Este documento proporciona varios secretos para construir músculo, incluyendo tomar suplementos como leucina, L-carnitina, óxido nítrico y cafeína; comer alimentos como huevos, brócoli y pescado rico en omega-3; e hidratarse adecuadamente. El objetivo es ayudar a los lectores a desarrollar un cuerpo más sano, musculoso y con una apariencia más joven mediante consejos y estrategias sensatas.

1. Informe
Especial
2
de Steve y Becky
Holman
Los Mejores Secretos
para Construir Músculo

2. Los Mejores Secretos para Construir Músculo fue escrito para ayudarte
a tener un cuerpo sano y muscular, una apariencia más juvenil y una
actitud más feliz y sexy con consejos y estrategias sensatos. Sigue las
sugerencias de este libro a tu propio riesgo.
Fotografía de Michael Neveux
Derechos de autor © 2012 Homebody Productions
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Los Mejores Secretos para Construir Músculo
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3. Si leíste nuestro e-book Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo, sabes
que el músculo es el Santo Grial de la salud—o al menos está
entre los tres primeros (la dieta y el movimiento también están
al tope).
El músculo ayuda a acelerar el metabolismo para que
quemes más calorías, incluso en reposo; mejora la sensibilidad
a la insulina para que no necesites tanto de esa hormona,
a menudo peligrosa, que hace almacenar grasa y envejece;
aporta más almacenamiento para los carbohidratos, para que
menos cantidad se conviertan
en grasa, al menos después
de ejercitarte intensamente;
y simplemente te hace ver y
sentir mejor. Oh, ¿olvidamos
mencionar que también mejora
tu capacidad de combatir el
envejecimiento? ¡Lo hace!
Todo eso significa que
independientemente de tu
edad quieres construir más
músculo y de eso se trata este
informe especial.
No, no es una guía de
entrenamiento, pero aporta
muchos consejos para mejorar
tus entrenamientos y ponerte
más sano.
Vamos a empezar a construir tus músculos.
—Becky y Steve Holman
Los Mejores Secretos para Construir Músculo
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INTRODUCCIÓN

4. Los Mejores Secretos
para Construir Músculo
• La leucina es un aminoácido clave para la musculación. Según la
edición de enero ’06 de Prevention, «Estudios recientes muestran
que la leucina puede promover construcción de músculo cuando
el total de calorías es bajo.» Una gran fuente es el queso cottage,
que tiene casi 1,500 miligramos por media taza.
• En un nuevo estudio, los voluntarios que esperaban ver una película
cómica tenían 27 por ciento más de endorfinas y 87 por ciento más
hormona del crecimiento. Ambas sustancias mejoran el sistema
inmunológico, y la HC puede ayudar a estimular la quema de grasa y
construcción de músculo. [Bottom Line Health, March ’07].
• La L-carnitina está obteniendo altas calificaciones como un
potente suplemento grasa-a-músculo, ya que ayuda a mover la
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grasa a la mitocondria de las células
para producir energía. Un estudio
reciente mostró que tener niveles más
altos de carnitina en el músculo ayuda
a conservar el glucógeno y fuerza
al cuerpo a quemar más grasa para
producir energía.
Otro estudio encontró que aumenta
los receptores anabólicos en el
tejido muscular, un efecto que haría
que los músculos respondan más al
entrenamiento. Dos a tres gramos de
L-carnitina, distribuidos a lo largo del día,
pueden ayudarte a ponerte más delgado
y musculoso.

5. • Los suplementos de óxido nítrico pueden mejorar el efecto
de bombeo durante una sesión de entrenamiento. Las
investigaciones también sugieren que el ON puede tener también
un buen efecto quema grasa. La mayoría de los precursores
de ON se basan en la arginina; sin embargo, puede haber otro
productor del efecto de bombeo en la ciudad—el pycogenol. Es
un extracto vegetal que al parecer mejora también la producción
de ON, y los estudios indican que puede bajar la presión
sanguínea. Prueba a tomar 100 miligramos con tu suplemento
estimulador de ON antes de un entrenamiento—pesas y/o cardio.
• Según nuevas investigaciones, la cafeína ayuda a bloquear
las sustancias químicas que estimulan el dolor. Una dosis de
cafeína, suministrada en forma de píldora antes de una sesión de
entrenamiento, redujo el dolor alrededor de 50 por ciento. Suena
como que una buena combinación antes del ejercicio podría ser
café y beta-alanina, dado que ésta carga a los músculos con
carnosina para reducir la quema de músculo. Debería hacerte
empujar hacia la zona de dolor en cada serie para estimular más
crecimiento.
• Los huevos pueden ayudarte a construir músculo y perder grasa
corporal sin efectos de salud adversos. Un estudio del Centro
Pennington de Investigación Biomédica de Baton Rouge, Luisiana,
encontró que los sujetos que comían huevos para el desayuno
bajaron el doble de peso que los que no comían. Los científicos
dijeron que el contenido de proteína y la grasa de los huevos
disminuye el hambre, reduciendo la cantidad total de calorías que
los sujetos consumían a lo largo del día. Investigaciones recientes
también demuestran que comer algunos huevos por semana
no afecta al corazón. Además, los huevos contienen muchas
propiedades de musculación, como un complemento completo de
aminoácidos, proteína perfecta para el culturismo.
• El agua puede aumentar tu fuerza. Tener una hidratación
apropiada antes de un entrenamiento mejora la activación del
sistema nervioso, lo que acelera la contracción muscular. Bebe de
250 a 450 mililitros de agua antes de llegar al gimnasio.
• El brócoli parece ayudar a reducir el estrógeno en los hombres,
aumentando la potencia de la testosterona. El efecto se debe a un
fitonutriente llamado indol-3-carbinol.
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El agua puede
aumentar tu
fuerza. Tener
una hidratación
apropiada
antes de un
entrenamiento
mejora la
activación
del sistema
nervioso
central,
lo que acelera
la contracción
muscular.

6. • El ajo puede ayudar a elevar la testosterona. Estudios en animales
sugieren que el ajo combinado con una ingesta elevada de
proteína puede aumentar esa hormona anabólica. Prueba los
suplementos de ajo en vez de sabotear la frescura de tu aliento.
• La glutamina un aminoácido condicionalmente esencial, parece
hacer más que mejorar el sistema inmunológico. También puede
aumentar los niveles de L-leucina—considerada el aminoácido
esencial más anabólico—en las fibras musculares.
• La leche descremada puede ser una base ideal para tu polvo
de proteínas después del entrenamiento. Un estudio de la
Universidad McMaster en Ontario, Canadá, encontró que beber
leche descremada después de rigurosos entrenamientos con
pesas aumentó el crecimiento de masa muscular magra y la
pérdida de grasa.
• El magnesio unos 400 miligramos—puede ayudar a
relajar los músculos para evitar calambres y mejorar
la recuperación de los entrenamientos. Tómalo antes
de ir a la cama para aumentarla somnolencia. Las
cápsulas de magnesio y calcio son las mejores.
• El agua puede aumentar la testosterona—si estás
deshidratado. Un estudio publicado en el Journal of
Applied Physiology (revista de Fisiología Aplicada)
informó que los que se entrenaban que estaban
deshidratados tenían niveles menores que los que se
entrenaban estando totalmente hidratados. Al parecer,
la baja hidratación aumenta el cortisol, lo que agota
la testosterona. Bebe antes, durante y después de tu
entrenamiento.
• La niacina, una vitamina del grupo B, es un conocido
vasodilatador. Una dosis de unos 500 miligramos
puede abrir los vasos sanguíneos, lo que puede
aumentar el efecto de bombeo en tu entrenamiento,
sin mencionar tu capacidad eréctil.
• Los culturistas saben que necesitan carbohidratos inmediatamente
después de un entrenamiento para ayudar a reponer el glucógeno
en el músculo. También le agregan proteína para obtener
aminoácidos para construir músculo cuando la ventana anabólica
está abierta después del entrenamiento. Quizá quieras agregar
cafeína a la mezcla. Un grupo de científicos australianos encontró
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7. Aceite de Pescado Anabólico
Sabes que el aceite omega-3 del pescado es bueno para tu corazón,
pero ahora hay una razón anabólica para comer pescados grasos
o tomar cápsulas de aceite de pescado. Científicos canadienses
encontraron que el omega-3 acelera la síntesis de proteína y
disminuye el apetito.
Eso podría explicar por qué el Dr. Nicholas Perricone, en su libro
La Dieta Perricone para Bajar de Peso, menciona sus recomendaciones
de alimentación anti-inflamatoria, que incluyen una ingesta abundante
de ácidos grasos omega 3, que reducen la grasa corporal y
preservan el músculo: «Los médicos siempre han estado intrigados
por lo siguiente:
Cuando las personas pierden una cantidad significativa de peso
corporal, el 50 por ciento de eso es masa muscular. Esta pérdida
de masa muscular es responsable de ese aspecto envejecido y
consumido de los que han bajado mucho de peso. Sin embargo,
mis pacientes que han seguido la dieta anti-inflamatoria no han
perdido masa muscular.» El Dr. Perricone pasa a explicar la conexión
entre obesidad e inflamación, y como el omega-3 puede reducir la
inflamación, que también se asocia con el cáncer y
otras enfermedades.
Esta es otra cita de su libro que puede ser de interés para los
culturistas: «Lo que no saben los consumidores
de esteroides es que los ácidos grasos esenciales
omega-3 pueden aportar los efectos que desean—
aumentar significativamente el desempeño atlético,
ayudar a fortalecer las células musculares y a
hacerlas más eficientes; realmente construir músculo
y perder grasa corporal—sin los efectos secundarios
peligrosos. Incluso hay sustancias parecidas a los
esteroides en el cuerpo, como los PPAR (receptor
activado por la proliferación de los peroxisomas),
que pueden ayudar a lograr esas metas cuando se
activan por el omega-3.»
Conclusión: Si estás tratando de perder grasa,
ganar músculo o ambas cosas, toma suficiente omega-3 todos los
días, ya sea del pescado o de cápsulas o líquido de aceite
de pescado.
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8. que los atletas que tomaban cafeína inmediatamente
después de un entrenamiento intenso tuvieron más de 60
por ciento de aumento de glucógeno. La cafeína parece
ayudar a transportar la glucosa al tejido muscular.
• Las mitocondrias de una célula son su fábrica de energía.
Así que cualquier cosa que puedas hacer o tomar para
mejorarlas puede darte más energía. La coenzima Q10
es un nutriente de esa categoría. Aumenta la capacidad
de la mitocondria para crear adenosina trifosfato-ATP-que
es como combustible para aviones celular.
Lo interesante es que también la creatina juega un papel
en el aumento del ATP, así que la CoQ10 y la creatina
pueden ser un buen elixir antes del entrenamiento
para ayudarte a levantar más peso para estimular más
crecimiento muscular. Empieza con alrededor de 50
miligramos de CoQ10.
• ¿Te sientes decaído antes de un entrenamiento? ¿Estás pensando
en no ir al gimnasio? Pela y come una naranja. Según la edición
de enero ’11 de Prevention, la investigación demuestra que los
cítricos estimulan el nervio olfativo dentro de la cavidad nasal,
activa el sistema límbico del cerebro y aumenta tu energía y
ánimo. Además, los carbohidratos de bajo índice glucémico—de
unos 17 gramos— ayudarán a reponer tus músculos.
• Durante la digestión, la proteína se descompone en aminoácidos.
Sin embargo, si estás buscando efectos específicos—como
construir más tejido muscular con BCAAs—tomarlos con
alimentos puede disminuir su efectividad. Según la edición de
marzo ’11 de Better Nutrition (Mejor Nutrición), los aminoácidos
individuales compiten por absorción, así que es mejor tomar los
BCAAs 30 minutos antes, o dos horas después de una comida.
En cuanto a las frutas, las manzanas encabezan la lista—bajo
índice glucémico, altas en fibra, 10 gramos de carbohidratos. Aun así,
una nota reciente en la edición de septiembre ’11 de Health le asigna
más beneficios a la crujiente fruta:
«Este bien conocido espanta médicos también reduce el
colesterol... Nuevas investigaciones realizadas en la Universidad de
Iowa sugieren que la piel puede ayudar a construir músculo.» Leíste
bien—la cáscara de la manzana parece ser anabólica.
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