El documento habla sobre cómo crear un déficit calórico para perder peso de manera saludable. Explica que un déficit calórico ocurre cuando se consumen menos calorías de las que se queman, pero que es importante no perder masa muscular. También da instrucciones sobre cómo calcular las calorías consumidas, reemplazar alimentos altos en calorías por opciones más saludables, aumentar la actividad física, y crear déficits calóricos pequeños, moderados o grandes para lograr diferentes niveles de pérdida de peso

1. Déficit Calórico

2. ¿Qué es?
O Cuando se gastan más calorías de las
ingeridas se habla de un déficit calórico.
O Pero hay que tener mucho cuidado ya
que si se crea de manera inadecuada se
puede perder masa muscular.

3. ¿Cómo se crea?
O Tú eres lo que comes. Consumiendo
menos calorías al día, podrás bajar de
peso. Perdiendo 1 a 2 por ciento de su
peso corporal por semana, logrará reducir
su peso, quemando entre 500 a 1.000
calorías cada día. Para lograr un déficit
calórico usted debe de ser creativo y
consciente de las calorías de cada
ingrediente que usted consume. Podrá
crear un ligero déficit calórico en su dieta,
que le ayudará a deshacerse de esos
kilos de más.

4. Instrucciones
1. Anote los detalles de cada comida,
merienda y bebidas que se consume en
un día, tenga en cuenta la porción. Por
ejemplo, en el desayuno puede comer dos
rebanadas de pan de arroz integral, 2
cucharadas de mantequilla de almendras,
una rebanada de tocino, 1 taza de
arándanos, 0,2 l. de café con 2
cucharaditas de azúcar. Repita este paso
para todas las comidas, snacks y bebidas
que se consumen en un día.

5. 2. Calcular el número de calorías que consume en cada
comida. Por ejemplo, dos rebanadas de pan de arroz marrón
equivale a 180 calorías, 2 cucharadas de mantequilla de
almendras equivale a 200 calorías. Repita este paso para todas
las comidas, snacks y bebidas en su lista.
3. Crear un déficit calórico de su menú personal sin dejar de
disfrutar de sus comidas favoritas. Por ejemplo, consumir una
rebanada de pan de arroz marrón en lugar de dos, esto le
ahorrará 90 calorías. O bien, utilizar sólo 1 cucharada de
mantequilla de almendras en vez de dos, lo que le ahorrará 100
calorías.
4. Elija un alimento bajo en calorías para reemplazar una comida
alta en calorías. Por ejemplo, use 2 cucharadas de mantequilla
de manzana en lugar de 2 cucharadas de mantequilla de
almendras y ahorre 60 calorías, o ahorre 30 calorías por la
elección de una rebanada de tocino de pavo en lugar de una
rebanada regular de tocino de cerdo.

6. 5. Quemar más calorías cada día siendo más activo. Según el sitio web
“Calorías por hora”, se puede bajar 150 libras, quemando 300 calorías
mediante ejercicios aeróbicos de bajo impacto durante una hora.
6. No pongas en peligro el valor nutricional centrándose únicamente
en las calorías de tu menú. Tenga en cuenta que algunos alimentos
altos en calorías tienen sus ventajas también, ya que pueden ser más
abundantes en nutrientes y a su vez puede hacer que usted se sienta
más satisfecho. Por ejemplo, una rebanada de pan de arroz tiene 90
calorías en comparación con una rebanada de pan blanco a 50
calorías. Usted puede ahorrar unas cuantas calorías, pero es obvio que
uno de los dos es más saludable.

7. Consejos
O Usted puede encontrar el contenido nutricional de
cada alimento, en la parte exterior del embalaje. Si
usted comió afuera, pida folleto nutricional del
restaurante, que debería estar disponible en el
lugar. El valor nutricional de los alimentos frescos
también los puede obtener en línea con una
búsqueda simple, o en los sitios de conteo de
calorías, como la página web “El rey de calorías”.
O Sepa lo que su cuerpo necesita antes de empezar
a crear un déficit calórico. Pregúntele a su médico
cuáles son sus necesidades calóricas, o calcule su
tasa metabólica en reposo con una calculadora en
línea. Lo más importante es siempre escuchar a
su cuerpo.

8. Clases
O Pequeño: 10-15% por debajo de
mantenimiento(DDP)
O Moderado: 20-25% por debajo de
mantenimiento(DDM)
O Grande: Cualquier cifra por debajo de
25% de mantenimiento(DDG)

9. Sujet
o
Calorías de
mantenimiento
Déficit total
Pérdida de grasa
estimada
Mujer 2.000 calorías
200-300
calorías
250gr/0.5 lbs. por
semana
Hom
bre
2.700 calorías
270-405
calorías
250-350gr/0.5-0.8
lbs por semana
Dietas con déficits pequeños : 10-15% por debajo de mantenimiento (ddp)
Sujet
o
Calorías de
mantenimiento
Déficit total
Pérdida de grasa
estimada
Mujer 2.000 calorías
400-500
calorías
350-500gr/0.8-1
lbs. por semana
Hom
bre
2.700 calorías
540-675
calorías
500gr-600gr/1.1-
1.3 lbs por semana
Dieta con déficits moderados: 20-25% por debajo de mantenimiento

10. Sujeto
Calorías de
mantenimiento
Déficit total
Pérdida de grasa
estimada
Mujer 2.000 calorías 1.000 calorías 1kg/2 lbs. por semana
Hombr
e
2.700 calorías 1.350 calorías 1,2kg/2.7 lbs por semana
Dietas con déficits grandes : 25% por debajo del
mantenimiento o más (ddg)