Sistemas de entrenamiento tradicionales y alternativos

1. Sistemas de entrenamiento
tradicionales y alternativos
Fatme Azan C.I:27.383.344
Paola Alcina C.I:27.011.358
Profesor: Samir Matute

2. INTRODUCCION
Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y
ejercicios que ordenados sirven para desarrollar la condición física del deportista.
La definición de sistemas de entrenamiento engloba el término "condición física" el
cual considera que todas las personas necesitan disponer de una cierta condición
física para llevar a cabo sus tareas de la vida cotidiana y profesional. Así se
definen como la suma ponderada de todas las cualidades motrices importantes
para el rendimiento. De esta manera, a través del entrenamiento, capacidades
como la resistencia y la fuerza provocan adaptación y mejoras del rendimiento en
el organismo. El desarrollo de las capacidades físicas básicas es uno de los
elementos a tener en cuenta dentro de la preparación física actual, en el presente
trabajo nos vamos a centrar en los distintos sistemas de entrenamiento tanto
tradicionales como alternativos.

3. Sistemas de entrenamiento tradicionales

4. Fartlek:
Origen:
El fartlek fue desarrollado por el entrenador sueco Gösse Holmér y posteriormente
fue adoptado por muchos fisiólogos. De las muchas variedades que se practican
una de las más popular es el fartlek polaco, un tipo de fartlek desarrollado en
Polonia por Jan Mulak y otros entrenadores siendo un sistema más sistematizado
en el que se divide el tiempo en 4 fases: calentamiento, series sobre distancias
cortas, series sobre distancias largas y recuperación
¿Qué es?:
Es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto
aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados
por los cambios de ritmo realizados a intervalos, Incluye juegos de velocidad en
que los individuos corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo
o en campo abierto moviéndose con libertad en medio de la naturaleza. Las
características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno,
cuanto más variado mejor y en el cual no hay un trazado preestablecido
Características:
 El rango de frecuencia cardíaca depende de los objetivos del
entrenamiento.
 El volumen del trabajo no tiene que ser excesivo ya que eso traería un
empeoramiento de la calidad, razón por la cual se recomienda que la
duración no sobrepase una hora aunque las especialidades varían la
duración:
1) Fondo (1h)
2) Medio fondo largo (45’-60’)
3) Medio fondo corto (30’-40’)
4) Velocidad (20’-30’)
 Consiste en un ejercicio de carrera continua que alterna períodos de ritmo
lento con otros más cortos de ritmo rápido

5. Cross Country (Campo a través)
Origen:
Nace como deporte organizado en Inglaterra en el siglo XIX. Se compite tanto a
nivel individual como en equipos. El circuito estará en una zona abierta o boscosa,
cubierta, a ser posible, de hierba, con obstáculos naturales que ayuden a diseñar
un trayecto interesante. La zona deberá albergar también las instalaciones
precisas. El recorrido generalmente constará un circuito entre 1750 y 2000 m de
longitud, pero al que se le podrá añadir una vuelta pequeña, que se correrá al
principio, para adecuarlo a las distancias recomendadas.
¿Qué es?:
Es una modalidad de atletismo también conocida por la forma inglesa cross-
country o por las más reducida de cross. Consistente principalmente en recorrer
distancias campo a través, es decir, en circuitos naturales no-urbanos. Estuvo
dentro del programa olímpico de atletismo durante tres Juegos Olímpicos, en
Amberes 1920, Estocolmo 1912 y París 1924, y se compitió en dos modalidades:
individual y por equipos. Actualmente la máxima competición es el Campeonato
Mundial de Campo a Través que se celebra anualmente con sede itinerante
designada por la IAAF.
Características:
 Se realiza en ambientes naturales.
 Desarrolla el alto nivel de capacidad aeróbica.
 Se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos que presenta el
mismo terreno.

6. Interval Training
Origen:
El método interválico o interval – training fue un método desarrollado en los
años 40 y 50 en Alemania, y que popularizó el corredor checo Emil Zatopek
Este corredor destaco por gran nivel de fuerza y resistencia, y fue conocido
como la locomotora humana.
Este histórico corredor basó su preparación en el entrenamiento por
intervalos, llegando a correr en una sesión 30 km repartidos en series de 400
metros, con una recuperación de 200 metros (unos 60 segundos). Esta fórmula de
preparación le ha hecho pasar a la historia.
¿Qué es?:
El Interval Training o método interválico es una forma de trabajo por
intervalos, que consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo intenso con otros
de descanso.
Si bien se trata de una forma de entrenamiento especialmente dirigida a los
entrenamientos de resistencia y de alta intensidad fundamentalmente para
corredores y deportistas de fondo; su adaptación a los deportes de fitness ha
resultado un gran éxito.
Características:
 Permite una mejora notable de la resistencia física
 Mejora la coordinación de movimientos rápidos e intensos
 Mejora la capacidad aeróbica y respiratoria
 Debido a su intensidad en el trabajo aeróbico, el interval training es
especialmente eficaz para la quema de calorías y pérdida de peso .

7. Carrera Continua
Origen:
Esta carrera continua es de origen finlandés, con entrenadores como
Pinkala, Ceruty y Lidiard entre otros, su finalidad es la mejora de la capacidad
funcional y de absorción de oxígeno, y sus características son las de intensidad
constante y moderada, pulso sobre 120-140 ppm, duración superior a los 10
minutos.
¿Qué es?:
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada,
debemos emplear terreno lo más llano posible, preferentemente en plena
naturaleza.
A medida que vamos avanzando en el entrenamiento, iremos
estableciendo un kilometraje a cumplir, mientras tanto intercalaremos carrera
suave con paseo.
Es importante correr lo más relajadamente posible para economizar
esfuerzo.
Características:
 La duración del trabajo es relativamente larga. Se puede distribuir el trabajo
en varios periodos con pausa entre ellos (pero un descanso activo, por
ejemplo de paseo).
 La intensidad es moderada. Se controla a través de la frecuencia cardiaca;
las pulsaciones han de oscilar entre el 70% y 85%. Bajo ningún concepto
podemos sobrepasar el 85%, pues entonces comenzaríamos a trabajar con
deuda de oxígeno.
 El ritmo de carrera debe ser constante y cómodo de mantener. Podemos
hablar de dos tipos:

8. 1) Carrera continua lenta: el ritmo es suave y lo mantienes con mucha
facilidad; se utiliza en las primeras sesiones de entrenamiento.
2) Carrera continua rápida: el ritmo, aunque se puede mantener, es más alto.
Aumentan la respiración y las pulsaciones por minuto.
Valencia Física
Origen:
Fue creado por iniciativa de los entrenadores británicos Morgan y Adamson.
Dicha iniciativa tuvo su origen en las malas condiciones cismáticas invernales en
países como Inglaterra, en donde en esta estación se hacen muy dificultosos los
entrenamientos al aire libre.
¿Qué es?:
Conjunto de aspectos o características naturales o adquiridas que
determinan las condiciones físicas de un individuo y que pueden desarrollarse y
mejorarse a través de los trabajos de entrenamiento.
Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia
físicas, como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia,
coordinación y equilibrio. De todas las valencias físicas mencionadas, sólo cuatro
son básicas para la preparación física de un individuo, éstas son:
 La fuerza
 La resistencia
 Velocidad
 Flexibilidad

9. Sistemas de valencia física:
 Fuerza: La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una
tensión contra una resistencia.
 Potencia: aquella capacidad para ejecutar algo o producir un efecto,
generalmente, se utiliza en aquellas situaciones en las que se quiere dar
una noción de fuerza y poder
 Velocidad: La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer
una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La
velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la base de la acción
del sistema nervioso, de los músculos y de la rapidez para realizar el
movimiento.
 Flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar
los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al
radio de acción que es capaz de producir una articulación.
 Coordinación: Entendemos por coordinación a la acción de coordinar, de
poner a trabajar en conjunto diferentes elementos en pos de obtener un
resultado específico. Todo aquel individuo u objeto que cumple el rol de
coordinador en una situación determinada

10. Sistema de entrenamiento alternativo

11. Yoga
Origen:
El yoga existe desde tiempos indeterminados, pero en todo caso más de
5000 años. Es una tradición originada en el Valle del Indo y que se dice, fue
revelada por la divinidad a los sadhus .
¿Qué es?:
Es un sistema alternativo de entrenamiento, que valora la educación
espiritual del ser humano y su domino de sensaciones, emociones, pasiones y
sentimientos. Otorgando puntaje a la Inteligencia Espiritual del Ser Humano,
evaluándola por medio del desarrollo en el juego de la Inteligencia afectiva y la
emocional de cada competidor, técnico y entrenador.
Características:
 Puedes empezar a cualquier edad.
 No importa tu condición física.
 Hay clases para todos los niveles.
 El joven, el viejo, el extremadamente anciano, aun el débil y el enfermo
obtienen la perfección en el yoga mediante la práctica constante.
 El profesor dedica tiempo en explicar detalladamente las posturas y en
mostrarlas. Así se aprende a ejecutar los diferentes movimientos de manera
segura, progresivamente y según sus capacidades.

12. Tai-chi
Origen:
El Tai-Chi, originariamente tai-chi-chuan, se puede traducir por el “camino
supremo del puño” aunque es muy conocido por “la medicina en movimiento”.
Inicialmente se creó como un arte marcial, pero actualmente se concibe como un
ejercicio con el que mejorar el estado de salud físico y mental.
Se basa en una sucesión de movimientos circulares, lentos y armoniosos,
que se coordinan con la respiración. Se conoce en Oriente desde hace siglos,
sobre todo China, Japón y Corea, donde se practica a cualquier hora y al aire libre,
por gentes de todas las edades.
¿Qué es?:
Es un arte marcial de origen chino que consiste en la práctica de
movimientos coordinados muy lentos y precisos, que promueven el equilibrio
interior y la integración de los movimientos del universo en el yo, favoreciendo la
liberación de la energía interior.
Características:
 Casi todos los ejercicios se realizan de pie, con la participación de manos,
dedos, brazos, piernas, espalda y cabeza.
 El Tai-chi no necesita una resistencia física especial, pero sí necesita de
paciencia y tesón.
 El Tai-chi logra mantener un control sobre la salud mental y espiritual.

13. TRX
Origen:
El entrenamiento en suspensión surgió de la necesidad de los SEAL de
mantener una condición física óptima cuando las circunstancias de su labor
implicaban que no tuvieran a su disposición ni el espacio ni los equipos necesarios
para su entrenamiento. Randy Hetrick, ex miembro de los SEAL y fundador de
Fitness Anywhere, y sus compañeros crearon el primer modelo a partir de un
cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de
botes de goma y desarrollaron rápidamente una serie de ejercicios en los que
utilizaban su peso corporal.
En poco tiempo, Randy Hetrick y sus compañeros establecieron las bases
de lo que seria una categoría completamente nueva y original de ejercicios
funcionales, todo esto sucedió durante los años 90 y se comenzó a comercializar
en 2005.Este sistema es el perfeccionamiento de antiguas poleas que se
utilizaban para la rehabilitación y en ejercicio físico.
¿Qué es?:
El entrenamiento en suspensión es una forma de ejercicio físico funcional
que se lleva a cabo con un arnés en suspensión (sistema de cables y cintas)
sujeto por un punto de anclaje, este es ajustable y no elástico, fabricado de
materiales diversos pero resistentes, del punto de anclaje salen dos cuerdas con
agarres mediante las cuales realizaremos los movimientos. Este entrenamiento
permite realizar ejercicios multidimensionales, útiles, eficaces y seguros con el
propio peso corporal y la fuerza de la gravedad, que desarrollan la fuerza y al
mismo tiempo mejora la flexibilidad, equilibrio y la estabilidad de la parte central
del cuerpo.

14. Características:
 Permite entrenar todo el cuerpo.
 Permite trabajar movimientos que implican grandes cadenas
musculares (entrenamiento funcional).
 Aumente la fuerza, la resistencia muscular, flexibilidad y tonificar el
cuerpo.
 Es un buen entrenamiento cardiovascular y quema grasas, si
programamos el entrenamiento en un circuito de intervalos.
 Mejora la coordinación tanto del tren superior como del tren inferior.

15. CrossFit
Origen:
En 1974 al sur de California, un estudiante universitario de 18 años llamado
Greg Glassman, consigue su primera sesión de entrenamiento de gimnasia en la
YMCA. Al trabajar con los atletas en varios gimnasios del sur de California, se da
cuenta de que las rutinas de culturismo tradicionales eran ineficientes y no
mejoran la condición física en relación con la cantidad de tiempo de formación
dedicado, de esta manera decide centrarse en un programa de entrenamiento que
hace hincapié en los variados movimientos funcionales realizados a alta
intensidad.
¿Qué es?:
El entrenamiento del día es un concepto muy importante en CrossFit.
Consiste en acometer un programa de ejercicios (flexiones, tracción, entre otros),
en un tiempo determinado y con un número definido de veces. La particularidad
del WOD es el encadenamiento de ejercicios muy variados.
Características:
 CrossFit es una técnica de entrenamiento que encadena movimientos de
diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el
entrenamiento metabólico o el gimnástico.
 La meta es desarrollar las capacidades y habilidades humanas: resistencia
cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad,
potencia, velocidad, agilidad, coordinación , equilibrio y precisión.
Exponiendo a la persona a tantos escenarios y combinaciones de
movimientos como sea posible se logra una adaptación que la prepara para
lo desconocido y lo poco probable.