Sistema de entrenamiento tradicional Fernando Colmenarez Carlos Montes De Oca

1. sistema de entrenamiento
tradicional
mi-31
Educación física.

2. Fartlek.
El fartlek (juego de velocidad en sueco) es un sistema de entrenamiento que consiste
en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios
de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo realizados a intervalos.
El fartlek fue desarrollado por el entrenador sueco Gösse Holmér y posteriormente fue
adoptado por muchos fisiólogos. De las muchas variedades que se practican una de las
más popular es el fartlek polaco, un tipo de fartlek desarrollado en Polonia por Jan
Mulak y otros entrenadores siendo un sistema más sistematizado en el que se divide el
tiempo en 4 fases: calentamiento, series sobre distancias cortas, series sobre
distancias largas y recuperación.
A diferencia del entrenamiento a velocidad, en el fartlek existe un programa más
estructurado que se repite en intervalos.
Incluye juegos de velocidad en que los individuos corren a través de bosques, playas,
por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose con libertad en medio de
la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del
terreno, cuanto más variado mejor y en el cual no hay un trazado preestablecido
(excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de
este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la
intensidad y el volumen a su propio gusto.
¿Cual es el Origen del Fartlek?
Nace en la década de los 30 en Suecia y es inventado por el sueco Gosta Holmer, con
el objetivo de poder hacer practicar a los atletas de aquellos países de largos periodos
de frío y que en su forma más primitiva constaba de trazar y marcar un recorrido al
aire libre que debía ser cumplido por el atleta, pasando por diferentes espacios físicos,
ya sea la arena de la playa, el bosque, las piedras de un camino con nieve o el torrente
de un río al atravesarlo si el tramo pasaba por algún arroyo. Este sistema fue aplicado a
los aletas Hagg y Anderson, con resultados en los que se veía una variación
importancia entre las frecuencias de respiración y al análisis del cansancio muscular y

3. respiratorio. Es en la década del 50 (después de la segunda guerra mundial) que se
cristaliza y regula el sistema Fartlek, dando origen a la versión polaca, creada por Ian
Mullak, quién afirmó que este sistema era “un reto para aquellos jóvenes que hiciera
olvidar los horrores de la guerra”.
¿Cuáles son las características del Fartlek?
Una de las características a tomar en cuenta, es la frecuencia cardíaca, puesto que
depende de los objetivos del entrenamiento y debe oscilar entre las 140 y 170
pulsaciones por minuto, aunque también se pueden meter picos de intensidad
máxima. En lo que se refiere al volumen del trabajo, nunca debe excesivo ya que lo
más importante es la calidad no la cantidad, marcando como máximo una hora para el
fondo, unos 30-60 minutos para el medio fondo y 20-30 minutos para la velocidad (20-
30). Su técnica se basa en realizar distancias o tiempos determinados en los cuales se
varia el ritmo manteniéndolo en todo momento controlado, y aumentando la
intensidad cambiando la zancada, acelerando en cuestas, corriendo a distintos ritmos,
o subiendo escaleras.
¿Cuáles son los beneficios físicos del Fartlek?
Mejora la capacidad aeróbica: dado que aumenta la capacidad física para consumir,
transportar y usar oxígeno para producir energía, en un período de tiempo
determinado, permitiendo realizar las adaptaciones necesarias para evolucionar en un
mejor corredor. Mejora la forma muscular del cuerpo.
Acostumbra el cuerpo a la velocidad: debido al uso constante, el fartlek permite a las
piernas y todo el cuerpo a acostumbrarse a cambiar de ritmo y correr a un ritmo mas
veloz.
Ayuda a adelgazar: porque el cuerpo quemará mas calorías con la velocidad que
manteniendo un ritmo lento y estable durante toda la sesión, por lo que si el objetivo
es adelgazar mientras corres, esta es una agradable manera de hacerlo.

4. cross-country
(del inglés, "campo a través") es un deporte ecuestre que integra la prueba de los tres
días o concurso completo, junto con la de adiestramiento o doma clásica y la de salto.
También se practica en competencias locales como disciplina ecuestre autónoma.
El objetivo del cross-country es probar velocidad, resistencia y capacidad de salto del
caballo de cross country, cuando se encuentra bien entrenado y puesto en el pico de
su condición. Al mismo tiempo demuestra la capacidad del jinete para controlar el
paso y la monta a campo traviesa.
Se trata de una carrera de obstáculos a campo a través. Se pierde un punto por cada
error que se comenta a lo largo del recorrido, como no saltar, superar el límite de
tiempo, caerse del caballo, etc… Es posible tener la opción de elegir entre una ruta más
fácil y lenta, o una más rápida y corta, pero más difícil. Reciben el nombre de pruebas
de caza. Los recorridos llevan frecuentemente al jinete a través de campos y bosques,
e incluso, puede que se deba abrir o cerrar algún portón.
Las vallas para los recorridos del cross-country intentan imitar a los obstáculos que se
encuentran al cabalgar por el campo, como setos, muros, agua… Estas son sólidas y no
ceden si chocamos con ellas, es decir, no se caen. También es posible que se tengan
que saltar obstáculos al bajar o subir cuestas, ya que ello depende del recorrido
elegido y del campo.ross-country.

5. ¿Qué es el Pilates?
Es un sistema alternativo de entrenamiento, tan elegante como efectivo, que
enfatiza el desarrollo equilibrado del cuerpo, basándose en la fuerza del centro y la
flexibilidad, a través de movimientos eficientes y estéticos, que requieren de una
máxima concentración.
¿Cuál es el Origen del Pilates?
Fue creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó
basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia,
traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control
mental, la respiración y la relajación.
¿Cuáles son las Caracteristicas del Pilates?
El sistema de entrenamiento Pilates, consta de 8 principales características que son:
Concentración.
Precisión.
Control.
Movimiento.
Centralización.
Respiración.
Alineación.
Rutina.
Es importante resaltar, que no existen límites para practicarlo; puede ser ejecutado
por personas de cualquier edad y condición física, también por mujeres embarazadas y
personas que se encuentren en rehabilitación.

6. ¿Cuáles son los Beneficios del Pilates?
Re-educa al cuerpo para adquirir una mejor postura, estabilizando de esta manera los
músculos centrales del cuerpo, lo cual favorece al equilibrio, mejorando la oxigenación
muscular.
Un cuerpo tonificado, puesto que trabaja los músculos de manera profunda. Esto
favorece a la salud de nuestros órganos ya que les estaremos ofreciendo un mejor
soporte.
Disminuye el insomnio, a través de la respiración profunda, promoviendo la
eliminación de toxinas y mejorando la oxigenación del cerebro, lo que ocasiona un
estado de relajación en los períodos de descanso.
Mayor flexibilidad y la coordinación de los movimientos.
Ayuda a mejorar el sistema sanguíneo y el sistema linfático.
Aumenta los niveles de energía aportando vitalidad y fuerza.
Mejora el control mental sobre el cuerpo, ya que nos hace más conscientes de
nuestros movimientos.

7. ¿Qué es el Yoga?
Es un sistema alternativo de entrenamiento, que valora la educación espiritual del
ser humano y su domino de sensaciones, emociones, pasiones y sentimientos.
Otorgando puntaje a la Inteligencia Espiritual del Ser Humano, evaluándola por medio
del desarrollo en el juego de la Inteligencia afectiva y la emocional de cada
competidor, técnico y entrenador.
¿Cuál es el origen del yoga?
El yoga existe desde tiempos indeterminados, pero en todo caso más de 5000 años.
Es una tradición originada en el Valle del Indo y que se dice, fue revelada por la
divinidad a los sadhus (ascetas).
¿Cuáles son las características del Yoga?
Puedes empezar a cualquier edad.
No importa tu condición física.
Hay clases para todos los niveles.
El joven, el viejo, el extremadamente anciano, aun el débil y el enfermo obtienen la
perfección en el yoga mediante la práctica constante.
El profesor dedica tiempo en explicar detalladamente las posturas y en mostrarlas. Así
se aprende a ejecutar los diferentes movimientos de manera segura, progresivamente
y según sus capacidades.
¿Cuáles son los Beneficios del Yoga?
Se está saludable no sólo cuando se está en una buena condición física, sino que ello
se complementa con un equilibrio mental y emocional. Aquí es donde esencialmente
recaen los beneficios del yoga, mediante la realización de asanas (posturas físicas),
pranayamas (técnicas de control de la energía vital) y meditación, todo lo cual
conforma un conjunto con una visión holística.

8. Con la práctica regular del yoga tendemos a volvernos más sensibles acerca de la clase
de alimentos que nuestro cuerpo debe ingerir y el momento adecuado para hacerlo.
Esto también ayuda a mantener un control del peso.
La mejora de la flexibilidad es uno de los primeros beneficios más claros en la práctica
a del Yoga. Durante la primera clase, probablemente no serás capaz de tocar las
puntas de los pies con las manos, y ni mucho menos realizar arcos hacia atrás. Pero si
uno se pone a ello con empeño, se notará un gradual aflojamiento, y eventualmente,
algunas posturas que parecían imposibles, serán posibles al fin. También será notable
la desaparición de dolores y tensiones.

9. Carreras continuas.
Las carreras continuas son un tipo de ejercicio ampliamente utilizado por los
corredores de fondo competitivo durante su entrenamiento de rutina. El objetivo que
presenta esta ejercitación es correr haciendo un esfuerzo sostenido a un paso rápido
pero al mismo tiempo manejable, es decir, una especie de cruza entre los intervalos
cortos de alta intensidad y las carrera de fondo que implican un paso lento y duradero.
De todas maneras, el hecho que la carrera continua sea un tipo de ejercicio empleado
a instancias de las competencias deportivas de alto rendimiento no implica que no
pueda ser ejercitado por un individuo ordinario que no tenga entre sus planes correr
una maratón, por ejemplo.
Porque la realización constante de esta práctica aporta importantes beneficios para la
salud como ser: quemar la grasa corporal y lograr una mejor condición cardiovascular.
Además, al tratarse de una ejercitación relativamente sencilla la misma podrá ser
practicada tanto por profesionales como por los no profesionales que estén
interesados en conseguir una mejor calidad de vida.
El entrenamiento de la carrera continua consta de los siguientes pasos: trote ligero,
aproximadamente unos cinco minutos de calentamiento; luego vendrá un aumento
progresivo de la velocidad del trote, hasta que se puedan mantener diez minutos sin
agotamiento; y finalmente el enfriamiento, que implica otros cinco minutos más de
trote.
Lo más aconsejable para quienes se deciden por esta práctica es la repetición in
crescendo de la misma, o sea, cada vez que se repite el entrenamiento hay que
agregar un minuto hasta alcanzar un máximo de veinte minutos, en tanto, conforme se
vaya avanzando en el estado físico y en la resistencia, será preciso incrementar a la par
el ritmo de las carreras continuas, manteniendo el mismo nivel de esfuerzo, pero claro,
sin exageraciones que terminen con alguna complicación física.
Hay que disfrutar del ejercicio y no que este se convierta en un enemigo a derrotar; la
clave se encuentra en el mantenimiento de un ritmo constante sin cambios bruscos
tanto en la intensidad como en la velocidad.

10. El lugar ideal para llevar a cabo esta práctica es la pista de atletismo, sin embargo, no
todas las personas pueden tener acceso libre a una, en este caso, lo que se recomienda
es realizar la actividad en un terreno que presente pocos desniveles, preferentemente
blando y con pasto, siempre debe ser suave.