La alimentación saludable implica consumir los nutrientes necesarios en las proporciones adecuadas según cada persona, equilibrando las calorías ingeridas con las gastadas. Comer de forma saludable puede prevenir enfermedades relacionadas con el colesterol, la diabetes, la osteoporosis e hipertensión controlando factores como la sal, azúcares, grasas y realizando actividad física.

1. ALIMENTACIÓNALIMENTACIÓN
SALUDABLESALUDABLE
GLORIA CARCAMO VARGASGLORIA CARCAMO VARGAS
NUTRICIONISTA DOCENTENUTRICIONISTA DOCENTE
UNIVERSIDAD DEL BÍO – BÍO.UNIVERSIDAD DEL BÍO – BÍO.

2. ¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE?SALUDABLE?
Todos somos diferentes, y esta diferencia tambiénTodos somos diferentes, y esta diferencia también
invade la alimentación que necesitamos para queinvade la alimentación que necesitamos para que
nuestro organismo funcione adecuadamente, esnuestro organismo funcione adecuadamente, es
decir, el consumo de los nutrientes necesarios y eldecir, el consumo de los nutrientes necesarios y el
equilibrio entre las calorías que ingerimos y las queequilibrio entre las calorías que ingerimos y las que
gastamos. Por esto, aunque nos alimentemos igual,gastamos. Por esto, aunque nos alimentemos igual,
los resultados son distintos.Los requerimientos delos resultados son distintos.Los requerimientos de
energía (calorías) dependen del metabolismo deenergía (calorías) dependen del metabolismo de
cada persona. Al igual que los autos, las personascada persona. Al igual que los autos, las personas
son más o menos “gastadoras” de bencina.son más o menos “gastadoras” de bencina.

3. ALIMENTACIÓN SALUDABLEALIMENTACIÓN SALUDABLE
La pirámide alimentariaLa pirámide alimentaria
nos entrega lanos entrega la
proporción de los tiposproporción de los tipos
de comida que sede comida que se
debe consumir.debe consumir.
Pero como cadaPero como cada
persona realiza distintaspersona realiza distintas
actividades y tiene unactividades y tiene un
metabolismo diferente,metabolismo diferente,
cada uno debecada uno debe
adecuar las porcionesadecuar las porciones
a sus requerimientos.a sus requerimientos.

4. Carbohidratos
(Pan, cereales, arroz, pastas, frutas, azúcar, papas)
Son tipos de azúcares y los principales recursos de energía,
otorgan mucha energía y contienen vitaminas.
Se asimilan fácilmente en el organismo y se almacenan en
forma de grasa. Las fibras como la celulosa no son digeribles,
por lo que pasan directo al intestino grueso donde son
fermentadas y luego eliminadas en los excrementos.
Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo. Todo el
organismo requiere de los carbohidratos como fuente de
energía inmediata, pero para el cerebro, los glóbulos rojos y
algunas células de los riñones es la única fuente de energía.

5. Proteínas
(Carnes, lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, algunas
verduras, soja)
Se componen de aminoácidos, algunos de los cuales son
esenciales, ya sea porque no pueden ser sintetizados por el
organismo o porque éste sólo logra producirlos en mínimas
cantidades (y por lo tanto, deben ser consumidos).
El cuerpo los usa para el trabajo y mantención de los músculos,
órganos, huesos y piel, y para sintetizar enzimas, hormonas,
anticuerpos y otros elementos.
Una falta de proteínas disminuye la masa muscular y las
defensas, favoreciendo las enfermedades. También aportan
energía (4cal/gr).

6. Lípidos
(Grasas, aceite, frutos secos, mantequilla, tocino)
Son sustancias cuyos componentes otorgan energía (9
kcal/gr), vitaminas y ácidos grasos esenciales (linoleico y alfa
linoleico).
Existen diversos tipos:
- saturadas
- monosaturadas
- polinsaturadas.
La primeras son fundamentalmente de origen animal y causan
la acumulación de colesterol malo (LDL); las segundas y
terceras se encuentran en vegetales y productos marinos. Las
polinsaturadas son los omega - 3 y omega - 6.

7. Alcohol
Aporta 7 calorías por gramo, sólo
proporciona energía y no nutre.
En exceso se almacena en forma de
grasas en el organismo.

8. ALIMENTACIÓN PARA PREVENIR
ENFERMEDADES
Si nuestro organismo requiere nutrientes para poder
funcionar, sin duda, que éstos deben influir en nuestra salud.
Pensar que la comida sólo nos da más o menos energías es
olvidarse de que nuestro cuerpo es una máquina alterable.
Ya sea un exceso o una falta de proteínas, carbohidratos,
grasas, calcio, etc....todo lo que entra o deja de entrar a
nuestro organismo nos afecta.

9. Colesterol y las enfermedades vasculares
El colesterol y los triglicéridos son los principales lípidos de
la sangre; ellos se adjuntan a las proteínas para poder
viajar por el torrente sanguíneo.
Son las VLDL, las LDL (malo), y las HDL (bueno).
Cada una de ellas sirve para algo distinto. Cuando hay un
exceso de grasas, aumenta el nivel de LDL en la sangre y
se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos
(arterosclerosis), con lo que se dificulta el flujo de la sangre
e incluso puede llegar a bloquearse (ataque cardiaco).
El colesterol HDL quita los excesos de LDL de la sangre, por
lo tanto, es muy importante su presencia en niveles
adecuados.

10. Por otra parte, los triglicéridos en exceso (sobre 1000 mg/dL)
también pueden provocar pancreatitis.
El nivel de colesterol LDL es más alto en los hombres que en
las mujeres, pero en ellas aumenta con la menopausia.
Las causas de un exceso de colesterol pueden ser:
obesidad, dieta de alto contenido en grasa, sedentarismo,
consumo moderado o alto de alcohol, tabaco, diabetes
descontrolada, baja actividad de las tiroides y
predisposición genética.

11. Diabetes
La Diabetes tipo II es una enfermedad crónica en la cual
existe un aumento de los niveles de glucosa en la sangre.
Esta patología provoca una serie de complicaciones:
acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos
-arterosclerosis-, retinopatía, neuropatías -insensibilidad que
puede causar lesiones que llevan a la amputación-, daño
renal y hasta un estado de coma.
Sin embargo, también hay una predisposición genética de por
medio, por lo que las personas con antecedentes familiares deben
prevenirla manteniendo un peso adecuado y realizando actividad
física.
Evitar: Azúcares y grasas animales.

12. Osteoporosis
Consiste en una pérdida de la densidad ósea, lo que
incrementa la posibilidad de fracturas.
En el adulto antes de los 40 años se inicia una pérdida
progresiva de hueso. Esto ocurre tanto en hombres como en
mujeres, aunque en estas últimas la pérdida se acelera en un
0,3 a 3 % anual durante la postmenopausia inmediata.
PREVENCIÓN
•Consumir 1.200 mg. diarios de calcio hasta los 24 años y de
ahí en adelante, 1.500 mg. diarios.
•Disminuir el consumo de café, tabaco y alcohol.

13. Hipertensión
Es una presión sanguínea igual o mayor de 140 milímetros de
mercurio para la presión sistólica o máxima, y de 90 para la
presión diastólica o mínima.
Si cualquiera de las dos pasa el límite de lo normal, la persona
está en riesgo de sufrir accidentes cardiacos, cerebrales y
vasculares, ya que la excesiva presión favorece la formación
de coágulos, que impiden una correcta circulación de la
sangre y dañan las paredes de los vasos sanguíneos. Con los
años pueden surgir insuficiencias cardiacas y renales.

14. Uno de los principales factores-causas de la hipertensión
es el consumo excesivo de sal; también el sedentarismo,
la obesidad, el tabaquismo, el elevado consumo de
cafeína y alcohol, además de algunos fármacos y
hormonas.
Respecto de la alimentación, la mejor forma de prevenir
la hipertensión es controlar la ingesta de sal, cafeína y
alcohol, mantener un peso adecuado y realizar actividad
física.

15. MUCHAS
GRACIAS

16. ¿Qué acumulación de grasa es dañina?
Las hormonas condicionan que la mujer
acumule grasa en las caderas, y los
hombres en el estómago.
Es la genética la responsable de que las
mujeres tengan menos masa muscular
que los hombres. El exceso de grasa en el
abdomen siempre es más peligroso, y se
relaciona con un mayor riesgo de
enfermedades, como la diabetes y
accidentes cardiovasculares.
Cuando la circunferencia de la cintura de
una mujer pasa los 88 cm., sin importar su
altura, es un signo serio de alarma. En un
hombre nunca puede sobrepasar los 102
cm.

17. ¿Se debe comer sólo cuándo se tiene hambre?
Si se come cuatro veces al día, uno debiera tener una vaga
sensación de vacío estomacal antes de cada comida, pero no
dolor.
A la mayoría de las personas que son ordenadas en su
alimentación les da hambre, pero no hay que esperar a tener
hambre para comer, eso es un craso error. Mucha gente dice
que no tiene hambre al desayuno, pero es pésimo saltárselo
porque eso enlentece el metabolismo.