Tema 3 bueno

Tema 3. La fuerza
1. CONCEPTO DE FUERZA
Para que nuestros músculos puedan responder a las necesidades diarias deben estar
acostumbrados a realizar tensiones. Si un músculo no se contrae habitualmente a una cierta intensidad,
se debilita y cuando es requerida su acción de una forma más especial no puede
responder o lo hace inadecuadamente.
El músculo está formado por muchos
filamentos elásticos llamados fibras
musculares. Cuando realizas una fuerza,
estas fibras se acortan produciendo
tensión. Si solo se acortan unas pocas
fibras, o bien se acortan todas un poquito, esta tensión es menos
fuerte.
Es una cualidad física básica que resulta imprescindible
para llevar a cabo cualquier movimiento.

La fuerza se puede definir como la capacidad para ejercer tensión
muscular contra una resistencia.

2. TIPOS DE FUERZA.
2.1 Fuerza máxima: es la capacidad para generar la
máxima tensión, sin tener en cuenta el tiempo.
Es un esfuerzo de una magnitud elevada, por ejemplo levantar
una caja muy pesada, sólo levantarla (levantador de pesas, etc.)

2.2 Fuerza resistencia o resistencia muscular: es la
capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse
durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga.
En este caso la resistencia no es importante.
Un ejemplo es el remo, natación, esquí de fondo, carrera de vallas,
partido de tenis, etc.

2.3 Fuerza explosiva, fuerza velocidad ó potencia: es la
capacidad para desplazar una carga a la máxima velocidad.
La carga no es máxima, en ocasiones el peso del propio cuerpo, como
ocurre en los saltos y lanzamientos.
Un ejemplo son el salto de longitud, altura, lanzamiento de disco,
martillo, etc.).
Es levantar una caja más pesada que antes pero rápidamente.

3. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR Y FUNCION MUSCULAR
 ¿Cómo son nuestros músculos? Los músculos tienen dos partes diferenciadas:
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- Los tendones,
mediante los que se
insertan en el sistema
óseo

- El vientre muscular,
que es propiamente la
parte del músculo que
se contrae y se estira.
El músculo está
formado, en primer lugar, por fascículos
musculares. En una imagen microscópica podríamos apreciar que son como paquetes que
contienen numerosas fibras musculares. Cada una de estas fibras musculares está formada, a
su vez, por diminutas “unidades especializadas” llamadas miofibrillas.
Las miofbrillas son características porque poseen unas bandas transversales que les dan un aspecto
estriado. Por ello llamamos músculos estriados a los que se encargan del movimiento.

 Tipos de contracción muscular
a) Contracción Isométrica o estática.
 Se produce cuando no hay movimiento
aparente de la articulación y la longitud del
músculo no varía.
 Un ejemplo sería empujar una pared o
mantenerte con las piernas flexionadas 30´´.

b) Contracción Isotónica o dinámica. En este
caso hay movimiento de la articulación. El músculo
varía su longitud acortándose o alargándose. Hay dos tipos:

 excéntrica: el músculo se alarga
alejando sus inserciones.
Por ejemplo dejar la bolsa de deporte en el
suelo.
 concéntrica: el músculo se acorta
acercando sus inserciones.
Ahora se produciría al coger la bolsa de
deporte del suelo.

Contracción concéntrica Contracción excéntrica Contracción isométrica
El músculo se acorta El músculo se alarga El músculo mantiene su longitud
El músculo vence a la resistencia. La resistencia vence al músculo. El músculo no vence a la
Hay movimiento Hay movimiento resistencia
No hay movimiento

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 Funciones de los músculos
• Agonista: es el músculo que debe contraerse para
realizar la acción, es decir, es el protagonista, el principal.

• Antagonista: es el músculo opuesto al principal, realza la
acción contraria, por tanto para que el agonista pueda
realizar a acción, el antagonista deberá relajarse.

Por ejemplo al realizar abdominales, los músculos lumbares deberán relajarse para que el recto
abdominal pueda contraerse y realizar el movimiento.

4. ¿QUE FACTORES DETERMINAN LA FUERZA?
Cada individuo nace con una constitución física determinada que podrá ser modificada con el
entrenamiento en mayor o menor medida. En el caso de la fuerza la posibilidad de alterar esta
estructura mediante el entrenamiento es alta. Todos conocemos el caso de los culturistas que consiguen
gran desarrollo del volumen muscular mediante el entrenamiento.
Podemos establecer unos factores entrenables o modificables (los veremos el siguiente curso) y otros
hereditarios o genéticos sobre los que no podemos influir, que son:

 Factores fisiológicos.
• Volumen del músculo: a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor, mayor
fuerza.
• Estructura y características de la fibra
muscular. Los músculos con fibras que se
disponen a lo largo son menos fuertes que los
que poseen fibras en sentido oblicuo.
• El tipo de fibras que predomine el
músculo. Básicamente existen tres tipos de
fibras. Pueden ser rojas o lentas (poco
fuerza pero más resistentes), blancas o rápidas (fuertes, pero poco resistentes) o mixtas
que son mezcla de las anteriores.
• La longitud el músculo. A mayor longitud del músculo más fuerza, debido a la
posibilidad de mayor contracción.
• El tipo de innervación que recibe el sistema nervioso central. A mayor cantidad de
estímulos que le lleguen, en la unidad de tiempo, mayor fuerza. Igualmente aumentará la
fuerza al estimularse mayor cantidad de fibras desde el sistema nervioso central.
Otros factores
• El sexo. Las mujeres desarrollan su fuerza 2 o 3 años antes que los
hombres, pero solo llegan a alcanzar el 60% del nivel de fuerza del
hombre, lo que no quiere decir que una mujer fuerte no tenga más
fuerza muscular que un hombre normal. Esta diferencia en los
niveles de fuerza se debe al menor volumen muscular en la mujer y
a factores hormonales

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• La motivación y el entusiasmo son estados emocionales que refuerzan los estímulos
favoreciendo la fuerza. Por el contrario los estados de ánimo angustiosos reprimen los
estímulos.
• El entrenamiento permite el desarrollo de la fuerza, pero además, gracias al
entrenamiento se aprende a utilizar la fuerza de forma más efectiva.
• La edad. De forma general desde los 7-8 años hasta los 12-13 se produce un incremento
natural de la fuerza, debido al crecimiento físico. El incremento de la fuerza se completa a
partir de los 14 años hasta los 30 en chicos y hasta los 25 en chicas, edad a partir de la cual los
niveles de fuerza van decreciendo en un 10 a 15% cada 10 años.

EDAD FUERZA MÁXIMA FUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIA

6 a 10 años Nula Mínima Baja
11-13 años Mínima Baja Discreta
14 a 16 años Baja Discreta Buena
17-18 años Discreta Buena Elevada
Más de 18 años Buena-optima Optima Óptima
5. ¿CÓMO SE DESARROLLA LA FUERZA?
 A tu edad, cuando todavía estás en un proceso de desarrollo corporal, el entrenamiento de la
fuerza debe ser muy cuidadoso: no vale con entrenar por tu cuenta sin más. Hay que respetar
una serie de criterios y sobre todo evitar cargar con pesos excesivos. .
 No debes utilizar cargas máximas, ya que un excesivo desarrollo de la musculatura podría
originar alteraciones en tu crecimiento.
 Para aumentar la fuerza de un músculo, hay que imponerle una resistencia superior a la que
soporta habitualmente. Para ello debemos tener en cuenta los siguientes conceptos:
 Repetición: Cada una de las veces que realizamos el ejercicio.
Ejemplo: abdominales
inferiores 15 repeticiones sin
variar la posición
 Serie: Es la tanda de
repeticiones que se pueden
lleva a cabo con el mismo peso.
Ejemplo: 3 series de 15
abdominales con un minuto de
descanso entre ellas
 Carga: Es la resistencia
impuesta al músculo.
Realizar abdominales con un
balón medicinal en el pecho.
 Máxima repetición: Es el trabajo que se realiza una sola vez. Máximo peso que puedes
levantar de un ejercicio.
Ejemplo si levantas una sola vez 70 kg. en sentadillas.

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 Intensidad: Es la regulación del esfuerzo, tomando como referencia la máxima repetición,
es decir el 100% del peso que podrás levantar en ese ejercicio.
 Volumen: Es la cantidad total de kilogramos levantados en un tiempo determinado
(sesión, semana, etc.). Se calcula multiplicando el número de repeticiones por los
kilogramos.
 Recuperación: Es el tiempo de descanso entre serie y serie.
FUERZA
FUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIA
MÁXIMA
PESO Máximo Medio Mínimo
REPETICIONES Pocas (lentas) Pocas (pero rápidas) Muchas (media)
RECUPERACIÓN Larga Larga Corta

6. ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA FUERZA?
Para mejorar nuestra fuerza deben estar adecuados a nuestros niveles. Para ello hemos de realizar
ejercicios en los que tratemos de vencer distintos tipos de resistencia por medio de la contracción de los
diferentes músculos que forman nuestro cuerpo. Estas resistencias pueden lograrse con ejercicios de
distinto tipo:

• Sistemas de auto carga o ejercicios con el propio cuerpo:
ejercicios que realiza uno mismo, como pueden ser flexiones,
lumbares, abdominales, saltos, etc.

 Sistema de entrenamiento por parejas o ejercicios con un
compañero: ejercicios en los que aprovechamos la oposición
(fuerza) de un compañero, beneficiándonos los dos de esta
actuación.

• Sistemas con máquinas: son ejercicios típicos con pesas, lastres o máquinas especiales, etc.

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 Ejercicios con pequeños materiales: son ejercicios en los que utilizamos balones medicinales,
bancos suecos, gomas elásticas, piedras, pesos varios, etc.

• Sistemas de cargas barras o mancuernas:

• Sistemas de multisaltos y
pliometría.
 Su finalidad radica en mejorar la
fuerza contráctil de la musculatura
 Basado en saltos o multisaltos
desde una altura que oscila entre 0.75 -
1.10 m.

• Circuitos.
Características:
 Serie de 8 a 12 ejercicios de fácil
ejecución y colocados de forma
ordenada y de intensidad condicionada
por los objetivos deseados, de manera
que en dos seguidos no se trabaje los
mismos grupos musculares
 Tiempo de realización, entre 30 seg.
y 1 min.
 Número de veces que se realiza el
circuito: 3 veces.
 Tiempo de recuperación entre
ejercicios: el tiempo de ir de una
estación a otra.

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 Tiempo de recuperación entre circuitos: el necesario hasta bajar a 120 pulsaciones minuto.
Suele estar entre 1 y 3 min.
Ejercicios para el fortalecimiento de los músculos de la parte anterior del cuerpo

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Ejercicios para fortalecimiento de los músculos de la parte posterior del cuerpo

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7. OTROS ASPECTOS IMPORTANTES
• Para comparar la fuera entre dos personas se utiliza la formula siguiente:
Fuerza máxima
Fuerza relativa = -------------------------
Peso
• Para evitar lesiones en el entrenamiento de la fuerza es imprescindible adoptar una postura
correcta para cada ejercicio. Las ayudas proporcionadas por un compañero o compañera son
necesarias para controlar la carga y el material utilizado.

• Recordemos que el aumento de la temperatura corporal favorece el trabajo de fuerza. Realizar
un calentamiento general y específico contribuye a evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

• El entrenamiento de la fuerza se debe complementar con el de la flexibilidad. Es un requisito
fundamental si queremos aumentar nuestro nivel de fuerza.

8. ¿CÓMO PODEMOS EVALUAR LA FUERZA?
 F. Máxima: Realizando un test de una repetición máxima. Ese sería el máximo peso que
puedo levantar en ese movimiento.

 F. Exposiva:
- Tren inferior (piernas). Realizando un salto
horizontal, con los pies paralelos y sin impulso
previo.

- General. Realizando un lanzamiento
de un balón medicinal de 3 Kg. , de pie,
con dos brazos y por encima de la
cabeza. Si quisiera medir solo la fuerza
del tronco poniéndome de rodillas ya se
quitaría la influencia de las piernas.

 F. Resistencia: Realizando el máximo número de
repeticiones de un ejercicio o el máximo número de
repeticiones que puedo realizar sin límite de tiempo.
Ejemplo: 1´abdominales, flexiones de brazo

9. EJERCICIOS BÁSICOS DE MUSCULACIÓN
 EJERCICIOS DE BICEPS:
1. CURL DE BÍCEPS CON BARRA
El curl de bíceps o flexión de bíceps es el ejercicio de fitness más
elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para bíceps
dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en él.
EJECUCIÓN:
 De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los
hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa
las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. Si tomas la barra desde
el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.
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 Comienza con los brazos rectos, con los
bíceps totalmente extendidos.
 Subir la barra desde los muslos hacia el
pecho con un movimiento suave y contrayendo los
bíceps.
 Con sumo control, baja el peso de regreso a
su posición original asegurándote que los bíceps
estén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

2. CURL CON MANCUERNA
EJECUCIÓN
 Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para
mantener la curvatura natural de la espalda.
 Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro).
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las
mancuernas flexionando los codos.
 Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en
ningún momento.
 Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos
de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del
movimiento.
 En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2
segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta
que las palmas queden enfrentadas.

3. CURL CON MANCUERNA ALTERNO
EJECUCIÓN
 Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.
 Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los
hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las
palmas viéndose una con otra.
 Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma
quede en una posición supina mientras levantas el peso.
 Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente
girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su
posición original.

 EJERCICIOS DE PECHO:
1. PRESS BANCA
EJECUCIÓN:
 Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y
los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la
espalda.
 Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma
que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados
cuando la barra esté sobre el pecho.
 Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo
los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la
espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este
punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta
que los brazos queden totalmente extendidos.

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 Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la
posición más baja, sube la barra rápidamente.

2. CONTRACTOR (BUTTERFLY)
EJECUCIÓN:
 Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda
firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma.
 Coloca los antebrazos contra los asideros.
 La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los
hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo
de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar
apoyados en el acolchado de la máquina.
 Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2
segundos y vuelve a la posición lentamente.
 Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarla.

3. APERTURAS PLANAS
EJECUCIÓN
 Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el
banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el
banco.
 Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las
palmas de las manos mirándose entre ellas.
 Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente
el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente
doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen
estiramiento en el pecho.
 Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la
posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
 Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
4. PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN
 Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde
la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados
(o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la
espalda.
 Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los
hombros.
 Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa
del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad
aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.
 Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén
los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de
estancamiento.
 Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los
pezones, para repetir las veces necesarias.

 EJERCICIOS DE ESPALDA:

1. DOMINADAS
En culturismo y fitness las dominadas son muy efectivas para
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desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda
EJECUCIÓN:
 Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes
variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado
(o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que
las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos
diferentes a los músculos de la espalda.
 Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los
dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras
contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la
altura de la barra.
 Mantén los codos a los lados y hacia fuera.
 Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo
y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.
 Al subir no subas las rodillas para ayudarte.

2. REMO INCLINADO CON BARRA
EJECUCIÓN
 De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor
que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos
regresa a la posición erguida.
 Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el
cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el
torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la
horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La
barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta
es la posición inicial.
 Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los
codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia
arriba.
 Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como
puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
3. REMO CON MANCUERNA
EJECUCIÓN
 Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco,
poya también la palma derecha de tu mano sobre el banco.
 Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira
completamente este brazo.
 Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un
movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la
mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2
segundos y desciende el peso lentamente.
 Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro
brazo.

 EJERCICIOS DE PIERNA:

1. SENTADILLA CON BARRA
La sentadilla es muy importante en culturismo y fitness
para la definición de los cuadríceps, vastos lateral y medio. También desarrolla y define los glúteos y
femorales pero sólo si se baja los suficiente.

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EJECUCIÓN:
 De pie, con los pies separados a la anchura de los
hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca
una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a
lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo
que sea mayor que la anchura de los hombros.
 A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas
para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan
ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se
inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
 La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento
 Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo
las caderas y las rodillas con fuerza.
 Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina
cuando estés erguido.

2. EXTENSIÓN DE PIERNA
EJECUCIÓN
 Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos
muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la
tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un
ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
 Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manetas laterales para aumentar la
estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por
completo.
 Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.

3. ZANCADAS
Bíceps femoral
cuadriceps
EJECUCIÓN
 De pie, con los pies separados más o menos a la
anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una
barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.
 Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el
cuerpo erguido.
 Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad
mientras das el paso atrás. Continúa doblando la pierna
adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo
hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.
 La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la
pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar
también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el
suelo. El torso debe estar erguido.
 Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia
delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la
posición inicial.
 Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

4. PRENSA
EJECUCIÓN
 Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la
silla cuando se está efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones.
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 Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los
cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas
pero sin bloquearlas.
 Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras
doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las
rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados.
 Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial
expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.

5. CURL FEMORAL SENTADO
EJECUCIÓN
 Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad
las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del
aparato para permitir un movimiento completo de la
articulación de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona
tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén estiradas o
ligeramente dobladas.
 Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja
algo los tendones.
 Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con las pantorrillas hacia
abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del
movimiento.
 Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando
dobléis las piernas. Expulsad el aire cuando alcancéis el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas.
Mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión.

6. CURL FEMORAL TUMBADO
EJECUCIÓN
 Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas.
Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y
sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos
acolchados.
 Cógete a los agarres laterales del aparato.
 Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos
de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
 En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos.
 Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada.
 Haz el ejercicio a velocidad moderada.

7. ELEVACIÓN TALÓN DE PIE
EJECUCIÓN
 De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de
elevaciones de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la
plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente
arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente
mirando hacia fuera.
 Estira las piernas completamente para que los pies, las caderas y los
hombros queden alineados.
 Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de Aquiles
y de los gemelos.
Gemelo

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 Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para
elevarte todo lo posible. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo
control mientras expulsas el aire

 EJERCICIOS DE TRICEPS

1. FONDOS DE TRICEPS EN PARALELAS
EJECUCIÓN:
 Posición de partida: colócate en medio de unas paralelas con los
brazos extendidos y piernas estiradas.
 Manteniendo el torso erguido, baja el cuerpo doblando los codos
hasta que los brazos se aproximen a la paralela al suelo.
 Al bajar el cuerpo toma aire, eleva el pecho y mira al frente.
 Detente un instante en la parte baja de la repetición y luego
extiende los brazos para volver al punto de partida.

2. FONDO ENTRE BANCOS
EJECUCIÓN
 Coloca dos bancos en paralelo separados entre sí entre 75 y 90
centímetros.
 Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las
caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos
apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y
coloca los pies sobre el otro banco.
 Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los
bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.
 Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba
hasta que los brazos estén totalmente extendidos.
 Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso.
Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

3. EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO
EJECUCIÓN
 Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ
con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos
por dentro de la barra angulada de tal manera que los
pulgares queden más bajos que el dedo meñique.
 Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos
alineadas con los antebrazos.
 Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras
doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo
los codos sin mover y el torso erguido.
 Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces
empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.
 Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén
extendidos del todo. Detente un instante y repite.
 Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

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4. PRESS FRANCÉS
EJECUCIÓN
 Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada
a él, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el
mismo).
 Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho,
sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una
separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25
cm, las palmas vueltas hacia arriba.
 A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y
haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de
sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la
posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.

 EJERCICIOS DE HOMBRO

1. ELEVACIÓN LATERAL
EJECUCIÓN
 De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados
a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también
puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de
mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).
 Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados
hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas
la posición horizontal.
 Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

2. ELEVACIONES FRONTALES
EJECUCIÓN
 De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los
brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con
las palmas hacia abajo (agarre prono).
 Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas
directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin
bloquear los codos.
 Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la
posición inicial.
3. PRESS MILITAR DE PIE
EJECUCIÓN
 Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura
de los hombros y agarre prono. De pie con los pies paralelos y
separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente.
Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse
en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la
posición inicial.
 Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta
extender los brazos.
 Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.
Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida,
revierte luego el sentido y repite las veces necesarias
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4. ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO
EJECUCIÓN
 Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo
elevado, colocad el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros
queden perpendiculares a él.
 Una vez colocados en esta posición, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando
ligeramente hacia el suelo.
Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente.
 Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la
posición más elevada.. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
 Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera
controlada a la posición inicial.
Completada una serie con un brazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.

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