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COMO Y CUANTO EJERCICIO DEBEMOS HACER? EL COLEGIO AMERICANO DE MEDICINA DEL DEPORTE Y LA ASOCIACIÓN AMERICANA DEL CORAZÓN NOS RESPONDEN.
1. Recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana del Corazón, sobre la ejecución de ejercicio físico en adultos. Klgo. Iván Rodríguez Núñez www.medsportscience.blogsport.com
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3. INTRODUCCIÓN La AHA y la ACSM en conjunto publicaron esta actualización, basada en evidencia, en relación a las indicaciones de ejercicio físico para adultos entre 18 y 65 años, con un fÍn preventivo de enfermedades cardiovasculares. NOTA: LAS RECOMENDACIONES PARA ADULTOS MAYORES A 65 AÑOS ESTARÁN EN LA SIGUENTE PUBLICACIÓN DEL BLOG.
4. Ejercicio aeróbico INTENSIDAD MODERADA 5 O 6 EN BORG SCALE* 30 MINUTOS 5 DIAS POR SEMANA ALTA INTENSIDAD 7 U 8 EN BORG SCALE* 20 MINUTOS 3 DIAS POR SEMANA ESTO SE ADICIONA A LAS ACTIVIDADES NORMALES DE LA VIDA DIARIA. *BORG SCALE: ESCALA QUE OSCILA ENTRE 0 Y 10. EVALÚA LA INTENSIDAD RELATIVA DE ESFUERZO, SIENDO 0 EL ESTADO DE REPOSO MÁXIMO Y 10 LA MAXIMA SENSACIÓN DE ESFUERZO.
5. Ejercicio de fuerza 2 días a la semana no consecutivo (mínimo) 8 a 10 ejercicio de fuerza por sesión usando los grandes grupos musculares. 8 a 12 repeticiones máximas (RM). Combinar siempre con ejercicios de stretching (elongación)
6. DOSIS DE ACTIVIDAD “SI EL MÉDICO PRESCRIBE DOSIS DE FARMACO, EL KINESIÓLOGO PRESCRIBE DOSIS DE ACTIVIDAD, POR LO TANTO LA EJECUCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO DEBE SER CONSIDERADA UN MEDICAMENTO, QUE AL INGERIRLO BAJO CIERTA DOSIS GENERA EFECTOS POSITIVOS EN EL ORGANISMO”
7. DOSIS DE ACTIVIDAD El termino DOSIS DE ACTIVIDAD hace referencia a la cantidad de ejercicio realizado en relación a la INTENSIDAD, DURACIÓN Y REPETICIÓN el ejercicio. Se mide en MET: Equivalente Metabólico.
8. DOSIS DE ACTIVIDAD MET: 1 MET es la cantidad de calor por metro cuadrado de piel, que elimina una persona al estar sentado o en reposo. 1 MET: 1Kcal/Kg/Hr = 3,5 ml O2/Kg/min
9. DOSIS DE ACTIVIDAD < 3 MET´S Entre 3 y 6 MET´S > 6 MET´S BORG 6-7 (DIFICULTAD PARA HABLAR) BORG 8-9 BORG <5 BAJA INTENSIDAD MODERADA INTENSIDAD ALTA INTENSIDAD
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11. DOSIS DE ACTIVIDAD EL ASPECTO DE LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO QUE ES MÁS DETERMINANTE PARA PREVENIR EL RIESGO CARDIOVASCULAR, ES LA INTENSIDAD; SIENDO LA INTENSIDAD DE EJERCICIO VIGOROSA EL QUE PRODUCE MEJORES BENEFICIOS PARA LA SALUD.
13. DATOS Bajo riesgo de patología coronaria o riesgo cardiovascular SE LOGRA REALIZANDO: 60 a 150 minutos de Caminata enérgica por semana. >30 minutos por día. (2 o 3 veces por semana) O EL GASTO DE 450 A 750 MET POR SEMANA, CONSIDERANDO EJECUCIONES DE EJERCICIO A INTENSIDADES ENTRE 3 Y 6 MET (INTENSIDAD MODERADA)
17. ACTIVIDAD FÍSICA COMO MEDICAMENTO LA ACTIVIDAD FISICA ES EL UNICO MEDICAMENTO QUE AL ESTAR BIÉN DOSIFICADO NO GENERA EFECTOS ADVERSOS NI SECUNDARIOS, MEJORA LA FUNCIÓN CARDIORESPIRATORIA, RENAL, GASTROINTESTINAL, INMUNOLOGICA, MUSCULOESQUELETICA, PSICOLÓGICA Y ADEMÁS TE HACE VER BIÉN. Y SI ESO FUERA POCO ES GRATIS….QUE MEJOR???? Klgo. Iván Rodríguez Núñez
