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COSAS QUE DEBEMOS
SABER
Para trabajar en
un gimnasio
CONTROL MOTOR
Dormir 8Hz Aeróbico
Caminar 15Hz Aeróbico
Trotar Ana-Lac
Correr 30Hz Ana-Lac
Saltar
+50Hz
Ana alac
FIBRAS LENTAS
Fáciles Lentos Isométricos Baja Frec
Larga Duración
Muchas
repeticiones
Despacio y
facil
Quieto y
relativamente
Facil
Baja emisión cerebral
Sistema aerobico
FIBRAS RAPIDAS
ESFUERZOS
INTERMEDIOS
VELOCIDADES
INTERMEDIAS
Isométricos
DIFICILES
Frecuencia y
duración
intermedias
7 a 20 reps Esfuerzos
reiterados
Quieto y
Difícil
Emisión cerebral media
Sistema lactácido
FIBRAS EXPLOSIVAS
GRANDES
ESFUERZOS
TODA LA
VELOCIDAD
POSIBLE
INSTANTA
-NEIDAD
Altísima
Frecuencia
1 a 4 reps Esfuerzos
unicos
Explosividad Emisión cerebral
máxima
Sistema anaeróbico
aláctico
CONTROL MOTOR
Anabolismo Transporte
Acelerador
Metabolico
Proteccion del
Glucogeno
Agresividad
Sensible a la
Glucosa
Dormir de noche Catabolismo
Ventana anabolica
Anabolismo -
Recuperacion
Anabolismo-
Lipolisis-
Recuperacion
Stress y
Aerobicos
Hormonas
Testosterona Insulina Somatotropina Cortisol
La hormona viaja por el
torrente sanguineo
adosada a una proteina
Ingresa a la celula
utilizando a un receptor
Ya en el nucleo esta lista
para comenzar su tarea
Descarga Hormonal
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Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4
Variación Tradicional
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Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4
Mesociclo femenino
Entrenamiento y ciclo menstrual
Si hablamos de Fibras Lentas
Acciones
repetidas
Y faciles
Sistema Aerobio
El ejecutante
obligado
Fibras lentas
15Hz Lentas
Frecuencia de
emision
Sistema
Simpatico
Cortisol
Regulacion Neuro
endocrina
01 02 03 04
Si hablamos de Fibras Rápidas
Acciones
reiteradas
De mediana
intensidad
Sistema anaerobico
lactacido
Las dueñas del
glucogeno
Fibras rapidas
30Hz Rapidas
Frecuencia de
emision
Sistema
Simpatico
Cortisol
STH
Regulacion Neuro
endocrina
01 02 03 04
Si hablamos de Fibras Explosivas
Acciones
maximales
Acciones
Repentinas
Sistema
Anaerobico
Aláctico El ejecutante
obligado
Fibras explosivas
50 Hz Todas
+50 Hz evplosivas
Frecuencia de
emision
Sistema
Simpatico
Testosterona
Regulacion Neuro
endocrina
01 02 03 04
Vias de entrenamiento de la fuerza
Neural
Coordinación Reclutamiento Sincronización
Estructural
Sarco-
plasmatica
Entrenamiento
Para principiantes Sedentarios
De que hablamos cuando hablamos de entrenamiento aeróbico?
Atp+PHCR
GlucLac
Gluc Aerr
Lipolisis
Proteolisis
VO2m = Volumen sistolico x Frecuencia
cardiaca x (diferencia arterio–venosa)
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INTENSIDAD
•Aerobico baja Intensidad
Alta
Intensidad
Capacidad
Aeróbica
Potencia
Aeróbica
Regenerativos
Umbral
Anaeróbico
Umbral
Aeróbico
Modelo de entrenamiento Aeróbico
Algunas cosas que están mal
La ventaja fisiológica
Trabajo
10 seg
Trabajo
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Trabajo
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Rec 10-30” Rec 10-30”
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Rec 10-30”
Utilizacion de grasas comparando trabajos
de 15” x 15” y 60” x 60”
Cociente Respiratorio
0.70
0.90
1.10
1.30
1.50
1 4 7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46
Continuo Intervalado Intermitente
Melanson 02’
Si bien todavía no se conoce correctamente
la relación entre el aumento de la masa magra
y el gasto energético, Cunningham 91’
comprobó que por cada kg de masa
magra se gastan 22 Kcal extras por día.
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Evaluaciones sugeridas
● Testeos funcionales dinámicos en el gimnasio
● Test yo yo de resistencia intermitente
● Balanza de bioimpedancia
● Seguimiento de las cargas
Indice de masa corporal = Peso corporal kg/ altura (cuad) mts
(www.nhlbi.nih.gov)
● Delgadez = Menos 18,5
● Normal = 18,5-24,9
● Sobrepeso = 25-29,9
● Obesidad = 30-39,9
Relación cintura /cadera (hombres)
Edad Riesgo
Bajo Moderado Alto Muy Alto
● 20-29 men 0,83 0,83-0,88 0,89-0,94 may 0,94
● 30-39 men 0,84 0,84-0,91 0,92-0,96 may 0,96
● 40-49 men 0,88 0,88-0,95 0,96-0,1 may 1
● 50-59 men 0,90 0,90-0,96 0,97-1,02 may 1,02
● 60-69 men 0,91 0,91-0,98 0,99-1,03 may 1,03
Relación cintura /cadera (mujeres)
Edad Riesgo
Bajo Moderado Alto Muy Alto
● 20-29 men 0,71 0,71-0,77 0,78-0,82 may 0,82
● 30-39 men 0,72 0,72-0,78 0,79-0,84 may 0,84
● 40-49 men 0,73 0,73-0,79 0,80-0,87 may 0,87
● 50-59 men 0,74 0,74-0,81 0,82-0,88 may 0,88
● 60-69 men 0,76 0,76-0,83 0,84-0,90 may 0,90
Promover un
cambio de modo
de vida
En todos los aspectos…
Cuidando
de no…
Circuitos de Iniciación
Aplastando la pared 15”
Llavero encendido 15”
Levantando el cielo 15”
Elevaciones de tronco 10
Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10
Vitalizacion con mancuerna
8
Prensa a 45 8
Fuerza con mancuernas acostado 8
Tirones en polea 8
Elevaciones laterales con mancuernas
8
Intermitentes en bicicleta
10 min
Circuito de iniciación I
Aplastando la pared 15” + Llavero encendido
15” + Levantando el cielo 15” + Elevaciones de
tronco 10 + Nado corto 10 – Rabietas 10 –
Limpiaparabrisas 10
Saltar y aplaudir 8
Prensa a 45 o Subidas al banco 8
Fuerza con mancuernas acostado
8
Tirones en polea 8
Elevaciones laterales con mancuernas
8
Circuito I
Circuito II
Aplastando la pared 20”
Levantando el cielo 20”
Elevaciones de tronco 10
Descenso controlado de piernas 5+5
Piernas a 90 a un lado al otro 6+6
Superman
8+8
Vitalizacion con mancuerna 8
Subidas al banco
8+8
Fuerza con mancuernas acostado sobre pelota suiza 8
Remo acostado 8
Cargada y fuerza arrodillado con mancuernas 8
Intermitentes en cinta 10 min
Elongación
Circuito II
Aplastando la pared 20” + Levantando el cielo 20” +
Elevaciones de tronco 10 + Descenso controlado de piernas
5+5 +
Piernas a 90 a un lado al otro 6+6 + Superman’s 8+8
Circuito de iniciación II
Payasitos 6+6
Subidas al banco 8+8
Fuerza con mancuernas acostado sobre SB 8
Remo acostado 8
Cargada y fuerza a con mancuernas 8
Circuito III
Elevaciones de tronco 10
Descensos de piernas 6+6
Piernas a 90 aun lado al otro 6+6
Superman’s 8+8 6 minutos
Vitalización con mancuerna o balón6-6-6
Prensa a 45 6
Lagartijas 6 5 minutos
Tirones en polea 6
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Elongación
Circuito III
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Descensos de piernas
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Circuito IV
Elevaciones de tronco 8 + Superman’s 5+5 5
minutos
Descensos de piernas 6+6 Twist en S B 6+6 5
minutos
Diagonales en polea de pared 5+5+5+5 5 minutos
Desplantes 5+5 + Elevac de cad acostado 5+5
5 minutos
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Circuito IV
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Sentadillas 5 + Fuerza en banco 5
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Intermitentes en cinta
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Circuito V
Elevaciones de tronco 10 + Hiperextensiones 10 5
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Circuito V
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  • 1. COSAS QUE DEBEMOS SABER Para trabajar en un gimnasio
  • 2. CONTROL MOTOR Dormir 8Hz Aeróbico Caminar 15Hz Aeróbico Trotar Ana-Lac Correr 30Hz Ana-Lac Saltar +50Hz Ana alac
  • 3. FIBRAS LENTAS Fáciles Lentos Isométricos Baja Frec Larga Duración Muchas repeticiones Despacio y facil Quieto y relativamente Facil Baja emisión cerebral Sistema aerobico
  • 4. FIBRAS RAPIDAS ESFUERZOS INTERMEDIOS VELOCIDADES INTERMEDIAS Isométricos DIFICILES Frecuencia y duración intermedias 7 a 20 reps Esfuerzos reiterados Quieto y Difícil Emisión cerebral media Sistema lactácido
  • 5. FIBRAS EXPLOSIVAS GRANDES ESFUERZOS TODA LA VELOCIDAD POSIBLE INSTANTA -NEIDAD Altísima Frecuencia 1 a 4 reps Esfuerzos unicos Explosividad Emisión cerebral máxima Sistema anaeróbico aláctico
  • 7. Anabolismo Transporte Acelerador Metabolico Proteccion del Glucogeno Agresividad Sensible a la Glucosa Dormir de noche Catabolismo Ventana anabolica Anabolismo - Recuperacion Anabolismo- Lipolisis- Recuperacion Stress y Aerobicos Hormonas Testosterona Insulina Somatotropina Cortisol
  • 8. La hormona viaja por el torrente sanguineo adosada a una proteina Ingresa a la celula utilizando a un receptor Ya en el nucleo esta lista para comenzar su tarea Descarga Hormonal
  • 9.
  • 10. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Variación Tradicional 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Mesociclo femenino Entrenamiento y ciclo menstrual
  • 11. Si hablamos de Fibras Lentas Acciones repetidas Y faciles Sistema Aerobio El ejecutante obligado Fibras lentas 15Hz Lentas Frecuencia de emision Sistema Simpatico Cortisol Regulacion Neuro endocrina 01 02 03 04
  • 12. Si hablamos de Fibras Rápidas Acciones reiteradas De mediana intensidad Sistema anaerobico lactacido Las dueñas del glucogeno Fibras rapidas 30Hz Rapidas Frecuencia de emision Sistema Simpatico Cortisol STH Regulacion Neuro endocrina 01 02 03 04
  • 13. Si hablamos de Fibras Explosivas Acciones maximales Acciones Repentinas Sistema Anaerobico Aláctico El ejecutante obligado Fibras explosivas 50 Hz Todas +50 Hz evplosivas Frecuencia de emision Sistema Simpatico Testosterona Regulacion Neuro endocrina 01 02 03 04
  • 14. Vias de entrenamiento de la fuerza Neural Coordinación Reclutamiento Sincronización Estructural Sarco- plasmatica
  • 15.
  • 16.
  • 18. De que hablamos cuando hablamos de entrenamiento aeróbico? Atp+PHCR GlucLac Gluc Aerr Lipolisis Proteolisis
  • 19. VO2m = Volumen sistolico x Frecuencia cardiaca x (diferencia arterio–venosa) Hablemos del VO2 máximo
  • 22. Algunas cosas que están mal
  • 23. La ventaja fisiológica Trabajo 10 seg Trabajo 10 seg Trabajo 10 seg Rec 10-30” Rec 10-30” Trabajo 10 seg Trabajo 10 seg Rec 10-30”
  • 24. Utilizacion de grasas comparando trabajos de 15” x 15” y 60” x 60” Cociente Respiratorio 0.70 0.90 1.10 1.30 1.50 1 4 7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46 Continuo Intervalado Intermitente
  • 25. Melanson 02’ Si bien todavía no se conoce correctamente la relación entre el aumento de la masa magra y el gasto energético, Cunningham 91’ comprobó que por cada kg de masa magra se gastan 22 Kcal extras por día. Sirve tener músculos?
  • 26. Evaluaciones sugeridas ● Testeos funcionales dinámicos en el gimnasio ● Test yo yo de resistencia intermitente ● Balanza de bioimpedancia ● Seguimiento de las cargas
  • 27. Indice de masa corporal = Peso corporal kg/ altura (cuad) mts (www.nhlbi.nih.gov) ● Delgadez = Menos 18,5 ● Normal = 18,5-24,9 ● Sobrepeso = 25-29,9 ● Obesidad = 30-39,9
  • 28. Relación cintura /cadera (hombres) Edad Riesgo Bajo Moderado Alto Muy Alto ● 20-29 men 0,83 0,83-0,88 0,89-0,94 may 0,94 ● 30-39 men 0,84 0,84-0,91 0,92-0,96 may 0,96 ● 40-49 men 0,88 0,88-0,95 0,96-0,1 may 1 ● 50-59 men 0,90 0,90-0,96 0,97-1,02 may 1,02 ● 60-69 men 0,91 0,91-0,98 0,99-1,03 may 1,03
  • 29. Relación cintura /cadera (mujeres) Edad Riesgo Bajo Moderado Alto Muy Alto ● 20-29 men 0,71 0,71-0,77 0,78-0,82 may 0,82 ● 30-39 men 0,72 0,72-0,78 0,79-0,84 may 0,84 ● 40-49 men 0,73 0,73-0,79 0,80-0,87 may 0,87 ● 50-59 men 0,74 0,74-0,81 0,82-0,88 may 0,88 ● 60-69 men 0,76 0,76-0,83 0,84-0,90 may 0,90
  • 30. Promover un cambio de modo de vida
  • 31. En todos los aspectos…
  • 34. Aplastando la pared 15” Llavero encendido 15” Levantando el cielo 15” Elevaciones de tronco 10 Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10 Vitalizacion con mancuerna 8 Prensa a 45 8 Fuerza con mancuernas acostado 8 Tirones en polea 8 Elevaciones laterales con mancuernas 8 Intermitentes en bicicleta 10 min Circuito de iniciación I
  • 35. Aplastando la pared 15” + Llavero encendido 15” + Levantando el cielo 15” + Elevaciones de tronco 10 + Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10
  • 36. Saltar y aplaudir 8 Prensa a 45 o Subidas al banco 8 Fuerza con mancuernas acostado 8 Tirones en polea 8 Elevaciones laterales con mancuernas 8 Circuito I
  • 37. Circuito II Aplastando la pared 20” Levantando el cielo 20” Elevaciones de tronco 10 Descenso controlado de piernas 5+5 Piernas a 90 a un lado al otro 6+6 Superman 8+8 Vitalizacion con mancuerna 8 Subidas al banco 8+8 Fuerza con mancuernas acostado sobre pelota suiza 8 Remo acostado 8 Cargada y fuerza arrodillado con mancuernas 8 Intermitentes en cinta 10 min Elongación
  • 38. Circuito II Aplastando la pared 20” + Levantando el cielo 20” + Elevaciones de tronco 10 + Descenso controlado de piernas 5+5 + Piernas a 90 a un lado al otro 6+6 + Superman’s 8+8
  • 39. Circuito de iniciación II Payasitos 6+6 Subidas al banco 8+8 Fuerza con mancuernas acostado sobre SB 8 Remo acostado 8 Cargada y fuerza a con mancuernas 8
  • 40. Circuito III Elevaciones de tronco 10 Descensos de piernas 6+6 Piernas a 90 aun lado al otro 6+6 Superman’s 8+8 6 minutos Vitalización con mancuerna o balón6-6-6 Prensa a 45 6 Lagartijas 6 5 minutos Tirones en polea 6 Remo erguido 6 5 minutos Intermitentes en cinta 15 minutos Elongación
  • 41. Circuito III Elevaciones de tronco 10 Descensos de piernas 6+6 Piernas a 90 aun lado al otro 6+6 Superman’s 8+8 6 minutos
  • 42. Circuito III Elevaciones de tronco 10 Descensos de piernas 6+6 Piernas a 90 aun lado al otro 6+6 Superman’s 8+8 6 minutos Vitalización con mancuerna o balón 6-6-6
  • 43. Circuito III Prensa a 45 6 Lagartijas 6 5 minutos Tirones en polea 6 Remo erguido 6 5 minutos
  • 44. Circuito IV Elevaciones de tronco 8 + Superman’s 5+5 5 minutos Descensos de piernas 6+6 Twist en S B 6+6 5 minutos Diagonales en polea de pared 5+5+5+5 5 minutos Desplantes 5+5 + Elevac de cad acostado 5+5 5 minutos Fuerza en banco 6 + Remo acostado 6 5 minutos Remo erguido 6 + Fondos entre bancos 5 5 minutos
  • 45. Circuito IV Elevaciones de tronco 5 + Superman’s en SB 5+5 5 minutos Elevaciones de piernas 6+6 + Twist en SB 6+6 5 minutos
  • 46. Circuito IV Diagonales en polea de pared 5+5 5 minutos Desplantes 5+5 Elevac de cadera 5+5 5 minutos
  • 47. Circuito IV Fuerza en banco 6 + Remo acostado 6 5 minutos Remo erguido 6 + Fondos entre bancos 5 5 minutos
  • 48. Elevaciones de tronco 5 + Hiperextensiones 5 5 minutos Diagonales en polea de pared 5+5 5 minutos Sentadillas 5 + Fuerza en banco 5 10 minutos Tirones en polea 5 + Cargada y fuerza con mancuernas 510 minutos Bíceps con barra 5 + Fondos entre bancos 5 10 minutos Intermitentes en cinta 10 minutos Elongación Circuito V
  • 49. Elevaciones de tronco 10 + Hiperextensiones 10 5 minutos Diagonales en polea de pared 5+5 5 minutos Circuito V
  • 50. Sentadillas 5 + Fuerza en banco 5 10 minutos Tirones en polea 5 + Cargada y fuerza con mancuernas 5 10 minutos Circuito V
  • 51. Bíceps con barra 5 + Fondos entre bancos 5 10 minutos Intermitentes en cinta 10 minutos Elongación Circuito V