La fibra es un componente de las paredes celulares de las plantas que no es digerido por el organismo. La celulosa, un tipo de fibra, cumple una función importante aunque no se absorba. Se recomienda un consumo diario de 20-25g de fibra, aunque la dieta moderna suele carecer de ella. La fibra ayuda en la digestión, control de peso y salud intestinal.

2. La fibra es un componente de las paredes
celulares de las plantas (un componente
orgánico de la fruta, la verdura y los
cereales)
La celulosa, que es un componente de la
fibra alimentaria, es un hidrato de
carbono complejo ("bueno")
La fibra alimentaria no es digerida ni
absorbida por el organismo, por eso, a
menudo se la define como "lastre". Sin
embargo, la celulosa sí cumple una
función muy importante para el
organismo

3. ¿CUÁNTA FIBRA NECESITAMOS?
La dieta moderna debe incluir entre
20 y 25g. de fibra
La dieta de hoy en día se basa
principalmente en alimentos que
no contienen nada de fibra:
hidratos de carbono refinados, en
menor medida la carne, los
productos lácteos, el pescado, los
huevos, etc.

4. Tomar una cantidad suficiente de
fruta y verdura, así como de
alimentos ricos en fibra,
contribuye a la normalización de la
digestión, a la sensación de
bienestar y al control de peso

5. ¿Por qué necesitamos fibra?
La fibra alimentaria (celulosa) ayuda a reducir el tiempo que
tarda el alimento en recorrer el tracto digestivo, lo que ayuda a
limpiar el organismo
Absorbe los ácidos biliares sobrantes y otros residuos del
metabolismo y los elimina del intestino, lo que también ayuda
a reducir el nivel de colesterol
La fibra tiene un efecto positivo en el mantenimiento de la
flora normal en el intestino grueso
La fibra permite que el tracto digestivo trabaje con mayor
intensidad: la comida que no es rica en fibra puede
permanecer en el organismo durante un máximo de 80 horas,
mientras que contiene fibra reduce ese tiempo a 24-36 horas.

6. Fibra alimentaria para controlar el peso
La fibra alimentaria produce sensación
de saciedad: algunos tipos de fibras son
capaces de absorber hasta 4-6 veces su
propio peso en agua, ocupando así el
espacio interior del estómago
Los productos ricos en fibra requieren
una mayor masticación, por lo que
cuesta más tiempo comerlos y nos
sentimos llenos antes lo que ayuda a
evitar la tentación de comer en exceso

7. La fibra dietética casi no
contiene calorías pero se
requiere un gran
esfuerzo para
absorberlas. Se necesita
tanta energía para
absorber la ingesta diaria
de fibra como para
correr durante 20
minutos

8. La fibra y el cuerpo humano
Estimula la producción de saliva
Ocupa mucho espacio en el estómago
y crea sensación de saciedad
Intensifica el peristaltismo intestinal
Facilita el arrastre y la eliminación de
toxinas y ácidos biliares
Proporciona un sustrato alimenticio
para la flora intestinal normal
Ayuda a la digestión
Facilita el control del peso
Favorece el proceso de limpieza del
organismo

9. Tipos de fibra alimentaria
• La fibra insoluble se encuentra en los
cereales integrales, los frutos secos, el
salvado, las legumbres y las verduras
• No se disuelve en el agua, lo cual regula
el tiempo que el alimento tarda en
recorrer el intestino grueso. Por tanto,
ayuda a eliminar los restos no digeridos
de los alimentos, así como las toxinas
• Esto es muy beneficioso para la
normalización de los procesos de
digestión y limpieza del organismo

10. Fibra soluble en agua (pectinas,
gomas, mucílagos y algunas clases de
hemicelulosa)
Está presente en la avena, la cebada,
la fruta, los frutos del bosque, y en
grandes cantidades en las manzanas, la
remolacha, el repollo, las grosellas
negras, los arándanos rojos, el platano y
las semillas de lino
Absorbe el agua y, en su mayoría, es
descompuesta de forma eficiente en el
recto por las bacterias
Tipos de fibra

11. Alimentos ricos en fibra
Avena
Frutos secos y cereales
Legumbres
Manzanas y peras
Fresas y arándanos
Pan integral
Salvado de trigo
Numerosas verduras como la
zanahoria, el pepino, el calabacín,
el apio y el tomate

12. Alimentos con gran contenido de fibra
Manzana con la piel (1 mediana) -1,8 g de fibra
Plátano (1 mediano) -2,5 g de fibra
Melocotón (1 mediano) -2,1 g de fibra
Pera (1 mediana) -2,8 g de fibra
Ciruelas (1 taza) -1,5 g de fibra
Frambuesas (1 taza) -3,7 g de fibra
Fresas (1 taza) -3,3 g de fibra

13. Alimentos ricos en fibra
Palta (1 mediano) -11,80 g de fibra
Beterraga al vapor (1 taza) -4,5 g de fibra
Brocoli cocido al vapor (1 taza) -4,5 g de fibra
Zanahorias (1 mediana) -3,00 g de fibra
Maíz dulce (1 taza) -4,60 g de fibra
Vainitas verdes (1 taza) -4,0 g de fibra
Pimiento dulce (1 taza) -1,9 g de fibra
Papa al vapor (1 mediana) -1,40 g de fibra
Tomate (1 mediano) -1,40 g de fibra

14. Alimentos ricos en fibra
Salvado (1 taza) -20,00 g de fibra
Pan integral (1 ración) - 4,20 g de fibra
Copos de avena (1 taza) -12,00 g de fibra
Pasta integral (1 taza) - 8,00 g de fibra
Almendras (100 g) - 7,00 g de fibra
Mani (100 g) - 8,10 g de fibra
Pistachos (100 g) - 3,10 g de fibra
Habas de soja (1 taza) -13,50 g de fibra

15. Riesgos
Una ingesta excesiva y descuidada de este
componente vegetal puede provocar graves prejuicios
en el organismo. Uno de los peligros del consumo
elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa
pase directamente al torrente sanguíneo, puede
disminuir la absorción de minerales importantes para
el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el
cobre.
Además, la ingesta de fibra puede causar menor
digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la
pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico,
puede a su vez desembocar en una mayor distensión
abdominal gases y flatulencia.

16. Gracias !!