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Plan de acondicionamiento físico 1º de Bachillerato 1ª Evaluación
Concepto y funciones del acondicionamiento físico Concepto Mejora de los factores que configuran la  condición   física del sujeto, generalmente asociada a las capacidades físicas.   Funciones Salud: prevenir lesiones, desarrollo armónico. Conocimiento: teoría y práctica para autoevaluarse. Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.
Características del acondicionamiento físico Se nutre de conocimientos científicos. Constante:  > 2 veces / semana ↑ 10 ó 15 min (Grosser y col. 88). Estructurado en fases. Basado en unos principios. Gira en torno al concepto de adaptación.
Fases del A.F. 1ª. Análisis inicial. 2ª. Establecimiento del objetivo y planificación. 3ª. Ejecución. 4ª. Control. 5ª. Valoración e información.
ADAPTACIÓN Proceso:  Estímulo de resistencia muscular produce reducción de reservas de glucógeno. Tras reposo adecuado, se recargan los depósitos de glucógeno en un nivel superior al anterior ( Supercompensación ) Estímulo Desequilibrio Reacción ADAPTACIÓN escáner figura pág 42 mora v.
ESTÍMULO = CARGA  Elementos de la carga: Volumen:  Parte cuantitativa de la carga. Depende del nivel de C.F. y del momento de la programación. Se expresa nº de sesiones, nº de series y/o repeticiones, nº de ejercicios, nº de lanzamientos, kilómetros,… Intensidad:  Parte cualitativa de la carga. Depende también del nivel de C.F. y del momento de la preparación. Se expresa en m/seg (velocidad), kg (fuerza), Frecuencia cardiaca,  ↓ descanso.
ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: Densidad del estímulo:  relación entre esfuerzo y descanso. El descanso tiene dos objetivos: Reducir cansancio (pausa completa). Producir adaptación (pausa incompleta: hasta las 120 – 130 ppm) Regla: cuanto más elevada sea la intensidad de la duración, más larga deberá ser la pausa.
Principios del A.F. Principio del estímulo eficaz de la carga: “ Ley de los níveles de estímulos”:  El estímulo debe sobrepasar un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptación. Sin efecto Mantenimiento Adaptación Daños orgánicos Máx. tolerancia Umbral
Principios del A.F. Principio del incremento progresivo de la carga: Cuando una carga es aplicada un número suficiente de veces, el organismo se adapta y es necesario modificarla y/o incrementarla. Tiempo Rendimiento Aumento Estancamiento Reducción
Principios del A.F. Principio del incremento progresivo de la carga: Aumentando el volumen, la intensidad y la complejidad de los ejercicios. Alta Media Baja Carga Incremento lineal Rendimiento Tiempo Incremento no lineal
Principios del A.F. Principio de la variedad de la carga:  Huir de la monotonía. Variar los ejercicios, los métodos de entrenamiento, etc. Principio de continuidad:  Todo estímulo interrumpido prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hábito ni produce adaptación. Principio de periodización:  estructuración de las cargas, alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo: unidad de entrenamiento, 1 día, 1 semana, 1 mes, varios meses, …
LA FUERZA Definición.-  Capacidad para vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular. Tipos de contracción.- Isométrica:  aumenta la tensión y temperatura del músculo pero no se modifica su longitud. Ej.: ejercer fuerza contra una resistencia que no se puede vencer. Isotónica concéntrica:   se acorta la longitud del músculo, manteniendo la tensión. Ej.: cuando se vence un peso, normalmente al levantarlo. Isotónica excéntrica:   aumenta la longitud del músculo, manteniendo la tensión. Ej.: se baja lentamente un peso levantado o se controla su caída.
LA FUERZA Tipos de Fuerza.- Fuerza máxima:   máxima fuerza ejercida. La carga a vencer es muy grande (85%-100%). Velocidad de ejecución lenta. Fuerza-resistencia:  movimiento de fuerza durante bastante tiempo y de forma continuada. Cargas medias (40%-50%) y velocidad de ejecución media. Fuerza explosiva:  movimiento de fuerza a velocidad de ejecución alta. Cargas bajas (20%-40%).
LA FUERZA Sistemas de desarrollo.- Body building: Cargas: 70% - 80%. Series: 2 a 5. Ejercicios de 6 a 10. Repeticiones: 6 a 10. Descansos entre series: 3-4 minutos. Circuito: Cargas por debajo del 40% - 50%. Series: 3. Ejercicios globales de 9 a 14 Repeticiones: 45 seg. en cada estación. Descansos entre series: hasta 120 ppm. Pliometría:   Saltos y multisaltos desde una altura entre 0,75 y 1,10 m. Electroestimulación:   Sustituir estímulo nervioso por estímulo eléctrico.
LA FUERZA Beneficios: Hipertrofia muscular. Adopción de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral (hiperlordosis). Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad. Entrenamiento de base.
LA RESISTENCIA Definición.-  Capacidad para resistir la fatiga entendiendo como fatiga la disminución transitoria del rendimiento. Capacidad de recuperación rápida. Permite mantener también la eficacia del movimiento. Tipos de Resistencia.- Aeróbica. Anaeróbica. Sistemas de desarrollo.- Sistemas continuos. Sistemas fraccionados. Sistemas mixtos.
LA RESISTENCIA Sistemas de Desarrollo.- Sistemas continuos: Carrera Continua:  esfuerzo a un ritmo constante (bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm). Mejora la resistencia aeróbica. Fartlek:  carrera continua alternando distintos ritmos mediante aceleraciones, progresiones, desaceleraciones, ritmo constante, cuestas, bajadas. Hasta 30 min. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica. Se pueden llegar a 180-190 ppm. Sistemas fraccionados: Interval-training:  Distancias entre 100-300m. Repeticiones (10-15). Intensidad en función del objetivo (aprox 180-190 ppm). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. Descansos entre series hasta 110-120 ppm.
LA RESISTENCIA Sistemas de Desarrollo.- Sistemas mixtos: Circuito:  8 a 12 ejercicios o estaciones. 3 a 5 series. Repeticiones (número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación). Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de una estación a otra. Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación. (30-45 seg.). Entrenamiento total:  Mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios,…
LA RESISTENCIA Beneficios.- Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa más sangre. Fortalecer las paredes del corazón. Disminuye la frecuencia cardiaca. Mejora la capacidad pulmonar. Activa el funcionamiento de órganos (hígado, riñones,…) para eliminar sustancias de desecho. Fortalece el sistema muscular. Activa el metabolismo.
LA FLEXIBILIDAD Definición.-  Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza. Tipos de flexibilidad.- Dinámica:   busca la máxima amplitud de la articulación y el máximo estiramiento muscular. Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo. Estática:  no hay movimiento apreciable. Se adopta una posición determinada
LA FLEXIBILIDAD Beneficios.- Disminución del estrés y la tensión (emocional, físico…). Alivio del dolor muscular. Prevención de lesiones. Mantener una postura correcta y una simetría corporal. Mejora del gesto deportivo: otorga soltura, coordinación, eficiencia al movimiento.
ORGANIZACIÓN Organización de la semana: Organización de la sesión: Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma. La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. No trabajarlas en la misma sesión. Se puede trabajar la fuerza-resistencia. Velocidad de reacción, progresiones y fuerza explosiva en la primera parte de la sesión. Resistencia aeróbica se desarrolla lo último. Realizar dibujos.

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Servicio nacional de aprendizaje
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Plan de acondicionamiento fisico

  • 1. Plan de acondicionamiento físico 1º de Bachillerato 1ª Evaluación
  • 2. Concepto y funciones del acondicionamiento físico Concepto Mejora de los factores que configuran la condición física del sujeto, generalmente asociada a las capacidades físicas. Funciones Salud: prevenir lesiones, desarrollo armónico. Conocimiento: teoría y práctica para autoevaluarse. Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.
  • 3. Características del acondicionamiento físico Se nutre de conocimientos científicos. Constante: > 2 veces / semana ↑ 10 ó 15 min (Grosser y col. 88). Estructurado en fases. Basado en unos principios. Gira en torno al concepto de adaptación.
  • 4. Fases del A.F. 1ª. Análisis inicial. 2ª. Establecimiento del objetivo y planificación. 3ª. Ejecución. 4ª. Control. 5ª. Valoración e información.
  • 5. ADAPTACIÓN Proceso: Estímulo de resistencia muscular produce reducción de reservas de glucógeno. Tras reposo adecuado, se recargan los depósitos de glucógeno en un nivel superior al anterior ( Supercompensación ) Estímulo Desequilibrio Reacción ADAPTACIÓN escáner figura pág 42 mora v.
  • 6. ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: Volumen: Parte cuantitativa de la carga. Depende del nivel de C.F. y del momento de la programación. Se expresa nº de sesiones, nº de series y/o repeticiones, nº de ejercicios, nº de lanzamientos, kilómetros,… Intensidad: Parte cualitativa de la carga. Depende también del nivel de C.F. y del momento de la preparación. Se expresa en m/seg (velocidad), kg (fuerza), Frecuencia cardiaca, ↓ descanso.
  • 7. ESTÍMULO = CARGA Elementos de la carga: Densidad del estímulo: relación entre esfuerzo y descanso. El descanso tiene dos objetivos: Reducir cansancio (pausa completa). Producir adaptación (pausa incompleta: hasta las 120 – 130 ppm) Regla: cuanto más elevada sea la intensidad de la duración, más larga deberá ser la pausa.
  • 8. Principios del A.F. Principio del estímulo eficaz de la carga: “ Ley de los níveles de estímulos”: El estímulo debe sobrepasar un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptación. Sin efecto Mantenimiento Adaptación Daños orgánicos Máx. tolerancia Umbral
  • 9. Principios del A.F. Principio del incremento progresivo de la carga: Cuando una carga es aplicada un número suficiente de veces, el organismo se adapta y es necesario modificarla y/o incrementarla. Tiempo Rendimiento Aumento Estancamiento Reducción
  • 10. Principios del A.F. Principio del incremento progresivo de la carga: Aumentando el volumen, la intensidad y la complejidad de los ejercicios. Alta Media Baja Carga Incremento lineal Rendimiento Tiempo Incremento no lineal
  • 11. Principios del A.F. Principio de la variedad de la carga: Huir de la monotonía. Variar los ejercicios, los métodos de entrenamiento, etc. Principio de continuidad: Todo estímulo interrumpido prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hábito ni produce adaptación. Principio de periodización: estructuración de las cargas, alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo: unidad de entrenamiento, 1 día, 1 semana, 1 mes, varios meses, …
  • 12. LA FUERZA Definición.- Capacidad para vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular. Tipos de contracción.- Isométrica: aumenta la tensión y temperatura del músculo pero no se modifica su longitud. Ej.: ejercer fuerza contra una resistencia que no se puede vencer. Isotónica concéntrica: se acorta la longitud del músculo, manteniendo la tensión. Ej.: cuando se vence un peso, normalmente al levantarlo. Isotónica excéntrica: aumenta la longitud del músculo, manteniendo la tensión. Ej.: se baja lentamente un peso levantado o se controla su caída.
  • 13. LA FUERZA Tipos de Fuerza.- Fuerza máxima: máxima fuerza ejercida. La carga a vencer es muy grande (85%-100%). Velocidad de ejecución lenta. Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante bastante tiempo y de forma continuada. Cargas medias (40%-50%) y velocidad de ejecución media. Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de ejecución alta. Cargas bajas (20%-40%).
  • 14. LA FUERZA Sistemas de desarrollo.- Body building: Cargas: 70% - 80%. Series: 2 a 5. Ejercicios de 6 a 10. Repeticiones: 6 a 10. Descansos entre series: 3-4 minutos. Circuito: Cargas por debajo del 40% - 50%. Series: 3. Ejercicios globales de 9 a 14 Repeticiones: 45 seg. en cada estación. Descansos entre series: hasta 120 ppm. Pliometría: Saltos y multisaltos desde una altura entre 0,75 y 1,10 m. Electroestimulación: Sustituir estímulo nervioso por estímulo eléctrico.
  • 15. LA FUERZA Beneficios: Hipertrofia muscular. Adopción de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral (hiperlordosis). Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad. Entrenamiento de base.
  • 16. LA RESISTENCIA Definición.- Capacidad para resistir la fatiga entendiendo como fatiga la disminución transitoria del rendimiento. Capacidad de recuperación rápida. Permite mantener también la eficacia del movimiento. Tipos de Resistencia.- Aeróbica. Anaeróbica. Sistemas de desarrollo.- Sistemas continuos. Sistemas fraccionados. Sistemas mixtos.
  • 17. LA RESISTENCIA Sistemas de Desarrollo.- Sistemas continuos: Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm). Mejora la resistencia aeróbica. Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante aceleraciones, progresiones, desaceleraciones, ritmo constante, cuestas, bajadas. Hasta 30 min. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica. Se pueden llegar a 180-190 ppm. Sistemas fraccionados: Interval-training: Distancias entre 100-300m. Repeticiones (10-15). Intensidad en función del objetivo (aprox 180-190 ppm). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. Descansos entre series hasta 110-120 ppm.
  • 18. LA RESISTENCIA Sistemas de Desarrollo.- Sistemas mixtos: Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. 3 a 5 series. Repeticiones (número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación). Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de una estación a otra. Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación. (30-45 seg.). Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios,…
  • 19. LA RESISTENCIA Beneficios.- Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa más sangre. Fortalecer las paredes del corazón. Disminuye la frecuencia cardiaca. Mejora la capacidad pulmonar. Activa el funcionamiento de órganos (hígado, riñones,…) para eliminar sustancias de desecho. Fortalece el sistema muscular. Activa el metabolismo.
  • 20. LA FLEXIBILIDAD Definición.- Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza. Tipos de flexibilidad.- Dinámica: busca la máxima amplitud de la articulación y el máximo estiramiento muscular. Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo. Estática: no hay movimiento apreciable. Se adopta una posición determinada
  • 21. LA FLEXIBILIDAD Beneficios.- Disminución del estrés y la tensión (emocional, físico…). Alivio del dolor muscular. Prevención de lesiones. Mantener una postura correcta y una simetría corporal. Mejora del gesto deportivo: otorga soltura, coordinación, eficiencia al movimiento.
  • 22. ORGANIZACIÓN Organización de la semana: Organización de la sesión: Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma. La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. No trabajarlas en la misma sesión. Se puede trabajar la fuerza-resistencia. Velocidad de reacción, progresiones y fuerza explosiva en la primera parte de la sesión. Resistencia aeróbica se desarrolla lo último. Realizar dibujos.