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1. Cómo Prevenir el Sobre-entrenamiento Para Maximizar el
Crecimiento Muscular
Hola Hilvi,
Prácticamente cualquiera que levante un juego de pesas ha o experimentará síntomas de
sobre-entrenamiento en un punto de su programa de culturismo. El sobre-entrenamiento
puede llevar a una lesión seria, fatiga crónica e incluso a la pérdida de músculo.
El sobre-entrenamiento es muy común entre los atletas y particularmente entre los físico-
culturistas, ya que presuponen que entrenar tanto como sea posible es la manera más rápida
de obtener ganancias masivas de músculo.
Sin embargo, esto está muy lejos de ser verdad...
Entrenar demasiado o a una intensidad muy alta llevará al sobre-entrenamiento
Ahora bien, esto no significa que no tengas que poner todo tu esfuerzo para ver algunos
resultados decentes... Seas un físico culturista, atleta o alguien que desea añadir algo de
masa adicional a su estructura, debes entrenar duro y ser consistente, eso se da por hecho.
Para sacar el máximo provecho de tu genética, tienes que sobrecargar tus músculos
progresivamente incrementando el peso y/o la intensidad de cada sesión de entrenamiento
con pesas.
Sin embargo, el problema es que muchos de nosotros incrementamos la intensidad de
nuestros ejercicios o no descansamos lo suficiente, o peor aún, una combinación de ambos.
El truco es encontrar el equilibrio adecuado entre volumen de ejercicio e intensidad y
descanso y recuperación. Y eso es exactamente lo que vamos a tratar en este artículo.
Los Efectos del Sobre-Entrenamiento en los Físico-Culturistas
Primero, revisemos algunos de los efectos del sobre-entrenamiento y cómo podemos evitar
que suceda en primer lugar.
Los Efectos del Sobre-Entrenamiento sobre el Sistema Nervioso
El sobre-entrenamiento afecta tanto al sistema nervioso simpático como al parasimpático en
las siguientes maneras negativas:
 Ritmo cardiaco en reposo más alto
 Poco apetito
 Presión sanguínea alta
 Pérdida de peso
 Problemas para dormir
 Incremento de la tasa metabólica

2.  Irritabilidad
 Inicio temprano de fatiga
Si estás experimentando más de uno de los síntomas esbozados anteriormente, es probable
que estés en un estado de sobre-entrenamiento y debes evaluar tu rutina tan pronto como
sea posible.
Los Efectos del Sobre-entrenamiento sobre los Niveles Hormonales
Muchos estudios han indicado que el sobre-entrenamiento afecta los niveles hormonales,
así como la respuesta hormonal en el cuerpo. Dado que las hormonas juegan un papel muy
importante en el proceso de desarrollo de músculo, esto puede tener un efecto perjudicial
sobre el progreso de tu entrenamiento.
Se ha demostrado que el sobre-entrenamiento:
 Disminuye los niveles de testosterona
 Disminuye los niveles de tiroxina
 Incrementa los niveles de cortisol
El incremento en los niveles de cortisol junto con la disminución en los niveles de
testosterona es una combinación mortal, ya que lleva a la descomposición de las proteínas
de los tejidos. Estos inexorablemente llevarán a la pérdida de tejido muscular.
Los Efectos del Sobre-entrenamiento sobre el Sistema Inmune
Quizás una de las repercusiones más alarmantes del sobre-entrenamiento es su impacto
negativo sobre el sistema inmune, la primera defensa de tu cuerpo contra los dañinos virus
y bacterias.
El sobre-entrenamiento puede disminuir drásticamente los niveles de anticuerpos y
linfocitos en tu cuerpo, volviéndolo mucho más susceptible a las enfermedades.
Sencillamente, esto significa que si estás en un estado de sobre-entrenamiento, es mucho
más probable que te enfermes. Dado que tendrás que dejar de hacer ejercicio mientras estás
enfermo, el progreso de tu desarrollo muscular se reducirá considerablemente.
Los Efectos del Sobre-entrenamiento sobre el Sistema Metabólico
Esta es una lista de la manera como el sobre-entrenamiento afecta el sistema metabólico.
Estos síntomas son los más comúnmente discutidos y son aquellos que no podemos ignorar:
 Micro-desgarres en el músculo
 Niveles de glucógeno que se agotan crónicamente
 Contracciones musculares lentas y débiles
 Reservas de fosfato de creatina agotadas
 Acumulación excesiva de ácido láctico

3.  Dolor muscular de inicio retardado extremo
 Daño en tendones y tejido conectivo
Para este momento ya debes tener claro el asunto... El sobre-entrenamiento afecta todo el
cuerpo y puede impactar seriamente los resultados de tu programa de culturismo.
Ahora revisemos los diferentes tipos de sobre-entrenamiento y qué podemos hacer para
prevenirlo.
¿Es Peor Sobre-Entrenar con Ejercicios Cardiovasculares o con Entrenamiento de
Pesas?
Cualquier forma de sobre-entrenamiento es mala; sin embargo, personalmente he
experimentado ambos tipos de sobre-entrenamiento y honestamente puedo decir que sobre-
entrenar en el salón de pesas es mucho peor y mucho más prevalente que cuando sobre-
entrenas con ejercicios cardiovasculares.
Estas son algunas razones de ello:
 Para crecer los músculos deben recuperarse totalmente de su último entrenamiento,
de cada ejercicio. Si estás sobre-entrenando y trabajas los músculos antes de que se
hayan recuperado completamente, romperás el tejido muscular antes de que se haya
reconstruido, ¡haciendo imposible que el músculo se desarrolle!
 Sobre-entrenar con pesas te vuelve más susceptible a las hormonas del sistema
nervioso y a problemas del sistema inmune, todos los cuales representan serios
riesgos de salud.
 Puede llevar a los principiantes por el mal camino, quizás a tirar su dinero en
suplementos innecesarios, o peor aún, esteroides.
Personalmente creo que solamente los atletas competitivos tales como los nadadores, los
corredores y los ciclistas corren un serio riesgo de alcanzar un estado de sobre-
entrenamiento por ejercicios cardiovasculares, ya que a menudo entrenan dos ó más horas
al día.
En conclusión, es mucho más fácil que la persona promedio se sobre-entrene mientras
entrena con pesas que cuando entrena con ejercicios cardiovasculares, además creo que los
efectos pueden ser más serios.
¿Cómo Determino Si Estoy Sobre-entrenando?
Determinar si actualmente estás sobre-entrenando es bastante sencillo. Si estás entonado
con tu cuerpo a menudo puedes ver las señales del sobre-entrenamiento antes de que se
vuelvan serias. Si estás perdiendo el interés en los ejercicios, tienes problemas para dormir,

4. te sientes débil e irritable, es probable que estés en un estado de sobre-entrenamiento y
debes tomar una semana o más de descanso.
Si estás experimentando dos ó más de los síntomas descritos previamente en el artículo,
esto debe izar tu bandera roja.
Otra variable que puedes usar para determinar si estás sobre-entrenando es llevando un
registro de tu desempeño en cada entrenamiento.
¿Tu desempeño físico ha mejorado cuando lo comparas con tu último entrenamiento?
Por ejemplo, digamos que en tu último ejercicio pudiste realizar 8 dominadas usando tu
peso corporal, pero solo pudiste hacer 6 dominadas a la semana siguiente. Esto significa
que no has “superado” tu anterior entrenamiento, no te has recuperado totalmente y por lo
tanto es probable que estés sobre-entrenando. Tienes que reevaluar tu programa y hacerle
modificaciones para que veas progreso en cada entrenamiento.
¿Cómo Puedo Prevenir el Sobre-Entrenamiento?
Para evitar el sobre-entrenamiento, debes tomar un enfoque multifacético. Determinar el
volumen e intensidad de entrenamiento correctos, comer los alimentos adecuados, obtener
la cantidad correcta de descanso y recuperación, son factores que debes tomar en
consideración. Ahora revisemos cada uno de esos factores con mayor detalle.
Volumen Correcto de Entrenamiento
Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar difícil, especialmente
cuando apenas estás empezando. Tienes que determinar cuánto peso vas a levantar, cuántas
repeticiones y series vas a realizar en cada entrenamiento.
En este caso debes usar tu propio juicio, basándote en tu habilidad de recuperación y en tus
métodos de recuperación. Recuerda que la meta es que mejores en cada uno de los
ejercicios y si esto no está pasando, tienes que disminuir la intensidad de tus ejercicios.
Aquí es donde muchas personas se equivocan. Comienzan su ejercicio y se dan cuenta de
que no se han recuperado totalmente. Puedes elegir continuar tu entrenamiento a una
intensidad más baja que la de tu último entrenamiento o bien no llevar a cabo el
entrenamiento completamente.
Tan duro como puede ser, no hacer el entrenamiento es lo correcto. Simplemente da la
vuelta y ¡vete a casa! Tu cuerpo te está diciendo que necesita más descanso y ¡debes
escucharlo!
No tiene caso entrenar a una intensidad más baja, dañando más el tejido muscular. Al hacer
esto incrementarás el riesgo de sufrir una lesión, lo cual hará que a tu cuerpo le resulte más
difícil recuperarse para tu siguiente sesión de entrenamiento.

5. Nutrición Apropiada
La dieta juega un papel enorme en tu programa de culturismo. Ayuda a regular los niveles
hormonales, proporciona energía y suministra los bloques de construcción esenciales que
son utilizados para crear tejido nuevo.
Estas son algunas recomendaciones dietéticas que limitarán la probabilidad de que sobre-
entrenes:
 No te saltes el desayuno. Esta es una de las comidas más importantes del día.
Saltándote el desayuno es bastante catabólico y puede promover la pérdida de
músculo.
 Nunca te permitas estar hambriento. Si están intentando desarrollar masa muscular,
constantemente tienes que alimentar a tu cuerpo con comidas de calidad para que
nunca tenga la oportunidad de consumir el tejido muscular.
 A menos que estés intentando desarrollar músculo y perder grasa, asegúrate de
haber comido antes de tu sesión de entrenamiento y de que no tengas hambre.
 Ten tu comida más grande del día dentro de la siguiente hora después de tu sesión
de entrenamiento. ¡Haz esto en todos tus entrenamientos!
 Considera consumir suplementos probados como la creatina y los antioxidantes para
incrementar tu desempeño y para luchar contra los radicales libres.
 Come cada 2-3 horas para asegurar que tu cuerpo permanezca en un estado
anabólico.
 Mantén los niveles de glucógeno en toda su capacidad para inhibir la
descomposición del tejido muscular.
Descanso y Recuperación
El Descanso y la recuperación son esenciales en lo que concierne a evitar el sobre-
entrenamiento. Asegúrate de dormir por lo menos 7 horas cada noche y de hacerlo a una
hora consistente. Con respecto al tiempo de recuperación, es importante que tengas días
libres entre tus sesiones de entrenamiento con pesas. Procura tener un día de descanso entre
las sesiones de entrenamiento con pesas y nunca entrenar los mismos grupos musculares en
días consecutivos.
Gracias por leer
Tu amigo y entrendaor,
Vince