El documento resume 11 de los mitos y conceptos erróneos más comunes sobre nutrición. Entre ellos se encuentran que los huevos y las grasas saturadas son saludables, que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso y mejorar la salud metabólica, y que el azúcar causa resistencia a la insulina y problemas metabólicos graves. El documento argumenta que muchas creencias nutricionales comunes carecen de evidencia científica sólida o han sido refutadas por estudios recientes.

1. by Kris Gunnars
Febrero 11, 2013
del Sitio Web AuthorityNutrition
traducción de Adela Kaufmann
Versión original en ingles
Hay una gran cantidad de información errónea dando vueltas alrededor de la nutrición en
general. He enumerado los peores ejemplos en este artículo, perlo desafortunadamente esto es
sólo la punta del iceberg.
Aquí están las 11 más grandes mentiras, mitos y conceptos erróneos de nutrición general.
1. Los huevos no son saludables
Hay una cosa con la cual los profesionales de nutrición han tenido un éxito notable... y es
de demonizar a los alimentos muy saludables.
El peor ejemplo de esto es huevos, los cuales pasan a contener una gran cantidad
de colesterol y se consideraron por lo tanto a aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, recientemente se ha demostrado que el colesterol en la dieta realmente no eleva
el colesterol en sangre. De hecho, los huevos principalmente, aumentan el colesterol "bueno" y
no están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (1, 2).
Lo que te queda es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Son altos en todo tipo de
nutrientes, junto con antioxidantes únicos que protegen nuestros ojos (3).

2. Para colmo, a pesar de ser una comida de "alto contenido de grasa", comer huevos para el
desayuno está demostrado que causa una pérdida de peso significativa en comparación con
los panecillos para el desayuno (4, 5).
Punto Fundamental:
Los huevos no causan enfermedades del corazón y son uno de los alimentos más nutritivos del
planeta. Los huevos para el desayuno pueden ayudar a perder peso.
2. La grasa saturada es mala para ti
Hace algunas décadas, se decidió que la epidemia de enfermedades del corazón fue causada
por comer demasiada grasa, grasa saturada en particular. Esto se basó en estudios muy
deficientes y decisiones políticas que han demostrado estar completamente equivocadas.
Un masivo artículo de revisión publicado en 2010 miraba 21 prospectivos estudios
epidemiológicos con un total de 347,747 sujetos.
Sus resultados:
absolutamente ninguna asociación entre la grasa saturada y la enfermedad de corazón (6).
La idea de que la grasa saturada aumentaba el riesgo de enfermedades del corazón era
una teoría no probada que de alguna manera se convirtió en la sabiduría convencional (7).
Comer grasa saturada aumenta la cantidad de colesterol HDL (el "bueno") en la sangre y
cambia la LDL de pequeñas y densas LDL (muy malas) a LDL grande, que es benigno (8, 9).
La carne, el aceite de coco, queso, mantequilla... no hay absolutamente ninguna razón para
temer a estos alimentos.
Punto Fundamental:
Los estudios más recientes han demostrado que las grasas saturadas no causan
enfermedades del corazón. Los alimentos naturales que son altos en grasas saturadas son
buenos para usted.
3. Todo el mundo debería estar comiendo cereales

3. La idea de que los seres humanos deben basar su dieta en cereales nunca ha tenido sentido
para mí.
La revolución agrícola sucedió hace poco en la historia de la evolución humana y nuestros
genes no han cambiado tanto.
Los granos son bastante bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos verdaderos
como las verduras. También son ricas en una sustancia llamada ácido fítico que une los
minerales esenciales en el intestino y evita que se absorban (10).
El grano más común en la dieta occidental es el trigo y el trigo... y el trigo puede causar
una serie de problemas de salud, tanto menores como graves.
El trigo moderno contiene una gran cantidad de una proteína llamada gluten, pero no hay
pruebas de que una parte significativa de la población pueda ser sensible a la misma
(11, 12, 13).
Comer gluten puede dañar el revestimiento intestinal, causar dolor, hinchazón, inconsistencia
de heces y cansancio (14, 15).
El consumo de gluten también se ha asociado con la esquizofrenia y la ataxia cerebelosa ,
ambos trastornos graves en el cerebro (16, 17).
Punto Fundamental:
Los granos son relativamente bajos en nutrientes en comparación con otros alimentos reales
como las verduras. Los granos de gluten en particular pueden conducir a una variedad de
problemas de salud.
4. Comer mucha proteína es malo para los huesos y los riñones
Una dieta alta en proteínas ha sido reclamada de causar osteoporosis y enfermedad renal.
Es cierto que el consumo de proteína aumenta la excreción de calcio de los huesos a corto
plazo, pero los estudios a largo plazo muestran en realidad el efecto contrario.
A largo plazo, la proteína tiene una fuerte asociación con la salud ósea mejorada y un menor
riesgo de fractura (18, 19). Además, los estudios no muestran ninguna asociación de altas
proteínas con la enfermedad renal en personas sanas (20, 21).
De hecho, dos de los principales factores de riesgo para la insuficiencia renal son la diabetes y
la presión arterial alta. Comer una dieta alta en proteínas mejora ambos (22, 23).
En todo caso, una dieta alta en proteínas debe ser de protección contra la osteoporosis y la
insuficiencia renal.
Punto Fundamental:
Comer una dieta alta en proteínas se asocia con una mejor salud ósea y un menor riesgo de
fractura. El alto contenido de proteínas también reduce la presión sanguínea y mejora los
síntomas de la diabetes, lo que debería reducir el riesgo de insuficiencia renal.
5. Los alimentos bajos en grasa son buenas para usted

4. ¿Sabe usted cómo saben los alimentos regulares cuando se les ha sacado toda la grasa de
ellos?
Bueno, sabe a cartón. Nadie lo va a querer comer. Los fabricantes de alimentos saben y por lo
tanto, añadir otras cosas para compensar la falta de grasa.
Por lo general, estos son edulcorantes... azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa o edulcorantes
artificiales como el aspartamo.
Vamos a llegar al azúcar en un momento, pero me gustaría señalar que a pesar de que los
edulcorantes artificiales no tienen calorías, la evidencia no sugiere que sean mejores para
usted que el azúcar.
De hecho, muchos estudios de observación muestran una asociación consistente, altamente
significativa con varias enfermedades como la obesidad, síndrome metabólico, diabetes,
enfermedades del corazón, el parto prematuro y la depresión (24, 25, 26).
En estos productos bajos en grasa, las grasas naturales saludables están siendo sustituidas
por sustancias que son extremadamente perjudiciales.
Punto Fundamental:
Los alimentos bajos en grasa suelen ser productos altamente procesados, cargados con
azúcar, jarabe de maíz o edulcorantes artificiales. Son extremadamente insalubres.
6. Usted debe comer muchas comidas pequeñas durante el día
La idea de que usted debe comer muchas comidas pequeñas durante el día a fin de "mantener
alto el metabolismo" es un mito persistente que no tiene ningún sentido.
Es cierto que comer aumenta su metabolismo un poco mientras usted está digiriendo la
comida, pero es la cantidad total de alimentos que determina la energía no utilizada, y NO el
número de comidas.
Este hecho ha sido puesto a prueba y ha sido refutado varias veces. Los estudios controlados
donde un grupo come muchas comidas pequeñas y el otro la misma cantidad de alimentos en
menos comidas demuestran que literalmente no hay diferencia entre los dos (27, 28).
De hecho, un estudio en hombres obesos reveló que comer 6 comidas al día dio lugar a menos
sensación de saciedad en comparación con 3 comidas (29).

5. No sólo es comer tan a menudo prácticamente inútil para la mayoría de la gente por ahí, puede
ser incluso perjudicial.
No es natural para el cuerpo humano estar constantemente en el estado alimentado. En la
naturaleza se solía ayunar de vez en cuando y no se comía tan a menudo como lo hacemos
hoy.
Cuando no comemos durante un tiempo, un proceso celular llamado autofagia limpia los
desechos de nuestras células (30). Ayunar o no comer de vez en cuando es bueno para usted.
Varios estudios observacionales muestran un riesgo drásticamente mayor de cáncer de colon
(la 4ª causa más común de muerte por cáncer), incrementándose el número a un 90% para
aquellos que comen 4 comidas por día en comparación con 2 (31, 32, 33).
Punto Fundamental:
No hay evidencia de que comer muchas comidas pequeñas durante el día es mejor que menos
comidas más grandes. No comer de vez en cuando es bueno para usted. El incremento de la
frecuencia de comidas está asociado con el cáncer de colon.
7. Los carbohidratos deberían ser su mayor fuente de calorías
La opinión más extendida es que todo el mundo debería comer una dieta baja en grasas,
con hidratos de carbono siendo alrededor de 50-60% de las calorías totales.
Este tipo de dieta contiene una gran cantidad de granos y azúcares, con cantidades muy
pequeñas de alimentos ricos en grasas como la carne y los huevos. Este tipo de dieta puede
funcionar bien para algunas personas, especialmente los que son naturalmente magros.
Pero para aquellos que son obesos, tienen el síndrome metabólico o diabetes, esta cantidad de
hidratos de carbono es muy peligrosa.
Este hecho ha sido estudiado extensamente. Una baja en grasas y alta en carbohidratos ha
sido comparada con una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas en múltiples ensayos
aleatorios controlados.
Los resultados son consistentemente a favor de las dietas altas en grasa y bajas en
carbohidratos (34, 35, 36).
Punto Fundamental:

6. La dieta baja en grasas y alta en carbohidratos es un fracaso y se ha demostrado en repetidas
ocasiones ser muy inferior a la baja en carbohidratos y alta en grasas.
8. Aceites Altos en Omega-6 de Semillas y Vegetales son buenos para usted
Las grasas poliinsaturadas se consideran saludables debido a que algunos estudios
demuestran que reducen el riesgo de enfermedades del corazón.
Sin embargo, hay muchos tipos de grasas poliinsaturadas y no son todos iguales. Lo más
importante es que tenemos dos ácidos grasos: el Omega-3 y Omega-6.
Los omega-3 son anti-inflamatorios y reducen el riesgo de muchas enfermedades relacionadas
con la inflamación (37). Los seres humanos realmente necesitan obtener Omega-6 y Omega-3
en una cierta proporción. Si la relación es demasiado alta a favor del Omega-6, puede causar
problemas (38).
Las mayores fuentes de Omega-6 en la dieta moderna son las semillas procesadas y los
aceites vegetales como los aceites de soya, maíz y girasol. A lo largo de la evolución, los seres
humanos nunca habían tenido acceso a tanta abundancia de grasas omega-6. No es natural
para el cuerpohumano.
La investigación que específicamente busca los ácidos grasos de Omega-6 en lugar de grasas
poliinsaturadas en general muestra que en realidad aumenta el riesgo de enfermedades del
corazón (39, 40).
Coma sus ácidos grasos omega 3 y considere la suplementación con aceite de hígado de
bacalao, pero evite la semilla industrial y aceites vegetales.
Punto Fundamental:
Los seres humanos necesitan consumir grasas Omega-6 y Omega-3 en una proporción
determinada. Comer exceso de omega-6 a partir de aceites de semillas aumenta el riesgo de
enfermedad.
9. Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas
Personalmente creo las dietas bajas en carbohidratos como una cura potencial para muchos
de los problemas de salud más comunes en los países occidentales.
La dieta baja en grasa vendida en todo el mundo es bastante inútil en contra de muchas de
estas enfermedades. Simplemente no funciona. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos
(demonizadas por los nutricionistas y los medios de comunicación) ha sido repetidamente
demostrado que conducen a resultados mucho mejores.

7. Cada ensayo controlado aleatorizado sobre dietas bajas en carbohidratos muestra que:
1. Reduce la grasa corporal más que las dietas restringidas en calorías dietas y bajas en grasa, a
pesar de que en la dieta baja en carbohidratos se les permite comer todo lo que quieras
(41, 42).
2. Disminuye la presión arterial de manera significativa (43, 44).
3. Disminuye el azúcar en la sangre y mejora los síntomas de la diabetes mucho más que dietas
bajas en grasa (45, 46, 47, 48).
4. Aumenta el colesterol HDL (el colesterol bueno) mucho más (49, 50).
5. Baja los triglicéridos mucho más que dietas bajas en grasa (51, 52, 53).
6. Cambia el patrón de LDL (colesterol malo) de pequeñas y densas, (muy malo) a LDL grandes,
que es benigno (54, 55).
7. Las dietas bajas en carbohidratos son también más fáciles de mantener, probablemente debido
a que no requieren restricción de calorías y estar hambrientos todo el tiempo. Más personas en
los grupos de bajos carbohidratos llegan a la final de los estudios (56, 57).
Muchos de los profesionales de la salud que se supone que tienen nuestros mejores intereses
en mente tienen la audacia de afirmar que estas dietas son peligrosas, y luego continúan
vendiendo su fallido dogma de bajas grasas que está afectando a más personas que lo que lo
que las ayuda.
Punto Fundamental:
Las dietas bajas en carbohidratos son más saludables, más fáciles y más eficaces para perder
peso y revertir la enfermedad metabólica. Es un hecho científico.
10. El Azúcar es saludable porque contiene calorías "vacías"
Se cree comúnmente que el azúcar es mala para usted porque contiene calorías vacías.
Es verdad, el azúcar tiene muchas calorías sin nutrientes esenciales. Pero eso es sólo la punta
del iceberg.
El azúcar, principalmente debido a su alto contenido en fructosa, afecta el metabolismo de una
manera que nos prepara para una rápida ganancia de grasa y enfermedad metabólica.
La fructosa es metabolizada por el hígado y convertida en grasa secretada en la sangre en
forma de partículas de VLDL. Esto conduce a niveles elevados de triglicéridos y colesterol
(58, 59).
También es causa de la resistencia a las hormonas insulina y leptina, que es un paso hacia la
obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes (60, 61).
Esto es sólo para nombrar unos pocos. El azúcar causa un implacable impulso bioquímico para
los seres humanos para comer más y engordar. Es probablemente el peor ingrediente único en
la dieta occidental estándar.
Punto Fundamental:

8. Los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá de calorías vacías. El azúcar causa
estragos en nuestro metabolismo y nos pone encima a ganar peso y muchas otras
enfermedades graves.
11. Alimentos altos en grasa le engordarán
Parece un poco intuitivo que el consumo de grasa le hace engordar.
El material que se está acumulando bajo nuestra piel y nos hace vernos suave e hinchados es
grasa. Así que... comer grasa debe dar aún más grasa nuestro cuerpo. Pero no es así de
simple. A pesar de que la grasa que tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las
proteínas, las dietas ricas en grasas no hacen que la gente engorde.
Como con cualquier cosa, esto depende del contexto.
Una dieta que es alta en grasas y alta en carbohidratos le engordará, pero no es debido a la
grasa. De hecho, las dietas con alto contenido de grasa (y baja en carbohidratos) causan
mucha mayor pérdida de grasa mayor que las dietas con bajo contenido de grasa (62, 63, 64).
¿Algo más? Esto es sólo la punta del iceberg...