El documento describe las diferentes fases de un calentamiento efectivo, incluyendo ejercicios de movilidad articular, activación cardiovascular, estiramientos globales y específicos, y ejercicios aplicados al deporte. Explica que un buen calentamiento debe ser progresivo, adaptado a la actividad principal y a las condiciones del individuo y meteorológicas, con el objetivo de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

1. EL CALENTAMIENTO
1.CONCEPTO:
Es la puesta en marcha del organismo a través de un conjunto de actividades de carácter
general primero y específico después que realizaremos antes de comenzar cualquier práctica
física o deportiva donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual.
2. FASES
En cualquier calentamiento deben incluirse ejercicios o tareas de cuatro tipos, que son:
I. Ejercicios de movilidad articular.
II. Ejercicios para conseguir la activación cardio-respiratoria.
III. Ejercicios de flexibilidad global y específica.
IV. Ejercicios de aplicación al deporte.
2.1. MOVILIDADARTICULAR:
Los ejercicios deben implicar todas las posibilidades de movimiento de cada articulación y con
gran amplitud. Existen seis tipos de movimientos básicos opuestos dos a dos y un séptimo que
se consigue combinando los anteriores. Estos son:
Flexión-extensión. Abducción-aducción.
Rotación interna-rotación externa. Circunducción.

2. 2.2 ACTIVACIÓNCARDIO-RESPIRATORIA:
Consiste en activar el sistema cardio-respiratorio aumentando la frecuencia cardíaca y
respiratoria para que la sangre llegue en mayor volumen a los tejidos del aparato
locomotor, especialmente a los músculos.
La forma más rápida de conseguir este objetivo es mediante la realización de todo tipo
de desplazamientos variados (andar, correr, saltar, carrera lateral, pasos cruzados, etc.).

3. 2.3 ESTIRAMIENTOSGLOBALESYESPECÍFICOS:
En esta parte del calentamiento se realizarán ejercicios de estiramiento de los distintos
grupos musculares que intervendrán posteriormente en la actividad principal.

4. 3.CARACTERÍSTICASDEUNBUENCALENTAMIENTO:
 Progresivo: las primeras tareas y ejercicios deben ser de baja intensidad y
progresivamente ir aumentando últimas de mayor intensidad.
 Adaptado a la actividad principal condiciones meteorológicas: Si la actividad
principal es corta o de una duración media pero muy intensa (salto de longitud,

5. halterofilia, partido de fútbol-sala, etc.), el calentamiento debe ser largo en
relación a esta actividad. En cambio, si la actividad principal es de larga duración
pero no tan intensa el calentamiento debe ser corto y menos intenso.
 Adaptado a las características físicas de las personas: Cuanta más edad tenga la
persona su calentamiento ha de ser más largo y progresivo.
 Adaptado a las condiciones meteorológicas: En condiciones de baja temperatura
hay que calentar más tiempo y de forma más progresivo.
4.OBJETIVOS:
Los 2 principales objetivos que perseguimos con el calentamiento son:
1.Prevenir lesiones de todo tipo.
2.Mejorar nuestro rendimiento en la actividad principal.
5.EFECTOS
La realización de un correcto calentamiento produce los siguientes efectos en el
organismo:
 Lubricación de las articulaciones con el líquido que hay dentro de ellas (liquido
articular).
 Aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria. Aumento de la temperatura
corporal y muscular.
 Aumenta el flujo de sangre a las zonas musculares que van a “trabajar” más
durante la parte principal de la sesión.
 Activación del sistema nervioso. Facilita la coordinación intermuscular.

6. Diseña un calentamiento específico, siguiendo las pautas siguientes:
ELCALENTAMIENTO
ESPECÍFICO.
8.7.6.5.
4.3.2.1.
1º. MOVILIDAD ARTICULAR.
.

7. 2. ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR.
Dibuja o explica 3 actividades o ejercicios que suban las pulsaciones.
1.
2.
3.

8. 3. EJERCICOS DE ESTIRAMIENTOS.
Dibuja al menos 4 estiramientos, indicando el nombre del músculo o los
músculos que estas estirando y el tiempo de cada estiramiento.
Musc:
Tiempo:
Musc
Tiempo:
Musc:
Tiempo:
Musc:
Tiempo:
4. EJERCICIOS ESPECÍFICOS:
Describe y dibuja al menos 2 ejercicios de calentamiento específico para el
deporte que quieras