Clase de relajación

RELAJACIÓN

La «relajación» se usa con
frecuencia respecto a los
músculos, lo cual significa liberar la
tensión y el alargamiento de las
fibras musculares, en
contraposición al acortamiento
que acompaña a la tensión
muscular.

RELAJACIÓN
Un punto de vista más global es el que se
desprende de Sweeney (1978) que
define a la relajación como «un estado o
respuesta percibidos positivamente en el
que la persona siente alivio de la tensión
o el agotamiento».
Entonces, se incluyen aspectos
psicológicos de la experiencia de
relajación (sensación agradable,
ausencia de pensamientos estresantes).

RELAJACIÓN
Puede afirmarse que la relajación tiene tres objetivos (Titlebaum,1988):
1. Como medida de prevención, para proteger a los órganos del
cuerpo de un desgaste innecesario, y especialmente a los órganos
implicados en las enfermedades relacionadas con el estrés (Selye,
1956, 1974).
2. Como tratamiento, para facilitar el alivio del estrés en condiciones
tales como hipertensión idiopática (Patel & Marmot, 1988), dolor de
cabeza debido a la tensión (Spinhoven y colaboradores, 1992),
insomnio (Lichstein, 1983), asma (Henry y colaboradores, 1993),
deficiencia inmunitaria (Antoni y colaboradores, 1991), ansiedad
(Ost, 1988) y muchas otras.
3. Como una técnica para poder hacer frente a las dificultades, para
calmar la mente y permitir que el pensamiento sea más claro y
eficaz. El estrés puede debilitar mentalmente a las personas; la
relajación puede facilitar el restablecimiento de la claridad de
pensamiento. Se ha descubierto que la información positiva
almacenada en la memoria resulta más accesible cuando la
persona está relajada (Peveler & Johnston, 1986).

TEORÍAS…
• Los sistemas corporales asociados a
los estados de tensión y relajación son:
– El sistema nervioso autónomo.
– El sistema endocrino.
– La musculatura esquelética.

SNA
Función / estructura Simpático Parasimpático

Frecuencia cardiaca Aumenta Disminuye

Frecuencia respiratoria Aumenta Disminuye

Motilidad gástrica Disminuye Aumenta

Vasos sanguíneos de
Constricción Dilatación
la piel

Dilatación (la pupila
Pupila Constricción
aumenta su diámetro)

Emesis (vómito) Estimulación

SNA
Algunos de los cambios que tienen
lugar como resultado de la
estimulación simpática producen
síntomas perceptibles tales como,
por ejemplo, incremento del ritmo
respiratorio, palpitaciones y sudor
frío. Dichas manifestaciones ponen
de relieve la asociación entre las
emociones y los órganos internos.
Los estados emocionales negativos
(miedo, ira) van acompañados por
cambios fisiológicos asociados con
la actividad simpática.

SISTEMA ENDOCRINO
Glándulas adrenales: liberan hormonas
que modifican la acción de los
órganos internos en respuesta a
estímulos ambientales (estrés).

SISTEMA ENDOCRINO
• La médula produce las catecolaminas,
noradrenalina y adrenalina, cuya
liberación es controlada por el sistema
nervioso simpático. Se cree que la
noradrenalina produce cambios
asociados con la conducta agresiva y
de lucha.
• La hormona incrementa el estado de
vigilancia y crea, en conjunto, una
agradable sensación de viveza.

SISTEMA ENDOCRINO
• La adrenalina está asociada con la
ansiedad y con la conducta de huida;
se incrementa el aporte de sangre a
las piernas, se experimentan
sensaciones de amenaza y las
capacidades mentales se reducen
(Cox, 1978; Looker & Gregson, 1989).

MUSCULATURA ESQUELÉTICA
• Jacobson (1938) propuso que la liberación de
la tensión en la musculatura esquelética tenía
el efecto de calmar la mente. Por tanto, el
sistema neuromuscular es considerado como
un mediador en el alivio del estrés y de la
ansiedad. El método de Jacobson, la
relajación progresiva, se compone de
técnicas de tensión-liberación diseñadas
para cultivar la percepción de las
sensaciones musculares. Esta percepción
permite al individuo desarrollar la capacidad
de liberar conscientemente la tensión.

TEORÍAS
• Psicológicas
• Cognitivas.
• Conductuales.
• Cognitivo-conductuales.

TEORÍAS COGNITIVAS
• Las sensaciones como una función del
pensamiento.
• Algunos individuos tienden a ver el
vaso medio vacío.
• La terapia consiste en modificar las
sensaciones y emociones de manera
de lograr cambios en la conducta.

TEORÍA CONDUCTUAL
La conducta está condicionada por los
acontecimientos del ambiente.
Los acontecimientos llevan al individuo
a actuar predeciblemente (Pavlov –
Skinner).
Terapia saber cuándo y cómo usar las
diferentes conductas en las
situaciones sociales.

TEORÍA COGNITIVO –
CONDUCTUAL
• Cambios de conducta mediante la
reestructuración de pensamientos
conscientes.
• Conducta regulada por el auto –
diálogo
• Método diseñado para dar al
individuo mayor control sobre su vida y
una protección contra el estrés
innecesario.

CARACTERÍSTICAS
• Fáciles de aprender y aplicar
• No precisan conocimientos
especializados
• No requieren de equipos elaborados
• Aptos para utilizarlos en grupos
pequeños
• Aptos para todas las edades

RELAJACIÓN PROGRESIVA
(JACOBSON)
• Tensión – relajación muscular
• Si se reduce la tensión muscular, se
produce un sociego de los
pensamientos y reducción de la
actividad simpática.

ADIESTRAMIENTO DE LA
RELAJACIÓN PROGRESIVA
• Alcanzar un estado de relajación
profunda en períodos cada vez más
cortos
• Controlar el exceso de tensión en
situaciones inductoras de estrés.

RELAJACIÓN MUSCULAR PASIVA
Esta técnica procura sólo relajar grupos
musculares. No hay tensiones.
Con su voz, el terapeuta va guiando al
paciente para que poco a poco centre
su atención en diferentes zonas de su
cuerpo que irá relajando
paulatinamente con ayuda de una
respiración serena.

VENTAJAS
• Ventajas prácticas sobre los métodos
anteriores:
– Las secuencias se pueden realizar sin
atraer la atención hacia el individuo
– Exigen menos tiempo
– Adecuado para quienes tienen
incapacidades físicas que puedan alterar
la ejecución de las rutinas de tensión

RELAJACIÓN SEGMENTARIA
• Técnicas que permiten disminuir el
grado de tensión de un grupo
muscular determinado, mientras otros
permanecen en tensión.
• Conseguir una vía vocal despejada
de excesiva tensión, para una
producción vocal normal.

CONSIDERACIONES GENERALES
• No se puede aplicar a pacientes con
lesiones cervicales o con dolor excesivo
de la musculatura
• No se debe exigir más del rango de
movimiento si este está disminuido
• El sujeto debe usar ropa cómoda, que
facilite el movimiento (no usar bufandas,
pañuelos, etc.)
• Cada procedimiento debe realizarse 5
veces cada uno

POSTURA
• La posición adecuada es sentado en una
silla de respaldo alto, con los ojos cerrados,
la espalda recta, brazos a los lados, pies
ligeramente separados y apoyados
cómodamente en el suelo.

RELAJACIÓN MUSCULATURA
CUELLO
1. Flexión de la cabeza antero-
posterior
– Lleve la cabeza hacia
delante, tocando con el
mentón su pecho, luego
vuelva a la posición central.
– Realice el mismo ejercicio
llevando la cabeza hacia
atrás tocando con la nuca la
espalda.

CUELLO
2. Flexión lateral de la cabeza de
izquierda a derecha
– Estando en posición central flecte la
cabeza hacia su hombro izquierdo y
luego vuelva a su posición original.
– Realice el mismo ejercicio hacia el lado
derecho.

» Cuide no elevar los hombros durante este ejercicio

CUELLO
3. Rotación de cabeza a izquierda y
derecha
– De la posición central gire la cabeza
lenta y fluidamente hacia el hombro
derecho, vuelva a la posición original.
– Realice el mismo ejercicio hacia el lado
izquierdo

CUELLO
4. Rotación completa de cabeza
› Partiendo de la posición central, flecte su
cabeza hacia la derecha, tocando con su
oreja el hombro, luego hágala rotar hacia
delante tocando con el mentón su pecho,
llegando con su cabeza hacia el lado
izquierdo, tocando su oreja con su hombro,
luego realice rotación de cabeza hacia
atrás, tocando con la nuca la espalda,
llegando al lado derecho y finalizando en la
posición original.

DE HOMBRO
1. Tome firmemente el hombro y realice
movimientos amplios hacia arriba y
abajo
2. Realice movimientos, lo más extendido
posible, rotando los hombros hacia
arriba, adelante, bajando y terminando
en la posición de reposo.
El mismo ejercicio se realiza hacia atrás,
tratando de juntar las escápulas.

RELAJACIÓN COLUMNA
VERTEBRAL
1. Sentado en el borde de la silla, con
las piernas separadas, baje
lentamente la cabeza hasta
extenderse lo más posible, luego
suba lentamente hasta dejar la
espalda recta y la cabeza en
posición central.

RELAJACIÓN DE LA
MUSCULATURA MASTICATORIA
1. Técnica de masticación de Froesches
– Siéntese frente a un espejo y realice los
movimientos masticatorios en forma
exagerada (amplio y lente).
» Considere que no puede tener alteración en ATM

1. Técnica del bostezo
– Frente al espejo hágale al paciente una
demostración de un bostezo, alargando la
fase de inspiración y la de expiración.
Pídale al paciente que lo realice.

OTRAS TÉCNICAS DE
RELAJACIÓN
• Técnica de Schultz: Propone ejercicios basados en la
sensación de pesadez y calor, para que por si mismos
produzcan la relajación. Es una técnica autosugestiva y
autohipnótica. También trabaja sobre la tranquilización del
corazón y la respiración.

• Técnicas derivadas de Jacobson: apuntan a
concientizar qué ocurre con el cuerpo antes y después del
movimiento.

OTRAS TÉCNICAS DE
RELAJACIÓN
Respuesta de Relajación: La respuesta de relajación es
un método creado por Benson en 1975 que se deriva de la
meditación. Utiliza un "mantra" o palabra para provocar
cambios fisiológicos en el individuo. Se trata de sentarse en
una posición cómoda, cerrar los ojos, relajar los músculos,
inspirar y cada vez que se expira pronunciar una palabra que
permita una buena concentración y que ayude a respirar de
forma más lenta y pausada.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
• Metodología de Gerda Alexander (eufonía):
Consiste en lograr un estado de eutonía (la misma tensión
para todo el cuerpo), buscando el tono muscular adecuado
y dominio de éste para todas las situaciones cotidianas,
tomando conciencia del estado del propio cuerpo a través
del inventario de las distintas partes del cuerpo. Se basa
además en los conceptos de bienestar corporal y economía
energética, de tacto y contacto corporal.
• Técnica de Fédora Aberasturi. Basado en la
importancia del buen funcionamiento de la articulaciones
para lograr la ejecución de movimientos sin que se
obstaculicen impedimentos físicos para lograrlos. Les otorga
además mucha importancia a la lengua y a la tensión que
ejerce por sus implicancias respecto de cualquier zona del
organismo.

• Gimnasia Yoga: Se basa en el concepto de “ dejar
hacer” lograr la armonía entre el cuerpo y la mente a través
de posturas (asanas), ejercicios para mejorar la tonicidad
muscular, sanguínea y glandular, prácticas de ejercicios de
respiración y relajación dándole al cuerpo una mayor
flexibilidad y que éste elimine las sustancias nocivas, logre
disolver las contracturas dolorosas y mejorar el descanso.
• Técnica de Dalcroze: Busca lograr el dominio perfecto de
la musculatura, efectuar movimientos controlados y
desarrollar el sentido kinésico, mediante ejercicios de
contracción y descontracción muscular. No trabaja con
ejercicios de respiración

• Danzoterapia (María Fux): Se basa en que la
experiencia del cuerpo es descubrir el ritmo interno a través
del cual nos permite movilizar la vía de comunicación que
hay en su interior. “ A través del cuerpo se exteriorizan las
angustias y tensiones”.

• Masoterapia Greyg: Apunta a la totalidad del cuerpo
para recuperar la espontaneidad de los reflejos y mejorar la
circulación sanguínea y energética. Actúa sobre las
articulaciones y sobre los movimientos reflejos trabados,
mediante distensiones y estiramientos. Busca la relajación de
contracturas muy profundas cuya liberación puede culminar
en expresiones de llanto, etc.

• Reflexología: Basada en que los pies son el
reflejo del cuerpo, utiliza masajes manuales
aplicados a las plantas de los pies para
estimular distintas partes del cuerpo actuando
de manera dinámica sobre todo los nervios
raquídeos mejorando los problemas del cuello,
espalda, digestivos, etc. También es útil y fácil
de aplicar en niños el uso de una pelota de
goma para realizar un masaje plantar, el cual
resulta placentero para el niño y entretenido a
la vez.

• Método de relajación total: Apunta a la
relajación total del cuerpo y es realizada con
el paciente en posición decúbito dorsal.

• Método de relajación parcial: Actúa en determinados
grupos musculares, a la vez que el resto de los músculos
permanece en tensión. Se realiza en posición de sentado y se
corrige además la postura, marcándole al paciente su centro
miotático a nivel dorsal. Dicho centro correspondería al
centro de equilibrio o punto de convergencia de fuerzas
musculares para obtener una postura determinada. La
correcta postura lleva, a su vez, a mejorar la posición laríngea
y, por ende, a la fonación.
• Masoterapia: Como método de relajación utiliza ejercicios
manuales donde se aplican ejercicios en forma circular y
presiones de los puntos donde se ubican las contracturas.
Con las manos se realizan golpeteo, percusión,
pellizcamiento y vibratorio, generalmente aplicados en la
zona de cuello y hombros (pelota de goma)

• Expresión corporal (Patricia Stockol): Considera al
juego corporal como un medio placentero para descargar
las energías del niño u adulto, mediante la expresión
corporal.

• Shiatsu (Digitopuntura): Es una técnica de masaje que
se apoya fundamentalmente por la respiración e influye
sobre el sist. Neurovegetativo y consiste en percibir
reacciones enérgicas. Se puede aplicar para las disfonías
funcionales. Consiste en descontracturar los puntos de
tensiones localizadas aplicando una presión digital.

VIDEOS
• http://www.youtube.com/watch?v=PQ66j8xNTDk
• http://www.youtube.com/watch?v=X5j1j7Lzw8w
• http://www.youtube.com/watch?v=xTOXicyRAsI&feat

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