Este documento explica la importancia de la fibra para la salud, describiendo los tipos de fibra, sus beneficios y fuentes principales. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, reduce el colesterol y controla los niveles de azúcar. Se recomienda un consumo diario de 30-40 gramos de fibra procedente de alimentos como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

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TABLA DE CONTENIDOS
El consumo de fibra ayuda a nuestra salud
¿Qué es la fibra?
Tipos de fibras vegetales
Equilibrio en la ingesta de fibra
La fibra en el sistema intestinal
Cantidades de fibra de algunos alimentos
Acción
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Rotundamente sí. La fibra es un elemento que contribuye al bienestar y funcionamiento de
nuestro organismo.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de
carbohidrato que no tiene
calorías por sí mismo. Su
función es ayudar a formar
las heces fecales, dándoles
forma
y
consistencia,
también secuestra colesterol
de la dieta y evita que sea
absorbido en el intestino.
Evidentemente hay muchas
clases de fibras, pero aquí
sólo nos ocuparemos de la
fibra nutritiva, la que usamos
en nuestra alimentación.
Tipos de fibras vegetales
Existen dos grupos de fibras vegetales:
★ Las solubles
★ las insolubles
Ambos tipos de fibra ayudan a mantener la regularidad intestinal. Provocan la sensación de
saciedad por su gran captación de líquidos. Las principales funciones del tracto gastrointestinal
son la ingestión, la digestión, la absorción y la excreción.
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Las fibras solubles al mezclarse con un líquido forman una solución parecida al gel. Enlentecen
la absorción de glucosa y de colesterol, que beneficia especialmente a las personas diabéticas, y
aquellas con altos niveles de grasa en la sangre. Las fuentes de fibra soluble son:
❖ salvado de avena (la parte externa de los granos, antes de refinar)
❖ frutos secos
❖ cebada (semillas)
❖ semillas (fuente de alimento almacenado y está envuelto en una cubierta
protectora)
❖ legumbres
❖ piel de manzana
❖ frutas
❖ hortalizas
Las fibras insolubles no se mezclan con líquidos y pasan por el tracto digestivo (canal
alimentario) en gran parte intactas. Las fuentes de fibra insoluble son:
●
granos enteros (cereales sin procesar, sin refinar, naturales)
●
salvado de trigo (la parte externa de los granos, antes de refinar)
●
cereales integrales
Equilibrio en la ingesta de
fibra
La fibra, al no ser asimilada por el
organismo, permanece en el intestino,
estimulando
los
movimientos
peristálticos
(movimientos
de
contracción y relajación ondulatorios),
aumentando el volumen de las heces,
con lo que se favorece la evacuación
diaria.
El déficit de fibra causa estreñimiento,
aumenta
la
posibilidad
de
hemorroides y divertículos intestinales
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(pequeñas bolsas ó sáculos), intestino irritable.
El exceso de fibra reduce la absorción de calcio, zinc y hierro a través del intestino. Consumido
en exceso puede generar gases, flatulencias, distensión abdominal y cólica. Estas
manifestaciones desaparecen cuando el cuerpo se estabiliza en el consumo de fibra.
El consumo diario recomendado de fibra es de 30 a 40 gr. En la necesidad de aumentar este
consumo se recomienda su aumento lento y progresivo.
La fibra no puede ser digerida ni metabolizada, pero no obstante aporta otros beneficios:
1. en la boca, estimula la salivación, y una mejor masticación.
2. en el estómago, capta gran cantidad de agua que retrasa el vaciado gástrico y
contribuye a la sensación de saciedad.
3. en el intestino, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las
heces y estimula su excreción.
La fibra en el sistema intestinal
Se ha indicado que la fibra hasta llegar a los
intestinos no sufre asimilación ni metabolismo.
Al llegar a éstos mejora el tránsito intestinal y
la absorción de nutrientes. Algunos de los
efectos de las fibras solubles e insolubles:
Efecto
Soluble
Insoluble
Retarda el vaciado del estómago
Si
NO
Aumenta el volumen de las heces
Si
Si
Aumenta la frecuencia de las
Si
Si
Si
Si
evacuaciones
Regula el tránsito en el colon
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Reduce la absorción de glucosa
Si
No
Disminuye la concentración de
Si
No
Si
No
glucosa
Disminuye la concentración de
colesterol
Las fibras solubles al llegar al colon son fermentadas por bacterias y se transforman en
polisacáridos, formándose gases.
Las fibras insolubles mejoran el tránsito intestinal y aumentan su tiempo de paso, y también
aumentan el volumen de las heces.
Cantidades de fibra de algunos alimentos
A continuación se indican alimentos con la cantidad de fibra en gramos, calculados en porciones
de 100 gr
●
Germen de trigo
44,0
●
almendras
●
coco
13,6
●
pan integral
8,5
●
rábanos, cacahuetes
8,1
●
habas, judías
7,4
●
espinacas y avellanas
6,3
●
arroz integral
5,5
●
guisantes
5,1
●
lentejas
3,7
●
pera, plátano
3,3
●
zanahoria
3,0
●
col de Bruselas
2,9
●
pan blanco
2,7
●
ciruela, manzana, naranja
2,0
●
coliflor, repollo, apio
1,7
salvado 14,3
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Con el consumo de fibra debe aumentarse la ingesta de agua, al consumir la fibra importantes
cantidades de líquido del organismo. El consumo medio diario recomendado es entre 1,5 a 2 l.
de agua.
Acción
Ponga acción. No se queda en la consideración de este escrito. La fibra es necesaria en nuestra
alimentación. Cuide su salud, cuide su cuerpo, cuide su alimentación.
Tiene unas consideraciones que ahora debe aplicar.
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