1. SEDENTARISMO VERSUS ACTIVIDAD FÍSICA
Dra. Mariana Paola Toledo Molina
Médico Especialista en Actividad Física y Deporte
Universidad Pontificia Bolivariana
Hasta inicios del siglo XX el ser humano estaba obligado a realizar numerosas actividades en su
vida cotidiana generándole un esfuerzo físico en cantidades apreciables, pero actualmente esto ha
disminuido, en parte debido a los rápidos procesos de urbanización, tecnología y globalización,
llevando al individuo a un estilo de vida sedentario y por ende a una elevada prevalencia de
enfermedades crónicas no transmisibles (Hipertensión, diabetes, obesidad, enfermedades
cardiovasculares, algunos cánceres, etc.). (15,16,18)
Es de esperar los altos costos que estas enfermedades generan en cada país, siendo un serio
problema de salud pública a nivel mundial, debido a que son la principal causa de mortalidad,
representan una enorme morbilidad, carga económica y social, afectando principalmente a la
población más vulnerable pero la evidencia nos muestra que generar hábitos saludables, entre los
cuales se incluye la realización de actividad física, genera reducción en la mortalidad de la
población con factores de riesgo cardiovascular. En los individuos activos se asocian con una
disminución hasta del 50%, además un incremento en el gasto energético de 1000 Kcal. (4200Kj)
por semana o un incremento de 1 MET (equivalente metabólico) conduce a una disminución en un
20% de la mortalidad. También las mujeres inactivas de mediana edad, experimentan un
incremento del 52% en la mortalidad por todas las causas, el doble de la mortalidad cardiovascular
y un aumento del 29% en la mortalidad asociada con el cáncer, en comparación con las mujeres
físicamente activas. Estos riesgos relativos son similares para entidades como la hipertensión,
hipocolesterolemia y obesidad.
El sedentarismo se ubica dentro de las primeras 10 causas de mortalidad y discapacidad a nivel
mundial; generando por lo menos 2 millones de muertes y el 22% de las enfermedades cardiacas.
En Estados Unidos los diferentes estudios indican que casi el 75 % de los americanos son
sedentarios o no realizan la actividad física a un nivel adecuado que genere efectos benéficos
para la salud. En el último informe del Banco Mundial, el 56% de las muertes registradas en los
países en desarrollo pueden atribuirse a enfermedades no transmisibles y la Organización Mundial
de la Salud (OMS), calcula que para el 2020 el 80% de las muertes podrán deberse a estas
enfermedades.
El caso colombiano no es la excepción, la mortalidad por enfermedad isquémica del corazón para
el periodo 2003 – 2005 fue de 72.5 por cada 100.000 habitantes. Se encontró una mayor incidencia
acumulada para hombres comparados con las mujeres con valores de 78.2 y 67.4 por cada
100.000 habitantes, respectivamente. En términos de la mortalidad por eventos cerebro
vasculares la incidencia fue de 40.3 por cada 100.000. Las mujeres presentaron una mayor
mortalidad en comparación con los hombres con valores de 46.1 y 35.6 mujeres por cada 100.000
habitantes, respectivamente y en el Cesar según datos tomados de la Secretaria de Salud las 5
causas de muerte en el 2008 fueron en orden de frecuencia: Infarto agudo del miocardio,
hipertensión secundaria, no especificada, Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, Diabetes

2. Mellitus, no especificada, Insuficiencia Cardiaca Congestiva y en el Municipio de Valledupar:
Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, Hipertensión Secundaria, no especificada, Diabetes
Mellitus, no especificada, Insuficiencia Cardiaca Congestiva e Infarto Agudo del miocardio, sin otra
especificación.
En Colombia los resultados de la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional (ENSIN), 2010. La
cual fue realizada en 3 años (2008 – 2010) y represento 6 regiones, 14 subregiones y 32
departamentos del país. Tanto del área rural y urbana, entre los 0 y 64 años de edad, revelo que:
1. A nivel nutricional: ¡Los Colombianos no practican una alimentación saludable!
- El 39% de los colombianos entre 5 y 64 años de edad, NO consume productos lácteos
diariamente.
- Uno de cada 3 (33,2%) colombianos entre 5 y 64 años NO consume frutas diariamente.
- Cinco de cada siete (71,9%) colombianos entre 5 y 64 años, NO consumen hortalizas o
verduras diariamente.
- Uno de cada siete colombianos entre 5 y 64 años NO come carnes o huevos diariamente
(14,8%).
- El 7% de los colombianos entre 5 y 64 años consume embutidos diariamente y 1 de cada
2 lo hace de forma semanal (50,7%).
- Aproximadamente 1 de cada 4 (24,5%) colombianos entre 5 y 64 años, consume comidas
rápidas semanalmente.
- El 22,1%, aproximadamente 1 de cada 5 colombianos entre 5 y 64 años, consume
gaseosas o refrescos diariamente, y 1 de cada 2 los consume semanalmente.
- Aproximadamente 1 de cada 7 colombianos entre 5 y 64 años consume alimentos de
paquete diariamente, y 4 de cada 9 los consumen semanalmente.
- Aproximadamente 1 de cada 3 colombianos entre 5 y 64 años consume golosinas y
dulces diariamente y otro porcentaje similar los consume semanalmente.
- Aproximadamente el 3% de los colombianos consume algún alimento en la calle
diariamente, y el 25,3% lo hace semanalmente. Es decir que 71,8% de los colombianos
incorpora estos productos en su alimentación diaria o semanal.
2. Actividad Física:
- Solo 1 de cada dos colombianos cumple con las recomendaciones de Actividad Física
(tiempo libre más transporte).
-
- El 62% de los niños y adolescentes ve TV o juega con video-juegos por 2 horas o más.
- El tiempo excesivo de ver televisión y jugar con video juegos está asociado al sobrepeso y
obesidad. Los niños, niñas y jóvenes que viven en el área urbana y que pertenecen a

3. hogares de SISBEN más alto, tienen una prevalencia más elevada del tiempo excesivo
dedicado a ver TV o a jugar con videojuegos.
Esto ha llevado a que:
- Uno de cada dos colombianos presenten exceso de peso.
- Uno de cada 6 niños y adolescentes presenten sobrepeso u obesidad.
- El 62% de las mujeres y 39,8% de los hombres tengan obesidad abdominal.
A nivel de nuestra región cesarence el 12% de los niños y niñas entre los 5 a 17 años y el 50,6%
entre los 18 a 64 años tienen sobrepeso y obesidad.
Ya conocemos parte de la raíz del problema; inactividad física y comportamiento sedentario y
debemos romperlos cambiando nuestra rutina diaria de permanecer mucho tiempo sentado y no
cumpliendo lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y el Centro
de Control y Prevención de enfermedades (CDC) desde 1995 sobre la dosis correcta de ejercicio;
Pero lo que esperamos es que esta, no la suministre nuestro medico dado que es habitual asistir a
consulta y que nos recomienden realizar ejercicio, sin detallarnos como hacerlo; al mismo tiempo
nos formulan medicamentos y nos indican cómo debemos tomarlos, en que dosis, con qué
frecuencia, si es necesario irlo incrementando progresivamente, como identificar un efecto
indeseable, que se persigue con su administración, etc. Por tal motivo quiero indicarles unas
pautas en la formulación del ejercicio para que sea utilizado adecuadamente en el manejo integral
de los pacientes, debido a que el ejercicio es parte esencial en el tratamiento de muchas
condiciones medicas crónicas, previene otras enfermedades como obesidad y diabetes, mejora la
función cardiovascular y respiratoria, disminuye los factores de riesgo en enfermedad coronaria, la
morbilidad y la mortalidad, entre otras. (2, 8, 11, 12,16)
Antes de continuar es indispensable aclarar unos conceptos que a menudo son considerados
como sinónimos; La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos
esqueléticos que tiene como resultado un gasto energético. El ejercicio físico es un tipo de
actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como finalidad el mantenimiento o
mejora de uno o más componentes de la aptitud física. Por aptitud física se entiende la capacidad
de realizar actividades laborales, recreativas y cotidianas sin cansarse en forma desmedida y el
deporte es una actividad física e intelectual que tiene un componente competitivo y de espectáculo
y que tiene una estructura establecida y organizada dentro de un contexto de reglas formales y
explicitas respecto a conductas y procedimientos. (2, 4, 5, 9).
Los componentes de la aptitud física en relación a la salud son: resistencia cardio-respiratoria,
composición corporal, fuerza, resistencia muscular y flexibilidad y en relación a las habilidades:
agilidad, coordinación, balance, potencia, tiempo de reacción y velocidad. Para poder mejorar y
mantener cada uno de estos componentes es necesario realizar un movimiento corporal repetitivo,
planeado y estructurado, de manera personalizada, dependiendo del estado de salud, edad y
condición física inicial del individuo. (2)
Para prescribir ejercicio se requieren 3 pasos: evaluación de la salud e información de la condición
física, interpretación de estos datos y posteriormente prescribir con base en la interpretación de
estos y los objetivos del paciente. Los elementos básicos para la prescripción son: el modo, la
intensidad, la duración, la frecuencia y la progresión de los ejercicios El modo se refiere al tipo de

4. actividad a realizar (caminata al aire libre, banda, elíptica, bicicleta, mancuernas, maquinas, etc), la
intensidad es el nivel de esfuerzo, la frecuencia es el numero de sesiones de ejercicio por semana,
el tiempo es la duración de cada sesión, no incluye calentamiento y enfriamiento y se expresa en
minutos. (1, 2, 9)
La resistencia cardio-respiratoria es la capacidad del corazón, los pulmones y el aparato
circulatorio para aportar oxigeno y nutrientes eficazmente a los músculos que se ejercitan. Debe
ser un ejercicio continuo, rítmico que use una gran cantidad de masa muscular (2/3 partes, de la
musculatura total del organismo) utilizando las vías metabólicas para sostener la actividad. Es la
más importante condición física para la salud, pero hay que combinarla con ejercicios que
desarrollen la condición musculo esquelética (fuerza, resistencia muscular y flexibilidad), para
lograr un desarrollo y equilibrio de las capacidades funcionales motoras (resistencia, fuerza,
velocidad, flexibilidad y coordinación), así como de la composición corporal y un adecuado estado
psicológico. (1, 7, 9).
Caminar, trotar, patinar, esquí de fondo, ciclismo, remar, saltar, subir y bajar escalas, danza
aeróbica son modalidades de actividad tipo aeróbica. Hay que tener en cuenta que hay
actividades en las que no se soporta el peso corporal y por tanto la demanda energética es mucho
menor, pero pueden ser más efectiva en prevenir las lesiones por sobreuso en miembros inferiores,
por lo tanto minimiza el estrés ortopédico, pero no genera estimulación ósea, por lo que no reduce
el riesgo de osteoporosis. (1)
Se recomienda entonces a los adultos realizar ejercicio a moderada intensidad al menos de 30 min
, 5 veces por semana ( 150 min/semanales), o vigorosa intensidad de al menos 20 a 25 min, ≥ 3
veces por semana ( 75 min/sem), o combinar al menos 20 a 30 minutos de moderada y vigorosa
intensidad de ejercicio en el rango de 450 a 750 MET/min/semana, 3 – 5 días/semana para lograr
una buena condición física y para promover o mantener la pérdida de peso; 50 a 60 min/día (300
minutos a moderada intensidad y/o 150 minutos a vigorosa intensidad o una combinación de
ambos). (2,5)
Existen 3 estadios de progresión:
Un estadio de acondicionamiento inicial que dura entre 1 y 6 semanas y sirve para familiarizar al
paciente con el ejercicio. Cada sesión debe tener una fase de calentamiento, actividad aeróbica de
moderada intensidad (30 y 50% de la Frecuencia cardiaca de reserva), ejercicios de aptitud
muscular de baja intensidad y fase de enfriamiento con predominio de ejercicios de estiramiento
(ACSM, 2006). La frecuencia mínima es de 3 a 4 veces por semana, por lo menos 15 a 20 minutos,
con progresión a 30 min. Después que logren mantener una actividad aeróbica al 60% de la FCR
durante 30 min, pueden progresar al siguiente estadio.
Estadio de avance, dura entre 4 y 8 meses y la frecuencia, intensidad y duración aumenta de
manera más rápida y progresiva e independiente, hasta alcanzar el objetivo del paciente. Se debe
incrementar la duración o frecuencia antes que la intensidad. La duración no debe aumentarse
más del 20% o 5 a 10 min por semana hasta que mantenga un ejercicio entre moderado a intenso
durante 20 a 30 minutos. La frecuencia debe progresar desde 3 a 4 o 5 días por semana. Al
alcanzar la duración y frecuencia deseada se debe aumentar no más del 5% de la FCR cada seis
sesiones de ejercicios.
La fase de mantenimiento es para mantener el nivel de aptitud logrado, realizando ejercicio regular
por largo tiempo a una frecuencia de 2 a 3 veces por semana a la intensidad y duración lograda en

5. la fase de avance para que no disminuya el VO2 Max alcanzado. No olvidar que si el ejercicio es
descontinuado la ganancia en la condición física regresa un 50% en 4 a 12 semanas y entre 12
semanas a 8 meses de inactividad retorna a su estado inicial de capacidad funcional o un poco
más baja. (1, 7, 9)
Otro componente de la aptitud física es la fuerza muscular la cual es definida como la capacidad de
un grupo muscular para desarrollar una fuerza contráctil máxima contra una resistencia en una sola
contracción y la resistencia muscular es la capacidad de un grupo muscular de desarrollar una
fuerza submáxima durante un periodo prolongado. (9)
Existen muchas maneras de entrenar este componente: pesos libres, maquinas (más seguras de
usar, mas fácil de aprender, ayudan a estabilizar el cuerpo y limitan el movimiento articular pero
tienen menor activación neural), bandas elásticas para trabajar multi-articulaciones que afectan
más de un grupo muscular enfocándose en los músculos del tronco, hombros, miembros
superiores, abdomen, caderas y piernas. Este tipo de ejercicios requieren una coordinación
neuromuscular debido a que son movimientos más complejos donde participan grandes grupos
musculares y articulaciones generando mayor demanda energética. También pueden incluirse
ejercicios de un grupo muscular de una articulación como: bíceps, tríceps y tríceps sural. En
general un programa básico debe incluir de 8 a 10 ejercicios diferentes primariamente multi-
articulares que trabajen todos los mayores grupos musculares.
La frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular es de 2 a 3 veces por semana con al
menos 48 horas de separación entre las sesiones. Deben realizarse 2 a 4 series de cada
ejercicio con un intervalo de descanso de 1 a 3 minutos entre series para grupos musculares
pequeños y 3 a 5 para grandes grupos musculares. Para individuos novatos se recomiendan
inicialmente de 1 a 3 series por ejercicios.
La intensidad y el número de repeticiones realizadas con cada serie tienen una relación inversa y
se debe seleccionar una carga entre el 70 y 85% de 1 Repetición máxima (RM), que le permita al
individuo realizar entre 8 a 12 repeticiones, de 1 a 3 set por ejercicios, para mejorar la fuerza
muscular, masa y resistencia en individuos novatos e intermedios del 70 - 100% de 1 RM,
realizando 1 a 12 repeticiones por set por 3 a 6 sets de ejercicios para individuos expertos. La
repetición máxima es usada para asignar la intensidad del ejercicio debido a que es el mayor peso
que puede ser levantado por un número dado de repeticiones con una adecuada técnica. Un meta
análisis mostro que el 60% de 1 RM produce mayores efectos en el incremento de la fuerza
muscular en individuos novatos y para entrenados se requiere un estimulo más alto, al 80% de
1RM y para atletas del 85% de 1 RM.
Pero si el objetivo es principalmente mejorar la resistencia muscular, se deben realizar un alto
número de repeticiones ( 15 a 25) por series a una carga no mayor al 50% de 1 RM ( 1 a 2 por
grupo muscular) seguido por un corto intervalo de descanso y si lo que se quiere es mejorar la
fuerza máxima debe realizarse altas cargas con bajo número de repeticiones ( 1 a 6 ) y si
queremos hipertrofiar ( 8 a 12 repeticiones) una combinación de estimulo mecánico ( alta carga,
acciones excéntricas y bajo a moderado volumen) y metabólico (acumulación de consumo
metabólico) debe realizarse asociado a un intervalo de reposo corto ( 1 a 2 min) para estresar la
vía glicolitica y la ATP- creatin fosfato para estimular de esta manera, el aumento de la síntesis
proteica que inicia a las 2 a 3 horas post-ejercicio y se mantiene hasta 36 y 48 hrs con un pico
máximo a las 24 horas.

6. También es importante instruir al paciente sobre una adecuada técnica, apropiada posición
corporal y respiración (exhalar durante la fase concéntrica e inhalar durante la fase excéntrica), con
un rango de movimiento completo y controlado para evitar las lesiones y el dolor muscular.
Igualmente se deben realizar primero ejercicios de grandes grupos musculares, multiarticulares y
ejercicios de alta intensidad antes que pequeños, de una sola articulación y de baja intensidad, y
rotar ejercicios del tren superior e inferior. Los ejercicios multiarticulares son más efectivos para
aumentar la fuerza muscular y por tanto es indispensable realizarlos de primero para evitar la fatiga
muscular. También la ejecución del movimiento a una velocidad moderada y rápida es más
efectiva para incrementar el número de repeticiones, trabajo y volumen total de una sesión
aumentando así la ganancia de fuerza muscular, pero la evidencia recomienda lenta a moderada
velocidad para individuos novatos e intermedios y adiciona rápida velocidad para individuos
entrenados. (1, 2, 5,10)
La progresión del fortalecimiento debe realizarse progresivamente (2 – 10%), inicialmente con alto
volumen y baja intensidad y posteriormente disminuir el volumen y aumentar gradualmente la
intensidad de los ejercicios. De manera práctica, si el individuo realiza fácilmente 12 repeticiones,
se debe aumentar la resistencia de tal manera que realice no más de 15 repeticiones sin fatiga
muscular y dificultad en completar la ultima repetición del set. Otra manera de progresar es
realizando mas sets por grupo muscular e incrementando el número de días por semana de
ejercicio. (2, 10)
Otra condición que se debe tener en cuenta es la flexibilidad la cual se define como la capacidad
de mover las articulaciones con fluidez a través de la amplitud de un movimiento completo, estos
ejercicios sirven para mejorar el rango de movimiento, aumentar el rendimiento muscular, facilitar el
gesto deportivo, aplicar una técnica adecuada de movimiento generando ahorro energético,
previene la aparición de lesiones musculares, atenuando su gravedad, ayudando a la rehabilitación
y disminuyendo la intensidad de los síntomas. Es más efectivo cuando el musculo está caliente y
debe ser realizado antes y/ o después de la fase de ejercicio propiamente dicho, mínimo 2 a 3
veces por semana y debe envolver el mayor grupo de la unión mio-tendinosa por al menos 10
minutos con 4 o más repeticiones por grupo muscular y sosteniendo el estiramiento por 15 a 60
segundos de manera estática. (1, 2, 7)
Igualmente como toda prescripción hay que informar los riesgos que se asocian al realizar ejercicio
y se puede indicar que en general, no provoca eventos cardiovasculares en sujetos sanos con un
sistema cardiovascular normal. El riesgo de muerte súbita o infarto miocárdico es muy bajo en
individuos sanos que realizan actividad física a moderada intensidad. Sin embargo hay un riesgo
de muerte súbita cardiaca y/o infarto en individuos que realizan ejercicio vigoroso con enfermedad
cardiovascular oculta que ha sido estimado en 1 por cada 15.000 a 18.000 personas/ año. (2)
Por tanto podemos concluir que el ejercicio hace parte de un hábito de estilo de vida saludable, es
seguro y benéfico para numerosas condiciones médicas, por lo que los médicos pueden ejercer un
impacto positivo sobre sus pacientes en el cuidado de su salud enfatizándoles durante la consulta
la importancia de la actividad física regular. (2, 12)

7. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
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En: ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Eighth Edition. Lippincott
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