El documento trata sobre conceptos relacionados con la condición física y el entrenamiento deportivo. Explica que la condición física de un deportista depende del desarrollo de sus cualidades físicas básicas. También describe el entrenamiento como un proceso planificado para aumentar el rendimiento deportivo a través de aspectos técnicos, tácticos, físicos y psicológicos. Además, introduce conceptos como la adaptación biológica, la supercompensación y el sobreentrenamiento.

1. Condición Física
Se entiende por Condición Física el estado de desarrollo
en el que se encuentran las Cualidades Físicas Básicas.
Así pues un deportista gozará de una buena condición
física cuando sus C.F.B. estén adecuadamente
desarrolladas para su especialidad deportiva.
El nivel de desarrollo de las (CFB) se puede medir
a través de los Test de Condición Física.

2. Entrenamiento
Podemos definir el entrenamiento como un proceso
planificado cuyo objetivo es el aumento de la capacidad
del rendimiento deportivo.
Este rendimiento deportivo está condicionado por aspectos
técnicos, tácticos, estratégicos, psicológicos y por supuesto
de condición física, que son a los que nos vamos a referir.

3. Síndrome General de Adaptación I
El aumento del rendimiento de un deportista se
debe a la capacidad de adaptación biológica cuando
su organismo no puede responder satisfactoriamente
a las demandas físicas con el potencial que posee.
Ejemplos de adaptación biológica son, el bronceado de la
piel como respuesta del organismo para protegerse de las
radiaciones ultravioletas del sol o la hipertrofia muscular
que se produce ante la demanda intensiva de tensión
muscular.

4. Súper-compensación
Al aplicar un estímulo, se produce un consumo
de las reservas energéticas que nos permiten realizar esta
actividad. El organismo reacciona después del estimulo,
recargando esas reservas energéticas incluso por encima
de los niveles iniciales.
A este fenómeno se le llama Súper-compensación.
Si no se aplica ningún nuevo estímulo durante cierto
tiempo la Súper-compensación se perdería volviendo
las reservas energéticas a su estado inicial.

5. Súper-compensación
ENTRENO
RECUPERACIÓN

6. Sobre-entrenamiento
Si se aplica un nuevo estímulo durante la fase en la
que las reservas energéticas están aún por debajo de su
nivel inicial, se producirá una nueva disminución del
potencial energético.
Si esta circunstancia se repite con frecuencia
debido a la falta de adecuación de los periodos de
entrenamiento / descanso, se puede entrar en un proceso
de perdida de rendimiento que se conoce con el nombre de
Sobre-entrenamiento.

7. Recuperación
incompleta
Sobre-entrenamiento

8. ENTRENAMIENTO (I)
OBJETIVOS Y CONTENIDOS
Se entiende por objetivo del entrenamiento, la finalidad
del mismo, es decir, cuál o cuáles de las CFB
pretendemos desarrollar y en concreto cual de sus
manifestaciones.
Un objetivo seria el desarrollo de la fuerza explosiva
El contenido del entrenamiento es el conjunto de actividades
que realizamos para alcanzar el objetivo.
Para el desarrollo de la fuerza explosiva el contenido del
entrenamiento se ajustara a la movilización de pesos
del 70 % de F. Máxima a máxima velocidad.

9. ENTRENAMIENTO (II)
Otros conceptos
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
Son procedimientos programados y estandarizados en los
que, en función del objetivo del entrenamiento, se establecen
con carácter general los contenidos y las cargas.
Sistemas de entrenamiento de la resistencia son,
entre otros la carrera continua o el fartlek.
CARGA DEL ENTRENAMIENTO
La totalidad de los estímulos que soporta un deportista durante
un entrenamiento se denomina carga. Esta va a depender de
varios factores como son la intensidad, el volumen, la densidad
de la carga y la frecuencia del entrenamiento.

10. Carga del entrenamiento
INTENSIDAD DEL ESTÍMULO:
Es el grado de cada uno de los estímulos definido como trabajo
realizado por unidad de tiempo.
Se suele expresar por medio de velocidad de desplazamiento
(Km./h.), como magnitud de la resistencia movida (Kg., watios),
o por la repercusión del estímulo en los sistemas biológicos,
pulsaciones por minuto, concentración de ácido láctico en sangre.
VOLUMEN DE LA CARGA:
Mide la cantidad total de carga durante una o varias sesiones
de entrenamiento. Se expresa en unidad de distancia (Km.), en
tiempo total de trabajo, o en número de kilogramos movidos.

11. Carga del entrenamiento
DENSIDAD DE LA CARGA:
Es la relación temporal que existe entre el esfuerzo y
el descanso en la unidad de entrenamiento.
FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO:
Es la periodicidad con la que se repiten las sesiones
de entrenamiento.

12. R. AERÓBICA
C
O
N
T
I
N
U
O
S
F
R
A
C
C
I
O
N
A
D
O
S
R. ANAERÓBICA
CROSS PASEO
CARRERA CONTINUA
ENTRENAMIENTO TOTAL
FARTLEK SUECO
CIRCUITOS
CUESTAS
INTERVAL TRAINING
RITMO RESISTENCIA
VELOCIDAD RESISTENCIA

13. CROSS PASEO
Alternar tramos de carrera con otros de marcha
Intensidad: 120 / 140 pul./min.
CARRERA CONTINUA
Carrera a ritmo uniforme por terreno predominantemente
llano.
Intensidad 140 / 170 pul./min.
ENTRENAMIENTO TOTAL
Combinación de carreras con ejercicios de salto, trepas,
lucha, transportes, velocidad, flexibilidad etc.
Intensidad: 100 / 170 Pul/min.

14. FARTLEK SUECO
Alternar carreras largas a ritmos suaves con otras más
cortas a ritmos más vivos.
Intensidad: 150 / 180 pul/min.
CIRCUITOS
Serie de estaciones o puestos, donde se realizan ciertos
ejercicios durante un número de repeticiones o tiempo
determinado.
Intensidad 120 / 180 Pul/min.

15. RITMO RESISTENCIA
Correr distancias más largas que la de la prueba a entrenar,
a un ritmo similar o ligeramente inferior al de la prueba
Intensidad: 120 / 200 pul/min.
VELOCIDAD RESISTENCIA
Correr distancias más cortas que la de la prueba a una
velocidad mayor que la de ésta.
Intensidad 90 / 200 Pul/min.

16. CUESTAS
Subir una pendiente de entre 60 y 200 metros a ritmo
realizar el descenso andando para recuperar.
Intensidad: 120 / 180 pul/min.
INTERVAL-TRAINING
Recorrer una distancia determinada, cierto número de
veces a una velocidad dada.
* Distancia: entre 100 y 400 metros
* Velocidad: al 75% de la Velocidad máxima
* Repeticiones: entre 10 y 40 según la distancia
Intensidad 120 / 180 Pul/min.

17. Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia
SISTEMA
Cross paseo
OBJETIVO CONTENIDO
R. aeróbica
Alternar C.C.
con marcha
Carrera
R. aeróbica
Carrera ritmo
continua
constante
Entrenamiento R. aeróbica
Alternar C.C.
total
con ejercicios
Fartlek
R. mixta
Juego ritmos y
distancias
Interval
R. mixta
Carreras a
training
intervalos
Circuitos
R. mixta
Trabajo por
estaciones
Cuestas
R. mixta
Subidas de
cuestas
Ritmo
R. anaeróbica Carreras >
resistencia
distancia
Velocidad
R. anaeróbica Carreras <
resistencia
distancia
VOLUMEN INTENSIDAD
30’ – 60’
120 – 140
pul / min.
15’ – 45’
140 – 160
pul / min.
60’ – 75’
120 – 160
pul / min.
40’ – 50’
140 – 180
pul / min.
10 – 40
120 – 180
series
pul / min.
N(10 –12 ejer) Veloc. Ejecuc.
Tiempo/repet.
Máxima
20 – 80 mts. Ritmo fuerte
20 – 5 repet.
Variable
Hasta 195
pul / min.
variable
máxima
DENSIDAD
continuo
Continuo
Continuo
Continuo
Recuperar
Hasta 120 p
De ½ t carga
A = carga
De 1’ a 5’
Bajar a 90 p
Carga x 3
Hasta 90 p.
Carga x 3
Hasta 90 p.

18. FUERZA BÁSICA
A
U
T
O
C
A
R
G
A
S
S
O
B
R
E
C
A
R
G
A
S
FUERZA ESPECÍFICA
PLIOMETRIA
EJERCICIOS GENERALES
DE MUSCULACIÓN
MULTISALTOS
TRANSPORTES
CONTRA-RESISTENCIAS
MAQUINAS DE
MUSCULACION
MULTILANZAMIENTOS
HALTEROFILIA

19. EJERCICIOS GRLES. DE MUSCULACIÓN
Serie de ejercicios localizados en un determinado grupo
muscular que se realizan a una determinada velocidad y
un cierto número de repeticiones.
MULTISALTOS
Saltos encadenados de un determinado tipo que son
repetido un determinado número de veces
TRANSPORTES
Desplazamientos realizados cargando con un peso adicional.

20. CONTRA - RESISTENCIAS
Movimientos que se realizan contra la oposición hecha por
un compañero o por bandas elásticas
MULTILANZAMIENTOS
Lanzamientos de cargas adicionales (generalmente balones
medicinales), repetidos un cierto número de veces desde
diferentes posiciones.
PLIOMETRIA
Saltos que se realizan desde una altura que oscila entre 50
y 90 ctm.

21. CARACTERISTICAS DE LA CARGA EN EL
ENTRENAMIENTOESPECÍFICO DE FUERZA
Carga
F. Máxima
F. Explosiva
F. Resistencia
INTENSIDAD
85 –100 %
70 – 85 %
50 – 70 %
REPETICIONES
5-1
10 - 6
20 - 15
SERIES
4-6
6 - 10
8 - 12
DESCANSO
REC TOTAL
REC TOTAL
90 Pul/min.
VELOCIDAD
ALTA
MÁXIMA
MEDIDA

22. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
V. DESPLAZAMIENTO
FACTORES DE LA VELOCIDAD
AMPLITUD DE ZANCADA
FRECUENCIA DE ZANCADA
SERIES CORTAS
DISTANCIA: 20 - 60 mts.
REPETICIONES: 10 - 30
VELOCIDAD: Máxima
RECUPERACIÓN: Total
V. FACILITADA
CUESTAS ABAJO
BANDAS ELASTICAS
LIBERACION DEL PESO

23. SALIDAS
V. DE REACCION
FORMAR JUGADAS
JUEGOS ALTERNATIVOS
GESTO RÁPIDO
V. GESTUAL
GESTO FACILITADO
MODIFICAR LA
ESTRUCTURA DEL GESTO

24. PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
MÁXIMA ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN
INTENSIDAD MÁXIMA
DISTANCIA Y TIEMPOS DE EJECUCIÓN CORTOS
RECUPERACIÓN TOTAL ENTRE SERIES

25. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
SISTEMA ACTIVO O TRABAJO DINÁMICO
LANZAMIENTOS:
Movimiento en el que por medio de la inercia se busca el
límite articular.
PRESIONES Y TRACCIONES:
Llevar la articulación hasta su limite y ejercer presión o
tracción en la dirección deseada.
REBOTES:
Movimientos cortos y repetidos con la intención de “forzar”
el límite articular.
INSISTENCIAS:
En el límite articular forzar el movimiento en la dirección
deseada

26. TRABAJO NO DINÁMICO
STRECHING O ESTIRAMIENTOS
LOCALIZAR LA POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO
MANTENER LA POSICIÓN DURANTE 15 - 30 Seg.
REPETIR 2 - 4 VECES