un experto para saber
que hacer ejercicio físico prolonga la vida. El ejercicio contribuye a la mejora de
bienestar de los practicantes, permitiéndoles sentirse con más energía,
completar más fácilmente sus tareas cotidianas, ayudándoles a conciliar mejor
el sueño, a la vez que reduce los síntomas psicológicos derivados del estrés,
ansiedad, depresión y estado de ánimo negativo. Los efectos beneficiosos son
múltiples en las funciones cardíacas, respiratorias, metabólicas,
osteoarticulares…
COMBATIR EL ESTRÉS
El estrés es un problema de salud mundial. Todos nos enfrentamos a él a
diario, el problema consiste en que muchos no saben como hacerlo de una
manera efectiva. Cuando a nuestro cuerpo se le exige una carga extra de
energía por presiones en el trabajo por estrés emocional, el organismo agota
las reservas de energía y, en consecuencia, las reservas de vitamina B, lo que
nos vuelve vulnerables a padecer depresión, insomnio o irritabilidad.
Los síntomas más comunes del estrés son:
La incapacidad de dormir adecuadamente.
Concentración pobre e irritabilidad.
Consumo excesivo de café o alcohol y la tendencia a fumar más.
La inhabilidad de tomar decisiones y sentimiento de frustración respecto
a esto.
Palpitaciones aceleradas, un "nudo" en la garganta o estómago, boca
seca y un ligero temblor en las manos.
El sentimiento continuo de que algo necesita hacerse y de que no te
puedes simplemente sentar y relajar.

8. Sin embargo, existen otros síntomas que denotan una gravedad aún mayor del
estrés: Dolor en el pecho, la imposibilidad de tragar comida, pérdida de peso,
pulso acelerado o errático, etc. Siempre que tengas alguno de estos sítomas es
necesario que consultes a un médico.
Nosotros te damos unos consejos prácticos para combatir el estrés:
La relajación no sólo es una de las técnicas más utilizadas en intervención
psicológica, sino que incluso podemos aseverar que forma parte del acervo
cultural propio de la Historia de la Humanidad. Y es que, de alguna manera, el
hombre ha utilizado estrategias naturales de afrontamiento a las situaciones
que le desbordaban por un exceso de activación con técnicas o procedimientos
que le han permitido contrarrestar los efectos nocivos de la misma. No
obstante, la investigación experimental ha permitido depurar y sistematizar una
serie de métodos de relajación que son los más eficaces para la obtención de
los beneficios que pueden conseguirse con estas técnicas. Podemos asegurar
que la mayor parte de técnicas de relajación estructuradas que se utilizan en la
actualidad tanto en la práctica profesional como en la investigación científica se
basan en dos técnicas desarrolladas a principios de este siglo: la relajación
muscular progresiva (RMP) (Jacobson, 1938) y el entrenamiento autógeno (EA)
(Schultz, 1931). Ambas se complementan, ya que se centran, respectivamente
en dos de las principales funciones de la relajación: el descenso en el tono
muscular, en lo que se refiere a la RMP y la sugestión y control mental del EA.
Posteriormente han aparecido procedimientos estructurados realmente
eficaces que reducen considerablemente la duración del entrenamiento y que
en realidad se llevan a cabo en la actualidad (Bernstein y Borkovec, 1973;
Lichstein, 1988, etc.).
La utilidad de la relajación estriba en que conduce a la consecución de un
estado de reducción de la activación general del organismo, con lo que esto
supone de beneficio, tanto a nivel subjetivo, puesto que resulta placentero,

9. como en lo que respecta a las propia salud física y psicológica. De hecho, en
muchos trastornos y enfermedades está implicado como uno de los factores
responsables un exceso de activación (trastornos cardiovasculares,
disfunciones gastrointestinales, fobias, etc.). En estos casos, la práctica de la
relajación no solamente resulta útil, sino que suele estar presente en alguna de
sus manifestaciones en el propio procedimiento terapéutico.
La relajación como procedimiento de reducción del exceso de activación no se
ciñe a una mera dimensión fisiológica, sino también a las otras dos
dimensiones relevantes de la emoción: los procesos cognitivos y la conducta
manifiesta (Fernández-Abascal, 1997). En lo que respecta a la dimensión
fisiológica, los efectos de la relajación son
los opuestos a los de la activación simpática. Así, a nivel fisiológico la relajación
produce, principalmente una disminución de los siguientes parámetros
La Vida Social y sus Consecuencias en el Individuo Los grupos humanos
constituyen siempre una sociedad en que encontramos una estructura y una
dinámica. En la estructura hay distintos elementos que dan una organización peculiar
a cada grupo-sociedad. Es común la jefatura y también variedades de roles tales
como los de hombre y mujer. Las instituciones de justicia son también frecuentes en
grupos que tienen algún grado de desarrollo.
Cada estructura da las bases para la dinámica social que es la interacción que se da
entre individuos y subgrupos o parcialidades de la sociedad. En última instancia esta
dinámica es simplemente una expresión de los requerimientos u objetivos de los
individuos que componen esa sociedad. Los que se ven forzados para alcanzarlos a
accionar conforme al orden social que se ha generado en la respectiva sociedad.
En TEORÍA DE LA ACCIÓN OPERACIONAL, se ha mostrado que la vida en grupo
deriva de características hereditarias y experienciales de dependencia del ser
humano. Es así como de una u otra forma buscamos a otros humanos para que nos
den "seguridad por respaldo social". La que obtenemos en las relaciones

10. interpersonales y en la pertenencia a grupos.
En los grupos este requerimiento básico del ser humano lleva prácticamente a todos
los fenómenos sociales. Cada cual acepta el orden social por su necesidad de
pertenecer e incluso participa en el control social buscando la integridad del grupo,
presionando a los otros a adecuarse a él. Cuando el grupo da satisfacción a la
mayoría de sus miembros a este requerimiento de respaldo social existe el espíritu de
cuerpo. Por él todos no sólo tratan de mantener al grupo íntegro, evitando su
desintegración, además se preocupan de la suerte de todos sus integrantes. Es así
que el bien común rige la acción de todos los miembros del grupo. Lo que asegura un
sólido orden social
Además, cada cual se preocupa por el proceso de socialización que es hacer que los
recién ingresados al grupo se adecúen al orden social existente. A mayor espíritu de
cuerpo hay mayor coincidencia en las representaciones que corresponden a ese
orden social.
Para mayor claridad señalemos que, el orden social está constituido por conjuntos de
normas ligadas en su mayoría a instituciones o costumbres que dan las pautas de
conductas que uniforman las actividades de los grupos totales o parciales de él.
Además le da seguridad a sus miembros porque todo está conformándose en
patrones estables y se puede confiar en que los otros actuarán de maneras
determinadas, aparte de que cada uno conforma su accionar a esas pautas de
conducta.
Es necesario tener presente que el orden social no es un fin en si mismo. Es sólo un
medio para alcanzar los objetivos del grupo-sociedad. Estos objetivos son muy
específicos y también, generales. Los valores, a que ya nos hemos referido
corresponden a estos últimos. Porque se trata de que el grupo logre o evite hechos y
situaciones. Entonces se promueve el lograr lo bueno y el combatir lo malo.
De todas formas, los valores en última instancia son medios para objetivos
específicos. Así, por ejemplo, el valor de la fidelidad conyugal que está presente en la
mayoría de las culturas tiende obviamente a prevenir la existencia de conflictos. Es

11. decir, está al servicio de la armonía interna del grupo que es un objetivo específico.
El control social está constituido por conjuntos de normas y los valores. El
cumplimiento de las normas se obtiene a través de sanciones claramente estipuladas
y bien conocidas por los individuos. Debido a que las normas se dan en torno a
situaciones específicas como son las instituciones o costumbres, son atingentes en su
mayoría a sectores particulares del grupo-sociedad. Aunque hay conjuntos de normas
que corresponden a la situación de pertenencia y por lo mismo son generales para
todos los individuos que integran la sociedad. Un ejemplo común es la prohibición de
los asesinatos.
La mayoría de las normas imponen marcos para la interacción social. Son los deberes
del individuo frente a los otros. Mutatis mutandi, implica que cada cual tiene derechos
que deben ser respetados por los demás. Es decir, se trata de deberes y derechos
complementarios. Lo cual constituye la base para las interacciones correctivas que
estudiaremos más adelante.
La presión para que los individuos se conformen a los valores se desarrolla en base a
lo que es el valor social de la persona. En efecto, cada cual logra un determinado
valor social en su grupo de acuerdo a como cumple con los valores que allí imperan.
Un alto valor social personal le da garantías de un trato deferente y consideraciones
especiales. Lo contrario sucede si el valor social personal es bajo. Obviamente,
normalmente, todos tratan de actuar conforme a los valores de su grupo.
Este valor social personal se presenta en tres tipos distintos:
- Evaluación social personal, que dan los grupos primarios (la familia, los amigos,
etc.).
- Status que se obtiene en la sociedad o en grupos secundarios, en que claramente
se constata la llamada estratificación social.
- Prestigio que se logra en base a rendimientos circunstanciales y por lo mismo tiene
una duración determinada, como sucede con artistas, deportistas y otros que cumplen
con determinados valores del momento en la respectiva sociedad.

12. Para lograr un valor social personal alto los individuos pueden hacer muchos
sacrificios. Y el no lograrlo se constituye en una situación de maltrato importante.
A diferencia de lo que ocurre con los valores, las normas son controladas por la
sociedad a través de sanciones que normalmente están claramente determinadas.
Con el paso del tiempo, las normas tienden a integrarse en códigos escritos que
constituyen la estructura de la justicia en cada sociedad.
Es así como nuestro destino está enmarcado por la pertenencia a los grupos y
sociedad en que vivamos. El accionar distinto al respectivo orden social implica
consecuencias graves, debido a que genera las correspondientes situaciones de
maltrato.
La armonía y paz indispensable en un grupo humano o en una sociedad depende
esencialmente de que los individuos consideren no sólo a los que están cercanos, o
ligados a él por distintos lazos, sino que a todo el universo que compone esa sociedad
o grupo en cuanto a sus intereses y requerimientos. El bien común es su resultado.
De otra forma surgen las tensiones y los conflictos que llevan a luchas abiertas con
todas las consecuencias negativas conocidas.