El interval training consiste en alternar periodos de alta intensidad con periodos de descanso activo. Mejora notablemente la resistencia física, la capacidad aeróbica y la quema de calorías. Existen diferentes tipos como realizar series de 300 metros a intensidad moderada con descansos de 3 minutos, o hacer 12 diagonales a alta intensidad con descansos trotando.

1. Interval training

2. ¿Qué es?El interval-training es un sistema que consiste en fraccionar una distancia larga en distancias más cortas para aumentar la intensidad de la carrera. Es un entrenamiento que aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica, su diseño favorece el desarrollo de la resistencia anaeróbica. Consisten en esfuerzos repetitivos de intensidad submáxima (75-90%) separadas por pausas de recuperación. La pausa de recuperación llamada “pausa útil” caracteriza a estos métodos. Las mejoras se producen en esta fase de recuperación, que para este método la pausa de recuperación es incompleta (no se puede bajar de 120 pulsaciones por minuto antes de comenzar la siguiente repetición).Si bien se trata de una forma de entrenamiento especialmente dirigida a los entrenamientos de resistencia y de alta intensidad fundamentalmente para corredores y deportistas de fondo; su adaptación a los deportes de fitness ha resultado un gran éxito.

3. ¿En qué consiste?Los intervalos consisten en una serie de esfuerzos a un ritmo superior al de una carrera continua, seguidos por descanso activo o pasivo. Y dentro de los intervalos hay cuatro factores que se pueden alterar: la distancia, el tiempo de descanso, el esfuerzo a realizar, y el número de repeticiones. Cada uno de estos factores puede modificarse para conseguir unos objetivos determinados.

4. ¿Dónde se utiliza?El Interval-Training se utiliza en los gimnasios como una forma de ejercicio moderado-alto dónde se combinan diferentes ejercicios aeróbicos con otros de tonificación. Se trata de un entrenamiento intensivo que resulta más cansado pero que en comparación con los deportes de constancia aeróbica, proporciona unos mejores resultados en cuanto a mejora de la capacidad cardiovascular y resistencia corporales.

5. ¿Qué es lo fundamental?Lo fundamental de este método son las pausas, caracterizadas por ser activas, lo quesignifica que se realizan andando o trotando (no quedándose estático o sentado).Dependiendo de la intensidad y de la recuperación que se de, se puede realizar un tipo de trabajo aeróbico o anaeróbico.Trabajo Aeróbico:La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca no supera las 180 pulsaciones por minuto. Las distancias son superiores a los 100 - 400 metros. El tiempo de cada esfuerzo oscilageneralmente entre 30" y 45" hasta 90" y 120". El tiempo de pausa oscila entre 30 y 90 segundos. La frecuencia cardiaca para iniciar el trabajo es de 120/ 140 pulsaciones por minuto. Las series son de 3/5 como mínimo a 60 como máximo.Trabajo Anaeróbico: La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la capacidadmáxima individual. La frecuencia cardiaca supera generalmente las 180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo oscila entre 20" y 3'. La distancia suele ser menor de los 400 metros. El tiempo de pausa oscila entre 90" y 120" y los 3' según la distancia nivel del rendimiento. Las series son de 5 a 10 como mínimo.

6. Las sesiones de intervalos son muy estresantes para el cuerpo. Deben ser seguidas por un día de entreno suave, y más de una sesión a la semana sólo la pueden realizar los atletas de alto nivel. Asimismo es importante entrenar estas sesiones en terreno blando para intentar disminuir el riesgo de lesión, aunque los terrenos blandos son también más lentos que los duros, lo que afectará a los tiempos. Como las carreras suelen ser en asfalto (más duro), un pequeño porcentaje de los intervalos se harán también en asfalto, para imitar las condiciones de la carrera. Tampoco debemos olvidad realizar un buen calentamiento (mínimo 10-20 minutos) que puede incluir carrera suave y estiramientos, y también un enfriamiento de 5 a 10 minutos.Este método fue creado siguiendo unas bases fisiológicas, por lo que se debe dar una gran importancia al número de pulsaciones tanto al comenzar como al acabar las series. No debe iniciarse una repetición a menos de 100 o a más de 140 pulsaciones por minuto. Ni se debe finalizar una repetición a más de 190 pulsaciones por minuto (lo ideal sería acabar entre 175-185 pulsaciones por minuto).

7. Características físicasCon la alternancia entre esfuerzo y descanso aparecen una serie de variables que hay que controlar para dirigir los efectos de la carga de trabajo al objetivo que tengamos, así como para poder adaptar el nivel de esfuerzo a la persona que tiene que realizarlo.Duración o distancia de la repetición o esfuerzo individual

8. Intensidad del esfuerzo con la que lo realizamos.

9. Número de veces que repetimos el esfuerzo.

10. Duración del período de descanso.El método de intervalos a grandes rasgos, tendría la siguiente forma:Se realizan un alto número de repeticiones de un esfuerzo que casi siempre dura menos de un minuto (por ejemplo correr 10 veces los 200 metros).- Al no ser una distancia muy larga, se puede realizar el esfuerzo con una intensidad elevada (80% aproximadamente) sin que sea máxima.La recuperación sería incompleta para el alto ritmo de trabajo (entre 30” y 2 minutos de descanso).