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1. NUTRICIÒN EN LA
DEPRESIÒN
Q:F RICARDO YSLA
CORREO: QFRICARDO@HOTMAIL.ES

2. • La evidencia acumulada destaca la relación entre lo que come y cómo se siente, tanto
mental como físicamente

3. • "La alimentación puede actuar a través de diversas vías involucradas en la salud
mental. Estas incluyen a las vías relacionadas con el estrés oxidativo, la inflamación
y disfunción mitocondrial, que están alteradas en personas con trastornos mentales.
• La disbiosis del microbioma intestinal también ha estado involucrada debido a las
investigaciones emergentes que demuestran la función del microbioma en la
modulación de la respuesta al estrés, función inmunológica, neurotransmisión y
neurogénesis.
• Por lo general, una alimentación saludable incluye una amplia variedad de
compuestos bioactivos que pueden interactuar beneficiosamente con estas vías.
• Por ejemplo, además de vitaminas, minerales y fibra beneficiosas, las frutas y
verduras contienen una alta concentración de diversos polifenoles que parecen estar
relacionados con menores tasas de depresión... debido a sus propiedades
antiinflamatorias, neuroprotectoras y prebióticas.
• Además, las vitaminas (por ejemplo, las vitaminas B), ácidos grasos (ácidos grasos
omega-3), minerales (por ejemplo, zinc, magnesio) y fibra.

4. EL IMPACTO QUE TIENEN LOS ALIMENTOS EN LA INFLAMACIÓN
Y LA INFLUENCIA DE LA FIBRA EN LA MICROFLORA INTESTINAL,

5. • El intestino también se comunica con el cerebro a través del sistema endocrino en la
vía del estrés (el hipotálamo, hipófisis y eje adrenal), y al producir neurotransmisores
que estimulan el estado de ánimo como la serotonina, dopamina y ácido gamma
amino butírico o GABA.
• Estos enlaces de comunicación ayudan a explicar por qué su salud intestinal tiene un
impacto tan significativo en su salud mental.

6. EL FUERTE VÍNCULO ENTRE EL AZÚCAR Y LA DEPRESIÓN

7. CÓMO EL AZÚCAR CAUSA ESTRAGOS EN SU ESTADO DE ÁNIMO
Y SALUD MENTAL
Alimenta a los patógenos del intestino, lo que les permite superar a las
bacterias más beneficiosas.
Suprime la actividad de una hormona del crecimiento que es clave en su
cerebro llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas
en inglés). Los niveles de BDNF son gravemente bajos tanto en la depresión
como en la esquizofrenia, y los modelos con animales sugieren que en realidad
esto podría ser un factor causal.
Provoca una cascada de reacciones químicas en el cuerpo, las cuales
promueven la inflamación crónica que a largo plazo interrumpe el
funcionamiento normal de su sistema inmunológico y perjudica el cerebro.
Contribuye a la resistencia a la insulina y leptina, que también desempeña un
papel importante en su salud mental.

8. Afecta a la dopamina, un neurotransmisor que alimenta el sistema de recompensa del cerebro (de ahí el
potencial adictivo del azúcar) y se sabe que tiene un papel en los trastornos del estado de ánimo.
Daña las mitocondrias, lo cual puede tener efectos en todo el cuerpo. Sus mitocondrias generan la gran
mayoría de la energía (adenosina trifosfato o ATP) de su cuerpo.
Cuando el azúcar es su principal combustible, se crean especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas
en inglés) y radicales libres secundarios, que dañan las membranas mitocondriales celulares y el ADN.
A medida que se dañan las mitocondrias, disminuye el combustible energético de su cuerpo y su cerebro
tendrá problemas para funcionar correctamente.
Por otro lado, las grasas alimenticias saludables crean muchas menos ROS y radicales libres. Las grasas
también son fundamentales para la salud de las membranas celulares y muchas otras funciones
biológicas, incluido, y sobre todo, para el funcionamiento del cerebro.
Entre las grasas más importantes para el funcionamiento del cerebro y la salud mental se encuentran las
grasas omega-3 de cadena larga EPA y DHA de origen animal.
No solo son antiinflamatorias, sino que en realidad el DHA es un componente de todas las células del
cuerpo, y el 90 % de la grasa omega-3 que se encuentra en el tejido cerebral es DHA.

9. LOS ALIMENTOS PROCESADOS SON PROBLEMÁTICOS EN
DIVERSAS MANERAS
• Al momento de evitar los alimentos procesados, automáticamente dejará de
consumir 3 productos responsables de destruir el cerebro y estado de ánimo, que
son los azúcares añadidos, endulzantes artificiales y aceites vegetales procesados
grasas dañinas que, como se sabe, obstruyen las arterias y causan disfunción
mitocondrial.

10. • Asimismo, el gluten parece ser sumamente
problemático para muchas personas. Si sufre
de depresión o ansiedad, sería recomendable
que intente llevar una alimentación libre de
gluten.
• Ciertos tipos de lectinas, en especial la
Glutinina de Germen de Trigo (WGA, por sus
siglas en inglés), también son conocidas por
sus efectos secundarios psiquiátricos. La
WGA puede cruzar su barrera
hematoencefálica a través de un proceso
llamado "endocitosis adsorbente", que
arrastra consigo otras sustancias.
• La WGA puede adherirse a su vaina de
mielina y es capaz de inhibir el factor de
crecimiento neuronal, que es fundamental
para el desarrollo, mantenimiento y
supervivencia de ciertas neuronas meta.

11. ¿CUÁLES SON LOS MEJORES NUTRIENTES PARA
COMBATIR LA DEPRESIÓN?

12. LOS ALIMENTOS A BASE DE PLANTAS CON UN MAYOR PUNTAJE
COMO ANTIDEPRESIVOS SON LOS SIGUIENTES:
• Verduras de hoja verde: Espinaca, nabos, beterraga, acelgas, diente de león y la col
a, además de las hierbas como el cilantro, albahaca, perejil y col rizada
• •Lechugas: Lechuga roja, verde .
• •Pimientos
• •Vegetales crucíferos: Coliflor, col roja, brócoli .

13. LOS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL MEJOR CALIFICADOS
PARA LA SALUD MENTAL
• Diversos mariscos y pescados: Pulpo, cangrejo, atún, huevos de pescado,langosta,
trucha , caracol, salmón,
• Vísceras: bazo, riñón o corazón, así como hígados y mollejas de aves de corral
• Al pescado se le considera como el alimento más poderoso

14. BENEFICIOS DEL AGUA
• Asimismo, debe analizar lo que elije para beber ya que la mayoría de las personas
beben muy poca agua pura y confían en que las bebidas azucaradas como las
sodas, jugos de frutas, bebidas deportivas, bebidas energéticas y agua con sabor
abastecerán sus necesidades de hidratación. Ninguna de esas alternativas
favorecerá su salud mental.

15. B12 EN LA DEPRESIÒN
• La vitamina B12, por otra parte, es sumamente necesaria y si tiene deficiencia, tomar
un suplemento también podría ayudar a reducir los síntomas de la depresión.
Además, por lo que sé, jamás ha habido un caso de sobredosis de vitamina B12. E

16. • Los altos niveles de homocisteína causan daño al ADN, disfunción mitocondrial y
estrés del retículo endoplásmico", anotaron los investigadores, lo que sugiere que es
probable que éste sea un mecanismo detrás de la relación entra la depresión y la
homocisteína.
• La homocisteína es un aminoácido en su cuerpo y sangre, que se obtiene por el
consumo de carne. Las vitaminas B6, B9 y B12 ayudan a convertir la homocisteína en
metionina, un componente básico para las proteínas. Si no obtiene la cantidad
suficiente de estas vitaminas B, este proceso de conversión puede fallar y elevar los
niveles de homocisteína. Por el contrario, cuando aumenta su consumo de B6, folato y
B12, su nivel de homocisteína disminuye

17. EVALUAR SU CONSUMO DE SAL
• La deficiencia de sodio crea síntomas que son muy parecidos a los de la depresión. Sin embargo,
asegúrese de NO consumir sal procesada (sal de mesa). Debe consumir sal natural y sin procesar
como la sal del Himalaya o sal de maras.

18. PLAN ALIMENTICIO
Cinco porciones de verduras al día Dos o tres porciones de fruta al día
Tres porciones de cereal integral al día Tres porciones de proteína (por
ejemplo, carne magra, pollo, huevos o
legumbres) al día
Tres porciones de lácteos sin azúcar al
día con cacao.
Tres porciones de pescado a la semana
Tres cucharadas de frutos secos y
semillas al día
Dos cucharadas de aceite de oliva al
día
Una cucharadita de cúrcuma y canela
casi todos los días