Fibra alimentaria

CARBOHIDRATOSCARBOHIDRATOS
FIBRA ALIMENTARIA:
El termino “ fibra” engloba a una serie de sustancias que
se encuentran en los alimentos, pero no son nutrientes, a
pesar de ello la fibra alimentaria es un componente
importante de nuestra dieta. La principal razón de su
importancia es que pasa por nuestro organismo sin ser
absorbida, ya que esta formada por partes comestibles de
plantas que nuestro intestino Delgado es incapaz de digerir
o absorber y que llegan intactas a nuestro intestino grueso.
Entre ellas, se encuentran los polisacáridos distintos de
almidón (por ejemplo: la celulosa, la hemicelulosa, las
gomas y pectinas), los oligosacaridos (por ejemplo: la
insulina), la lignina y sustancias vegetales asociadas (por
ejemplo: las ceras y la suberina).

 El termino fibra alimentaria comprende además unEl termino fibra alimentaria comprende además un
tipo de almidón conocido como almidón resistentetipo de almidón conocido como almidón resistente
(presente en legumbres, semillas y granos(presente en legumbres, semillas y granos
parcialmente molidos y algunos cereales deparcialmente molidos y algunos cereales de
desayuno) por que resiste a la digestión en el intestinodesayuno) por que resiste a la digestión en el intestino
delgado y llega intacto al intestino grueso.delgado y llega intacto al intestino grueso.
 La fibra forma junto con el resto de residuos el boloLa fibra forma junto con el resto de residuos el bolo
fecal, proporcionando a este bolo mayor consistencia,fecal, proporcionando a este bolo mayor consistencia,
además retiene agua y aumenta su volumen. El bolo,además retiene agua y aumenta su volumen. El bolo,
así formado, tiene mayor capacidad para excitar losasí formado, tiene mayor capacidad para excitar los
movimientos del intestino y producir su arrastre ymovimientos del intestino y producir su arrastre y
expulsión.expulsión.

Los principales efectos fisiológicos de la fibra alimentaria afectanLos principales efectos fisiológicos de la fibra alimentaria afectan
a:a:
 La función intestinal.- La fibra alimentaria, especialmente laLa función intestinal.- La fibra alimentaria, especialmente la
fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento alfibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al
incrementar el peso de las heces y a reducir el transitoincrementar el peso de las heces y a reducir el transito
intestinal. Este efecto es aun mayor si el consumo de fibra seintestinal. Este efecto es aun mayor si el consumo de fibra se
acompaña al aumentar la ingesta de agua.acompaña al aumentar la ingesta de agua.
Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibraLos ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra
fermenta por la acción de las bacterias intestinales, sonfermenta por la acción de las bacterias intestinales, son
una fuente importante de energía para las células del colon yuna fuente importante de energía para las células del colon y
pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de célulaspueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células
cancerigenas en el intestino.cancerigenas en el intestino.

Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puedeAl mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede
reducir el riesgo de enfermedades y transtornos tales como lareducir el riesgo de enfermedades y transtornos tales como la
enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener unenfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un
efecto protector frente al cáncer de colon.efecto protector frente al cáncer de colon.
• Los niveles de glucosa en la sangre.- La fibra soluble puedeLos niveles de glucosa en la sangre.- La fibra soluble puede
ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono yralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y
por consiguiente, reducir la subida de glucosa en la sangre,por consiguiente, reducir la subida de glucosa en la sangre,
que se produce después de comer (postpandrial) y la respuestaque se produce después de comer (postpandrial) y la respuesta
insulinica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticasinsulinica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas
tengan un mejor control de la glucemia.tengan un mejor control de la glucemia.

 El colesterol sanguíneo.- Los resultados de variosEl colesterol sanguíneo.- Los resultados de varios
estudios epidemiológicos revelan otra función de laestudios epidemiológicos revelan otra función de la
fibra alimentaria, en la prevención de la enfermedadfibra alimentaria, en la prevención de la enfermedad
cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfilescardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles
de lípidos en la sangre. Los ensayos clínicosde lípidos en la sangre. Los ensayos clínicos
confirman los resultados de dichos estudios.confirman los resultados de dichos estudios.
La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, elLa fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el
salvado de arroz el de avena, reducen el colesterolsalvado de arroz el de avena, reducen el colesterol
sèrico total y el nivel de colesterol LDL (desèrico total y el nivel de colesterol LDL (de
lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo).lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo).

• Otros efectos.- Aunque la prevención delOtros efectos.- Aunque la prevención del
estreñimiento, la mejora de los niveles de glucosa enestreñimiento, la mejora de los niveles de glucosa en
sangre y los perfiles de lípidos en la sangre, son lossangre y los perfiles de lípidos en la sangre, son los
principales efectos beneficiosos derivados de unaprincipales efectos beneficiosos derivados de una
dieta rica en fibra alimentaria, no hay que olvidardieta rica en fibra alimentaria, no hay que olvidar
otras consecuencias positivas, por ejemplo, dado queotras consecuencias positivas, por ejemplo, dado que
la fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadirla fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir
calorías, puede tener un efecto sanante y ayudar así acalorías, puede tener un efecto sanante y ayudar así a
controlar el peso.controlar el peso.

 En unaEn una alimentación variada y equilibradaalimentación variada y equilibrada aproximadamenteaproximadamente
unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir deunos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de
frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos,frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos,
sino que también nos aportansino que también nos aportan vitaminasvitaminas,, mineralesminerales yy
abundante cantidad deabundante cantidad de fibras vegetalesfibras vegetales..
Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir,Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir,
cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquelloscereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos
cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismoscereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos
son ricos enson ricos en vitaminas del complejo Bvitaminas del complejo B, minerales, proteínas de, minerales, proteínas de
origen vegetal y obviamente fibra.origen vegetal y obviamente fibra.
 La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr.La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr.
diarios, para así prevenir enfermedades y trastornos de pesodiarios, para así prevenir enfermedades y trastornos de peso
comocomo la obesidadla obesidad..
EnEn todas las dietas hipocalóricastodas las dietas hipocalóricas las frutas y verduras son delas frutas y verduras son de
gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientesgran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes
sin demasiadas calorías.sin demasiadas calorías.

FUENTES ANIMALES Y VEGETALES:FUENTES ANIMALES Y VEGETALES:
 Los carbohidratos se encuentran sobre todo en los comestiblesLos carbohidratos se encuentran sobre todo en los comestibles
de origen vegetal como las frutas y las fuentes de almidones,de origen vegetal como las frutas y las fuentes de almidones,
ya que una gran cantidad de este tipo de nutrientes, loya que una gran cantidad de este tipo de nutrientes, lo
obtenemos en forma de almidón. Entre las fuentes almidónobtenemos en forma de almidón. Entre las fuentes almidón
podemos mencionar al frijol, maíz, trigo, manzana, papa ypodemos mencionar al frijol, maíz, trigo, manzana, papa y
jícama entre otros. Existen pocas fuentes animales dejícama entre otros. Existen pocas fuentes animales de
carbohidratos, la más importante es la lactosa, que secarbohidratos, la más importante es la lactosa, que se
encuentra en la leche; la leche de vaca contieneencuentra en la leche; la leche de vaca contiene
aproximadamente un 5% de lactosa, mientras que la lecheaproximadamente un 5% de lactosa, mientras que la leche
humana posee un 7%. Los productos lácteos como el yogur,humana posee un 7%. Los productos lácteos como el yogur,
queso y suero de la leche contienen menos lactosa, ya quequeso y suero de la leche contienen menos lactosa, ya que
parte de ella se descompone durante el proceso de suparte de ella se descompone durante el proceso de su
elaboración.elaboración.

FUNCIONES EN EL ORGANISMO:FUNCIONES EN EL ORGANISMO:
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son,Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son,
energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismoenergéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo
de las grasas y estructuralde las grasas y estructural..
 EnergéticamenteEnergéticamente: Los carbohidratos aportan 4 Kcal. (: Los carbohidratos aportan 4 Kcal. (
kilocaloríaskilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el
contenido de agua que pueda tener el alimentocontenido de agua que pueda tener el alimento en el cual seen el cual se
encuentra el carbohidrato. Cubiertas lasencuentra el carbohidrato. Cubiertas las
necesidades energéticasnecesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el, una pequeña parte se almacena en el
hígado y músculos como glucógeno (normalmente no más dehígado y músculos como glucógeno (normalmente no más de
0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas
y se acumula en el organismo como tejido adiposo.y se acumula en el organismo como tejido adiposo.
Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingestaSe suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta
diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener losdiaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los
procesos metabólicos.procesos metabólicos.

 Ahorro de proteínas:Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos esSi el aporte de carbohidratos es
insuficiente, se utilizaráninsuficiente, se utilizarán las proteínaslas proteínas para fines energéticos,para fines energéticos,
relegando su función plástica.relegando su función plástica.
 Regulación del metabolismo deRegulación del metabolismo de las grasaslas grasas:: En caso deEn caso de
ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas seingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se
metabolizan anormalmente acumulándose en el organismometabolizan anormalmente acumulándose en el organismo
cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de estecuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este
metabolismo provocando así problemas (cetosis).metabolismo provocando así problemas (cetosis).
 EstructuralmenteEstructuralmente: Los carbohidratos constituyen una porción: Los carbohidratos constituyen una porción
pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquierpequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier
manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimomanera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo
que sea su indispensable aporte.que sea su indispensable aporte.

PROBLEMAS RELACIONADOS CON EL CONSUMO DEPROBLEMAS RELACIONADOS CON EL CONSUMO DE
CARBOHIDRATOS:CARBOHIDRATOS:
 La ingestión excesiva de azúcares, dulces, pastas, pasteles yLa ingestión excesiva de azúcares, dulces, pastas, pasteles y
galletas, puede sobrepasar a la de los nutrientes esenciales,galletas, puede sobrepasar a la de los nutrientes esenciales,
provocando una deficiencia de estos, además de sobrepeso.provocando una deficiencia de estos, además de sobrepeso.
Cualquier carbohidrato que esté en contacto con la superficieCualquier carbohidrato que esté en contacto con la superficie
de los dientes proporciona un medio favorable para elde los dientes proporciona un medio favorable para el
crecimiento de bacterias, provocándose las caries dentales.crecimiento de bacterias, provocándose las caries dentales.
Una ingestión excesiva de dulces concentrados, conduceUna ingestión excesiva de dulces concentrados, conduce
algunas veces a la irritación de las paredes internas delalgunas veces a la irritación de las paredes internas del
estómago y del intestino delgado, provocando una producciónestómago y del intestino delgado, provocando una producción
excesiva de gases. Los carbohidratos como la glucosa,excesiva de gases. Los carbohidratos como la glucosa,
aceleran el envejecimiento, ya que pueden formar complejosaceleran el envejecimiento, ya que pueden formar complejos
con las proteínas, los cuales restan elasticidad de la piel.con las proteínas, los cuales restan elasticidad de la piel.

 LasLas personas diabéticas, deben evitar el consumo de glucosapersonas diabéticas, deben evitar el consumo de glucosa yy
de todos aquellos carbohidratos que durante su metabolismode todos aquellos carbohidratos que durante su metabolismo
puedan descomponerse en glucosa, ya que esto agravaría supuedan descomponerse en glucosa, ya que esto agravaría su
problema de salud.problema de salud.
 El consumo disminuido de los carbohidratos, por debajo delEl consumo disminuido de los carbohidratos, por debajo del
porcentaje recomendado, ocasionaporcentaje recomendado, ocasiona fatigafatiga,, deshidratacióndeshidratación,,
náuseasnáuseas,, vómitosvómitos,, inapetenciainapetencia yy disminución temporal de ladisminución temporal de la
presión sanguíneapresión sanguínea..
 Un aporte normal de estos nutrientes,Un aporte normal de estos nutrientes, contribuye a mantenercontribuye a mantener
un nivel adecuado de los depósitos de glucógenoun nivel adecuado de los depósitos de glucógeno que seque se
requieren para realizar una actividad física prolongada.requieren para realizar una actividad física prolongada.

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