Este documento proporciona información sobre diferentes tipos de fibras musculares, entrenamiento aeróbico y anaeróbico, y circuitos de entrenamiento para principiantes. Explica las fibras musculares lentas, rápidas y explosivas, y cómo cada una se relaciona con sistemas energéticos y frecuencias de contracción. También describe conceptos como umbrales aeróbico y anaeróbico, y diferentes modelos de entrenamiento. Por último, presenta varios circuitos de entrenamiento para principiantes con ejercicios para cada
8. La hormona viaja por el
torrente sanguineo
adosada a una proteina
Ingresa a la celula
utilizando a un receptor
Ya en el nucleo esta lista
para comenzar su tarea
Descarga Hormonal
11. Si hablamos de Fibras Lentas
Acciones
repetidas
Y faciles
Sistema Aerobio
El ejecutante
obligado
Fibras lentas
15Hz Lentas
Frecuencia de
emision
Sistema
Simpatico
Cortisol
Regulacion Neuro
endocrina
01 02 03 04
12. Si hablamos de Fibras Rápidas
Acciones
reiteradas
De mediana
intensidad
Sistema anaerobico
lactacido
Las dueñas del
glucogeno
Fibras rapidas
30Hz Rapidas
Frecuencia de
emision
Sistema
Simpatico
Cortisol
STH
Regulacion Neuro
endocrina
01 02 03 04
13. Si hablamos de Fibras Explosivas
Acciones
maximales
Acciones
Repentinas
Sistema
Anaerobico
Aláctico El ejecutante
obligado
Fibras explosivas
50 Hz Todas
+50 Hz evplosivas
Frecuencia de
emision
Sistema
Simpatico
Testosterona
Regulacion Neuro
endocrina
01 02 03 04
14. Vias de entrenamiento de la fuerza
Neural
Coordinación Reclutamiento Sincronización
Estructural
Sarco-
plasmatica
24. Utilizacion de grasas comparando trabajos
de 15” x 15” y 60” x 60”
Cociente Respiratorio
0.70
0.90
1.10
1.30
1.50
1 4 7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46
Continuo Intervalado Intermitente
25. Melanson 02’
Si bien todavía no se conoce correctamente
la relación entre el aumento de la masa magra
y el gasto energético, Cunningham 91’
comprobó que por cada kg de masa
magra se gastan 22 Kcal extras por día.
Sirve tener músculos?
26. Evaluaciones sugeridas
● Testeos funcionales dinámicos en el gimnasio
● Test yo yo de resistencia intermitente
● Balanza de bioimpedancia
● Seguimiento de las cargas
27. Indice de masa corporal = Peso corporal kg/ altura (cuad) mts
(www.nhlbi.nih.gov)
● Delgadez = Menos 18,5
● Normal = 18,5-24,9
● Sobrepeso = 25-29,9
● Obesidad = 30-39,9
28. Relación cintura /cadera (hombres)
Edad Riesgo
Bajo Moderado Alto Muy Alto
● 20-29 men 0,83 0,83-0,88 0,89-0,94 may 0,94
● 30-39 men 0,84 0,84-0,91 0,92-0,96 may 0,96
● 40-49 men 0,88 0,88-0,95 0,96-0,1 may 1
● 50-59 men 0,90 0,90-0,96 0,97-1,02 may 1,02
● 60-69 men 0,91 0,91-0,98 0,99-1,03 may 1,03
29. Relación cintura /cadera (mujeres)
Edad Riesgo
Bajo Moderado Alto Muy Alto
● 20-29 men 0,71 0,71-0,77 0,78-0,82 may 0,82
● 30-39 men 0,72 0,72-0,78 0,79-0,84 may 0,84
● 40-49 men 0,73 0,73-0,79 0,80-0,87 may 0,87
● 50-59 men 0,74 0,74-0,81 0,82-0,88 may 0,88
● 60-69 men 0,76 0,76-0,83 0,84-0,90 may 0,90
34. Aplastando la pared 15”
Llavero encendido 15”
Levantando el cielo 15”
Elevaciones de tronco 10
Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10
Vitalizacion con mancuerna
8
Prensa a 45 8
Fuerza con mancuernas acostado 8
Tirones en polea 8
Elevaciones laterales con mancuernas
8
Intermitentes en bicicleta
10 min
Circuito de iniciación I
35. Aplastando la pared 15” + Llavero encendido
15” + Levantando el cielo 15” + Elevaciones de
tronco 10 + Nado corto 10 – Rabietas 10 –
Limpiaparabrisas 10
36. Saltar y aplaudir 8
Prensa a 45 o Subidas al banco 8
Fuerza con mancuernas acostado
8
Tirones en polea 8
Elevaciones laterales con mancuernas
8
Circuito I
37. Circuito II
Aplastando la pared 20”
Levantando el cielo 20”
Elevaciones de tronco 10
Descenso controlado de piernas 5+5
Piernas a 90 a un lado al otro 6+6
Superman
8+8
Vitalizacion con mancuerna 8
Subidas al banco
8+8
Fuerza con mancuernas acostado sobre pelota suiza 8
Remo acostado 8
Cargada y fuerza arrodillado con mancuernas 8
Intermitentes en cinta 10 min
Elongación
38. Circuito II
Aplastando la pared 20” + Levantando el cielo 20” +
Elevaciones de tronco 10 + Descenso controlado de piernas
5+5 +
Piernas a 90 a un lado al otro 6+6 + Superman’s 8+8
39. Circuito de iniciación II
Payasitos 6+6
Subidas al banco 8+8
Fuerza con mancuernas acostado sobre SB 8
Remo acostado 8
Cargada y fuerza a con mancuernas 8
40. Circuito III
Elevaciones de tronco 10
Descensos de piernas 6+6
Piernas a 90 aun lado al otro 6+6
Superman’s 8+8 6 minutos
Vitalización con mancuerna o balón6-6-6
Prensa a 45 6
Lagartijas 6 5 minutos
Tirones en polea 6
Remo erguido 6 5 minutos
Intermitentes en cinta 15 minutos
Elongación
41. Circuito III
Elevaciones de tronco
10
Descensos de piernas
6+6
Piernas a 90 aun lado al otro 6+6
Superman’s 8+8
6 minutos
42. Circuito III
Elevaciones de tronco
10
Descensos de piernas
6+6
Piernas a 90 aun lado al otro 6+6
Superman’s 8+8
6 minutos
Vitalización con mancuerna o balón 6-6-6
43. Circuito III
Prensa a 45 6
Lagartijas 6 5 minutos
Tirones en polea 6
Remo erguido 6 5
minutos
44. Circuito IV
Elevaciones de tronco 8 + Superman’s 5+5 5
minutos
Descensos de piernas 6+6 Twist en S B 6+6 5
minutos
Diagonales en polea de pared 5+5+5+5 5 minutos
Desplantes 5+5 + Elevac de cad acostado 5+5
5 minutos
Fuerza en banco 6 + Remo acostado 6 5
minutos
Remo erguido 6 + Fondos entre bancos 5
5 minutos
45. Circuito IV
Elevaciones de tronco 5 + Superman’s en SB 5+5 5
minutos
Elevaciones de piernas 6+6 + Twist en SB 6+6 5
minutos
46. Circuito IV
Diagonales en polea de pared 5+5 5 minutos
Desplantes 5+5 Elevac de cadera 5+5 5 minutos
47. Circuito IV
Fuerza en banco 6 + Remo acostado 6 5 minutos
Remo erguido 6 + Fondos entre bancos 5 5 minutos
48. Elevaciones de tronco 5 + Hiperextensiones 5
5 minutos
Diagonales en polea de pared 5+5
5 minutos
Sentadillas 5 + Fuerza en banco 5
10 minutos
Tirones en polea 5 + Cargada y fuerza con
mancuernas 510 minutos
Bíceps con barra 5 + Fondos entre bancos 5
10 minutos
Intermitentes en cinta
10 minutos
Elongación
Circuito V
49. Elevaciones de tronco 10 + Hiperextensiones 10 5
minutos
Diagonales en polea de pared 5+5 5 minutos
Circuito V
50. Sentadillas 5 + Fuerza en banco 5 10 minutos
Tirones en polea 5 + Cargada y fuerza con mancuernas 5 10
minutos
Circuito V
51. Bíceps con barra 5 + Fondos entre bancos 5 10 minutos
Intermitentes en cinta 10 minutos
Elongación
Circuito V